باسن قوی و منعطف تعادل ، چابکی و تناسب اندام را بهبود می بخشد. این به شما امکان می دهد ورزش کنید و در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید مشارکت کنید و همچنین از جلوگیری از افتادن جلوگیری کنید. زمین خوردن یکی از علل اصلی آسیب های مفصل ران به ویژه در افراد مسن است. سقوط می تواند منجر به شکستگی لگن یا شکستگی یا صدمات اضافی شود. علاوه بر جلوگیری از افتادن ، بهبود قدرت و تعادل مفصل ران می تواند به مدیریت درد مفاصل کمک کند. اگر علاقه مند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت لگن هستید ، حرکات کششی و تمریناتی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: بدن خود را گرم کنید
مرحله 1. ابتدا ورزشهای سبک انجام دهید
قبل از انجام هرگونه تمرین هدفمند لگن ، باید مطمئن شوید که بدن شما گرم شده است. این امر باعث گردش بهتر جریان خون برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و روان شدن مفاصل می شود.
- لازم نیست این گرم کردن دقیق باشد. حدود 10 دقیقه را به پیاده روی سریع ، استفاده از دستگاه بیضوی ، دوچرخه سواری (معمولی یا ثابت) یا دویدن کوتاه اختصاص دهید.
- اگر مشکلات حرکتی دارید یا نیاز به گرم کردن شدید ندارید ، سعی کنید پنج تا ده دقیقه در محل حرکت کنید ، سپس چند حرکت نشستن و ایستادن برای گرم کردن باسن خود انجام دهید. برای نشستن و ایستادن ، جلوی صندلی بایستید و به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که شروع به پایین آوردن خود به صندلی می کنید ، از ناحیه لگن و زانو خم شوید. قبل از اینکه تا انتها بنشینید ، مکث کنید ، سپس به حالت ایستاده و راست بازگردید.
مرحله 2. به بدن خود گوش دهید
اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش و کشش به بدن خود گوش می دهید. اگر یک ورزش باعث درد جسمی شما می شود ، فوراً آن را متوقف کنید. اگر کشش به شما احساس ناراحتی می دهد یا فکر می کنید ماهیچه های شما بیش از حد کشیده شده اند ، شدت یا طول کشش را کاهش دهید.
شما می خواهید مطمئن شوید که به خود آسیب نمی رسانید. این تمرینات برای تقویت باسن شما و کشش ها برای افزایش انعطاف پذیری و کشیده شدن عضلات است
مرحله 3. در صورت نیاز از کمک استفاده کنید
اگر روی پای خود بسیار پایدار نیستید ، می توانید از صندلی یا پیشخوان برای ثبات در حین انجام برخی از این تمرینات و حرکات کششی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا در حالی که تمرینات خود را بدون تهدید از دست دادن تعادل انجام می دهید ، راست قامت بمانید.
فقط اطمینان حاصل کنید که صندلی کجاست تا با برخورد با آن به خود آسیب نرسانید
روش 2 از 4: کار بر روی تمرینات تحرک مفصل ران
مرحله 1. نوسانات پا را به جلو انجام دهید
تمرینات برای تحرک مفصل ران بر قوی نگه داشتن مفاصل و ماهیچه های باسن ، فعال ، متحرک و انعطاف پذیر تمرکز می کند. یک حرکت عالی برای تحرک مفصل ران ، چرخش پای جلو است. برای شروع ، تا جای ممکن صاف بایستید. در کنار یک صندلی یا سطح ثابت دیگر بایستید و برای حفظ تعادل خود را نگه دارید. یک پا را از زمین بلند کنید ، پای خود را خم کرده و پای خود را صاف نگه دارید. به آرامی تا جایی که می توانید تمام پا را به جلو بکشید ، سپس تا جایی که راحت هستید به عقب برگردید. این عمل را 10 بار تکرار کنید.
- پاها را عوض کنید و 10 حرکت را روی پای مخالف انجام دهید.
