کاهش وزن و تقویت بدن هدف مشترکی در تابستان است. کت و شلوارهای شنا ، شلوارک ها و تاپ های مناسب دیگر به فصل باز می گردند و بسیاری می خواهند چند پوند اضافی را کاهش دهند تا به آنها کمک کند وقتی در معرض آفتاب قرار می گیرند کمی احساس راحتی بیشتری داشته باشند. تابستان یک فصل سه ماهه است که به خوبی به کاهش وزن کمک می کند. بیرون گرم است ، به شما این امکان را می دهد که هم در بیرون و هم در بیرون فعالیت داشته باشید. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات در فصل خود هستند. در تابستان امسال برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید تا به کاهش وزن دلخواه خود برسید و به شما کمک کند تا در تفریحات تابستانی احساس خوبی داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ماندن در مسیر حرکت با اهداف کاهش وزن
مرحله 1. تصمیم بگیرید که قبل یا در طول تابستان وزن کم کنید
بسیاری از مردم اهداف کاهش وزن در تابستان را دنبال می کنند. در نظر بگیرید که آیا می خواهید این وزن قبل از شروع تابستان کاهش یابد یا می خواهید در طول تابستان روی کاهش وزن کار کنید.
- بسیاری از مردم می خواهند قبل از تابستان وزن کم کنند. ممکن است بخواهید اولین روزی که استخر باز می شود یا برای تعطیلات زود هنگام ساحل آماده لباس شنا باشید. به احتمال زیاد قبل از این می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
- اگر چنین است ، می خواهید برنامه کاهش وزن خود را قبل از شروع فصل شروع کنید. حداقل یک یا دو ماه قبل از شروع تابستان رژیم غذایی خود را شروع کرده یا ورزش بیشتری را برنامه ریزی کنید.
- اگر می خواهید از فصل تابستان استفاده کنید و سعی کنید وزن خود را کاهش دهید ، می توانید در هر زمان از تابستان شروع کنید.
مرحله 2. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
تابستان فصل بسیار خوبی برای تعیین و دستیابی به اهداف کاهش وزن است. این یک فصل سه ماهه است که در صورت نیاز می توانید مقدار مناسبی از وزن اضافی خود را بردارید. در تابستان امسال اهداف واقع بینانه تعیین کنید تا مطمئن شوید که می توانید به آنها برسید.
- هنگام کاهش وزن ، سعی کنید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. اینها به شما کمک می کند تا موفقیت را به جای شکست آماده کنید.
- به خاطر داشته باشید که برای از دست دادن یک پوند چربی ، باید 3500 کالری کسری ایجاد کنید. این بدان معناست که برای کاهش یک پوند در یک هفته ، باید روزانه 500 کالری کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با کاهش کالری دریافتی و سوزاندن کالری بیشتر از حالت عادی از طریق ورزش انجام دهید. در طول 12 هفته ، این امر منجر به کاهش 12 کیلویی وزن می شود. اگر می خواهید دو پوند در هفته وزن کم کنید ، باید روزانه 1،000 کالری کسری ، بدون هیچ روز تقلبی ایجاد کنید.
- بیشتر متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که هفته ای حدود یک تا دو پوند مصرف کنید. این میزان کاهش وزن ایمن و پایدار است.
- اگرچه تابستان در مجموع حدود سه ماه طول می کشد ، اما ممکن است برای از دست دادن مقدار زیادی وزن طولانی نباشد. به عنوان مثال ، هدف 50 پوند ، برای فصل کوتاه تابستان بسیار بالا خواهد بود.
مرحله 3. در طول تابستان پاسخگو باشید
موارد زیادی در مورد تابستان وجود دارد که می تواند کاهش وزن را کمی آسان تر یا انگیزه تر برای دستیابی به آنها کند. با این حال ، کنار گذراندن تعطیلات ، BBQ های تابستانی و مهمانی ها نیز آسان است.
- پاسخگو بودن در هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ضروری است. اگر خود و پیشرفت خود را ردیابی نکنید ، به احتمال زیاد هدف خود را از دست داده و از مسیر خارج می شوید.
- برای اینکه بتوانید خود را پاسخگو نگه دارید ، سعی کنید: یک تا دو بار در هفته خود را وزن کنید ، یک دفترچه غذایی داشته باشید ، یک شلوار جین لاغر یا یک کت و شلوار شنا در نزدیکی خود داشته باشید ، یک گروه حمایتی ایجاد کنید یا تمرین خود را با یک برنامه یا یک گام شمار دنبال کنید. به
- تابستان به انواع مختلفی از سرگرمی ها می پردازد که می تواند شما را در برنامه کاهش وزن دچار مشکل کند. مراقب باشید: BBQ های تابستانی ، کوکتل های تابستانی ، غذاهای تابستانی مانند ساندویچ بستنی و پای بلوبری ، وعده های بزرگتر و غذا خوردن در تعطیلات یا روزهای طولانی در استخر.
