خوردن در شب یک عادت بد است ، زیرا قبل از خواب زمان کافی برای هضم خوب غذا باقی نمی ماند. خوردن شب می تواند منجر به خوردن بیش از حد غذاهای ناخواسته شود و همچنین می تواند ریشه خواب ضعیف باشد. اگر به دنبال راه هایی برای متوقف کردن غذا خوردن در شب هستید ، مراحل زیر را در تلاش خود در نظر بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی علت
مرحله 1. تفاوت بین گرسنگی احساسی و جسمی را بدانید
گاهی اوقات ما به دلیل گرسنگی واقعی غذا می خوریم ، به ویژه اگر در طول روز خود را از کالری محروم کنیم. در مواقع دیگر ، خوردن شبانه به دلیل گرسنگی احساسی است. تشخیص اینکه آیا خوردن شبانه شما فیزیکی است یا احساسی ، یک گام مهم در برخورد با این مشکل است.
- آیا گرسنگی شما ناگهان برطرف می شود یا به تدریج؟ گرسنگی احساسی بیشتر به شکل یک هوس ناگهانی خود را نشان می دهد. گرسنگی جسمی به تدریج شروع می شود.
- هوس چه نوع غذاهایی می کنید؟ وقتی گرسنگی احساسی را تجربه می کنید ، بیشتر به دنبال غذاهای راحت شیرین یا شور هستید تا چیزهای مهم.
- آیا در طول روز کالری کافی مصرف می کنید؟ اگر از رژیم محدود کالری استفاده می کنید یا از وعده های غذایی خود صرف نظر می کنید ، به احتمال زیاد در شب گرسنگی فیزیکی را تجربه خواهید کرد. اگر قبلاً یک وعده غذایی کامل داشته اید ، گرسنگی شما احتمالاً احساسی است.
- اگر زمانی که استرس دارید غذا می خورید یا احساس بهتری به شما دست می دهد ، سعی کنید به دنبال چیزهای دیگری باشید که باعث شادی شما می شوند و به کاهش استرس شما کمک می کند ، مانند پیاده روی یا خواندن یک کتاب خوب.
مرحله 2. برنامه روزانه خود را دنبال کنید
به منظور درک اینکه در کجا و چرا در شب پرخوری می کنید ، برنامه روزانه و شب خود را پیگیری کنید. می توانید عواملی را تشویق کنید که غذای شبانه را تشویق می کنند.
- آیا کالری دریافتی خود را محدود می کنید یا وعده های غذایی را حذف می کنید؟ اگر چنین است ، در نهایت در طول روز به غذا فکر می کنید. این امر شما را تشویق می کند که به خوردن میان وعده های بی فکر در شب بپردازید. کنار گذاشتن صبحانه هنگام تشویق به خوردن غذا در شب بسیار بد است.
- آیا در مورد شام برنامه ریزی قبلی انجام می دهید؟ اغلب اوقات ، مردم شتابان ناسالم را با هم می گذارند که بعداً احساس گرسنگی می کند. افراد همچنین گاهی اوقات در هنگام آماده سازی شام میان وعده می خورند ، به این معنی که آنها مقدار کمتری از غذای قابل پخت خود می خورند و کالری خالی را سیر می کنند. این منجر به گرسنگی بعدا می شود.
- روال شما بعد از شام چگونه است؟ غالباً افراد به PJ تبدیل می شوند و قبل از خواب روی مبل روی لپ تاپ یا تماشای تلویزیون قرار می گیرند. در حالی که کمی استراحت و آرامش پس از یک روز طولانی هیچ مشکلی ندارد ، غذا خوردن بی فکر اغلب در این مدت اتفاق می افتد. مردم تمایل دارند هنگام تماشای تلویزیون یا آنلاین بودن میان وعده بخورند و توجه زیادی به مصرف آن ندارند.
