انسولین یک هورمون طبیعی است که در پاسخ به دریافت کربوهیدرات ها از لوزالمعده شما ترشح می شود. انسولین به بدن شما در استفاده از گلوکز (که به آن قند خون نیز می گویند) کمک می کند. بدون انسولین ، بدن شما نمی تواند گلوکز را به داخل سلول های شما بکشد تا از آن برای انرژی استفاده کند. با این حال ، انسولین زیاد و کربوهیدرات زیاد به بدن شما می گوید که کربوهیدرات های اضافی را به ذخیره یا چربی تبدیل کنید. این امر به ویژه در مورد چربی شکمی یا احشایی صادق است. علاوه بر این ، افزایش سطح انسولین به بدن شما می گوید که همچنان از گلوکز برای انرژی استفاده کند و از چربی ذخیره شده استفاده نکند. تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به مدیریت و کنترل سطح انسولین کمک کند تا بتوانید وزن خود را حفظ کرده یا حتی کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 2: استفاده از رژیم غذایی برای مدیریت سطح انسولین
مرحله 1. مصرف روزانه کربوهیدرات ها را محدود کنید
هنگامی که یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف می کنید ، لوزالمعده شما بیشترین انسولین را تولید می کند. این بد است ، به ویژه هنگامی که قصد دارید چربی شکم را از بین ببرید. کنترل میزان و نوع کربوهیدرات هایی که در طول روز می خورید می تواند به شما در مدیریت سطح انسولین کمک کند.
- کربوهیدرات ها در غذاهای زیر یافت می شوند: غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات ، میوه ها و محصولات لبنی. آنها همچنین در شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند.
- کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از گروه های غذایی یافت می شوند. از آنجا که آنها بسیار گسترده هستند ، اجتناب از کربوهیدرات ها واقع بینانه و سالم نیست.
- در مورد محدود کردن کربوهیدرات ها هیچ رژیم غذایی درست یا غلطی وجود ندارد. ممکن است رژیم غذایی دیابتی ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید یا برنامه رژیم غذایی خاص خود را برای کمک به مدیریت مصرف کربوهیدرات و سطح انسولین خود انتخاب کنید.
مرحله 2. از کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید
برخی از غذاها باعث افزایش سریع قند خون و افزایش سطح انسولین می شوند. کربوهیدراتهای ساده دارای فیبر کمی هستند و عبارتند از: نوشیدنی های شیرین ، شیرینی یا دسر ، محصولات غلات تصفیه شده (مانند برنج سفید) و غذاهای تهیه شده از آرد سفید (مانند نان سفید).
- به جای نوشیدن نوشیدنی های شیرین و شیرین ، به نوشیدنی های بدون کالری یا کم کالری پایبند باشید. سعی کنید: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون چای یا چای.
- به احتمال زیاد کنار گذاشتن کامل شیرینی و دسر غیر واقعی است. آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید و به وعده های کوچکتر پایبند باشید.
- همچنین محصولات غلات تصفیه شده را محدود کنید. اینها نه تنها فیبر کمی ندارند ، بلکه دارای انواع دیگر مواد مغذی سالم نیز هستند. سعی کنید تا آنجا که ممکن است 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
مرحله 3. مقادیر متوسط غلات مصرف کنید
کربوهیدرات غذاهایی مانند نان ، برنج یا ماکارونی در مقایسه با سایر گروه های غذایی به میزان قابل توجهی بیشتر است. اگرچه این غذاها جزء سالم رژیم متعادل محسوب می شوند ، اما قند خون و انسولین شما را سریعتر و بالاتر از سایر گروه های غذایی افزایش می دهند.
- مصرف غذاهای حاوی غلات را محدود کنید. شما مجبور نیستید به طور کامل از آنها اجتناب کنید ، اما ممکن است ایده آل باشد که روزانه خود را فقط به یک تا دو وعده محدود کنید.
- یک وعده غلات حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان است.
- هنگام انتخاب غلات ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این ها فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری دارند که می توانند از رژیم غذایی سالم حمایت کنند.
