پیدا کردن تعادل مناسب بین تغذیه سالم و لذت بردن از آنچه می خورید می تواند مشکل باشد. اگر احساس می کنید به جای غذا خوردن برای زندگی غذا می خورید ، مدتی وقت بگذارید تا رابطه سالم تری با غذا و خوردن برقرار کنید. بدن خود را تغذیه کنید و کیفیت زندگی خود را با خوردن غذاهای مغذی و سالم افزایش دهید. اگر به دنبال یک برنامه رژیم غذایی منظم هستید که بتواند به شما در بهبود سلامتی و ایجاد عادات غذایی بهتر در دراز مدت کمک کند ، رژیم غذایی "بخور تا زنده" را که توسط دکتر جوئل فورمن ، M. D. ایجاد شده است ، امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: دوباره تعریف رابطه خود با غذا
مرحله 1. توجه داشته باشید احساس گرسنگی (یا سیری) چگونه است
دفعه بعد که مدتی بدون غذا (مثلاً بین ناهار و شام) می روید ، چند لحظه وقت بگذارید تا آرام بنشینید و احساسات بدن خود را یادداشت کنید. اگر واقعاً گرسنه هستید ، ممکن است در شکم خود غرغره یا غرش کنید ، احساس گرسنگی کنید ، یا خستگی ، لرزش و تحریک پذیری (به دلیل پایین بودن قند خون) مشاهده کنید. به همین ترتیب ، به احساساتی که هنگام غذا خوردن احساس می کنید توجه کنید تا بتوانید در صورت سیری (و نه بیش از حد سیر) توقف کنید.
- وقتی بیش از حد سیر هستید ، ممکن است احساس نفخ ، ناراحتی یا حتی حالت تهوع کنید.
- اگر بیش از حد غذا بخورید یا به طور منظم خود را از غذا محروم کنید ، قطع ارتباط با علائم گرسنگی طبیعی و احساس سیری بدن بسیار آسان است.
مرحله 2. قبل از غذا خوردن وضعیت احساسی خود را ارزیابی کنید
اگر میل به غذا خوردن دارید اما هیچ نشانه جسمانی از گرسنگی ندارید ، متوقف شوید و از خود بپرسید که چه احساسی دارید. گاهی اوقات ممکن است بخواهید در پاسخ به نیاز عاطفی غذا بخورید-برای مثال ، اگر احساس کسالت ، ناراحتی ، عصبانیت یا استرس دارید. اگر یک مجرم احساسی را شناسایی کردید ، به دنبال راهی باشید تا بدون احساس تنقلات ، به احساسات خود بپردازید.
به عنوان مثال ، اگر از چیزی ناراحت هستید ، سعی کنید با یک دوست حامی تماس بگیرید یا احساسات خود را در یک مجله بنویسید
مرحله 3. از هوس خوردن صرفاً به دلیل اینکه غذا در مقابل شما قرار دارد اجتناب کنید
گاهی اوقات ، میل شما به غذا ممکن است پاسخی ساده به نشانه محیط زیست باشد ، مانند آن جعبه بزرگ پیراشکی که در اتاق استراحت نشسته است. اگر در حال خوردن یک میان وعده وسوسه انگیز هستید اما واقعاً احساس گرسنگی نمی کنید ، سعی کنید با چیز دیگری حواس خود را پرت کنید (مانند بازی کردن با تلفن خود).
اگر میان وعده ها را در اطراف خانه خود نگه می دارید ، آنها را در مکان هایی قرار دهید که هر بار که وارد اتاق می شوید آنها را نمی بینید. به این ترتیب ، شما وسوسه نخواهید شد که آنها را بخورید مگر اینکه واقعاً گرسنه باشید
مرحله 4. برای لذت بردن از وعده های غذایی خود وقت بگذارید
سعی کنید در حین غذا چند کار را انجام ندهید یا غذای خود را در حین حرکت روسری نکنید. در عوض ، بدون غذا خوردن بنشینید و واقعاً روی غذا تمرکز کنید. به طعم ها و احساساتی که هنگام خوردن غذا تجربه می کنید فکر کنید. این امر باعث می شود غذا خوردن رضایت بخش تر و لذت بخش تر باشد و همچنین به شما کمک می کند تا از پیام هایی که بدن شما هنگام غذا خوردن برای شما ارسال می کند آگاه تر باشید.
- هنگام غذا خوردن از تمام حواس خود استفاده کنید. قبل از لقمه ، ظاهر و بوی غذا را تحسین کنید. به احساس آن و همچنین طعم آن توجه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر سیب می خورید ، فقط به طعم شیرین/ترش توجه نکنید. به حسی تیز که هنگام گاز گرفتن احساس می کنید و نحوه جویدن آب به دهان هنگام جویدن توجه کنید.
