سندرم پای بی قرار (RLS) باعث ایجاد احساسات ناخوشایندی در پاها می شود ، از جمله احساس خزیدن ، سوزن سوزن شدن ، درد ، احساس قلقلک و تمایل به حرکت دادن پاها هنگام نشستن یا خوابیدن در رختخواب. این علائم می تواند باعث اختلال در خواب شود و کیفیت زندگی پایین تری را برای مبتلایان به RLS ایجاد کند. اگرچه علت دقیق این اختلال هنوز مشخص نیست ، اما عواملی وجود دارد که فرد را مستعد ابتلا به آن می کند ، از جمله ژنتیک ، جنسیت و سن. بسیاری بر این باورند که برخی تغییرات در شیوه زندگی از علائم RLS جلوگیری یا کاهش می دهد.
مراحل
روش 1 از 2: جلوگیری از علائم RLS
مرحله 1. ببینید آیا مستعد ابتلا به RLS هستید
برخی افراد به احتمال زیاد به RLS مبتلا می شوند ، یا به این دلیل که در خانواده های آنها وجود دارد یا به دلیل داشتن شرایطی که باعث بروز RLS می شود. دانستن اینکه کدام عوامل خطر RLS بر شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در یافتن بهترین راه پیشگیری و کاهش علائم کمک کند زیرا می توانید علت RLS خود را برطرف کنید.
- کم خونی فقر آهن ، واریس ، دیابت و بیماری های ریوی همگی می توانند باعث RLS شوند. اگر یکی از این شرایط را دارید ، دریافت درمان پزشکی مناسب نیز ممکن است به جلوگیری از بروز RLS کمک کند.
- بیست و پنج درصد از زنان باردار RLS را تجربه می کنند ، اما معمولاً در پایان بارداری از بین می رود. در دوران بارداری ، می توانید شیوه زندگی خود را برای جلوگیری یا تسکین علائم ایجاد کنید.
- اگر هر یک از اعضای نزدیک خانواده شما دارای RLS بوده اند ، احتمال ابتلای شما به آن افزایش می یابد. هیچ کاری نمی توانید برای تغییر این عامل خطر انجام دهید ، اما می توانید برای جلوگیری یا کاهش علائم ، تغییراتی ایجاد کنید.
- اضافه وزن یا چاقی می تواند شما را مستعد ابتلا به RLS کند. انجام اقدامات برای کاهش وزن ممکن است به جلوگیری از RLS کمک کند.
مرحله 2. فعال شوید
به نظر می رسد کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بیشتر مستعد ابتلا به RLS هستند. ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید اما به تدریج شروع کنید ، به خصوص اگر مدتی ورزش نکرده اید. تمریناتی که بیشترین سود را می رسانند ، هر چیزی هستند که نسبتاً شدید باشند و به طور منظم انجام شوند. شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، دویدن ، کار بدنسازی ، یوگا و … را امتحان کنید.
- نشان داده شده است که پیاده روی سریع چهار بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ، شدت RLS را در طی چند ماه کاهش می دهد.
- تمرینات شدید پا می تواند کمک کننده باشد. یک هفته تمرینات شدید روزانه پا را که حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد ، امتحان کنید. دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انتخاب های عالی هستند.
- شنا یک راه بسیار ملایم برای کشش عضلات پا است ، به ویژه اگر سایر تمرینات باعث کشیدگی هنگام کشش می شوند.
- ورزش نه تنها به جلوگیری از RLS کمک می کند بلکه در صورت وجود علائم می تواند به کاهش علائم نیز کمک کند.
مرحله 3. از کفش های حمایتی استفاده کنید
با گذشت زمان ، پوشیدن انواع اشتباه کفش یا راه رفتن با پای برهنه می تواند باعث سقوط قوس های شما شود. به متخصص پا مراجعه کنید که به شما کمک می کند تا تعیین کنید که قوس های افتاده در RLS شما نقش دارند. متخصص پا می تواند اقدامات لازم را توصیه کند.
- در بسیاری از فروشگاه های کفش می توانید درج های قوسی خریداری کنید. پوشیدن این کفش ها در حمایت از قوس های شما و تسکین علائم RLS شما کمک می کند.
- ممکن است راه رفتن روی کفهای سخت با پای برهنه برای شما ناراحت کننده باشد. سعی کنید دمپایی در اطراف خانه بپوشید تا فرود خود را نرم کنید.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته باشید و هر روز نیاز آبی خود را برطرف کنید. تصور می شود که نوشیدن مقدار زیادی آب به کاهش RLS کمک می کند. میزان آب مورد نیاز برای حفظ رطوبت کافی بستگی به نیازها و سلامت شخصی شما دارد. به عنوان یک قاعده کلی ، هر بار که تشنه می شوید آب بنوشید و تا جایی که ممکن است آب را جایگزین قهوه ، نوشیدنی های شیرین و الکل کنید.
