دیس لیپیدمی یک روش فانتزی برای گفتن این است که شما مقدار زیادی لیپید در خون خود دارید. برای اکثر مردم ، این بدان معناست که کلسترول آنها بسیار بالا است ، زیرا کلسترول شایع ترین چربی است. پزشک شما می تواند این موضوع را با یک آزمایش خون ساده تأیید کند. با وجود نام ترسناک ، دیس لیپیدمی بسیار شایع و قابل درمان است. با این حال ، شما باید رژیم غذایی خود را کنترل کرده و تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با پیروی از رژیم کم چرب غنی از میوه ها ، سبزیجات تازه و فیبر ، می توانید سطح کلسترول خود را با موفقیت کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش کلسترول و چربی
مرحله 1. رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید تا برنامه مبارزه با چربی خون را ثابت کنید
ثابت شده است که رژیم مدیترانه ای برای کاهش کلسترول و حمایت از سلامت کلی شما بسیار سالم و م effectiveثر است. اگر می خواهید برنامه رژیم غذایی مشخصی را دنبال کنید ، این یک انتخاب عالی است. بیشتر گوشت های قرمز و چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آنها را با منابع گیاهی و پروتئین های بدون چربی جایگزین کنید. تمام نان سفید خود را نیز به محصولات غلات کامل تغییر دهید.
- روغن زیتون منبع اصلی چربی های سالم در رژیم مدیترانه ای است. کره ، مارگارین ، گوشت خوک و روغن های دیگر را با روغن زیتون جایگزین کنید تا منبع خوبی از چربی اشباع نشده باشد.
- این رژیم همچنین سرشار از ماهی است ، بنابراین حداقل 2 وعده در هفته مصرف کنید.
مرحله 2. جو ، جو ، سبوس ، آجیل ، دانه ها ، عدس و نخود فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
همه این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که جذب کلسترول بدن شما را محدود می کند ، بنابراین افزایش مصرف فیبر یک راه عالی برای بهبود سطح کلسترول کلی شما است. سعی کنید روزانه حداقل 25-30 گرم فیبر دریافت کنید تا کلسترول خود را کاهش دهید.
همچنین می توانید از سبزیجات سبز برگ ، میوه ها و غلات کامل فیبر نامحلول دریافت کنید. این برای هضم شما مفید است ، اما برای کاهش کلسترول شما مفید نیست
مرحله 3. 7-10 وعده میوه و سبزی در روز بخورید
رژیم غذایی عمدتا گیاهی برای کاهش کلسترول بسیار مفید و مثر است. سعی کنید 1-2 وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی قرار دهید و در طول روز مقداری دیگر از آن را میل کنید.
- اگر به انواع تازه دسترسی ندارید ، می توانید از سبزیجات کنسرو شده یا منجمد استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که سبزیجات کنسرو شده را تخلیه کرده و آبکشی می کنید تا میزان نمک آنها کاهش یابد.
- میوه های خشک شده راهی عالی برای افزودن میوه به رژیم غذایی شما نیز هستند. اگر در حال شمارش کالری هستید ، توجه کنید ، زیرا میوه خشک می تواند کالری زیادی داشته باشد.
مرحله 4. پروتئین خود را از منابع بدون چربی یا غیر حیوانی دریافت کنید
گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده است و سطح کلسترول شما را افزایش می دهد. برای وعده های گوشت خود آنها را با مرغ یا ماهی گوشت سفید جایگزین کنید. همچنین می توانید پروتئین گیاهی را از آجیل ، عدس ، لوبیا ، کینوا و نخود دریافت کنید.
- چربی اشباع شده طیور گوشت سفید نسبت به گوشت قهوه ای کمتر است. به جای بال یا پا ، سینه مرغ بچسبانید و از غاز و اردک اجتناب کنید.
- پوست مرغ و ماهی را جدا کنید تا چربی بیشتر کاهش یابد.
مرحله 5. غذاها و نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
شیرینی ها وسوسه کننده هستند ، اما قندهای اضافی می تواند سطح کلسترول شما را افزایش داده و بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. سعی کنید میزان مصرف روزانه خود را حداکثر بین 25 تا 36 گرم نگه دارید. این بدان معناست که دسرهای شیرین ، آب نبات و نوشابه را به همراه سایر غذاهایی که دارای قند اضافی هستند ، حذف کنید.