- چرخش پا می تواند باعث صدمه به کمر شود. حرکات چرخشی را می توان پس از بلند کردن پا به جلو و کشیدن به عقب را بدون درد انجام داد. ابتدا دامنه حرکت را محدود کنید و فقط به تدریج ، در طول چند هفته ، دامنه حرکت و سرعت حرکت را افزایش دهید.
- اگر هنگام چرخش پای شما به زمین برخورد می کند ، سعی کنید با پای دیگر خود روی کتاب یا مدفوع بایستید تا بالاتر قرار بگیرید.
مرحله 2. یک حرکت کششی مفصل ران را انجام دهید
در حین انجام این تمرین ، مستقیماً پشت صندلی ، پیشخوان یا هر سطح ثابتی که می توانید به آن بچسبانید ، بایستید ، که باعث تقویت عضلات همسترینگ و خم کننده ران شما می شود. پای راست خود را در پشت خود بکشید و پای خود را صاف نگه دارید. پای خود را تاب ندهید و پشت خود را قوس ندهید ، زیرا این می تواند باعث آسیب به کمر شما شود. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را با هر پا 10 بار انجام دهید.
ماهیچه های شکم خود را بکشید و مطمئن شوید که نفس می کشید. این به محافظت از ستون فقرات شما کمک می کند
مرحله 3. یک بالابر جانبی را امتحان کنید
یکی دیگر از تمریناتی که به باسن شما کمک می کند ، بالا کشیدن پهلو است. برای شروع ، تا جایی که ممکن است پشت خود را حفظ کرده و حالت خود را حفظ کنید و صندلی یا سطح ثابت خود را نگه دارید. یک پا را به طرفین بلند کنید ، تا جایی که ممکن است پا را صاف نگه دارید ، پای خود را خم کنید. سپس پای خود را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
پاها را عوض کنید و کل تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. آن را 10 بار از این طرف تکرار کنید
مرحله 4. حلقه های پا را انجام دهید
حلقه ساق پا به تحرک و قدرت ران شما کمک می کند. شروع به ایستادن تا جایی که ممکن است و روی صندلی یا سطح پایدار دیگر نگه دارید. پای خود را از زمین بلند کرده و پای خود را به سمت بالا خم کنید. در مرحله بعد ، پای خود را به سمت بالا بلند کرده ، آن را بالا و بالا ببرید ، با پا حلقه های کوچکی ایجاد کنید. پای خود را مانند یک برس رنگ تصور کنید ، و پاشنه شما نوک قلم مو است و یک دایره رنگ کنید. پنج تا هشت دایره در جهت عقربه های ساعت ، سپس پنج تا هشت حلقه دیگر در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت ایجاد کنید.
- کل چرخه را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- شما قادر خواهید بود تکرارها و مجموعه های بیشتری را با قدرت بیشتر انجام دهید. با یک ست پنج تایی برای هر پا شروع کنید و با قوی شدن تعداد آنها را به تدریج افزایش دهید.
- همچنین می توانید پا را به جای جلو به پهلو بالا ببرید و همان روال را در پهلو انجام دهید.
مرحله 5. یک ترکیب ایجاد کنید
هنگامی که با انجام هر یک از این تمرینات تقویت تحرک مفصل ران راحت شدید ، می توانید همه آنها را در یک برنامه معمول قرار دهید. هر تمرین را یک بار در هر طرف پشت سر هم انجام دهید. پس از عبور از کل مدار ، می توانید یک مدار دیگر را انجام دهید.
- این ست ها را چهار بار در تمام طول انجام دهید.
- بین 24 تا 72 ساعت زمان بهبودی را به خود اختصاص دهید ، که به عضلات شما زمان رشد و استراحت می دهد.
روش 3 از 4: انجام تمرینات تقویت کننده مفصل ران
مرحله 1. لانج را انجام دهید
لانج یک تمرین عالی برای تقویت باسن شما است. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. با قدم های بلندتر جلوی خود قدم بگذارید. تا جایی که امکان دارد باسن و شانه های خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید مربع نگه دارید. اگر می توانید ، آن را پایین بیاورید تا با زانوها زاویه درست ایجاد کنید. با فشار دادن پاشنه پای جلویی ، پاها را به حالت پهلو به پهلو برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید.
