اگر تمام روز روی پای خود هستید یا از کفش بدون پشتوانه مناسب استفاده می کنید ، ممکن است در قسمت پایینی پاها احساس درد در عضلات قوس خود کنید. خوشبختانه بسیاری از کشش های آسان وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. حتی اگر هیچ دردی احساس نمی کنید ، تمرین روزانه قوس های خود می تواند به شما در قوی نگه داشتن آنها و عاری از آسیب کمک کند. تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه در روز است تا تمرین کنید!
مراحل
روش 1 از 2: تسکین درد قوس
مرحله 1. در حالی که انگشتان پای خود را به عقب می کشید کف پای خود را ماساژ دهید
روی یک صندلی راحت بنشینید و یکی از پاهای خود را به دامان خود بیاورید. انگشتان پای خود را با دست غالب خود بگیرید و به آرامی آنها را به سمت بالای پای خود بکشید تا زمانی که در قوس خود احساس تنش کنید. با شروع از نزدیک پاشنه پا ، به آرامی قسمت پای خود را با دست غالب خود بمالید. به سمت انگشتان پای خود حرکت کرده و فشار بیشتری را اعمال کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. قبل از تعویض پا ، پا را حدود 10 ثانیه ماساژ دهید.
- سعی کنید قوس های خود را حدود 2 تا 4 بار در روز ماساژ دهید تا به آرامش عضلات شما کمک کند.
- از بلند كردن انگشتان پا به قدری خودداری كنید كه كشش احساس درد می كند. هنگام کشش فقط باید کمی در قوس خود احساس تنش کنید.
مرحله 2. توپ پای خود را به دیوار فشار دهید تا زمانی که در قوس خود احساس تنش کنید
با یک دیوار روبرو شوید و تا جایی که می توانید پاشنه خود را روی زمین بکارید. انگشتان پای خود را به دیوار تکیه دهید تا پای شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. وقتی بدن خود را به جلو متمایل می کنید پای دیگر خود را محکم روی زمین بگذارید. وقتی در ناحیه ساق پا و قوس خود احساس تنش می کنید ، قبل از استراحت ، موقعیت خود را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. برای کشیدن قوس دیگر ، پا را عوض کنید.
- این حرکات را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
- اگر دردهای مکرر ناشی از التهاب کف پا دارید ، این کشش به خوبی کار می کند.
- اشکالی ندارد که پاشنه پای عقب را کمی بلند کنید تا به شما در نزدیک شدن به دیوار کمک کند.
تغییر:
هنگام انجام حرکت کششی مچ پای خود را به راست بچرخانید. در حالی که به دیوار تکیه داده اید ، قسمت بالایی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا به تسکین درد در طرف قوس ها کمک کند. پس از نگه داشتن کشش به مدت 30 ثانیه ، مچ پای خود را به چپ بچرخانید و بدن خود را به راست بچرخانید.
مرحله 3. زانو بزنید تا گوی پای شما روی زمین بماند
روی زمین خم شوید تا بتوانید وزن خود را با گوی پاها تحمل کنید. پشت پاشنه پا را در تمام طول کشش خود به سمت بالا نگه دارید. به جلو خم شوید تا دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را از زمین بلند نکنید. باسن خود را درست بالای پاشنه نگه دارید تا در قوس های خود احساس تنش کنید. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا به تسکین هرگونه درد پا کمک کنید.
- قوس های خود را به این شکل 2 تا 4 بار در روز بکشید.
- اگر زانو زدن روی زمین سخت به زانوها آسیب می رساند ، سعی کنید حرکات کششی خود را روی تشک یوگا یا فرش انجام دهید.
مرحله 4. روی لبه یک پله بایستید و پاشنه های خود را پایین بیاورید
خود را طوری قرار دهید که گوی های پایتان در پله پایین قرار گرفته و پاشنه های پا از لبه آویزان شوند. هنگامی که پاشنه های پا را زیر لبه پله می اندازید ، یک نرده را نگه دارید یا به دیوار محکم شوید. هنگامی که در قوس خود کمی تنش احساس می کنید ، قبل از بلند کردن پاشنه پا ، موقعیت خود را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. برای تسکین بیشتر ، کشش را 2-4 بار تکرار کنید.
- شما می توانید این حرکت کششی را هر چند بار که می خواهید در طول روز یا قبل و بعد از فعالیت بدنی انجام دهید.
- کشش روی پله نیز به افزایش انعطاف پذیری در ساق پا کمک می کند.
- در صورت از دست دادن تعادل ، این کار را در پله پایینی مجموعه پله ها انجام دهید.
مرحله 5. یک بطری آب را در زیر پای خود بچرخانید تا قوس خود را ماساژ دهید
روی صندلی بنشینید و یک بطری آب کامل روی زمین بگذارید تا عمود بر پای شما باشد. پای خود را روی بطری آب به پایین فشار دهید و پای خود را در بالای آن به جلو و عقب بچرخانید. ابتدا فشار ملایمی وارد کنید و با احساس تسکین بیشتر ، آن را افزایش دهید. قبل از تعویض پا ، ماساژ پا را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید.