مرحله 5. آنچه را که میل دارید بخورید ، اما وقتی سیر شدید آن را متوقف کنید
داشتن یک رابطه سالم با غذا لزوماً به معنای محروم کردن خود از خوردن غذاها نیست. اگر واقعاً گرسنه هستید و هوس خوردن یک کوکی شکلاتی می کنید ، سراغ آن بروید. فقط به آنچه بدنتان به شما می گوید توجه کنید و فقط آنقدر غذا بخورید تا گرسنگی شما را برطرف کند.
اجازه دادن به خود برای خوردن دسرهای منحصر به فرد مورد علاقه خود و یا غذاهای آرام بخش هر از گاهی به شما کمک می کند وسوسه کمتری در خوردن آنها داشته باشید
مرحله 6. راههای رضایت بخشی برای فعال ماندن پیدا کنید
اگر از ورزش کردن لذت نمی برید ، به دنبال راه هایی برای حرکت خود باشید که مانند یک کار خسته کننده نیست. به عنوان مثال ، شما می توانید رقصیدن ، انجام یک ورزش که دوست دارید ، انجام کار در باغ یا پیاده روی با یک دوست را امتحان کنید. به این ترتیب ، می توانید کالری بسوزانید بدون این که احساس کنید خودتان را برای لذت بردن از غذایتان تنبیه می کنید.
انجام فعالیتهای بدنی سرگرم کننده علاوه بر اینکه به تناسب اندام شما کمک می کند ، اعتماد به نفس شما را افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. همچنین وقتی وسوسه می شوید از سر کسالت غذا بخورید ، حواس شما را پرت می کند
مرحله 7. سعی کنید گناه مرتبط با غذا خوردن را کنار بگذارید
اگر متوجه شدید که از انتخاب های غذایی خود انتقاد می کنید ، متوقف شوید و با منتقد درونی خود صحبت کنید. به آرامی به خود یادآوری کنید که آن چیزی نیستید که می خورید و خوردن برخی غذاها شما را بد ، ضعیف یا شکست نمی دهد. هنگامی که عادت تنبیه خود را برای خوردن غذاهای "بد" ترک می کنید ، متوجه می شوید که کمتر به آن غذاها تمرکز کرده اید (و کمتر احتمال دارد که آنها را بخورید).
- در برابر وسوسه انتقاد از دیگران به دلیل انتخاب غذای خود نیز مقاومت کنید. اگر سعی کنید از صحبت منفی در مورد غذا و خوردن خودداری کنید ، راحت تر می توانید دیدگاه خود را در مورد آن تغییر دهید.
- اگر شخص دیگری از شما انتقاد می کند یا سعی می کند در مورد آنچه می خورید احساس گناه کند ، بدون عذرخواهی یا بهانه گیری از تصمیم خود دفاع کنید. این حق شماست که تصمیم بگیرید چه می خورید. به عنوان مثال ، اگر کسی می گوید: "آیا واقعاً می خواهید آن را بخورید؟" ممکن است بگویید: "من مطمئنم! خوشمزه است!"
روش 2 از 3: انتخاب غذاهای سالم
مرحله 1. هر روز 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
در حالت ایده آل ، میوه ها و سبزیجات باید کمی بیش از 1/3 آنچه روزانه می خورید را تشکیل دهند. به منظور دریافت طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ، میوه ها و سبزیجات خود را در رنگین کمان رنگی انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات نیز منبع مهمی از فیبر غذایی هستند.
- حدود 3 اونس (85 گرم) میوه یا سبزیجات تازه ، یخ زده یا کنسرو شده 1 وعده را تشکیل می دهد. اگر میوه خشک می خورید ، 1 وعده آن حدود 1 اونس (28 گرم) است.
- یکی دیگر از راه های اطمینان از دریافت مقدار مناسب میوه و سبزیجات این است که در هر وعده غذایی حدود نیمی از بشقاب خود را با آنها پر کنید.
- اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، مانند سبزیجات برگ دار ، حبوبات (به عنوان مثال ، لوبیا ، نخود و عدس) ، اعضای خانواده پیاز و سیر ، دانه ها و آجیل ، انواع توت ها و مرکبات.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین های سالم به شما انرژی می دهند و به عضله سازی کمک می کنند. منابع خوب پروتئین شامل سینه طیور ، ماهی ، تخم مرغ ، محصولات سویا (مانند توفو) ، آجیل ، نخود فرنگی و لوبیا است. میزان پروتئینی که بیشترین سود را برای شما خواهد داشت به عواملی مانند سن ، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد ، اما می توانید دستورالعمل های اساسی را در اینجا پیدا کنید:
- اگر از میزان پروتئین مورد نیاز خود مطمئن نیستید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند حبوبات و سویا دریافت کنید.