مرحله 3. نحوه کنترل هورمون های پشت گرسنگی را بشناسید
در مورد خوردن غذا در شب اغلب چهار هورمون اصلی مقصر هستند. فراوانی یا کمبود انسولین ، لپتین ، گرلین ، پپتید YY یا کورتیزول می تواند منجر به خوردن میان وعده در شب شود. بدانید چه رفتاری می تواند سطح هورمون شما را تحت تأثیر قرار دهد و چگونه به بدن خود در تنظیم درست هورمون های ایجاد گرسنگی کمک کنید.
- انسولین به بدن کمک می کند تا قند را پردازش کند. انسولین در واکنش به کالری های خالی به شکل قندهای فرآوری شده و گندم تصفیه شده به شدت افزایش می یابد. این جهش موقتی است و تصادف بعد از آن شما را بعداً گرسنه می کند. از خوردن غذاهای شیرین و نان های سفید و پاستا ، به ویژه در زمان شام خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند به حفظ سطح انسولین و دفع گرسنگی ناخواسته کمک کند.
- لپتین هورمونی است که اساساً مسئول اطلاع رسانی به مغز در زمان پر شدن بدن است. با این حال ، افزایش مصرف قند ، آرد و غذاهای فرآوری شده با توانایی لپتین در ایجاد احساس سیری تداخل دارد. باز هم ، اجتناب از کالری های شیرین و فرآوری شده در طول روز به لپتین اجازه می دهد تا به اندازه کافی ما را از پرخوری محافظت کند.
- گرلین هورمون گرسنگی است و به تنظیم اشتها کمک می کند. این به ما اطلاع می دهد که چه زمانی باید غذا بخوریم و همانطور که در مورد هورمون های فوق اتفاق می افتد ، می توان با عادات غذایی نامنظم و غذاهای بی کیفیت از بین رفت. به طور منظم غذا بخورید و هر روز کالری کافی به شکل گندم کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.
- پپتید YY هورمونی است که در روده یافت می شود و مانند لپتین به بدن کمک می کند تا از غذای کافی مطلع شود. وقتی کالری با کیفیتی برای روده ما تأمین نمی شود ، پپتید YY نشان می دهد که حتی اگر مقدار کالری مصرف کرده ایم به غذای بیشتری احتیاج داریم. به جای کربوهیدرات ها و شیرینی های خالی ، غذاهای مهم را پر کنید.
- کورتیزول هورمون استرس است. در حالی که نسبت به هورمونهای فوق ارتباط مستقیمی با گرسنگی ندارد ، افزایش کورتیزول باعث افزایش انسولین و قند خون می شود. این ما را گرسنه می کند. به عبارت دیگر ، استرس می تواند منجر به پرخوری شود. به دنبال راه هایی برای کاهش استرس کلی مانند ورزش و مدیتیشن باشید. این امر باعث می شود کورتیزول در کنترل قرار گرفته و گرسنگی از بین برود.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
اگر خوردن شبانه شما احساسی است ، ممکن است:
گرسنگی را تجربه کنید که به تدریج بروز می کند.
جواب منفی! گرسنگی احساسی به احتمال زیاد به عنوان یک هوس ناگهانی ظاهر می شود. گرسنگی جسمی به تدریج شروع می شود. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
هوس غذاهای شیرین یا شور کنید.
درست! وقتی گرسنگی احساسی را تجربه می کنید ، بیشتر به دنبال غذاهای راحت شیرین یا شور هستید. وقتی از نظر جسمانی گرسنه هستید ، به دنبال چیزهای مهم تری خواهید بود. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در طول روز غذای خود را حذف کنید.
نه کاملا! اگر در طول روز وعده های غذایی را حذف کرده اید ، گرسنگی شبانه شما به احتمال زیاد جسمی است. با این حال ، اگر در طول روز غذای کامل خورده اید اما شب گرسنه هستید ، به احتمال زیاد گرسنگی شما احساسی است. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. صبحانه بخورید
صبحانه شاید مهمترین گام برای مبارزه با هوس های غذایی شبانه باشد. صبحانه سالم بقیه روز را تعیین می کند و می تواند شما را در شب سیر نگه دارد.