مرحله 4. برای خود پاداش تعیین کنید
صرف نظر از نوع هدفی که می خواهید به آن برسید ، تعیین پاداش برای خودتان می تواند به شما در تشویق و ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف کمک کند. در مورد کاهش وزن نیز همینطور است.
- با رسیدن به اهداف کاهش وزن کوچک یا بزرگ در طول تابستان ، با مسئولیت پذیری بیشتر مسئولیت پذیر باشید.
- هر زمان که می خواهید برای خود پاداش تعیین کنید ، از پاداش های مربوط به غذا اجتناب کنید. یک شام بیرون ، یک دسر مخصوص یا یک لیوان شراب اضافی می تواند شما را از مسیر خارج کرده و چند قدم به عقب برگرداند.
- پاداش های دیگری را امتحان کنید مانند: یک روز خود را در ساحل ، مرتب کردن ناخن های خود ، بازی دور گلف ، ماساژ ، خرید لباس جدید یا استراحت بیشتر از یک روز کاری.
مرحله 5. یک گروه پشتیبانی بسازید
یکی دیگر از روشهای کلیدی برای اطمینان از رسیدن به اهداف کاهش وزن در تابستان ، ایجاد یک گروه حمایتی است. هیچ چیز شما را بیشتر از دیگران پاسخگو نمی کند.
- گروه های حمایتی یا یک فرد حمایتی برای کاهش وزن ضروری است. این افراد یا افراد باید برنامه و اهداف دقیق کاهش وزن شما را بدانند. از دوستان ، اعضای خانواده و همکاران بپرسید که آیا آنها علاقه مند هستند که گروه حمایتی شما باشند.
- با آنها در میان بگذارید که چه نوع رژیم غذایی را دنبال می کنید ، چه فعالیت بدنی را برای انجام آن برنامه ریزی کرده اید و چقدر وزن کم خواهید کرد.
- علاوه بر این ، ملاقات با یک فرد یا انجام رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام با یک گروه حمایتی بهترین نتایج را در رابطه با کاهش وزن نشان داده است.
قسمت 2 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. از برش های پروتئینی کم حجم لذت ببرید
یکی از روشهای رژیم غذایی که باید برای کاهش وزن در تابستان روی آن تمرکز کنید ، میزان پروتئین مصرفی است. پیروی از رژیم غذایی کمی پروتئین بیشتر می تواند به شما در کاهش سریع وزن در این فصل کوتاه کمک کند.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. این به شما در طول روز کمک می کند و از متابولیسم و عضلات بدون چربی حمایت می کند. در مورد کاهش وزن ، این امر به سیر نگه داشتن و گرسنگی کمتر در طول روز کمک می کند ، که جزء عالی برای کاهش وزن است.
- برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی برای بدن ، همیشه حداقل یک وعده در هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید.
- همچنین اندازه مناسب پروتئین را اندازه گیری کنید. هر وعده باید حدود 3-4 اونس یا حدود 1/2 فنجان باشد.
- پروتئین های لاغر را نیز انتخاب کنید. اینها به طور طبیعی چربی و کالری کمتری دارند. مواردی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، خوک ، لبنیات کم چرب ، حبوبات و توفو نمونه های عالی هستند.
مرحله 2. میوه و سبزیجات تابستانی را ذخیره کنید
یکی از جنبه های تابستان که به برنامه کاهش وزن کمک می کند ، همه میوه ها و سبزیجات در فصل است. این غذاهای کم کالری باید حدود 50 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که نیمی از بشقاب یا نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید. این نه تنها به شما در دستیابی به رژیم غذایی متعادل و مغذی کمک می کند ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
- هر دو میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری بسیار کمی دارند. وقتی نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزی می کنید ، این بدان معناست که نیمی از وعده های غذایی شما نیز به طور خودکار کالری کمتری دارند.
- وقتی هوا گرم می شود ، میوه و سبزیجات زیادی در دسترس است. از نعمت این فصل لذت ببرید و طیف گسترده ای از هر دو گروه غذایی مغذی را انتخاب کنید.
- 1/2 فنجان میوه بریده یا یک قطعه کوچک ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات سالاد برگ دار اندازه گیری کنید.
مرحله 3. مقادیر محدودی غلات کامل بخورید
از آنجا که تابستان فقط برای یک دوره کوتاه سه ماهه است ، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. این نشان داده شده است که به افراد کمک می کند کمی سریعتر وزن خود را کاهش دهند.
- مطالعات نشان داده است که در مقایسه ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند در مقایسه با سایر رژیم ها (مانند رژیم کم کالری یا کم چربی) در مدت زمان کوتاهتری وزن بیشتری را کاهش دهید. از آنجا که شما بر یک بازه زمانی سه ماهه تمرکز کرده اید ، این ممکن است برای شما مفید باشد.