- غذاهای غلات کامل عبارتند از: کینوا ، جو ، برنج قهوه ای یا 100٪ نان گندم کامل.
مرحله 4. میزان فیبر روزانه خود را افزایش دهید
فیبر معمولاً در کربوهیدراتهای پیچیده تر یافت می شود. اینها کربوهیدرات هایی هستند که به آرامی هضم می شوند و قند یا گلوکز خون را به آرامی در جریان خون شما آزاد می کنند. این به جلوگیری از جهش انسولین کمک می کند.
- غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از: لوبیا ، عدس ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل.
- به طور کلی ، زنان روزانه حدود 25 گرم فیبر و مردان روزانه حدود 38 گرم فیبر نیاز دارند. دستیابی به این حداقل ها می تواند به شما در مدیریت موثرتر سطح انسولین کمک کند.
- سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده غذای غنی از فیبر قرار دهید. این به شما کمک می کند سطح انسولین را در طول روز مدیریت کنید.
مرحله 5. چربی های سالم بخورید
چربی های سالم مانند چربی های امگا 3 نه تنها از قلب سالم حمایت می کنند ، بلکه هضم غذا مانند کربوهیدرات ها را نیز کند می کنند. گنجاندن چربی های سالم در طول روز می تواند به هضم و جذب کربوهیدرات ها و مدیریت سطح انسولین کمک کند.
- چربی های سالم در انواع غذاها از جمله: روغن زیتون ، ماهی چرب ، آووکادو ، آجیل و دانه ها یافت می شود.
- سایر منابع امگا 3 شامل روغن های گیاهی مانند سویا ، کلزا و دانه کتان است. اینها را با سالاد و آماده سازی آشپزی خود همراه کنید.
- روزانه یک تا دو وعده چربی سالم اضافه کنید. یک قاشق چایخوری روغن ، 3-4 اونس ماهی ، 1/4 فنجان آجیل یا دانه ها و 1/2 فنجان آووکادو به عنوان یک وعده به حساب می آید.
مرحله 6. وعده های غذایی متعادل بخورید
در حالی که ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از برخی غذاها داشته باشید ، باید مطمئن شوید که هنوز تمام مواد مغذی لازم برای بدن سالم را دریافت می کنید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل از کاهش وزن و کنترل انسولین پشتیبانی می کند.
- نمونه هایی از وعده های غذایی متعادل برای کمک به کنترل سطح انسولین عبارتند از: تخم مرغ های مخلوط با سبزیجات و پنیر ، یک سالاد سبز مخلوط با ماهی قزل آلا کبابی و مرغ و سبزیجات را با 1/3 فنجان کینوا سرخ کنید.
- برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که نیمی از بشقاب شما از سبزیجات تشکیل شود.
- علاوه بر این ، در طول روز به طور منظم غذا بخورید. حذف وعده های غذایی یا طولانی شدن طولانی مدت بدون غذا می تواند باعث کاهش قند خون و کاهش ثبات در سطح انسولین شود.
مرحله 7. از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید
افزایش فیبر و مصرف چربی سالم به مدیریت سطح انسولین کمک می کند. رژیم مدیترانه ای به طور معمول مصرف میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا ، ماهی های چرب ، محصولات لبنی و غلات کامل را ترویج می کند.
- همچنین نشان داده شده است که این نوع رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن به کاهش فشار خون بالا ، دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند.
- کسانی که از این رژیم پیروی می کنند فقط یک تا دو بار در هفته مرغ یا تخم مرغ می خورند و دیدار قرمز را به کمتر از یک بار در هفته یا فقط گاهی در طول ماه محدود می کنند.
روش 2 از 2: اصلاح شیوه زندگی خود برای مدیریت سطح انسولین
مرحله 1. با پزشک خود ملاقات کنید
اگر احساس می کنید سطح انسولین شما کنترل نشده است یا بر رژیم غذایی ، سلامت کلی و شیوه زندگی شما تأثیر عمیقی دارد ، بهتر است ابتدا با پزشک مراقبت های اولیه خود ملاقات کنید.
- با پزشک خود در مورد علائم (در صورت وجود) ، هدف کنترل و مدیریت انسولین و هر هدف وزنی که دارید صحبت کنید.