مرحله 5. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
به نظر می رسد که کافئین به RLS کمک می کند ، بنابراین به حداقل رساندن میزان مصرف روزانه کافئین می تواند مفید باشد. کافئین عمدتا در قهوه ، چای ، کاکائو ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. از مصرف هرگونه محرک به وسیله دارو یا دارو خودداری کنید.
مرحله 6. مصرف الکل خود را به حداقل برسانید
به نظر می رسد الکل RLS را تشدید می کند ، بنابراین سعی کنید میزان مصرف خود را کاهش دهید و عصرها الکل مصرف نکنید. اگر شما یک زن در هر سنی هستید یا یک مرد بالای 65 سال ، بیش از یک نوشیدنی در روز نخورید. اگر مرد زیر 65 سال هستید ، بیش از دو نوشیدنی در روز نخورید.
مرحله 7. سیگار را ترک کنید
به نظر می رسد خطر RLS برای افرادی که سیگار می کشند بیشتر است. برای جلوگیری از RLS ، تعداد سیگارهایی که در روز می کشید را حذف یا کاهش دهید و سایر محصولات حاوی نیکوتین را حذف کنید.
مرحله 8. سعی کنید فعالیتهای تحریک کننده ذهنی انجام دهید
اگر متوجه شدید که پاهای شما در طول یک دوره استراحت شما را اذیت می کند (به شرط آنکه وقت خواب نباشد و سعی نکنید بخوابید) ، سپس کاری را انجام دهید که ذهن شما را تحریک کند. به عنوان مثال ، انجام جدول کلمات متقاطع ، خواندن ، نوشتن یا کار با رایانه می تواند راهی برای منحرف کردن ذهن شما باشد ، که به نوبه خود می تواند علائم RLS را کاهش داده و/یا از شروع آنها در وهله اول جلوگیری کند.
مرحله 9. عوارض جانبی داروهایی را که مصرف می کنید بررسی کنید
تعداد کمی از داروها می توانند مشکل ساز باشند ، از جمله داروهای ضد روان پریشی ، داروهای ضد تهوع ، داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می دهند و برخی داروهای سرماخوردگی و آلرژی که حاوی آنتی هیستامین ها هستند.
اگر از دارویی استفاده می کنید که RLS را به عنوان عارضه ذکر کرده است ، در مورد گزینه های دیگر با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 10. سعی کنید مکمل های آهن مصرف کنید
اما توجه داشته باشید که این کار باید با احتیاط انجام شود ، زیرا آهن زیاد می تواند برای بدن مشکل ساز باشد. عاقلانه است که قبل از استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک گزینه امن برای شما است.
- ثابت شده است که آهن کم (اندازه گیری شده به عنوان فریتین در خون) با افزایش علائم RLS ارتباط دارد. بنابراین ، برای افرادی که سطح آهن کمی دارند (همانطور که در آزمایش خون نشان داده شده است) ، مصرف مکمل های آهن می تواند در پیشگیری از علائم مفید باشد.
- با این حال ، پزشکان توصیه نمی کنند که مکمل های آهن را تنها با علائم ، بدون آزمایش اولیه خون که مقادیر پایین را تأیید می کند ، مصرف کنند ، زیرا می تواند شما را در معرض افزایش بیش از حد آهن قرار دهد. همیشه قبل از اقدام به آهن به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از RLS با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 11. در مورد دریافت نسخه دارویی با پزشک خود مشورت کنید
دو دارو توسط FDA برای درمان سندرم پای بی قرار تأیید شده است: Requip (روپینیرول) و Mirapex (پرامیپکسول). این داروها طوری طراحی شده اند که به طور خاص به عنوان درمان RLS استفاده شوند. بسته به علائم شما ، پزشک شما ممکن است یکی از انواع زیر را برای درمان RLS و جلوگیری از علائم تجویز کند:
- داروهای آرام بخش (مانند کلونازپام و زالپلون) برای کسانی که خواب آنها با RLS مختل شده است مفید است.
- داروهای ضد تشنج (مانند کاربامازپین) برای افرادی که با علائم RLS در طول روز سر و کار دارند مفید است.
- داروهای مسکن برای بیماران مبتلا به RLS شدید تجویز می شود.
مرحله 12. تکنیک های بهداشتی مکمل یا جایگزین را در نظر بگیرید
ماساژ و طب سوزنی نیز ممکن است به جلوگیری از علائم RLS کمک کند. ماساژ می تواند تنش را در پاهای شما کاهش دهد و شما را نیز آرام کند. طب سوزنی در برخی از مطالعات مزایایی برای RLS نشان داده است ، اما نتایج قطعی نیست.