- شما باید در هر ست هشت تا 12 تکرار در هر طرف انجام دهید. دو تا سه ست انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آمدن اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند.
- اگر نمی توانید آنقدر پایین بروید که یک زاویه درست ایجاد کنید ، فقط تا آنجا که ممکن است پایین بیایید.
مرحله 2. اسکوات های پهلو انجام دهید
هر نوع اسکوات به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به پهلو بروید و زانو را خم کنید تا پای شما به زمین برسد ، چمباتمه بزنید و پای ثابت خود را مستقیماً به سمت بیرون بکشید. خود را به عقب فشار داده و پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- هشت تا 12 تکرار در هر طرف برای یک ست انجام دهید. دو تا سه ست انجام دهید ، یا اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید تا سه ست کار کنید.
- خیلی دور نروید شما نمی خواهید تعادل خود را از دست بدهید.
مرحله 3. تمرینات ربودن مفصل ران را انجام دهید
این تمرینات به تقویت ماهیچه های باسن و ران کمک می کند ، این ماهیچه ها باعث می شوند که باسن شما از بدن شما دور شوند. شروع به دراز کشیدن به پهلو و خم شدن پا دراز کشیده روی زمین در زانو کنید. ساق پای بالایی را از پایینی بالا بیاورید ، آن را صاف نگه دارید و آن را تا حدود 45 درجه بالا ببرید. این حالت را به مدت پنج تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس ساق پا را به آرامی پایین بیاورید. چهار تا 10 بار تکرار کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- در ابتدا ، ممکن است فقط بتوانید پایتان را کمی بلند کنید. اگر هنوز در آنجا نیستید تا زاویه 45 درجه کار کنید.
- با قوی تر شدن ، می توانید وزنه اضافه کنید ، با استفاده از یک پوند وزنه مچ پا ، یک پوند را در یک زمان اضافه کنید.
مرحله 4. تمرینات اضافی مفصل ران را انجام دهید
تمرینات اضافی لگن به تقویت عضلات داخلی ران کمک می کند ، که به حرکت دادن باسن به داخل کمک می کند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان ، پوکی استخوان ، یا آرتروز ، یا تعویض مفصل ران یا زانو ، و یا افراد مسنی با زانو آرتروز یا مشکل زانو ، این تمرینات را انجام ندهید. شروع کنید به پهلو خوابیدن. پای بالایی را روی ساق پا روی زمین بگذارید ، ساق پا را در زانو خم کنید و پای خود را با زاویه راحت روی زمین قرار دهید. پای خود را روی زمین حدود شش تا هشت اینچ از زمین بلند کنید. پنج تا 10 ثانیه پای خود را بالا نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. چهار بار در این سمت تکرار کنید.
- برگردید و موقعیت خود را تغییر دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- هنگام انجام این تمرین ، از یک دست یا بالش برای جلوگیری از افتادن سر خود استفاده کنید و دست دیگر را روی زمین بگذارید تا ثابت بمانید.
- با قوی تر شدن ، می توانید وزنه های مچ پا را برای افزایش قدرت خود اضافه کنید و هر بار یک پوند اضافه کنید.
مرحله 5. تمرینات کشش مفصل ران را امتحان کنید
تمرینات کشش مفصل ران به عضلات باسن کمک می کند ، که به طور کلی باسن شما را تقویت می کند. برای شروع ، روی شکم دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. زانوی خم شده خود را از زمین ، مستقیم به سمت سقف بلند کنید - قسمت پایینی پا باید به سمت سقف باشد. این حالت را برای پنج تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چهار بار تکرار کنید.
- پاها را عوض کرده و پنج بار تمرین را انجام دهید.
- همانطور که قوی تر می شوید ، می توانید برای تقویت ماهیچه های خود وزنه اضافه کنید و در هر بار یک پوند وزن مچ پا اضافه کنید.