- همچنین ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید. این متخصصان تغذیه می توانند به شما در کاهش وزن و همچنین مدیریت سطح انسولین کمک کنند. آنها می توانند از برنامه غذایی سفارشی برای شما کمک کنند تا به اهداف خود برسید.
مرحله 2. میزان خواب خود را افزایش دهید
اگر نمی توانید خواب خود را افزایش دهید ، حداقل سعی کنید کیفیت خواب خود را افزایش دهید. مطالعات نشان داده است که هرچه بیشتر بخوابید ، سطح انسولین شما پایدارتر خواهد بود.
- توصیه کلی برای بزرگسالان این است که هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند.
- با رعایت بهداشت خوب ، شانس خواب طولانی تر و قوی تر خود را افزایش دهید. این بدان معناست که تمام چراغ های اتاق خواب خود را خاموش کنید ، تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را خاموش کنید و کافئین را حداقل سه ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم نه تنها به شما در کنترل وزن کمک می کند ، بلکه می تواند به شما در کنترل سطح انسولین نیز کمک کند. ورزش نمی تواند سطح انسولین را کاهش دهد. با این حال ، ورزش به مدیریت سطح گلوکز کمک می کند و می تواند از افزایش سطح انسولین جلوگیری کند.
- در طول هفته ورزش منظم قلب و عروق را شامل شود. کاردیو به بدن شما کمک می کند بلافاصله از گلوکز استفاده کند.
- توصیه برای ورزش هوازی حداقل 150 دقیقه یا 2.5 ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط است.
- همچنین توصیه می شود دو روز در هفته و در مجموع 40 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی نیز تأثیر مثبتی بر کنترل انسولین دارد.
- تمرینات قدرتی عبارتند از: وزنه برداری (با استفاده از ماشین آلات یا وزنه های آزاد) ، پیلاتس یا تمرینات با وزنه بدن (مانند حرکت های کششی یا کرانچ).
مرحله 4. شروع یک مجله
نگه داشتن یک مجله در مورد غذای خود ، پیشرفت وزن و افکار مربوط به کاهش وزن و پیشرفت شما می تواند به شما در دراز مدت کمک کند.
- یک مجله غذایی راه اندازی کنید تا به شما کمک کند وعده های غذایی ، میزان کالری و تعداد دفعاتی که از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف می کنید ، پیگیری کنید. این ممکن است به شما کمک کند ببینید کجا می توانید تغییراتی ایجاد کنید.
- همچنین حتماً وزن خود را پیگیری کنید. مطالعات نشان داده است که پیگیری طولانی مدت وزن به حفظ مسیر طولانی مدت افراد کمک می کند.
مرحله 5. مکمل Chromium
در سال 1957 ، ترکیبی به نام "عامل تحمل گلوکز" کشف شد که کروم بود. کروم در منابع غذایی از جمله موارد زیر یافت می شود: غلات ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات و گوشت های فرآوری شده. مقدار توصیه شده کروم روزانه به ترتیب برای زنان و مردان 25 تا 35 یوگرم در روز است.
جذب کروم را می توان با آنتی اسیدها مهار کرد
نکات
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی که می تواند بر سلامت شما یا شرایط پزشکی فعلی تأثیر بگذارد ، با پزشک خود صحبت کنید.
- بر موفقیت خود تمرکز کنید نه بر شکست ها. مثبت اندیشی می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و شما را در مسیر خود نگه دارد.
- نتایج و دستاوردهای خود را مشخص کنید. مشاهده پیشرفت خود می تواند به شما در مثبت اندیشی و ایجاد انگیزه بیشتر کمک کند.
- توجه داشته باشید که باید روی چه چیزی کار کنید و این تغییرات را ایجاد کنید. این فهرست اهداف می تواند به شما در مدیریت و کنترل سلامت خود کمک کند.
- از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که شما را مسئول نشان دهد.
- نگاه به آینده به شما اطمینان می دهد که اکنون تغییر کنید.
- به جای اینکه بدن خود را مجبور به تغییر سریع کنید ، به آرامی به این عادت ها پیشرفت کنید.
