اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، غذا خوردن آهسته و آگاهانه می تواند به شما در خوردن کمتر و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات اخیر ثابت کرده است که زمان می برد تا مغز بفهمد دیگر گرسنه نیست. هنگامی که غذای خود را به سرعت مصرف می کنید ، ممکن است مغز شما نتواند میزان واقعی مصرف شده را ثبت کند و ممکن است باعث شود که بیش از حد غذا بخورید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن آهسته تر و آگاهانه تر می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید. برخی از راههای آسان را برای کاهش سرعت خود در زمان غذا در نظر بگیرید تا به مدیریت موثرتر وزن خود کمک کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آهسته غذا خوردن
مرحله 1. 20 تا 30 دقیقه زمان صرف کنید تا وعده غذایی خود را بخورید
مطالعات نشان داده است که صرف حداقل 20 تا 30 دقیقه برای خوردن وعده غذایی شما ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید. هورمون های ترشح شده از روده شما زمان لازم برای رسیدن به مغز را دارند و نشان دهنده سیری یا سیری است.
- اگر سریع غذا می خورید ، به احتمال زیاد از وقت اضافی با وعده های غذایی خود سود خواهید برد. ممکن است توجه داشته باشید که هر چه آهسته تر غذا بخورید ، بیشتر راضی هستید.
- چنگال خود را بین هر لقمه قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را کم کرده و وقت خود را هنگام غذا خوردن صرف کنید.
- هنگام غذا خوردن با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید. به جای تمرکز بر خوردن غذای خود ، با خانواده و دوستان صحبت کنید و در مکالمه شرکت کنید تا به کاهش سرعت شما کمک کند.
مرحله 2. لقمه های کوچکتر بردارید
در بسیاری از مواقع ما لقمه های بزرگی روی چنگال خود می زنیم و در مرحله دوم که چنگال را برمی داریم در حال بارگیری هستیم. این به سرعت غذا خوردن و میزان خوردن ما در آن زمان سرعت می بخشد.
- هنگام غذا خوردن لقمه های کوچک میل کنید. توجه کنید که برای هر لقمه چقدر چنگال خود را گذاشته اید. سعی کنید مقدار غذا را به نصف کاهش دهید.
- همچنین مطمئن شوید که خوب جویده اید. این امر همچنین شما را مجبور به کاهش سرعت می کند. علاوه بر این ، زمان بیشتری برای جویدن به شما کمک می کند تا غذای خود را بیشتر بچشید و لذت ببرید.
مرحله 3. در حین غذا خوردن آب بنوشید
نوشیدن مشروب هنگام غذا خوردن می تواند مزایای مثبت مختلفی برای زمان غذا خوردن و دور کمر شما داشته باشد.
- اگر چنگال خود را بین لقمه ها قرار می دهید تا به کاهش سرعت خود کمک کنید ، یک جرعه آب بنوشید.
- هرچه بیشتر در طول وعده غذایی خود آب بنوشید ، احساس سیری بیشتری از مایعی بدون کالری احساس خواهید کرد.
- علاوه بر این ، هرچه بیشتر در هر وعده غذا بنوشید ، در کل آب بیشتری در طول روز مصرف می کنید. این می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه خود یعنی هشت تا 13 لیوان آب کمک کند.
قسمت 2 از 3: غذا خوردن با هوشیاری
مرحله 1. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
یک چیز که آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند بفهمید این است که وقتی سیر می شوید در مقابل وقتی سیر می شوید. این نیز "خوردن شهودی" نامیده می شود. شما به بدن خود گوش می دهید و وقتی گرسنه است غذا می خورید و وقتی سیر می شوید غذا را متوقف می کنید. این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- وقتی آهسته تر غذا می خورید ، به احتمال زیاد غذای کمتری می خورید. این به این دلیل است که مغز و روده شما زمانی ارتباط برقرار می کنند که به اندازه کافی غذا خورده اید تا سیر شوید. اگر واقعا سریع غذا می خورید ، احتمالاً تا سیر غذا می خورید.
- وقتی سیر می شوید به جای زمانی که سیر هستید غذا را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا کالری های غیر ضروری را در وعده های غذایی خود حذف کنید.
- احساس رضایت مانند کمبود گرسنگی ، بی علاقگی جزئی به غذای شما یا دانستن این است که می توانید چند لقمه دیگر بخورید اما بعد سیر می شوید.
- احساس سیری بیشتر شبیه یک احساس کشش و پر شدن است. سعی کنید تا آنجا که ممکن است از خوردن غذا اجتناب کنید.
مرحله 2. حواس پرتی ها را حذف کنید
هنگام غذا خوردن علاوه بر اینکه سعی می کنید سرعت خود را کاهش دهید ، حواس پرتی های اطراف را از بین ببرید. این می تواند به تمرکز و تمرکز بر سرعت غذا خوردن و وعده غذایی شما کمک کند.