- رژیم های کم کربوهیدرات برنامه های غذایی هستند که میزان کربوهیدرات هایی را که می خورید محدود یا محدود می کند. آنها در غذاهایی مانند غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند.
- با این حال ، محدود کردن مصرف غلات شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصلاح شده عالی است که باید از آن پیروی کنید. این به شما این امکان را می دهد که همچنان یک رژیم متعادل پر از سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات و حبوبات را دنبال کنید.
- روزانه خود را به 1-2 وعده غلات محدود کنید. در هر وعده 1 اونس یا حدود 1/2 فنجان غلات پخته شده را اندازه بگیرید.
- همچنین ، در صورت امکان فقط 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها کمتر پردازش می شوند و حاوی مقادیر بیشتری فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. غذاهایی مانند جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، ارزن ، نان سبوس دار یا ماکارونی گندم کامل را امتحان کنید.
مرحله 4. غذاهای تابستانی را محدود کنید
اگرچه تابستان غذاهای بسیار خوبی دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما این فصل با غذاهای کالری بیشتری همراه است. مراقب باشید در این فصل افراط نکنید وگرنه ممکن است نتوانید به اهداف تابستانی خود برسید.
- غذاها یا نوشیدنی های سرشار از چربی ، قند زیاد (یا هر دو) به طور کلی کالری بالاتری نیز خواهند داشت. اگر این غذاها را به طور منظم یا در مقادیر بیشتر بخورید ، کاهش وزن بسیار مشکل تر می شود.
- غذاهای معمول تابستانی که می توانند باعث لغزش شوند عبارتند از: شیرینی بستنی یا مخروط بستنی ، پای میوه ، کیک ، مخروط برفی ، کوکتل میوه ای ، آبجو یا شراب ، هات داگ ، همبرگر و حتی سیب زمینی سرخ کرده.
- لازم نیست از خوردن غذاهای مورد علاقه خود در تابستان به طور کامل اجتناب کنید ، اما آنها را در حد اعتدال بخورید. علاوه بر این ، هنگامی که آنها را دارید ، سعی کنید یک قسمت کوچکتر داشته باشید تا کالری کلی را کنترل کنید.
مرحله 5. در ماه های گرم بیشتر آب بنوشید
نوشیدن مقدار کافی مایعات همیشه برای سلامتی شما ضروری است. با این حال ، در طول ماه های گرم یا مرطوب تابستان ، حتی ضروری است که حداقل روزانه خود را برآورده کنید.
- آب به عملکرد طبیعی بدن شما کمک می کند. بدون آب کافی ، بدن شما به سرعت دچار کم آبی می شود. کم آبی خفیف ممکن است باعث خواب آلودگی ، سردرد یا حتی احساس گرسنگی در شما شود. این می تواند پایبندی به رژیم کاهش وزن را دشوارتر کند.
- حداقل 64 اونس یا حدود 8 لیوان مایعات شفاف و آبرسان را در هر روز هدف بگیرید. با این حال ، اگر در طول تابستان فعال هستید یا زمان بیشتری را در خارج از خانه می گذرانید ، به آب بیشتری احتیاج دارید. اگر برای مدت کوتاهی مانند 30 دقیقه ورزش می کنید ، 1.5 تا 2.5 فنجان اضافی (400 تا 600 میلی لیتر) بنوشید. با این حال ، اگر به مدت طولانی ورزش می کنید یا زیاد عرق می کنید ، باید بیشتر بنوشید.
- به نوشیدنی های بدون کالری و بدون کافئین پایبند باشید. سعی کنید: آب ، آب گازدار ، آب طعم دار و قهوه یا چای سرد بدون کافئین. نوشیدنی های الکلی و کافئین دار می توانند آب بدن شما را کم کنند.
مرحله 6. در پیک نیک ها ، BBQ ها و مهمانی ها با رژیم غذایی مغذی همراه باشید
تابستان یک زمان محبوب برای پیک نیک بعد از ظهر ، کباب تعطیلات و مهمانی ها است. با این حال ، بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها که در این مجالس سرو می شوند می توانند شما را از مسیر کاهش وزن دور کنند.
- کباب ها و پیک نیک ها را می توان با غذاهای پرچرب و پر کالری پر کرد. مراقب مواردی مانند: هات داگ یا برات ، سالاد خامه ای (مانند سالاد سیب زمینی یا ماکارونی) ، غذاهای شیرین (مانند بستنی یا پای زغال اخته) ، نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های الکلی ، چیپس و گوشت های پر چرب (مانند دنده یا همبرگر) باشید. به
- اگر برخی از این غذاها را دارید ، وعده های غذایی خود را کم نگه دارید. این به شما کمک می کند تا کالری دریافتی کلی خود را محدود کنید.
