هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است احساس کنید از برخی از گزینه های غذایی مورد علاقه خود محروم شده اید. با این حال ، شما می توانید چیزهایی را که دوست دارید بخورید ، به شرطی که این کار را در حد اعتدال انجام دهید و کالری رژیم غذایی خود را حساب کنید. علاوه بر این ، می توانید اقداماتی مانند تلاش برای سالم تر کردن غذاهای مورد علاقه خود انجام دهید تا بتوانید از آنها لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: محدود کردن مصرف خود
مرحله 1. محدودیتی برای هفته تعیین کنید
غذاهایی که دوست دارید و خیلی سالم نیستند نباید روزانه مصرف شوند. بلکه سعی کنید آنها را به تعداد مشخصی در هفته محدود کنید. یک یا دو بار در هفته معمولاً مکان خوبی برای شروع است. به این ترتیب ، شما هنوز هم می توانید غذاهایی را که دوست دارید میل کنید ، اما آنها رژیم غذایی سالم شما را خراب نمی کنند.
مرحله 2. اندازه قسمت های سالم را انتخاب کنید
اغلب ، مردم ایده خوبی از اندازه یک وعده غذای خاص ندارند. این می تواند منجر به افراط و تفریط بیش از حد شود. ماموریت خود را برای یادگیری اندازه قسمت غذاهای مختلف که می خورید ، قرار دهید تا بتوانید بدون زیاده روی در غذاها آنها را بخورید. یک راه برای یادگیری اندازه وعده ها این است که برچسب ها را بخوانید و سپس غذای خود را اندازه گیری کنید ، اما می توانید برخی از قوانین اساسی را برای اندازه وعده ها یاد بگیرید.
- به عنوان مثال ، یک وعده معمولی گوشت حدود 3 اونس است که تقریباً به اندازه کف دست شما است. یک وعده کره بادام زمینی تقریباً به اندازه انگشت شست شماست.
- برای پنیر ، از انگشت اشاره خود برای اندازه گیری استفاده کنید. اندازه وعده باید تقریباً یک اندازه باشد. یک وعده شیر یا ماست تقریباً یک مشت است.
- برای پاستا ، یک مشت فکر کنید ، در حالی که یک تکه نان باید به اندازه دست شما باشد و یک وعده غلات باید حدود یک مشت باشد.
- یک وعده میوه یا سبزیجات به طور کلی یک مشت است ، به استثنای سبزیجات سالاد ، که می تواند دو مشت باشد.
مرحله 3. از یک کاسه ، بشقاب یا ظرف کوچک استفاده کنید
به جای تنقلات از یک کیسه یا کاسه بزرگ ، سعی کنید یک وعده غذایی را در یک ظرف کوچکتر قرار دهید. سپس ، غذا را کنار بگذارید تا وسوسه مصرف بیشتر آن نشوید. به طور مشابه ، می توانید از یک بشقاب کوچکتر در وعده های غذایی برای جلوگیری از پرخوری استفاده کنید (و مغز شما را فریب دهد که فکر می کند بیش از آنچه در حال حاضر غذا می خورید). انجام این کار یک راه ساده برای لذت بردن از غذایی است که دوست دارید در حالی که مطمئن می شوید در افراط و تفریط زیاده روی نمی کنید.
مرحله 4. ظروف بزرگ را جدا کنید
برای سهولت مصرف وعده های غذایی ، سعی کنید یک کیسه یا ظرف بزرگ بردارید و چند ظرف کوچک را قسمت کنید. به این ترتیب ، وقتی می خواهید مقداری غذا بخورید ، آماده حرکت است و نیازی نیست به اندازه وعده غذا فکر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ از چوب پزی خریداری می کنید ، سعی کنید آن را در کاسه یا کیسه های پلاستیکی کوچک تقسیم کنید تا در صورت نیاز به یک میان وعده آماده باشند.
- این توصیه برای تنقلات سالم نیز مفید است. سعی کنید قسمت هایی از سبزیجات را تمیز کرده و خرد کنید ، بنابراین هنگام گرسنگی می توانید به راحتی آنها را بردارید.
مرحله 5. وعده های غذایی بزرگ را تقسیم کنید
اگر غذای مورد علاقه شما چیزی است که در بیرون می خورید ، فقط نیمی از آن را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید آن را با یک دوست تقسیم کنید. همچنین می توانید بخواهید نیمی از آن را قبل از شروع غذا خوردن به خانه ببرید. در هر صورت ، شما بخش معقول تری خواهید خورد.
قسمت 2 از 3: حسابداری کالری اضافی
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید
اولین کار در کاهش وزن این است که بدانید برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری نیاز دارید. سپس ، می توانید بفهمید که برای کاهش وزن در طول زمان چقدر باید بخورید. میزان کالری مورد نیاز شما بر اساس وزن و میزان فعالیت شما است.