- قند اضافه شده با قندهای طبیعی متفاوت است ، مانند قندهای موجود در میوه. شما باید به جای قندهای طبیعی از قندهای اضافی خودداری کنید.
- عادت کنید که برچسب های تغذیه ای را روی هر چیزی که می خرید بررسی کنید. بسیاری از غذاها دارای مقدار زیادی شکر هستند که شما متوجه آن نمی شوید.
- مراقب مقدار قند اضافه شده به قهوه و چای خود نیز باشید.
مرحله 6. تنها 25-35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید
رژیم کم چرب برای درمان دیس لیپیدمی مهم است. اگر به برچسب های تغذیه نگاه می کنید ، باید بخشی وجود داشته باشد که روی آن نوشته شده است "کالری از چربی". از این مقدار کالری موجود در رژیم غذایی روزانه خود که از چربی ها تهیه شده است استفاده کنید. نتیجه را در 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود نگه دارید و بیش از 7 درصد از کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت نکنید.
- اگر از رژیم 2000 کالری پیروی می کنید ، مصرف چربی خود را به 500-700 کالری محدود کنید. فقط 140 باید از چربی های اشباع تهیه شود.
- چربی حاوی 9 کالری در گرم است ، بنابراین می توانید از آن برای محاسبه کل چربی دریافتی خود در روز استفاده کنید.
مرحله 7. منابع چربی اشباع شده را با چربی های سالم از روغن زیتون ، آجیل و ماهی های چرب جایگزین کنید
گوشت قرمز به همراه غذاهای فرآوری شده ، پخته یا سرخ شده ، همگی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. این منابع را با چربی های سالم ، غیر اشباع و امگا 3 جایگزین کنید. اینها از مرغ ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی تهیه می شوند.
همچنان مصرف چربی های سالم خود را در محدوده 25 تا 35 درصد نگه دارید
مرحله 8. مرغ گوشت سفید بخورید
اگرچه چربی اشباع شده طیور مرغ در مقایسه با گوشت قرمز کمتر است ، برخی از انواع چربی اشباع شده بیشتر از بقیه هستند. گوشت تیره مرغ و بوقلمون ، از بال و ساق ، دارای چربی بیشتری نسبت به گوشت سفید است. برای انتخاب سالم تر ، سینه را روی مرغ و بوقلمون بچسبانید.
پرندگان بازیگوش مانند اردک و غاز دارای گوشت تیره بسیار هستند ، به این معنی که سرشار از چربی های اشباع شده نیز هستند. مصرف این نوع طیور را محدود کنید
مرحله 9. در صورت خرید گوشت قرمز ، آن را بدون چربی انتخاب کنید
گاهی اوقات می توانید گوشت قرمز بخورید ، اما مطمئن شوید که چربی کمی دارد. چربی های بدون چربی باید 8 درصد یا کمتر باشد ، بنابراین تمام گوشتی را که برای لاغرترین انواع آن خریداری می کنید بررسی کنید.
- برای گوشت گاو ، گوشت خوک و گوسفند ، لاغرترین برش ها معمولاً نازک یا نرم است.
- همچنین گوشت را به صورت تصویری بررسی کنید. برش هایی بخرید که چربی آنها کمتر دیده می شود.
مرحله 10. به سراغ محصولات لبنی کم چرب بروید
در حالی که محصولات لبنی سالم هستند ، حاوی مقدار زیادی چربی نیز هستند. به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست و ماست بروید. به این ترتیب ، می توانید مواد مغذی موجود در محصولات لبنی را بدون چربی دریافت کنید.
مرحله 11. گهگاه از دسرهای کم چرب و کم قند استفاده کنید
لازم نیست همه دسرها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برخی از انواع کم قند و کم چرب می توانند به شما کمک کنند تا با رعایت رژیم غذایی خود ، دندان شیرین خود را سیر کنید. بستنی های کم چرب و Jell-O انتخاب های محبوبی هستند که نسبت به سایر دسرها قند نسبتاً کمتری دارند. به دنبال گزینه های مشابه باشید که قند و چربی کمتری نسبت به سایر دسرها دارند.