- محصولات لبنی همچنین منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
مرحله 3. همراه وعده های غذایی خود کربوهیدراتهای پیچیده داشته باشید
اگرچه کربوهیدراتها تمایل به بدخوابی دارند ، کربوهیدراتهای با کیفیت بالا منبع مهمی از انرژی برای بدن شما هستند. برای اطمینان از دریافت کربوهیدرات کافی ، سعی کنید حدود ¼ بشقاب خود را با منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات کامل پر کنید.
- محصولات غلات کامل ، مانند نان گندم کامل و ماکارونی ، برنج قهوه ای ، کینوا و بلغور جو دوسر تهیه شده ، همه منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
- همچنین می توانید کربوهیدراتهای با کیفیت بالا را از سبزیجات (مانند لوبیا و نخود فرنگی) و میوه ها دریافت کنید.
- کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده ، مانند آنهایی که در نان سفید ، کلوچه ها و شیرینی ها یافت می شوند ، از سلامت کمتری برخوردارند.
مرحله 4. منابع سالم چربی را انتخاب کنید
در حالی که برخی از انواع چربی های رژیمی برای شما مضر هستند ، برخی دیگر در واقع برای سلامتی شما ضروری هستند. منابع چربی سالم مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، آجیل و کره آجیل ، آووکادو و ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
میزان کل چربی که باید هر روز بخورید به عواملی مانند سن ، جنس ، وزن و تعداد کل کالری در رژیم غذایی شما بستگی دارد. اکثر بزرگسالان باید حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری خود را از طریق چربی دریافت کنند
مرحله 5. غذاهایی را که به روشهای سالم تهیه شده اند انتخاب کنید
طرز تهیه غذا می تواند تفاوت زیادی در میزان سالم و مغذی بودن آن ایجاد کند. چه در حال صرف غذا در منزل باشید و چه غذای خود را در خانه تهیه کنید ، می توانید با خوردن غذاهایی که عبارتند از:
- به جای سرخ کردن ، بخارپز ، کبابی ، کبابی یا سرخ کنید. اگر غذاهای سرخ کرده می خورید ، به سراغ گزینه هایی بروید که با روغن های سالم طبخ شده اند ، مانند روغن زیتون یا کانولا.
- برای مدت کوتاهی در آب نسبتاً کمی پخته می شود. جوشاندن طولانی مدت سبزیجات می تواند باعث از بین رفتن برخی از مواد مغذی آنها شود.
- به جای نمک زیاد ، با انواع گیاهان و ادویه جات طعم دار می شود.
- تقریباً فرآوری نشده (یعنی تصفیه نشده ، پر از مواد نگهدارنده یا تهیه شده با مقدار زیادی شکر یا نمک اضافه شده).
روش 3 از 3: پیروی از رژیم غذایی 6 هفته ای "خوردن برای زنده ماندن"
مرحله 1. بر خوردن "G-BOMBS" (سبزیجات ، لوبیا ، پیاز ، قارچ ، توت ، دانه ها) تمرکز کنید
در حالی که از رژیم غذایی "بخورید برای زندگی" استفاده کنید ، وعده های غذایی روزانه خود را بر اساس "G-BOMBS" تنظیم کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک می کنند. G-BOMBS شامل موارد زیر است:
- سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج ، بوک چوی ، کاهو رومی ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل.
- لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود ، عدس و نخود. همچنین می توانید محصولات حاوی سویا مانند توفو را بخورید.
- پیاز و اعضای خانواده پیاز مانند تره فرنگی ، سیر ، پیازچه ، موسیر و پیازچه.
- قارچ شامل قارچ های سفید ، کرمینی ، پورتوبلو ، شیتاکه و صدف.
- انواع توت ها ، مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه و تمشک.
مرحله 2. خوردن غذا را به زمان صرف غذا محدود کنید
در حالی که رژیم "بخورید زندگی می کنید" ، تمام تلاش خود را برای کنار گذاشتن میان وعده بین وعده های غذایی انجام دهید. بین شام و صبحانه حداقل 13 ساعت به خود اختصاص دهید ، تا بدن شما تشویق شود در هنگام خواب چربی سوزی کند.
