سندرم تونل مچ دست یک بیماری است که در اثر فشار زیاد بر عصب مدیان ، عصب مرکزی مچ دست ایجاد می شود. این وضعیت می تواند منجر به بی حسی ، ضعف عضلانی و درد مداوم شود. سندرم تونل مچ دست می تواند دلایل زیادی داشته باشد ، مانند ژنتیک یا اقدامات مرتبط با کار (یعنی حرکات تکراری). در حالی که برخی از علل قابل پیشگیری نیستند ، اما اقدامات زیادی را می توانید انجام دهید تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مراقبت از مچ دست خود
مرحله 1. تا جایی که می توانید مچ دست خود را خنثی نگه دارید
سندرم تونل کارپ بیشتر در اثر خم شدن مکرر مچ ایجاد می شود. شما می توانید این را به عنوان موضعی که مچ شما هنگام گفتن "توقف" با دست خود می گیرد تصور کنید. چه در حال تایپ کردن ، غذا خوردن یا انجام حرکات تکراری دیگر هستید ، باید سعی کنید تا جایی که می توانید مچ دست خود را خنثی نگه دارید تا مچ خود را خم نکنید. موقعیت خنثی را موقعیت دست دادن در نظر بگیرید - وقتی دست کسی را می فشارید ، اصلاً لازم نیست مچ دست خود را خم کنید. دستان خود را با دقت زیر نظر بگیرید تا سعی کنید این موقعیت را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.
مرحله 2. استراحت کنید
اگر در حال انجام یک فعالیت مکرر هستید ، چه در حال تایپ کردن یا خرد کردن سبزیجات باشید ، هر 10-15 دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید تا مچ دست شما استراحت کند. این می تواند به معنی کشش ، انجام تمرینات یا نشستن بدون استفاده از مچ دست باشد. مهم نیست چقدر مشغول هستید ، همیشه می توانید در صورت نیاز 1-2 دقیقه استراحت کنید. اجازه ندهید زمان زیادی بدون استراحت به مچ دست شما سپری شود.
- اگر می توانید ، سعی کنید هر 20-40 دقیقه کارها را تغییر دهید.
- علاوه بر این ، سعی کنید تا جایی که می توانید موقعیت خود را تغییر دهید. شما نمی خواهید برای مدت طولانی در یک موقعیت "گیر کنید".
مرحله 3. چنگ زدن خود را آرام کرده و نیروی خود را کاهش دهید
اکثر مردم هنگام انجام کارهای روزمره از نیروی بیش از حد لازم استفاده می کنند. چه در حال نگه داشتن موش ، استفاده از قلم یا کار با صندوق فروش هستید ، باید سعی کنید چیزی را بیش از حد فشار ندهید یا از نیروی زیادی استفاده نکنید. برای انجام کار ، کلیدهای صفحه کلید خود را مشت نکنید و هیچ دکمه دیگری را با نیروی بیشتر از نیاز فشار ندهید. این کار باعث می شود فشار زیادی به مچ دست وارد نشود.
مرحله 4. سلامت کلی خود را حفظ کنید
اگرچه بهترین کاری که می توانید برای پیشگیری از سندرم تونل کارپ انجام دهید این است که از مچ دست خود مراقبت کنید ، اما مطالعات نشان می دهد که حفظ سلامت کلی شما می تواند به داشتن مچ های سالم کمک کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی سالم در روز بخورید ، به طور منظم ورزش کنید (حدود 30 دقیقه در روز) ، 7-8 ساعت بخوابید و هر کاری که باید انجام دهید تا هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی سالم باشید انجام دهید. به
مرحله 5. در صورت نیاز از آتل مچ دست استفاده کنید
آتل های مچ دست ، هنگامی که به درستی پوشیده می شوند ، می توانند به شما در حفظ حالت خنثی مچ دست بدون ایجاد ناراحتی کمک کنند. می توانید اسپلینت مچ نسبتاً ارزان را در داروخانه محلی تهیه کنید (هزینه آنها معمولاً حدود 15-20 دلار است) ، یا اگر کمک بیشتری می خواهید ، پزشک یا فیزیوتراپیست شما می تواند آتل های پیشرفته تری را توصیه یا حتی سفارش دهد. شما می توانید این لباس ها را در حین کار بپوشید تا مانع خم شدن مچ دست خود شوید و همچنین می توانید شب ها آنها را بپوشید تا حالت خنثی خود را در هنگام خواب حفظ کنید. بسیاری از مردم با مچ های خمیده می خوابند.
مرحله 6. در صورت لزوم NSAID ها را مصرف کنید
NSAID ها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند Advil هستند و می توانند برای کاهش درد و تورم مچ دست استفاده شوند. اگرچه آنها مانع از تونل مچ دست نمی شوند ، اما اگر هر چند وقت یکبار مصرف شوند ، می توانند درد را تسکین دهند. با این حال ، این کار را عادت نکنید ، زیرا این داروها نباید جایگزین سایر اقدامات پیشگیرانه شوند.