- تغییر میزان کالری دریافتی خود به سمت صبح می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری کنید. اگر بخش عمده ای از کالری روزانه شما در طول صبحانه و ناهار مصرف شود ، در طول و بعد از شام فضای کمتری خواهید داشت تا بیش از حد میل کنید.
- برای صبحانه به سراغ پروتئین بدون چربی ، گندم کامل و میوه بروید. در حالت ایده آل ، حدود 350 کالری را هدف بگیرید. اما اگر زیاد ورزش می کنید یا از نظر بدنی شغلی سخت دارید ، میزان آن را افزایش دهید.
- تخم مرغ به دلایلی غذای مورد علاقه صبحانه است. آنها منبع عالی پروتئین هستند که به تعادل قند خون شما در طول روز کمک می کند. با این حال ، مطمئن شوید که تخم مرغ خود را به شیوه ای سالم آماده می کنید. آنها را در روغن زیتون یا کانولا روی کره یا مارگارین بپزید و نمک زیادی اضافه نکنید.
- اگر شما تخم مرغ نمی خورید ، دیگر پروتئین های سالم صبحانه شامل گرانول ، آجیل ، پنیرهای کم چرب و شیر کم چرب است.
مرحله 2. غذاهای ناخواسته را از کمد خود پاک کنید
اگر به طور اتفاقی میان وعده های مورد علاقه خود را در دست داشته باشید ، همچنان روی آنها تمرکز می کنید. حتی اگر گرسنه نیستید ، به احتمال زیاد طعم آن را میل خواهید کرد. حذف آشغال به معنای از بین بردن وسوسه است.
- مشخص کنید که در میان وعده های غذایی شبانه از چه غذاهایی استفاده می کنید. اغلب ، به خصوص اگر غذا خوردن ما احساسی است ، ما به دنبال غذاهای شیرین یا شور هستیم. اگر متوجه شدید که در حال خوردن غذاهای ناخواسته در شب هستید ، کیسه oreos یا پاپ کورن مایکروویو را بیندازید.
- اگر واقعاً احساس می کنید که مستحق یک میان وعده قبل از خواب هستید ، به جای حذف کامل غذای ناخواسته خود ، تغییر آن را در نظر بگیرید. 100 کیسه چیپس یا آستین کوکی بخرید. همچنین می توانید غذاهای سالم را با غذاهای کمتر سالم برای درمان کم کالری در شب ترکیب کنید. مثلاً میوه ها را در قالب های شکلاتی مانند نوتلا غوطه ور کنید یا مقدار کمی شکر قهوه ای را در یک کاسه بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
- اگر می خواهید غذای ناخواسته مانند چیپس و غذای آماده برای مجالس اجتماعی تهیه کنید ، می توانید غذاهای خاصی را در کمد خود نگه دارید اما دسترسی شخصی خود را محدود کنید. غذاهای ناخواسته را در قفسه های بلند قرار دهید که رسیدن به آنها کمی طول می کشد. شیرینی ها و شیرینی ها را فریز کنید تا قبل از مصرف مجبور شوند ذوب شوند. وقتی می خواهید هوس را برآورده کنید ، زمان بیشتری برای بررسی کارهایی که انجام می دهید و دوباره فکر کردن به این میان وعده ناسالم ، اضافه کرده اید.
مرحله 3. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
شاخص قند خون ، رتبه ای از کربوهیدرات ها است که میزان گلوکز خون را در بدن افزایش می دهد. غذاهای دارای قند پایین باعث احساس سیری طولانی مدت می شوند ، که احتمال خوردن شبانه را کاهش می دهد.