- سعی کنید به دنبال جایگزین های سالم تری باشید مانند: همبرگر بدون نان ، سالادهای تهیه شده با سس روغن زیتون ، دسرهای مبتنی بر میوه ، سبزیجات خام و دیپ ، و غذاهای از پیش تهیه شده (مانند اسلایدر کوچک).
- یک گزینه آسان برای کمک به شما در ادامه مسیر در این رویدادهای جشن ، این است که یک غذای مخصوص به مهمانی یا پیک نیک بیاورید. به این ترتیب ، شما می توانید آنچه را که در غذایتان وارد می شود کنترل کنید و به طور خودکار حداقل یک گزینه متناسب با برنامه غذایی سالم خود داشته باشید.
قسمت 3 از 3: استفاده از ورزش برای حمایت از کاهش وزن
مرحله 1. کالری اضافی را با کاردیو بسوزانید
برای افزایش وزن تابستانی خود ، برخی فعالیتهای بدنی را به برنامه خود اضافه کنید. تمرینات هوازی یا هوازی به ویژه می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند.
- تمرینات قلبی با مزایای مختلفی مانند بهبود خلق و خو و عادات خواب همراه است. با این حال ، این نوع ورزش همچنین به افزایش متابولیسم در کوتاه مدت و سوزاندن کالری کمک می کند. همراه با رژیم کاهش وزن ، این می تواند به شما در رسیدن به اهداف تابستانی کمک کند.
- هدف شما این است که هر هفته حدود 150 دقیقه یا حدود 2/2 ساعت ورزش قلبی عروقی داشته باشید. شما باید فعالیت هایی با شدت متوسط را وارد کنید و حداقل 10 دقیقه در هر زمان به آنها بپردازید.
- فعالیت هایی که می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن در تابستان کمک کند عبارتند از: پیاده روی ، دویدن ، رقصیدن ، شنا ، موج سواری ، سوار شدن بدون چربی ، ورزش کردن ، استفاده از بیضوی یا قایقرانی.
مرحله 2. با تمرینات قدرتی متابولیسم خود را تقویت کرده و افزایش دهید
علاوه بر تمرینات قلبی ، تمرینات قدرتی نیز ضروری است. اینها با تمرینات قلبی کار می کنند و می توانند به شما در کاهش وزن تابستانی کمک کنند.
- برخلاف تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم بدن در بلندمدت با افزایش توده عضلانی کمک می کند. علاوه بر این ، اینها تمریناتی هستند که می توانند به تن عضلات کمک کنند و باعث می شود در لباس شنا یا لباس تابستانی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل یک تا دو روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. هدف شما این است که هر گروه اصلی عضلانی را در کل حداقل 20 دقیقه کار کنید.
- سعی کنید وزنه بزنید یا در کلاس وزنه برداری شرکت کنید ، یوگا ، پیلاتس یا تمرینات با وزن بدن انجام دهید.
مرحله 3. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
تابستان همچنین یک فصل عالی برای تمرکز بر افزایش شیوه زندگی یا سطح فعالیت اولیه است. این می تواند به شما کمک کند فعال بمانید و به بدن شما کمک کند تا در طول روز به طور مداوم کالری بسوزاند.
- فعالیت های سبک زندگی حرکات و فعالیت هایی است که شما به عنوان بخشی از روز عادی خود انجام می دهید. چه باغبانی ، چمن زنی یا بالا رفتن از پله ، همه اینها فعالیت های سبک زندگی محسوب می شوند.
- مطالعات نشان داده است که فعالیتهایی مانند اینها به همان اندازه برای فعالیتهای هوازی (مانند دویدن 20 دقیقه ای) برای بدن ، وزن و سلامتی شما مفید است.
- تابستان زمان بسیار خوبی برای تلاش برای افزودن حرکت بیشتر یا گام های بیشتر به روز است. آب و هوا خوب است ، به شما این امکان را می دهد که هم در بیرون و هم در بیرون فعالیت داشته باشید.
- به راههایی فکر کنید که می توانید فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید. باغبانی را بچینید ، چمنزار خود را بچسبانید ، دور شنا کنید یا به جای چادر زدن در استخر قدم بزنید ، یک ورزش ساحلی جدید مانند سوار شدن بدون چربی یا سوار شدن در بوگی را امتحان کنید ، در پارکهای تفریحی قدم بزنید یا آخر هفته ها در بیرون ورزش کنید.
نکات
- همیشه در تلاش برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. او باید بداند برنامه های شما در مورد رژیم غذایی و اهداف شما چیست.
- تابستان زمان بسیار خوبی برای تلاش برای کاهش وزن است. با این حال ، در ماه های سرد نیز به خودتان پاسخگو باشید تا در پاییز و زمستان وزن خود را دوباره به دست نیاورید.