- مانند غذا خوردن آهسته ، مطالعات نشان داده اند که وقتی حواس شما پرت می شود ، ممکن است بیشتر غذا بخورید و این می تواند باعث افزایش وزن طولانی مدت شود.
- سعی کنید 20 تا 30 دقیقه زمان صرف کنید تا وعده غذایی خود را عاری از حواس پرتی بخورید. تلفن های همراه را خاموش کنید ، لپ تاپ ها و رایانه ها را ببندید و تلویزیون را خاموش کنید.
مرحله 3. از گرسنگی قبل از غذا جلوگیری کنید
اگر آهسته غذا می خورید ، ممکن است متوجه شوید که وقتی واقعاً گرسنه هستید یا گرسنه هستید ، کنترل سرعت غذا خوردن بسیار سخت تر است. گرسنگی خود را مدیریت کنید تا از زمان کندتر غذا خوردن حمایت کنید.
- علائم گرسنگی خود را بیاموزید اگر هنگام گرسنگی دچار حالت تهوع ، سبکی سر یا حالت تهوع شدید می شوید ، به این علائم توجه کنید. اینها باید نشان دهنده نیاز فوری به سوخت باشد تا از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری شود.
- همچنین به زمان وعده های غذایی خود توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر ناهار ساعت 12 و شام تا ساعت 7:30 بعد از ظهر نباشد ، به احتمال زیاد این مدت طولانی را بدون گرسنگی بیش از حد یا گرسنگی انجام نمی دهید.
- یک میان وعده یا یک وعده غذایی کوچک بین وعده های غذایی با فاصله زیاد برنامه ریزی کنید تا به شما در مدیریت مناسب گرسنگی کمک کند.
مرحله 4. هنگام غذا خوردن مراقب باشید
بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن تحت خلبان خودکار هستند. عدم توجه و گرفتن غذا و غذا خوردن در حال حرکت ممکن است کاهش وزن را مشکل کند.
- خوردن خلبان خودکار و عدم توجه به وعده های غذایی ممکن است باعث پرخوری شما شود و از غذایی که خورده اید احساس رضایت نکنید. مغز شما هرگز در وعده غذایی قرار نگرفت.
- سعی کنید از خوردن غذا در ماشین یا جلوی تلویزیون خودداری کنید. این نوع حواس پرتی ها ممکن است توجه را دشوارتر کند.
- همچنین خود را مجبور کنید که روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. در مورد طعم غذا فکر کنید: بافت آنها چیست؟ طعمش چیه؟ این غذا چه احساسی به شما می دهد؟
قسمت 3 از 3: حمایت از کاهش وزن
مرحله 1. از نظر بدنی فعال باشید
رژیم غذایی نقش بسزایی در کاهش وزن دارد. با این حال ، اگر فقط بر خوردن آهسته و آگاهانه تمرکز می کنید ، افزودن برخی فعالیت های بدنی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- همچنین می توانید این مقدار را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید. با افزایش فعالیت بدنی ممکن است شاهد کاهش وزن بیشتری باشید.
- همچنین یک یا دو روز تمرینات قدرتی را شامل کنید که در آن هر گروه اصلی عضلانی را کار می کنید. تمرینات مقاومتی به کامل شدن تمرینات شما کمک می کند.
مرحله 2. مراقب رژیم غذایی کلی خود باشید
حتی زمانی که به آهستگی غذا می خورید و احتمالاً کمی کمتر غذا می خورید ، باز هم مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. این به کاهش وزن شما کمک می کند.
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار علاوه بر آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- در طول روز از هر گروه غذایی قسمت های مناسب بخورید. علاوه بر این ، طیف گسترده ای از غذاها را در هر گروه غذایی انتخاب کنید.
- اندازه قسمت های مناسب را نیز رعایت کنید. 3-4 اونس پروتئین بدون چربی ، 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان غلات را اندازه گیری کنید.
مرحله 3. غذاهای پرچرب ، قند زیاد و کالری بالا را محدود کنید
حتی قسمتهای کوچکی از غذاهای با کالری بالاتر (مانند فست فود یا شیرینی) به احتمال زیاد باعث کاهش وزن نمی شود. این غذاها کالری زیادی دارند بدون اینکه شما را سیر نگه دارند. به یاد داشته باشید که بهتر است غذاهایی بخورید که حاوی مواد مغذی و پر کالری نیستند.
- نیازی به اجتناب کامل از این نوع غذاها ندارید - مخصوصاً اگر از غذاهای مورد علاقه شما هستند - اما آنها را محدود کنید تا به کاهش کالری کلی شما کمک کند.
- مراقب غذاهای پرچرب مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فود ، برش های چرب گوشت و گوشت های فرآوری شده باشید.
- همچنین مراقب غذاهای پرکالری با قندهای اضافی مانند: نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کلوچه ، شیرینی ، بستنی و سایر دسرها باشید.