- افزایش ناگهانی قند خون ، اغلب در نتیجه غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده ، منجر به انفجار انسولین می شود که به نوبه خود سطح قند خون را به حالت عادی کاهش می دهد. این افزایش و سقوط زیگزاگ به این معنی است که سریعتر گرسنه می شوید. اگر در طول روز غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید ، مدت طولانی تری گرسنه خواهید شد. این می تواند منجر به خوردن شب شود.
- در اصل ، رژیم غذایی با قند پایین به این معنی است که بخش عمده ای از کربوهیدرات های روزانه خود را از غلات گندم سبوس دار ، سبزیجات و میوه ها و پروتئین های سالم دریافت می کنیم. محصولات با قند اضافه شده یا از گندم سفید تهیه نمی شوند.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در مقیاس GI نمره 55 یا کمتر دارند. غذاهای دارای قند پایین شامل جو ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، هویج ، کرفس ، عدس ، ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماست کم چرب و انواع میوه ها و سبزیجات است.
- نمرات غذاهای دارای قند خون بالا 70 و بالاتر است. آنها شامل غلات شیرین ، نان و برنج سفید ، سیب زمینی ، پوره و اکثر شیرینی ها هستند.
- خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل یک راه خوب برای جلوگیری از هوس های قندی است.
مرحله 4. در طول روز بخورید و بنوشید
محرومیت از کالری در طول روز منجر به پرخوری در شب می شود. اطمینان از تغذیه مناسب در ساعات منتهی به عصر می تواند خوردن شبانه را متوقف کند.
- کالری خود را مصرف نکنید. اغلب ما نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی را پر می کنیم. قند اضافه شده سطح قند خون ما را به هم می زند و منجر به گرسنگی در اواخر شب می شود. در صورت تشنگی یا نوشیدنی های کم کالری مانند قهوه و چای آب بنوشید.
- میان وعده سالم. اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، این هوس ها را به سادگی نادیده نگیرید. اگر آنها به تدریج ظاهر شوند ، احتمالاً گرسنگی فیزیکی را تجربه می کنید و بدن شما به سوخت بیشتری احتیاج دارد. سعی کنید یک مشت آجیل یا یک کاسه کوچک میوه یا سبزیجات بخورید. پر کردن بدن با میان وعده های سالم در طول روز میل به غذا خوردن در شب را محدود می کند.
- وعده های غذایی متعادل بخورید. وعده های غذایی متعادل شامل میوه ها و سبزیجات فراوان ، گندم و غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ و چربی های سالم برای قلب مانند آنهایی که در روغن زیتون و کانولا یافت می شود.
مرحله 5. میان وعده های سالم شبانه آماده کنید
اگر پرخوری در شب یک عادت است ، به احتمال زیاد یک شبه آن را ترک نخواهید کرد. شما می توانید با تغییر از میان وعده های ناسالم شبانه به گزینه های سالم ، انتقال را آسان کنید.
- میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و در ظروف Tupperware در یخچال خود نگهداری کنید. به این ترتیب ، هنگامی که تمایل به غذا خوردن بعد از شام ظاهر می شود ، به راحتی آنها را به دست می آورید.
- می توانید میوه ها و سبزیجات از قبل برش خورده را از سوپرمارکت خریداری کنید. اگر تمایل به بی نظمی دارید و ممکن است به یاد نداشته باشید که خودتان تنقلات شبانه را تهیه کنید ، این گزینه مناسب خواهد بود.
- نیزه های سبزیجات آغشته به گوآکامول ، هموس ، پستو یا کره بادام خام یک میان وعده عالی عالی است.
- اگر اهل خوردن تراشه هستید ، ممکن است وسوسه شوید چیپس های معمولی سیب زمینی را با گزینه های سالم تری مانند چیپس کتری ، چیپس پخته شده و چیپس تهیه شده از مواد سالم مانند سیب زمینی و کینوا جایگزین کنید. مراقب چنین گزینه هایی باشید. اغلب اوقات ، مشخصات تغذیه ای چنین گزینه های "سالم" شبیه به هر چیپس سیب زمینی است. آنها هنوز در اصل کربوهیدرات خالی هستند. بهتر است تراشه ها را از نظر یک میان وعده شبانه کنار بگذارید.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
کدام یک از موارد زیر نمونه ای از غذاهای دارای قند پایین است که باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و احتمال خوردن شبانه را کاهش دهید؟
کراکرهای نمکی.