برنامه ریزی برای ماساژ یا درمان طب سوزنی را در نظر بگیرید
روش 2 از 2: داشتن خواب بهتر
مرحله 1. بهداشت مناسب را رعایت کنید
"" بهداشت خواب "اصطلاحی است که پزشکان برای توصیف عادات خواب سالم و سازگار به کار می برند. این شامل موارد زیر است:
- هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار می شوید.
- رفتن به رختخواب در ساعتی خوب که به شما امکان می دهد با خاموش شدن زنگ ساعت از خواب بیدار شوید و دیگر نخوابید.
- اگر به خواب بیشتری احتیاج دارید ، زودتر بخوابید ، نه اینکه دیرتر از خواب بیدار شوید زیرا زمان بیداری مهمترین عامل در عادات خواب ثابت است.
- زمان بیداری خود را در آخر هفته ها همانند روزهای هفته (برای ثبات) حفظ کنید.
- از "زمان صفحه" (تلویزیون ، صفحه کامپیوتر و/یا تلفن همراه) درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا مغز شما را با تابش هایی که از خود ساطع می کند بیدار می کند و خوابیدن را دشوارتر می کند.
- به خاطر داشته باشید که خواب خوب به جلوگیری از علائم RLS کمک می کند ، چه در طول روز و چه در شب های بعد. بنابراین ، این مزیت دوگانه است - نه تنها "بهداشت خواب" به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید (زیرا علامت رایج RLS مشکل در خواب است) ، بلکه علائم علائم را در روزهای بعدی کاهش می دهد و از آن جلوگیری می کند.
مرحله 2. سعی کنید قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید
خم شدن با برخی از کشش های پا قبل از خواب می تواند به شل شدن پاها و رفع تنش کمک کند. در حالی که هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد کشش از RLS جلوگیری می کند ، برخی آن را مفید می دانند.
- خم شدن ملایم به جلو ، خم شدن به عقب ، پیچ خوردن ستون فقرات ، حالت صندلی و حالت رزمنده را با روشی آرام و توجه به نفس امتحان کنید.
- یوگا باعث انقباض ماهیچه های ران می شود. کشش ساق پا ، عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال ؛ یا انعطاف پذیری و گسترش شبکه خورشیدی و لگن مفید است.
مرحله 3. در صورت نیاز پیاده روی کنید
اگر علائم RLS را احساس می کنید و به سادگی نمی توانید بخوابید ، سعی کنید حرکت را تسلیم کنید. برخیزید و قدم بزنید ، حتی اگر در اطراف خانه باشد. برای برخی افراد ، اطاعت از پیاده روی می تواند گاهی اوقات برای فروکش کردن احساسات عجیب و غریب کافی باشد و به آنها اجازه دهد دوباره بخوابند.
مرحله 4. سطح استرس خود را کاهش دهید
افرادی که استرس دارند تمایل به خواب ضعیف دارند و به نظر می رسد بیشتر مستعد ابتلا به RLS هستند. راههایی برای تسکین استرس و راههای مقابله با آن پیدا کنید تا اجازه دهید بر زندگی شما تسلط داشته باشد و بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
اگر نمی توانید استرس خود را به طور م manageثر مدیریت کنید ، با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. حل برخی از مشکلات بدون کمک متخصص دشوار است ، و ارزش دارد که همه منابع را در مواقعی که سلامتی شما در خطر است دنبال کنید
مرحله 5. قبل از خواب دوش گرم یا سرد بگیرید
بسیاری دریافتند که دوش آب گرم یا سرد می تواند از علائم RLS جلوگیری کند و به خواب راحت کمک کند. دوش آب گرم و سرد را امتحان کنید تا ببینید کدام روش برای شما بهتر عمل می کند. شبهایی که پیش بینی می کنید در خواب مشکل دارید ، قبل از خواب دوش بگیرید.
نکات
اگر با هواپیما سفر می کنید ، سعی کنید صندلی راهرو بگیرید. این به شما امکان می دهد بیشتر دراز کنید و در صورت نیاز بلند شوید
هشدارها
- اگر علائم شما بهبود نمی یابد یا بدتر می شود ، با پزشک خود صحبت کنید. به امید از بین رفتن خود درمانی نکنید اگر قبلاً این کار را نکرده باشد ، می تواند چیزی جدی تر را پنهان کند.
- قرص آهن را بدون نظر پزشک مصرف نکنید و اگر مصرف آن را از دست دادید ، هرگز برای جبران مکمل از دست رفته دو برابر نشوید.
