اگرچه رژیم های گوناگونی وجود دارد که نوید کاهش وزن سریع و سریع را می دهد ، اما مطالعات نشان داده اند که کاهش تدریجی وزن ، راه ترجیحی است. وقتی در مدت زمان طولانی وزن خود را به آرامی کاهش می دهید ، بیشتر دوست دارید تغییرات مثبت در سبک زندگی خود را اتخاذ کنید و بتوانید وزن خود را در دراز مدت حفظ کنید. علاوه بر این ، کاهش وزن به تدریج برای اکثر افراد ایمن ، مناسب و سالم تلقی می شود. رژیم غذایی ، عادات ورزشی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا به شما در کاهش وزن ایمن کمک کند. احساس بهتری خواهید داشت و می توانید وزن خود را در دراز مدت نگه دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی به تدریج
مرحله 1. اندازه قسمت ها را کاهش دهید
یکی از مواردی که باید در رژیم غذایی خود تغییر دهید این است که در هر وعده غذایی چقدر می خورید. وعده های غذایی بزرگ ممکن است به معنی کالری زیاد و افزایش وزن باشد. برای کاهش وزن به تدریج وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
- بسیاری از متخصصان بهداشت به شما می گویند تا زمانی که "سیر" نشدید غذا بخورید. تشخیص این منطقه دشوار است ، اما با برخی تمرینات می توانید غذا خوردن را در زمان مناسب متوقف کنید.
- احساس رضایت کمبود گرسنگی ، بی علاقگی جزئی به وعده غذایی شما و احساس این است که غذایی که خورده اید شما را برای چند ساعت نگه می دارد.
- پر احساس می کنید که یک احساس کشش خفیف تا بزرگ در معده شما وجود دارد ، تصور این که چند لقمه اخیر بیش از حد زیاد بوده یا شما قسمت دوم را تجربه کرده اید.
- غذای خود را به آرامی بخورید. وقت گذاشتن با غذا به مغز و معده شما کمک می کند تا از رضایت شما مطلع شوند و به شما کمک می کند قبل از سیر شدن متوقف شوید.
- هنگام غذا خوردن ، برنامه غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که اشتها داشته باشید ، اما گرسنه نباشید. شروع یک وعده غذایی زمانی که بسیار گرسنه هستید یا در تمام طول روز گرسنه بوده اید ، ممکن است منجر به پرخوری شود.
مرحله 2. روزانه 500 کالری را حذف کنید
علاوه بر خوردن وعده های کوچکتر ، باید به کل کالری دریافتی خود نیز توجه داشته باشید. کالری زیاد روزانه باعث افزایش وزن می شود.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حدود 500 کالری را حذف کنید. این همزمان با هدف شما برای کاهش تدریجی وزن است. کمبود 500 کالری در روز منجر به کاهش 1 تا 2 پوند وزن در هفته می شود.
- شما می توانید 500 کالری از غذای خود حذف کنید یا با ورزش 500 کالری بسوزانید. بهترین کار این است که ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
- سعی کنید مجله غذایی داشته باشید یا از برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی در تلفن هوشمند خود استفاده کنید. این ممکن است ردیابی غذاها و کل کالری روزانه شما را آسان تر کند.
مرحله 3. میوه و سبزیجات را پر کنید
هر دو میوه و سبزیجات غذاهایی کم کالری هستند که می توانند به کاهش سریع وزن کمک کنند.
- USDA توصیه می کند که نیمی از میوه یا سبزیجات بشقاب خود را تهیه کنید. این غذاهای بسیار مغذی می توانند وعده های غذایی شما را بدون افزودن کالری زیاد به روز افزایش دهند. با توجه به محتوای بیشتر میوه و سبزیجات ، ممکن است از میزان کالری کمتر احساس رضایت کنید.
- سعی کنید حداقل 1 تا 2 وعده از این غذاها در هر وعده غذایی استفاده کنید. 1/2 فنجان (170 گرم) یا 1 قطعه کوچک میوه یا 1 فنجان (340 گرم) سبزیجات یا 2 فنجان (28 گرم) سبزیجات برگ دار را در نظر بگیرید.
مرحله 4. به سراغ پروتئین بدون چربی بروید
مهم است که هر روز پروتئین را برای یک رژیم متعادل در نظر بگیرید. با این حال ، مطالعات نشان داده است که پروتئین بدون چربی به کاهش وزن کمک می کند و به حفظ وزن شما در دراز مدت کمک می کند.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. مطالعات همچنین نشان داده اند که بسیار راضی کننده و سیر کننده بدن شما است. با خوردن وعده های منظم پروتئین ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
- به دنبال منابع پروتئینی بدون چربی باشید. آنها به طور معمول کالری و چربی کمتری دارند و آرزوی شما را برای کاهش وزن به آرامی پشتیبانی می کند. همچنین به اندازه بخش مناسب پروتئین پایبند باشید. 3-4 اونس پروتئین یا حدود 1/2 فنجان را اندازه بگیرید.
- منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: تخم مرغ ، مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک بدون چربی ، حبوبات ، توفو و گوشت گاو بدون چربی.
مرحله 5. 100٪ غلات کامل را اضافه کنید
بسیاری از رژیم های غذایی از غلات و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری می کنند. با این حال ، شامل یک وعده یا 2 عدد 100٪ غلات کامل می تواند به شما اجازه دهد به تدریج وزن خود را کاهش دهید.
- غلات کامل حداقل پردازش می شوند و حاوی هر قسمت از دانه هستند: جوانه ، سبوس و آندوسپرم. این قطعات در کنار هم غلات را از نظر فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتر می کند.
- نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، 100٪ نان گندم کامل. به اندازه قسمت مناسب 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات در هر وعده بچسبید. این مقدار به یک تکه نان ، نصف نان ، و نصف فنجان یا 125 میلی لیتر برنج ، ماکارونی یا کینوا می رسد.
- سعی کنید غلات تصفیه شده یا فرآوری شده را محدود کرده یا از مصرف آنها اجتناب کنید ، زیرا اینها مواد مغذی کمتری دارند. مواردی مانند نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی ساده تصفیه شده تر هستند.
مرحله 6. هر روز به اندازه کافی مایعات شفاف بنوشید
آب یکی دیگر از مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. هیدراته شدن کافی به سلامت بدن شما کمک می کند ، اما همچنین می تواند از کاهش تدریجی وزن جلوگیری کند.
- آب در عملکردهای مختلفی از جمله روانکاری مفاصل ، حفظ فشار خون و محافظت از اندام ها نقش دارد. علاوه بر این ، هیدراته کافی می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس رضایت بیشتری کنید.
- سعی کنید از نوشیدنی های بدون کافئین یا کم کالری و بدون کافئین استفاده کنید. آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون چای بدون شیرین و چای را امتحان کنید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. با این حال ، بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت ، ممکن است روزانه به 13 لیوان نیاز داشته باشید.
مرحله 7. تنقلات و خوراکی ها را محدود کنید
هر زمان که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید سعی کنید غذاها و میان وعده های اضافی را محدود کنید. اگرچه آنها می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند ، اما فقط باید گهگاه گنجانده شوند.
- میان وعده ها می توانند انرژی و تغذیه اضافی را برای شما فراهم کنند. با این حال ، اگر هنگام کسالت ، استرس یا فقط هوس خوردن غذاهای خاص می کنید ، این کار ممکن است منجر به افزایش وزن در طول زمان شود.
- تنقلات را حساب کنید فقط اگر واقعاً گرسنه هستید میان وعده بخورید. علاوه بر این ، تنها درصورتی که میان وعده غذایی بعدی شما بیش از یک ساعت فاصله باشد ، میان وعده بخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، اما شام در عرض 30 دقیقه است ، مقداری آب بنوشید و تا خوردن شام منتظر بمانید.
- همچنین میزان کالری تنقلات را محدود کنید. نگه داشتن میان وعده ها بین 100-150 کالری در هر میان وعده می تواند به شما کمک کند تا از کل کالری دریافتی خود پیروی کنید و از کاهش وزن خود حمایت کنید.
- نمونه های میان وعده مناسب می تواند شامل: 3 اونس یا 85 گرم تند گوشت گاو ، یک سیب با چوب پنیر ، حدود 10 عدد بادام ، یا 1/2 فنجان یا 113 گرم پنیر خامه ای باشد.
قسمت 2 از 3: افزودن فعالیت بدنی
مرحله 1. هفته ای 2 و نیم ساعت ورزش را هدف قرار دهید
یک رژیم غذایی مناسب ، ورزش است. کاردیو به طور خاص به بدن شما در سوزاندن کالری و کاهش تدریجی وزن کمک می کند.
- تمرینات هوازی مانند دویدن به تنهایی باعث کاهش وزن زیادی نمی شوند ، اما شروع دویدن مهم است. وقتی با رژیم غذایی ترکیب می شوید ، بهترین نتایج را برای کاهش وزن مشاهده می کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 2/2 ساعت یا حدود 150 دقیقه فعالیت های قلبی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- این مقدار ورزش علاوه بر کاهش وزن دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. همچنین می تواند خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.
- فعالیت هایی مانند: پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، شنا یا انجام یک کلاس ایروبیک را امتحان کنید.
مرحله 2. شروع به تمرینات قدرتی منظم کنید
علاوه بر تمرینات قلبی ، توصیه می شود چند روز تمرینات قدرتی را نیز شامل شود. این نوع ورزش همچنین می تواند از کاهش تدریجی وزن جلوگیری کند.
- تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی نیز به خودی خود باعث کاهش وزن زیادی نمی شوند. با این حال ، آنها می توانند توده عضلانی بدون چربی شما را افزایش دهند که ممکن است به متابولیسم سریعتر در آینده کمک کرده و توانایی بدن شما برای سوزاندن کالری را افزایش دهد.
- سعی کنید هر هفته حدود 1 تا 3 روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. سعی کنید در هر گروه عضلانی اصلی کار کنید و تمرینات خود را حداقل 20 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
- فعالیتهای زیر را می توان تمرینات وزنه بر شمرد: وزنه برداری ، استفاده از دستگاه های وزنه برداری ، یا انجام تمرینات ایزومتریک.
مرحله 3. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
یکی دیگر از راه های عالی برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش تدریجی وزن ، افزایش فعالیت در سبک زندگی است.
- شیوه زندگی یا فعالیت های اولیه کارهایی هستند که شما در روز معمولی خود انجام می دهید. آنها می توانند هر چیزی باشند - برگ زدن ، باغبانی ، تمیز کردن زمین یا حتی پیاده روی به ماشین شما. این فعالیتها در یک نوبت کالری زیادی نمی سوزاند ، اما در پایان روز با هم جمع می شوند می توانند تأثیر بسزایی در سلامتی و وزن شما داشته باشند.
- همچنین می توانید یوگا یا پیلاتس انجام دهید که هر دو برای وضعیت بدن ، انعطاف پذیری ، بهبود تعادل و ارتباط ذهن و بدن مفید هستند.
- به روز معمولی خود و میزان حرکت و گردش خود فکر کنید. آیا راه هایی وجود دارد که بتوانید حرکت یا مراحل بیشتری را به روز خود اضافه کنید؟ سعی کنید پارک را دورتر انجام دهید ، بیشتر از پله ها بروید ، در محل کار به استراحت های کوتاه پیاده روی بپردازید یا در طول تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون تمریناتی انجام دهید.
قسمت 3 از 3: حفظ کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند به شما بگوید که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر است یا مناسب. او همچنین ممکن است بتواند راهنمایی یا مشاوره اضافی در مورد میزان کاهش وزن و چگونگی کاهش آن به شما ارائه دهد.
- همچنین در مورد برنامه ای که برای تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. مطمئن شوید که او فکر می کند این برای شما بی خطر است.
- همچنین ممکن است بخواهید از پزشک خود بخواهید تا به متخصص تغذیه ثبت شده محلی ارجاع یا توصیه کند. این متخصصان تغذیه در کاهش وزن متخصص هستند و ممکن است بتوانند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کنند.
مرحله 2. مرتباً خود را وزن کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که وزن گیری منظم می تواند به شما در کاهش وزن ، پاسخگو ماندن و حتی حفظ کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.
- از آنجایی که وزن های منظم و مداوم ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، ایده آل است که حداقل هفته ای یک بار خود را وزن کنید. حتی می توانید وزنه های خود را به 2 بار در هفته افزایش دهید.
- معمولاً توصیه نمی شود روزانه خود را وزن کنید ، زیرا نوسانات روزانه را انجام می دهید. این نوسانات معمولی و مورد انتظار ممکن است شما را دلسرد یا ناامید کند. برای مشاهده بازتاب دقیق روند کاهش وزن خود ، هفته ای 1 تا 2 وزن بسازید.
- همچنین سعی کنید وزن خود را در زمان معینی از روز و با لباس های یکسان وزن کنید. این دوباره به ثبات و دقت وزنه های شما کمک می کند.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، داشتن یک روزنامه می تواند یک ابزار عالی برای شما باشد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که روزنامه نگاری می تواند به شما در پاسخگویی به برنامه کاهش وزن کمک کند.
- سعی کنید وزن ها و پیشرفت کلی خود را در جهت رسیدن به هدف پیگیری کنید. هنگامی که وزن خود را پیگیری می کنید ، می توانید هرگونه روند ناخواسته (مانند افزایش وزن) را تشخیص دهید. سپس می توانید هرگونه اصلاحاتی را که نیاز دارید در رژیم غذایی یا ورزش خود انجام دهید.
- همچنین ممکن است تهیه مجله غذایی مفید باشد. مطالعات نشان داده است که ثبت منظم غذا می تواند شما را در مورد رژیم غذایی خود پاسخگو نگه دارد. اگر متوجه شدید که در حال کاهش وزن یا افزایش وزن نیستید ، می تواند به عنوان یک منبع عالی عمل کند.
- در نهایت ، ممکن است برای شما مفید باشد که درباره ورزش خود یادداشت کنید. زمان ورزش ، مدت زمان و تمرینات ورزشی خود را یادداشت کنید.