نه کاملا! کراکرهای نمکی یک ماده غذایی با قند بالا هستند. اگر می خواهید تعدادی کراکر بخورید ، به جای آن ترقه های گندم کامل را انتخاب کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
سیب زمینی حنایی.
جواب منفی! سیب زمینی روس بسیار نشاسته ای است و شاخص گلیسمی بالایی دارد. سعی کنید آنها را با سیب زمینی شیرین که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند جایگزین کنید. دوباره حدس بزن!
غلات کامل.
آره! غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شامل غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های سالم است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برشتوک.
نه دقیقا! اگر به دنبال غذای صبحانه ای با قند پایین هستید ، سبوس جو دوسر یا بلغور جو دوسر رول شده یا فولادی را امتحان کنید. کورن فلکس دارای شاخص گلیسمی بالا است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: تغییر روال خود
مرحله 1. یک سرگرمی جدید پیدا کنید
خوردن شب هنگام غالباً بیهوده است ، در نتیجه کسالت در هنگام انجام فعالیتهای دیگر مانند تماشای تلویزیون. اگر به سایر سرگرمی ها مشغول باشید ، به احتمال زیاد در نهایت پرخوری خواهید کرد.
- فعالیتهایی را انتخاب کنید که دست شما را مشغول می کند. بافندگی یا دوخت را انجام دهید. سعی کنید یک پازل 1،000 قطعه را شروع کنید. گهواره گربه را به خود بیاموزید یک دفترچه طرح بخرید و نقاشی یاد بگیرید. هر چیزی که دست خود را بر چیزی غیر از غذا متمرکز کند ایده آل است.
- از ذهن خود نیز استفاده کنید. غذا خوردن شبانه گاهی اوقات می تواند نتیجه استرس عاطفی باشد ، بنابراین اگر انرژی ذهنی خود را در جایی دیگر متمرکز کنید ، کمتر تمایل دارید که شب را بیش از حد میل کنید. کتاب پازل جدول کلمات متقاطع یا سودوکو بخرید. بسیاری از بازی های بی اهمیت به صورت آنلاین در دسترس هستند ، جایی که می توانید با سایر بازیکنان رقابت کنید. اگر با یک هم اتاقی مهم دیگر زندگی می کنید ، داشتن یک کارت بازی یا یک بازی روی میز را یک مراسم شبانه در نظر بگیرید.
مرحله 2. در طول روز لذت ببرید
اغلب اوقات ، آرامش افراد در پایان روز با یک میان وعده ، نقطه اوج روز آنهاست. اگر این مورد برای شما صادق است ، سعی کنید فعالیت های دلپذیر را در طول روز انجام دهید. به این ترتیب ، تمرکز کمتری روی میان وعده های شبانه به عنوان اصلی ترین حالت آزادسازی احساسی خود خواهید داشت.
- سعی کنید جایی برای لذتهای کوچک باز کنید. از چه چیزهایی لذت می برید؟ علایق شما چیست؟ اگر با ماشین به محل کار می روید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید ، سعی کنید پادکست هایی را در موضوعات مورد علاقه خود و سفر صبحگاهی خود گوش دهید. اگر از خواندن لذت می برید ، در حالی که منتظر اتوبوس یا قطار هستید ، کتاب بخوانید. در طول ساعت ناهار خود را برای پیاده روی آرام اختصاص دهید. چند شب در هفته بعد از کار ، یک فروشگاه سریع را متوقف کنید ، حتی اگر فقط برای مرور باشد.