مرحله 6. تمرینات داخلی چرخش مفصل ران را انجام دهید
تمرینات چرخشی داخلی مفصل ران ، همسترینگ داخلی را در قسمت پشت ران تقویت می کند ، که این ناحیه از باسن شما را تقویت می کند. برای شروع ، روی مبل ، نیمکت فیزیوتراپی یا لبه تخت ، رو به لبه ، به پهلو دراز بکشید. یک بالش نازک یا پد ضخیم بین ران های خود قرار دهید و برای ثبات ، بازوی پایینی خود را جلوی بدن خود قرار دهید. پای بالایی خود را خم کرده و روی پای دیگر قرار دهید و پای خود را از لبه مبل ، نیمکت یا تخت پایین بیاورید. سپس باسن خود را از لبه دور کرده و پای آویزان خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید. پای خود را به مدت پنج تا 10 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاندازید.
- این حرکت را چهار بار بالا و پایین انجام دهید. برگردانید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- همچنین می توانید از بالش زیر سر خود برای حمایت استفاده کنید.
- می توانید سعی کنید با قوی شدن قوزک پا مقداری وزن اضافه کنید و آن را یک پوند در هر بار اضافه کنید.
- این تمرین ممکن است برای سالمندان مناسب نباشد و/یا نیاز به کمک یک فیزیوتراپ داشته باشد. اگر قبلاً تعویض مفصل ران یا زانو ، پوکی استخوان ، استئوپنی یا آرتروز انجام داده اید یا اگر از انجام این تمرین راحت نیستید ، قبل از اقدام با فیزیوتراپ صحبت کنید.
مرحله 7. تمرینات خارجی چرخش لگن را امتحان کنید
تمرینات خارجی چرخش لگن به ماهیچه هایی که باسن و باسن شما را متصل می کند ، کمک می کند. برای شروع ، روی مبل ، نیمکت فیزیوتراپی یا لبه تخت ، رو به لبه ، به پهلو دراز بکشید. پای پایینی خود را به جلو حرکت دهید ، زانو را خم کنید و بگذارید پای شما از لبه آویزان شود. پای بالایی خود را صاف نگه دارید. پای پایینی را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، که باعث می شود باسن شما از لبه دور شود. پنج تا 10 ثانیه پای خود را بالا نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این کار را چهار بار تکرار کنید.
- برگردانید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به هم نپیچانید تا پای شما از کنار تخت خارج شود. کافی است تا جایی که می توانید به لبه حرکت کنید تا مجبور نباشید بدن خود را بچرخانید.
- اگر می خواهید از افتادن سر روی نیمکت جلوگیری کنید ، می توانید از بالش زیر سر خود استفاده کنید.
- با قوی شدن قوزک پا می توانید وزن اضافه کنید. در نهایت ، می توانید وزنه ها را اضافه کنید و یک پوند را در یک زمان اضافه کنید.
- این تمرین ممکن است برای افراد مسن مناسب نباشد یا نیاز به کمک یک فیزیوتراپ داشته باشد. اگر قبلاً تعویض مفصل ران یا زانو ، پوکی استخوان ، استئوپنی یا آرتروز انجام داده اید ، یا اگر از این ورزش راحت نیستید ، قبل از اقدام با فیزیوتراپ صحبت کنید.
روش 4 از 4: انجام تمرینات کششی مفصل ران
مرحله 1. در زمان مناسب کشیده شده و مدت زمان صحیح را نگه دارید
اگرچه ممکن است به شما آموخته شود که قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام دهید ، اما در واقع تمرینات کششی باید در پایان تمرین ، هنگامی که عضلات گرم هستند انجام شود. هنگامی که برای بهبود انعطاف پذیری مفصل ران هر حرکت کششی انجام می دهید ، باید کشش را در هر طرف برای حدود 30 ثانیه نگه دارید. این به ماهیچه های شما زمان می دهد تا از مزایای کشش استفاده کنند ، اما بدن شما را آنقدر در موقعیت خود نگه نمی دارد که بتواند آسیب را تحمل کند.