- اگر اکثراً غیرفعال هستید ، باید وزن فعلی خود را (بر حسب پوند) در 11 ضرب کنید که این امر به شما تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن شما را می دهد. بنابراین اگر 200 پوند وزن دارید ، برای حفظ وزن خود به 2 ، 200 کالری در روز نیاز دارید.
- اگر سطح فعالیت متوسطی دارید ، باید وزن خود را در 13 ضرب کنید. بنابراین اگر وزن شما 200 پوند است ، به 2 ، 600 کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید.
- اگر بسیار فعال هستید ، وزن خود را در 15 ضرب کنید. اگر 200 پوند وزن دارید ، روزانه 3000 کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید.
مرحله 2. میزان کالری خود را برای کاهش وزن کاهش دهید
یک پوند معادل 3،500 کالری است. برای از دست دادن یک کیلوگرم ، باید میزان کالری دریافتی خود را هفته ای 3،500 کالری از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. با کاهش 500 تا 1000 کالری دریافتی روزانه ، حدود 1 یا 2 پوند در هفته وزن کم کنید.
همیشه در مورد میزان کالری مصرفی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، زیرا نمی خواهید بیش از حد کم کنید یا ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را از دست ندهید. برای زنان ، کمترین مقدار باید 1 ، 200 باشد ، در حالی که برای مردان ، کمترین مقدار باید 1 ، 500 باشد
مرحله 3. کالری غذاهای مورد علاقه خود را در میزان مصرف روزانه خود قرار دهید
هنگامی که می دانید برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید ، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را در این محاسبه محاسبه کنید. به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید یک روز یک قهوه ای بخورید ، آن را از میزان کالری کلی خود کم کنید. برای جبران باید کالری کمتری در جاهای دیگر بخورید.
به عنوان مثال ، اگر قرار است روزانه 1 ، 500 کالری بخورید و قهوه ای 300 کالری باشد ، این بدان معناست که شما فقط 1 ، 200 کالری برای غذاهای دیگر دارید
مرحله 4. بر کالری سالم تمرکز کنید
در حالی که شمارش کالری می تواند مفید باشد ، تمرکز بر کالری سالم نیز مفید است. اگر غذاهای مورد علاقه شما کالری بالایی دارند ، سیر ماندن با کالری کمتر برای شما سخت تر می شود. اطمینان حاصل کنید که بخش اصلی رژیم غذایی شما شامل پروتئین های کم چرب (ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، حبوبات) ، غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و لبنیات کم چرب است. تأکید بر سبزیجات و میوه ها به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را سالم و کم کالری نگه دارید.
مرحله 5. ورزش کنید
شمارش کالری همه چیز نیست در واقع ، ورزش به همان اندازه در تلاش شما برای کاهش وزن اهمیت دارد. هر هفته ، شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را برای عضله سازی و سوزاندن کالری انجام دهید.
- یا باید 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته انجام دهید یا 75 دقیقه فعالیت شدید. با این حال ، برای کاهش وزن ممکن است لازم باشد تا 300 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید.
- برای فعالیت های متوسط ، می توانید پیاده روی یا شنا را امتحان کنید. حتی کارهای خانه را می توان یک فعالیت هوازی متوسط دانست اگر سخت باشد. برای انجام کارهای شدیدتر ، مواردی مانند دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی ، دوچرخه سواری یا رقص را امتحان کنید.
- برای تمرینات قدرتی ، می توانید وزنه بزنید ، از دستگاه های مقاومتی استفاده کنید و مواد غذایی را حمل کنید ، فقط چند مورد را نام ببرید.
قسمت 3 از 3: گنجاندن غذاهای مورد علاقه خود در رژیم غذایی خود
مرحله 1. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید
برخی از غذاهایی که دوست دارید احتمالاً بین وعده های غذایی هستند ، که خوب است. با این حال ، مطمئن شوید که در زمان گرسنگی غذا می خورید ، نه فقط زمانی که خسته شده اید. همچنین ، هنگامی که سیر شدید ، توقف کنید ، حتی اگر قبل از اتمام بخشی که قرار داده اید ، باشد.
- از آنچه می خورید لذت ببرید فقط خوردن غذای مورد علاقه خود می تواند وسوسه کننده باشد. با این حال ، در این صورت وسوسه می شوید که از کمک دوم کمک بگیرید. در عوض ، زمان بگذارید تا واقعا سرعت خود را کم کرده و از آن لذت ببرید. شما احساس رضایت بیشتری خواهید کرد و وسوسه دریافت بیشتر نخواهید بود.