- به یک باشگاه بپیوندید ملاقات با افراد جدید و شرکت در اجتماع می تواند سطح کلی شادی شما را افزایش دهد. این بدان معناست که تمرکز کمتری روی خوردن شب هنگام به عنوان نوعی آرامش و آرامش است. وب سایت هایی مانند Meetup به شما کمک می کنند تا گردهمایی های مربوط به علایق خود را پیدا کنید یا می توانید از یک مرکز اجتماعی محلی دیدن کنید و ببینید چه کلاس ها و باشگاه هایی در دسترس هستند.
- یک درمان شبانه بدون ارتباط با خوردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. آیا از پیاده روی لذت می برید؟ در ساعات منتهی به زمان خواب نیم ساعت پیاده روی کنید. آیا شما یک گیمر هستید؟ یک بازی ویدئویی پیدا کنید که از آن لذت می برید و یک ساعت قبل از خواب به خودتان اجازه بازی بدهید.
مرحله 3. بعد از شام دندان های خود را مسواک بزنید
مسواک زدن دندان ها می تواند راه بسیار خوبی برای مهار میل به غذا خوردن در شب به دلایل مختلف باشد.
- بسیاری از مردم از احساس تمیز بودن دهان لذت می برند و نمی خواهند با خوردن آن را اذیت کنند. اگر دندانهای خود را بلافاصله بعد از شام مسواک کنید و نه درست قبل از خواب ، احتمال اینکه شبها غذا بخورید کمتر است.
- خمیر دندان و شستشوی دهان طعم غذاها را تغییر می دهد. بعد از اینکه دندان های خود را با محصولات نعناع تمیز کردید ، میان وعده های شبانه مانند گزینه های شور و شیرین به نظر نمی رسد.
- از سوپرمارکت نوارهای تنفسی یا آدامس با طعم نعناع بدون قند بخرید. اگر بعد از از بین رفتن احساس تمیزی دهان احساس هوس می کنید ، می توانید با استفاده از نوار تنفس یا آدامس جویدن این حس را دوباره زنده کنید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
اغلب ، یک برنامه خواب نامنظم می تواند برنامه غذایی نامنظم را تقویت کند. تغییر برنامه خواب می تواند به کاهش میل به غذا در شب کمک کند.
- یک برنامه خواب ضعیف می تواند به راحتی منجر به از دست دادن وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه شود. به عنوان مثال ، بگویید که باید هر روز ساعت 9 صبح سر کار باشید اما هر شب تا ساعت 2 صبح بیدار باشید. احتمالاً شما به اندازه کافی زود برای صبحانه بیدار شوید ، و همانطور که گفته شد صبحانه از دست رفته راهی مطمئن برای تشویق خوردن شب است.
- دیر بیدار ماندن نیز باعث کسالت می شود. افراد کمتری در اطراف هستند و موسسات کمتری باز هستند. بسیاری از افراد در نهایت میان وعده می خورند زیرا کار دیگری ندارند.
- برنامه خواب ثابت داشته باشید. این بدان معناست که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید و 7 تا 9 ساعت بخوابید. بدن و ذهن شما با روال عادی سازگار می شود و هر روز تقریباً در همان ساعت شروع به خواب آلودگی می کنید.
مرحله 5. به دنبال پشتیبانی باشید
اگر خوردن شبانه و هر شب به یک عادت تبدیل شده است ، تصور نکنید که ترک آن عادت آسانی خواهد بود. در ابتدا این یک چالش خواهد بود و درخواست حمایت از دوستان و اعضای خانواده می تواند به شما در کنار آمدن با این مشکل کمک کند.
- اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، از هم اتاقی ها ، دیگران یا خانواده مهم خود بخواهید غذای ناخواسته ای که می دانند شما را وسوسه می کند ، دور نزنید. همچنین ، می توانید از آنها بخواهید تا با شما در ترک عادت شب خواری همراه شوند.