- اگر در یک ناحیه احساس تنش می کنید ، کشش را برای 30 ثانیه دیگر تکرار کنید تا به شل شدن این ماهیچه ها کمک کنید.
- هنگام حرکات کششی پرش نکنید. اگر احساس درد می کنید ، خیلی فراتر رفته اید.
مرحله 2. نوار ایلیوتیبیال (ITB) را بکشید
کشش ITB به کشش عضلات در قسمت بیرونی ران و ران کمک می کند. برای شروع ، کنار یک دیوار بایستید و یک شانه آن رو به دیوار باشد. نزدیکترین پا را به دیوار بگیرید و آن را در پشت پای دیگر قرار دهید و آن را از دیوار دور کنید. باسن خود را به طرف دیوار فشار دهید ، بازوی خود را برای تعادل بالا بکشید و قسمت بالای بدن خود را از دیوار دور کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- در طول 30 ثانیه ، می توانید با کشیدن بازوی خود کمی دور ران خود را کمی بیشتر بکشید.
- سپس به عقب برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. یک حرکت کششی در هر طرف باید کافی باشد ، اما اگر واقعا سفت هستید ، ممکن است بخواهید کشش را تکرار کنید.
- اگر ناپایدار هستید ، نزدیک چیزی باشید که می توانید آن را نگه دارید.
مرحله 3. کشش Piriformis را امتحان کنید
ماهیچه پیریفورمیس ماهیچه ای است که از باسن شما به لگن شما می رسد. برای شروع ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما قرار دهید. یک زانو را خم کنید ، آن را از روی پای دیگر در ناحیه ساق پا یا زانو عبور دهید. بازوی مقابل پای خم شده را روی زانو قرار دهید ، قسمت بالای بدن خود را به سمت لگن خارجی پای خم شده بچرخانید و بازوی دیگر خود را برای پشتیبان پشت خود قرار دهید. آنقدر بچرخانید که 30 ثانیه به بالای شانه خود نگاه کنید.
- می توانید با وارد آوردن فشار بیشتر به زانوی خم شده با بازو ، کشش را افزایش دهید.
- در این کشش باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. موقعیت بدن خود را معکوس کنید تا در طرف دیگر نیز تکرار شود.
مرحله 4. پا را تا سینه انجام دهید
این کشش به شل شدن ماهیچه های اطراف لگن و باسن شما کمک می کند. برای شروع ، روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را مستقیما روبروی خود کشیده باشید. یک زانو را خم کنید و آن را به سینه بیاورید ، دستان خود را دور ساق پا بپیچید. زانو را به مدت 30 ثانیه روی سینه خود نگه دارید. پاهای خود را عوض کرده و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. در نهایت ، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5. کشش همسترینگ را انجام دهید
این تمرین به شل شدن و تقویت همسترینگ و باسن شما کمک می کند. برای شروع ، روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک پا را صاف کنید و آن را تا جایی که می توانید بلند کنید و در حالی که آن را کشیده نگه داشته اید ، آن پا را در زیر زانو در پشت ران خود با هر دو دست بگیرید. پای خود را به سمت بالا تنه بکشید. 30 ثانیه نگه دارید. پاهای خود را عوض کرده و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر به اندازه کافی لاغر هستید ، می توانید پای ثابت روی زمین را صاف کنید.
- اگر آنقدر شل نیستید که بتوانید پای خود را نگه دارید ، از یک حوله بلند یا پارچه دیگری که در پشت ران حلقه شده است استفاده کنید تا پای خود را بالا نگه دارید.
- با پیشرفت ، می توانید این کشش را به مدت 45 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
نکات
- همیشه از پزشک خود بپرسید آیا از سلامت کافی برای شروع یک رژیم ورزشی جدید برخوردار هستید.
- هنگام ورزش ، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید.
- هر روز مقدار زیادی پروتئین برای حمایت از ماهیچه های خود در حین ورزش مصرف کنید.