- همچنین می توانید عادت کنید که به جای آن میوه برای دسر میل کنید. این کار دسرهای فرآوری شده را به کلی حذف می کند.
- هر روز یک روز تقلب اشکالی ندارد. می توانید در روزهای تعطیل یا مناسبت های خاص غذاهای دسر دیگری بدون ایجاد مشکلات زیاد میل کنید.
روش 2 از 3: آشپزی برای کاهش کلسترول
مرحله 1. چربی قابل مشاهده هر گوشتی را که می پزید برش دهید
چه در حال پختن گوشت قرمز باشید یا سفید ، احتمالاً مقداری چربی قابل مشاهده در اطراف قطعات وجود دارد. این قسمت ها سفیدتر از بقیه گوشت هستند. یک چاقوی تیز بردارید و قبل از پخت آن را کوتاه کنید تا میزان چربی مصرفی شما کاهش یابد.
هنگام حمل چاقو مراقب باشید. همیشه بر روی یک سطح صاف و پایدار برش دهید تا از لغزش جلوگیری شود
مرحله 2. برای جلوگیری از افزودن چربی های اضافی ، غذاها را بپزید یا کباب کنید
اگر غذاها را در تابه یا تفت می دهید ، باید از روغن های زیادی استفاده کنید. این میزان چربی در غذا را افزایش می دهد ، حتی اگر از منابع روغن سالم استفاده می کنید. بهتر است به جای آن غذای خود را بپزید ، کباب کنید یا کباب کنید. به این ترتیب ، لازم نیست چربی اضافی اضافه کنید.
اگر کباب می کنید ، قبل از پختن قفسه را تمیز کنید. بقایای باقی مانده در آنجا می تواند چربی و نمک به غذای شما اضافه کند
مرحله 3. به جای کره یا مارگارین با روغن زیتون بپزید
اگر برای پخت و پز مجبور به استفاده از روان کننده هستید ، یک گزینه سالم مانند روغن زیتون را انتخاب کنید. این روغن مملو از چربی های سالم است که برای شما بسیار بهتر از کره یا مارگارین است.
همچنین می توانید از روغن زیتون به جای سس سالاد ، که معمولاً نمک ، چربی و قند زیادی دارد ، استفاده کنید. برای طعم بیشتر می توانید کمی سرکه اضافه کنید
مرحله 4. نمک را با ادویه جات و طعم دهنده های جایگزین جایگزین کنید
پرهیز از نمک در رژیم کم کلسترول مهم است و باید میزان مصرف خود را زیر 2 ، 300 میلی گرم در روز نگه دارید. اما این بدان معنا نیست که غذای شما باید ملایم باشد. شما می توانید طعم و مزه های بسیار دیگری را برای آرایش وعده های غذایی خود انتخاب کنید. مقداری رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، پودر چیلی ، فلفل قرمز ، کاری ، پاپریکا یا ریحان را امتحان کنید تا غذای خود را طعم دهید. آزمایش کنید و فقط ممکن است ترکیبی از طعم هایی را که دوست دارید پیدا کنید.
سعی کنید بیشتر از بیرون رفتن در خانه آشپزی کنید. رستوران ها معمولاً نمک و کره زیادی به غذاهای خود اضافه می کنند
روش 3 از 3: سالم ماندن در بیرون از غذا خوردن
مرحله 1. منو را زودتر مطالعه کنید تا متوجه شوید در هر مورد چیست
وقتی در رستوران هستید تصمیم گیری سریع آسان است ، به این معنی که ممکن است برخی از مواد تشکیل دهنده ظرفی را که سفارش می دهید از دست بدهید. در عوض ، منوی رستوران را به صورت آنلاین جستجو کنید و کمی وقت بگذارید تا به همه غذاها و مواد تشکیل دهنده آنها نگاه کنید. اگر مطمئن نیستید که یک ظرف سالم است یا خیر ، آن را جستجو کنید تا محتوای تغذیه ای را ببینید. به این ترتیب ، هنگام ورود به رستوران می توانید یک انتخاب سالم داشته باشید.