- اگر تنها زندگی می کنید ، سعی کنید دوستانی را پیدا کنید که بتوانید برای آنها پیام کوتاه ارسال کنید یا با آنها صحبت کنید. تعامل اجتماعی می تواند با کسالت و استرس مبارزه کند ، محرک های اصلی غذا خوردن در شب.
- جوامع آنلاین اغلب پشتیبانی ، مشاوره و راهنمایی ارائه می دهند. به دنبال انجمن ها و تابلوهای پیام باشید تا در مورد مشکلات خود با خوردن شب صحبت کنند و از کسانی که در شرایط مشابه هستند راهنمایی بخواهید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چگونه می توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از تنقلات شبانه اجتناب کنید؟
بعد از شام مسواک بزنید.
تقریبا! اگر بعد از شام دندان های خود را با خمیردندان نعناع مسواک زده اید ، احتمال اینکه غذا بخورید کمتر است ، زیرا نمی خواهید بعد از آن دوباره مسواک بزنید. با این حال ، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از خوردن میان وعده های شبانه اجتناب کنید. دوباره امتحان کن…
به یک سرگرمی بپردازید.
نزدیک! تنقلات شبانه اغلب ناشی از کسالت است ، بنابراین خود را مشغول کنید تا از خوردن میان وعده خودداری کنید. یک بازی انجام دهید ، کتاب بخوانید یا یک معما حل کنید! با این حال ، راه های دیگری وجود دارد که می توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از خوردن میان وعده های شبانه اجتناب کنید. دوباره امتحان کن…
در طول روز مشغول باشید.
تا حدی حق با شماست! اغلب اوقات ، آرامش در پایان روز با یک میان وعده تنها لذت مردم است. برای مقابله با این امر ، سعی کنید فعالیت های دلپذیر را در روز خود بگنجانید تا تمرکز کمتری روی میان وعده های شبانه به عنوان اصلی ترین حالت آزادسازی احساسی خود داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید که راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از خوردن میان وعده های شبانه اجتناب کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
دوباره امتحان کنید! برنامه خواب نامنظم می تواند برنامه غذایی نامنظم را تقویت کند. حفظ یک برنامه خواب ثابت می تواند به کاهش میل به غذا در شب کمک کند. اما به یاد داشته باشید که راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید تا از خوردن میان وعده های شبانه اجتناب کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
همه موارد بالا.
درست است! با مسواک زدن بعد از شام ، انجام سرگرمی ، مشغول ماندن در طول روز و خوابیدن 7 تا 9 ساعت در شب ، می توانید برنامه خواب خود را برای جلوگیری از خوردن میان وعده های شبانه تغییر دهید. همچنین می توانید از اعضای خانواده یا هم اتاقی ها کمک بگیرید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی صحبت از خوردن شب می شود ، مقدار را با کیفیت معامله کنید. به دنبال میوه ها و سبزیجات تازه به جای کربوهیدرات خالی و شکر بروید.
- برای برخی ، ردیابی کالری می تواند کمک کننده باشد. اگر می توانید میزان کالری دریافتی خود را به تنقلات شبانه دقیقاً مشاهده کنید ، این می تواند انگیزه ای برای ترک این عادت باشد.
- اطمینان حاصل کنید که در طول روز تعامل اجتماعی برقرار می کنید. داشتن یک زندگی اجتماعی سالم می تواند شادتر و استرس کمتری داشته باشد و احتمال خوردن شبانه ناشی از استرس را کاهش دهد.
- متابولیسم شما در شب کند می شود. این به این دلیل است که کربوهیدرات هایی که می خورید معمولاً به صورت گلوکز جذب می شوند. به نوبه خود ، گلوکز یا سوزانده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود. در شب ، گلیکوژن سطح قند خون شما را طبیعی نگه می دارد ، اما اگر از قبل گلیکوژن کافی دارید ، هر غذایی که بخورید به صورت چربی ذخیره می شود.