- در حین رژیم می توانید بدون محدودیت سبزیجات خام بخورید. به عنوان مثال ، سالاد ، هویج بچه ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس و کدو حلوایی برش خورده را می توان به هر میزان خام مصرف کرد.
- در زمان غذا ، تا سیر غذا بخورید! مطمئن باشید که به نشانه های بدن خود گوش می دهید و وقتی احساس رضایت می کنید ، دست از کار می کشید. با این حال ، مطمئن شوید که غذاهایی را که در رژیم غذایی گنجانده نشده است ، مانند گوشت و لبنیات مصرف نمی کنید. از محدودیت های روزانه سبزیجات نشاسته ای ، غلات ، آووکادو ، دانه ها ، آجیل ، میوه های خشک و دانه کتان تجاوز نکنید.
مرحله 3. گوشت ، تخم مرغ و لبنیات را حذف کنید
رژیم غذایی "بخور تا زنده" شامل گوشت ، تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی شود. پروتئین خود را از لوبیا ، حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید. این شامل توفو است که از دانه های سویا تهیه شده است.
- از آنجا که غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی گنجانده نشده اند ، گوشت را با یک محصول جایگزین گوشت فرآوری شده جایگزین نکنید.
- در حالی که در این رژیم هستید ، بیش از 1 اونس (28 گرم) آجیل یا دانه مصرف نکنید.
مرحله 4. از شیرینی ، روغن ، نمک و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
از غذاهایی که با غلات تصفیه شده یا قندها تهیه می شوند ، مانند شیرینی یا نان تهیه شده با آرد سفید ، خودداری کنید. بیشتر سبزیجات خود را خام بخورید و هنگام پخت و پز ، تکنیک هایی را انتخاب کنید که نیازی به روغن ندارند (مانند کباب کردن ، پخت ، بخارپز یا سرخ کردن در آب).
- اگر به خوردن رژیم غذایی سرشار از قند ، چربی ، روغن یا نمک عادت دارید ، ممکن است هنگام ترک این غذاها برخی ناراحتی ها (مانند سردرد یا به طور کلی احساس ناخوشی) را تجربه کنید. پس از حدود یک هفته ، بدن شما شروع به تنظیم می کند و هوس شما برای این غذاها کاهش می یابد.
- حتی بدون داشتن روغن در رژیم غذایی ، شما همچنان می توانید چربی های سالم مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند آووکادو ، زیتون کامل ، دانه ها و آجیل دریافت کنید.
مرحله 5. غذای خود را با گیاهان و ادویه های خوش طعم مزه دار کنید
به جای ریختن نمک یا استفاده از روغن ، غذای خود را با چاشنی های دیگر مانند پودر سیر ، زیره ، فلفل ، پونه کوهی و زردچوبه تقویت کنید. برای ترکیب طعم های آماده ، به دنبال ترکیبات چاشنی بدون نمک باشید.
- همچنین می توانید سالاد خود را با سس های بدون سدیم و روغن پر کنید یا از طعم دهنده های ساده مانند چاشنی سرکه یا آب لیمو استفاده کنید.
- هنگام استفاده بدون روغن ، پانسمان های حاوی آجیل یک گزینه عالی است. شما می توانید آنها را بخرید یا خودتان تهیه کنید ، مانند این بادام کوهی بادام بادام خام ، سیر بو داده ، سرکه بالزامیک و ادویه:
مرحله 6. رژیم را به مدت 6 هفته امتحان کنید
در طول 6 هفته رژیم غذایی ، سعی کنید غذای خود را به روش های مختلف و مطابق با قوانین رژیم غذایی آزمایش کنید. در این مدت ، شما احتمالاً وزن خود را کاهش می دهید و ممکن است بهبودهایی در سلامت کلی خود مشاهده کنید. بدن شما نیز با عادات غذایی جدید شما سازگاری پیدا می کند و ممکن است متوجه شوید که ترجیح طولانی مدت برای غذاهای فرآوری نشده و گیاهی دارید.
- برنامه 6 هفته ای "بخورید زندگی می کنید" یک رژیم کاهش وزن است ، اما همچنین به شما کمک می کند تا در طولانی مدت عادات غذایی سالم تری را ایجاد کنید.
- با فراتر رفتن از برنامه 6 هفته ای ، ممکن است مقادیر کمی غلات و گوشت بدون چربی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
نکات
- افراد مختلف نیازهای غذایی متفاوتی دارند. همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید ، با پزشک خود صحبت کنید یا با یک مشاور که تجربه درمان اختلالات خوردن را دارد ، قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند به شما در ایجاد عادات سالم تر و رفع علل زمینه ای اختلال شما کمک کنند.