- همچنین می توانید به جای بطری آب از قوطی یا رول فوم استفاده کنید.
- اگر می خواهید درد بیشتری را تسکین دهید ، سعی کنید بطری را ¾ پر کرده و قبل از استفاده از آن برای ماساژ قوس های خود منجمد کنید. اگر بطری خیلی سرد است ، در طول ماساژ جوراب بپوشید.
مرحله 6. یک حوله را دور پای خود بپیچید و آن را به سمت خود بکشید
یک حوله را به صورت طولی بپیچید و در هر انتهای آن نگه دارید. روی زمین بنشینید و پای خود را مستقیماً رو به جلو باز کنید. وسط حوله را عمود بر گردن پای خود قرار دهید و انتهای آن را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که احساس کنید قوس کشیده شده است. قبل از استراحت و تعویض پا ، کشش را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- برای تسکین بیشتر ، کشش خود را 2 تا 3 بار در هر پا تکرار کنید.
- در هنگام کشش از خم شدن زانو خودداری کنید زیرا در تسکین درد م asثر نخواهد بود.
روش 2 از 2: تقویت قوس های خود
مرحله 1. در حالی که انگشتان دیگر را بلند می کنید ، انگشت بزرگ پا را به زمین فشار دهید
بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. انگشت شست پا را روی زمین فشار دهید و به آرامی سعی کنید 4 انگشت دیگر را روی پای خود بلند کنید. انگشتان پا را برای حدود 8 ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را روی زمین قرار دهید. برای هر پا 12 تا 15 تکرار انجام دهید تا قوس های شما قوی بمانند.
- می توانید این تمرین را با پای برهنه یا هنگام پوشیدن کفش انجام دهید ، بنابراین می توانید آن را هنگام نشستن پشت میز یا هنگام کار انجام دهید.
- اگر تنها 1 فوت (0.30 متر) را در یک زمان انجام دهید ، ممکن است انجام کشش آسان تر باشد تا بتوانید بر فرم خود تمرکز کنید.
مرحله 2. انگشتان پا را پهن کنید تا زمانی که احساس کنید قوس کشیده شده است
پای خود را صاف روی زمین نگه دارید تا انگشتان پای شما پیچ خورده یا کشیده نشوند. سعی کنید انگشت شست پا را از انگشتان دیگر دور کنید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه های قوس شما منقبض می شوند. انگشتان پای خود را برای 8 ثانیه در یک زمان باز نگه دارید تا دوباره استراحت کنید. 25 تا 30 تکرار را در هر پا ادامه دهید.
- اگر در پخش شدن انگشتان پا مشکل دارید ، می توانید آنها را با انگشتان دست از هم جدا کنید.
- در صورت داشتن بونيون ممكن است انجام اين كشش دشوار باشد.
مرحله 3. پاشنه و توپ پای خود را به زمین فشار دهید
بنشینید و پای خود را صاف روی زمین بگذارید. بدون خم شدن یا پیچ خوردن انگشتان پا ، سعی کنید با پاشنه و توپ پای خود را به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که در قوس خود احساس تنش کنید. قبل از اینکه پای خود را شل کنید ، کشش را به مدت 8 ثانیه نگه دارید. در هر پا 5 تا 15 تکرار انجام دهید تا قوس های خود را از زمین بلند کنید.
- با انجام این حرکت راحت تر ، سعی کنید این کار را در حالی که ایستاده اید انجام دهید.
- می توانید این کشش را هنگام نشستن پشت میز یا کار کردن انجام دهید.
نکته:
سعی کنید این حرکت کشیده را با پای برهنه انجام دهید تا راحت تر احساس کنید در چه سطحی به زمین فشار می آورید.
مرحله 4. یک حوله را با انگشتان پای خود بگیرید و آن را از روی زمین بلند کنید
یک حوله را روی زمین بگذارید و پای خود را روی آن قرار دهید تا از لبه آن 10 اینچ فاصله داشته باشد. انگشتان پای خود را فر کنید تا حوله را بچسباند و آن را به سمت بدن بکشید. پس از کشیدن حوله به سمت خود ، آن را با انگشتان پای خود دور کنید. قبل از تعویض پا حدود 10 تکرار انجام دهید.
هنگامی که به راحتی می توانید حوله را بکشید ، سعی کنید یک کتاب یا قوطی روی حوله بگذارید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود
مرحله 5. سعی کنید با انگشتان پای خود تیله ها را بردارید
5 تا 10 تیله روی زمین پهن کنید و یک فنجان در همان نزدیکی بگذارید. انگشتان پای خود را در اطراف یک سنگ مرمر بچرخانید تا سعی کنید آن را از روی زمین بردارید و داخل فنجان بیندازید. سعی کنید همه تیله ها را با یک پا بردارید قبل از اینکه آنها را روی زمین بیندازید و پا را عوض کنید.