مرحله 7. دستان خود را گرم نگه دارید
اگر در محیط سرد کار می کنید ، به احتمال زیاد درد و سفتی در دستان شما ایجاد می شود. سعی کنید دمای گرم را در محل کار خود حفظ کنید ، هنگام بیرون از هوا دستکش بپوشید و حتی اگر نمی توانید دمای داخل خانه را کنترل کنید ، استفاده از دستکش بدون انگشت را در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: ارگونومیک مناسب
مرحله 1. سطح ساعد خود را با صفحه کلید نگه دارید
صندلی خود را طوری تنظیم کنید که ساعد شما با صفحه کلید هم تراز باشد. برای استفاده از صفحه کلید نیازی نیست که مجبور به خم شدن یا بالا آمدن باشید. این حالت برای نگه داشتن مچ دست در حالت خنثی مناسب است.
مرحله 2. وضعیت مناسب را حفظ کنید
به جای خم شدن ، خوب و بلند بنشینید. این باعث می شود بدن شما از فشار زیاد در هر ناحیه ، از جمله مچ دست خود جلوگیری کند. همچنین ، کار خود را درست جلوی خود نگه دارید تا مجبور نباشید برای رسیدن به آن به یک طرف یا دیگری بپیچید.
مرحله 3. دست ها و مچ دست خود را در راستای ساعد قرار دهید
این کار همچنین باعث می شود مچ دست خود را بیش از حد فشار ندهید. اگر ساعد شما با صفحه کلید شما یکسان است ، این کار نباید سخت باشد.
مرحله 4. از ابزارهایی استفاده کنید که اندازه مناسب دستان شما هستند
استفاده از ماوس بیش از حد بزرگ یا خیلی کوچک می تواند باعث فشار مچ دست شما شده و از نیروی بیش از حد لازم استفاده کنید.
مرحله 5. استفاده از ماوس عمودی را در نظر بگیرید
ماوس عمودی دست شما را در حالت دست دادن نگه می دارد. اگر از یکی از این موارد استفاده می کنید ، هرگز مجبور نیستید هنگام کلیک روی مچ دست خود را خم کنید. کمی طول می کشد تا با ماوس عادت کنید ، اما وقتی این کار را انجام دهید ، خوشحال می شوید که از آن استفاده کرده اید. اگرچه ممکن است کمی گران باشند (در برخی موارد 70 دلار یا بیشتر) ، اما ارزش آن را خواهند داشت.
مرحله 6. گرفتن صفحه کلید تقسیم شده را در نظر بگیرید
صفحه کلید تقسیم شده یک صفحه کلید است که به وسط تقسیم می شود و به شما امکان می دهد با هر دو دست در حالت دست دادن تایپ کنید. شما می توانید صفحه کلید را در ابتدا کمی تکه تکه کنید و با عادت کردن آن را به شدت تقسیم کنید. می توانید آن را به صفحه کلید خود وصل کرده و درست روی برد اصلی خود قرار دهید. این امر برای پیشگیری از سندرم تونل مچ دست تأثیر چشمگیری خواهد داشت. قیمت این صفحه کلیدها از 30 دلار تا صدها دلار است و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید کدام نوع برای شما مناسب است. اگر هرگز از صفحه کلید شکسته گران قیمت استفاده نکرده اید ، یا ممکن است متوجه شوید که برای شما مناسب نیست.
قسمت 3 از 3: درمان درد
مرحله 1. مچ دست خود را یخ بزنید
برخی از پزشکان توصیه می کنند که در صورت احساس درد در آن ناحیه ، مچ دست خود را چندین بار در روز یخ بزنید.
مرحله 2. درمان "سرد و گرم" را امتحان کنید
برای این نوع درمان ، شما باید دو کاسه بزرگ آب راه اندازی کنید - یکی باید سرد باشد و دیگری باید داغ باشد (نه آنقدر داغ که شما را بسوزاند). آنها را در سینک ظرفشویی خود قرار دهید و دست ها و مچ دست خود را به مدت یک دقیقه در کاسه سرد قرار دهید و سپس آنها را به مدت یک دقیقه داخل کاسه داغ قرار دهید. این تمرین را ده دقیقه دوبار در روز تکرار کنید تا درد مچ دست شما تسکین یابد.
مرحله 3. از یک غلتک مینی فوم استفاده کنید
از یک مینی غلتک فوم به عرض تقریبا یک چهارم استفاده کنید تا مچ دست خود را به مدت بیست ثانیه روی هر مچ دست به بالا و پایین بچرخانید. فقط غلتک را روی میز خود قرار دهید و مچ دست خود را به آرامی بالا و پایین بکشید و به مچ دست خود یک ماساژ آرامش بخش و خوب بدهید.