- سعی کنید با تلویزیون روشن یا هنگام بازی با تلفن غذا نخورید. به غذای خود توجه کنید تا بتوانید واقعاً از آن لذت ببرید.
- برای جویدن غذای خود وقت بگذارید تا طعم آن ماندگار شود. به علاوه ، زمان بیشتری صرف غذا خوردن به شکم شما این فرصت را می دهد که با سیری که دارید سیر کنید.
مرحله 2. آب را پر کنید
نوشیدن آب می تواند به شما احساس سیری بدهد که به کاهش کالری کمک می کند. سعی کنید قبل از نشستن برای صرف غذا ، یک لیوان آب بنوشید ، به ویژه وعده غذایی که در آن از گزینه های کمتر سالم استفاده می کنید. با انجام این کار می توانید به کنترل قسمت های خود کمک کنید.
مرحله 3. غذاهای مورد علاقه خود را سالم تر کنید
یک گزینه برای خوردن چیزهایی که دوست دارید این است که سوئیچ های ساده بسازید تا سالم تر شوند. این تغییرات کوچک به احتمال زیاد تفاوت زیادی در طعم غذا ایجاد نمی کند و شما همچنان از خوردن غذا لذت خواهید برد.
- به عنوان مثال ، اگر از خوردن ماکارونی و پنیر لذت می برید ، سعی کنید کلیدهای ساده ای مانند انتخاب ماکارونی سبوس دار ، تعویض یک درصد شیر با شیر کامل ، استفاده از مارگارین کم چرب به جای کره و استفاده از پنیر کم چرب را امتحان کنید.
- به همین ترتیب ، اگر عاشق بوریتو هستید ، به جای آن کاسه های بوریتو بسازید. از گزینه های غنی از فیبر مانند لوبیا سیاه ، برنج قهوه ای ، پیاز سرخ شده ، گشنیز و سالسا استفاده کنید ، سپس روی مواد غذایی مانند پنیر را روشن کنید. همچنین می توانید از مرغ به جای گوشت گاو استفاده کنید و به جای پر چرب ، خامه ترش بدون چربی را انتخاب کنید.
مرحله 4. موارد دلخواه خود را با گزینه های سالم تر ترکیب کنید
حتی اگر نمی خواهید برخی از غذاهای مورد علاقه خود را سالم تر کنید ، می توانید غذاهای سالم تری را به همراه آنها اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر پیتزا می خواهید ، فقط یک بشقاب بزرگ را با تکه بعد از تکه پر نکنید. یک طرف کلم بروکلی و یک سالاد کوچک به آن اضافه کنید تا در حالی که هنوز از پیتزا لذت می برید آن غذاها را سیر کنید.
مرحله 5. اگر از استرس غذا می خورید ، انواع دیگر استرس را امتحان کنید
یعنی به جای غذا خوردن در زمان استرس ، فعالیت های دیگری مانند ورزش را امتحان کنید. ورزش به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید. همچنین می توانید سایر فعالیت های کاهش استرس مانند مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.
اگر به شدت استرس دارید ، کمی نفس عمیق بکشید. یک لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید و سپس چهار بار نفس بکشید. چهار بار نفس خود را حبس کنید ، سپس چهار بار نفس خود را بیرون دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید در حال آرام شدن هستید
مرحله 6. شامل فیبر
فیبر یک راه عالی برای سیر شدن و تغذیه سالم است. هنگام خوردن غذاهای مورد علاقه خود ، سعی کنید فیبر را در آن ها بگنجانید تا سریعتر احساس سیری کنید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. فیبر بیشتر در غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و لوبیا یافت می شود.
به عنوان مثال ، اگر عاشق مرغ و سس برنج هستید ، سعی کنید از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید ، زیرا برنج قهوه ای غلات کامل است و فیبر بیشتری دارد. همچنین ، می توانید مقداری گل کلم ترشی را داخل برنج قهوه ای خود کنید و سبزیجات را اضافه کنید
مرحله 7. منابع پروتئین بدون چربی را اضافه کنید
یکی دیگر از راه های پر کردن غذاهای خوش طعم و سالم ماندن ، استفاده از برخی پروتئین های بدون چربی است. پروتئین های بدون چربی غذاهایی مانند مرغ بدون پوست ، ماهی ، حبوبات (نخود ، لوبیا و عدس) ، لبنیات کم چرب و سفیده تخم مرغ هستند.
- پروتئین به سرعت مانند کربوهیدرات ها هضم نمی شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید قسادیلا بخورید ، سعی کنید از پنیر کمتری استفاده کنید و پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید تا سالم تر شود.