انتخاب 2 یا 3 گزینه مفید است ، فقط در صورتی که رستوران با انتخاب اول شما تمام شود
مرحله 2. در برابر نان و کره روی میز مقاومت کنید
بسیاری از رستوران ها یک سبد نان روی میز می گذارند تا قبل از غذا ، به همراه کره ، میان وعده بخورند. هر دوی این موارد دارای چربی ، نمک و کلسترول بالا هستند ، بنابراین اجتناب از آنها به طور کلی ایده خوبی است. سعی کنید سبد نان را به طرف دیگر میز فشار دهید تا به آن نرسید.
- اگر می خواهید کمی نان داشته باشید ، به جای استفاده از کره ، آن را در روغن زیتون آغشته کنید. این به شما دوز مناسبی از چربی های سالم می دهد.
- اگر بقیه مهمانی شما ناراحت نیست ، می توانید از سرور بخواهید که نان را به طور کلی حذف کند. این کار از وسوسه خلاص می شود.
مرحله 3. چیزهایی را که بخارپز ، پخته ، برشته ، کبابی یا سرخ می شوند سفارش دهید
این اقلام به طور کلی سالم تر از دیگران هستند زیرا با روغن یا کره اضافی تهیه نمی شوند ، به این معنی که چربی و نمک آنها کمتر است. منو را بررسی کنید و به دنبال غذاهایی باشید که در یکی از این سبک ها تهیه شده اند.
- از طرف دیگر از اجناس سرخ شده ، سرخ شده یا خامه ای خودداری کنید.
- همچنین می توانید بپرسید که آیا موارد خاصی را می توان متفاوت تهیه کرد؟ برای مثال ، ببینید آیا می توان مرغ را به جای سرخ کردنی کبابی کرد.
مرحله 4. سس ها را در كنار غذا بخواهید
سس ها و سس ها اغلب نمک ، چربی و شکر زیادی دارند و رستوران ها معمولاً از سس زیادی در غذاهای خود استفاده می کنند. این میزان کالری و چربی غذا را بسیار افزایش می دهد. سعی کنید به جای آن سس را در کنار آن سفارش دهید. به این ترتیب ، می توانید کمی اضافه کنید و از خوردن بیشتر از آنچه که قصد داشتید اجتناب کنید.
سس های قرمز و گوجه فرنگی به طور کلی سالم تر از سس های دیگر هستند ، بنابراین سعی کنید غذاهایی را سفارش دهید که از این سس به جای سس های دیگر استفاده می کنند
مرحله 5. یک سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس را جایگزین سبزیجات کنید
بسیاری از غذاها دارای یکی از این طرف ها هستند که هر دو سرخ شده و بسیار چرب هستند. سبزی تازه در کنار غذا بسیار سالم تر است ، بنابراین بپرسید آیا می توانید سیب زمینی سرخ کرده را جایگزین چیز دیگری کنید.
- بسیاری از رستوران ها برای این جایگزینی چند دلار بیشتر دریافت می کنند ، بنابراین برای آن آماده باشید.
- حتی اگر نمی توانید چیزی را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید ، می توانید هیچ سیب زمینی سرخ کرده ای بخواهید. سپس وسوسه خوردن آنها را نخواهید داشت.
نکات
- پزشک شما احتمالاً به شما پیشنهاد می کند که قبل از استفاده از دارو رژیم غذایی خود را کنترل کرده و تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. اگر اینها موفق نباشند ، احتمالاً دارو تجویز می کنند.
- سیگار کشیدن شما را در معرض خطر بیشتری برای دیس لیپیدمی قرار می دهد ، بنابراین بهتر است در صورت سیگار کشیدن آن را در اسرع وقت ترک کنید.
- پیروی از یک شیوه زندگی به طور کلی سالم نیز به دیس لیپیدمی کمک می کند. شما باید حداقل 30 دقیقه در روز در 4-5 روز هفته ورزش کنید و وزن بدن سالم خود را حفظ کنید. پیروی از این مراحل همراه با کنترل رژیم غذایی یک رویکرد درمانی کامل را ارائه می دهد.