مرحله 4. ماساژ ساعد را انجام دهید
یا از دست دیگر خود استفاده کنید یا از متخصص ماساژ معتبر استفاده کنید تا ساعد ، مچ و کف دست خود را به آرامی ماساژ دهد تا تنش در دستان شما کاهش یابد. مطمئن شوید که ماساژ ملایم است و باعث درد بیشتر در نواحی که باید تمرین شود ، نمی شود.
مرحله 5. از یک غلتک فوم معمولی استفاده کنید
روی غلتک دراز بکشید ، به طوری که پشت شما با غلتک آراسته شده و بازوها را به طرفین بیرون بیاورید (به ژست "شاواسانا" در یوگا فکر کنید). با این کار کمر شما باز می شود و فشار وارده بر پشت و بازوها کاهش می یابد. این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید. همچنین می توانید بازوهای خود را به صورت متناوب ، یکی را بالای سر خود ، و دیگری را در کنار خود حرکت دهید ، این کار را برای یک دقیقه تکرار کنید. با این کار تنش در بازوها ، مچ دست و پشت شما کاهش می یابد.
مرحله 6. برخی از تمرینات مچ را امتحان کنید
بسیاری از تمرینات مچ دست وجود دارد که می توانید سعی کنید هم دست و هم مچ دست خود را تقویت کرده و تنش در دست و بازوها را برطرف کنید. اگر سعی کنید این کارها را در زمان استراحت یا چند بار در روز انجام دهید ، احساس می کنید که مچ دست شما قوی تر می شود. این تمرینات هم مچ دست شما را کشیده و هم در جایی که به آن نیاز دارید قدرت ایجاد می کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- "فشار به دیوار" دستان خود را مستقیما در مقابل خود قرار دهید ، مچ دست خود را خم کنید ، به طوری که به پشت دستان خود روبرو باشید ، گویی که قصد دارید دیوار را از خود دور کنید. این حالت را پنج ثانیه نگه دارید ، مچ دست خود را شل کنید و حداقل ده بار این کار را تکرار کنید.
- مشت ایجاد کنید. به سادگی دستان خود را برای حداقل پنج ثانیه در مشت های شل قرار دهید ، و سپس مشت را برای 1-2 ثانیه رها کنید. حداقل ده بار تکرار کنید.
- مشت ایجاد کنید و مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید. بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود ، در مشت قرار دهید. اکنون مچ دست خود را کمی به سمت پایین خم کرده و این حالت را به مدت پنج ثانیه حفظ کرده و کششی عمیق احساس کنید. ده بار تکرار کنید.
- مچ دست خود را دراز کنید. یک مچ دست را در جلوی خود ، در وضعیت "توقف" قرار دهید و انگشتان خود را به آرامی به عقب خم کنید و پنج ثانیه نگه دارید. سپس ، انگشتان خود را به سمت پایین ، به سمت زمین حرکت دهید و مچ دست خود را به سمت پایین ، در جهت مخالف ، به مدت پنج ثانیه دیگر خم کنید. ده بار در هر دست تکرار کنید.
- مچ های خود را تکان دهید. مچ دست خود را به آرامی تکان دهید ، گویی دستان خود را شسته اید و آب آنها را خشک کرده اید. این کار را تقریباً ده ثانیه انجام دهید. این یک فعالیت عالی است که در طول استراحت سعی کنید تا سفتی مچ دست را از بین ببرید. همچنین می توانید آنها را به آرامی بچرخانید.
مرحله 7. اگر در مچ دست خود احساس درد می کنید ، به پزشک مراجعه کنید
اگر در مچ دست احساس درد ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا ناراحتی می کنید ، باید در مورد مراحل بعدی به پزشک مراجعه کنید. یکی از نشانه هایی که ممکن است در راه تونل مچ دست باشید درد شدید هنگام قرار دادن انگشتان شست در مشت است و تقریباً هیچ درد در انگشت صورتی وجود ندارد که توسط عصبی متفاوت از بقیه انگشتان کنترل می شود. پزشک می تواند آزمایشات و درمان بیشتری را توصیه کند و حتی ممکن است شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد.
فیزیوتراپی می تواند به شما در یادگیری تمرینات برای جلوگیری از درد بیشتر ، سفارش تجهیزات ارگونومیک مناسب و تغییر شیوه زندگی خود کمک کند. همچنین ممکن است از ماساژ آرام بخش ساعد یا حتی درمان سونوگرافی برای کمک به گردش خون در مچ دست خود استفاده کنید
نمونه تمرینات
تمریناتی برای تقویت مچ دست
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی برای تقویت دست ها
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
