چه وزن کم کرده باشید و چه به طور طبیعی لاغر باشید ، ممکن است به نقطه ای برسید که بخواهید مقداری وزن اضافه کنید. بهترین راه برای افزایش وزن این است که کالری رژیم غذایی خود را به طور طبیعی افزایش دهید و همچنین برخی از عادات خود را تغییر دهید تا در شیوه زندگی خود به خوردن بیشتر بپردازید. با این حال ، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا علت کم وزن بودن بدن شما را بشناسد یا نحوه افزایش سلامت در دوران بارداری را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش کالری خود
مرحله 1. برای عضله سازی پروتئین بخورید
اگر هدف شما ایجاد حجم عضلانی است ، باید به طور منظم غذاهای غنی از پروتئین بخورید. خوردن پروتئین پس از تمرین بسیار خوب است. گوشت بدون چربی (مانند مرغ ، گوشت خوک و ماهی) ، تخم مرغ ، لوبیا و عدس همه منابع عالی پروتئین هستند ، همچنین ماست و آجیل و روغن های سالم
- حتی یک چیز ساده به عنوان شیر شکلات یک راه خوب برای دریافت پروتئین است ، اگرچه توجه داشته باشید که اکثر شیرهای شکلاتی حاوی مقدار زیادی شکر هستند که در مقادیر زیاد برای شما مفید نیست.
- همچنین سعی کنید درست قبل از خواب پروتئین بخورید. مقداری شیر بنوشید یا مقداری ماست بخورید تا در طول شب به شما انرژی بدهد. همچنین اگر به طور مکرر ورزش می کنید ، می توانید به بهبودی خود کمک کنید.
- پودر پروتئین را به ماست ، بلغور جو دوسر و سایر غذاها اضافه کنید تا پروتئین و کالری را افزایش دهید.
مرحله 2. غذاهای غنی از کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
سعی کنید پنیر پر چرب را در بالای وعده های غذایی خود قرار دهید. مقداری کره بادام زمینی و عسل را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید. این غذاها کالری بالایی دارند و می توانند به شما در افزایش کالری دریافتی کلی کمک کنند.
- یکی دیگر از غذاهای پر کالری میوه های خشک مانند زردآلو خشک ، انجیر یا کشمش است.
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای ، بلغور ، جو ، غلات کامل و کینوا بخورید. از مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند آرد سفید ، شکر و برنج سفید خودداری کنید.
مرحله 3. از پودر شیر برای افزایش کالری در دستور غذا استفاده کنید
پودر شیر فوری یک روش ساده برای تقویت غذاها از کاسرول تا سوپ است. فقط هنگام پختن پودر را به آن اضافه کنید. قبل از سرو غذا صبر کنید تا حل شود.
پودر شیر می تواند ظرف شما را خامه تر کند ، اگرچه یک یا دو قاشق غذاخوری تفاوت چندانی نخواهد داشت
مرحله 4. روغن ها و چربی های سالم بخورید
روغن های سالم ، مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل (که دارای چربی های سالم در خود هستند) ، سرشار از مواد مغذی و همچنین کالری بالایی هستند. افزودن مقداری روغن به سالاد یا اضافه کردن وعده غذایی با مقداری برش آووکادو راهی آسان برای افزایش کالری است.
- به عنوان مثال ، اگر از مقداری سیب زمینی پوره شده لذت می برید ، مقداری روغن زیتون را هم بزنید تا کرمی تر شود. برای یک میان وعده سریع بعد از ظهر ، یک مشت بادام یا بادام زمینی گزینه خوبی است.
- دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو تنبل دارای کالری بالایی هستند و همچنین حاوی چربی های "خوب" هستند که سطح کلسترول خوب شما را بالا می برد.
- از روغن نارگیل به مقدار کم استفاده کنید. اگرچه سطح کلسترول "خوب" شما را افزایش می دهد ، اما 90 fat چربی اشباع شده است و بیش از حد آن می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. روغن های دیگر ، مانند روغن زیتون و روغن سویا ، مزایای بیشتری برای سلامتی ارائه می دهند.
مرحله 5: بیشتر اوقات غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
اگرچه می خواهید غذاهای خود را از نظر تغذیه متراکم نگه دارید ، خوب است که هر از چند گاهی غذاهایی برای افزایش کالری خود اضافه کنید. اگر هوس شکلات می کنید ، بعد از شام یک براونی بخورید. فقط شکر را بیشتر غذای خود درست نکنید.
شما ممکن است در نظر داشته باشید که روزانه 1 عدد غذا بخورید
مرحله 6. در زمان بیماری غذاهای راحت بخورید
اگر حوصله غذا خوردن در هنگام بیماری را ندارید ، یکی از بهترین ترفندها این است که غذاهایی را انتخاب کنید که غذاهای راحتی برای شما هستند. به این ترتیب ، حداقل شما هنوز کالری کافی برای حفظ زندگی خود دریافت می کنید. مهم است که سعی کنید میوه ها و سبزیجات را تا آنجا که ممکن است ترکیب کنید ، اما وقتی هیچ چیز خوب به نظر نمی رسد ، چیزی را انتخاب کنید که معمولاً از آن لذت می برید.
غذاهای نرم مانند پوره سیب زمینی و ماکارونی و پنیر می توانند انتخاب های خوبی باشند ، زیرا کالری زیادی دارند اما بعید است وقتی بیمار هستید معده شما را ناراحت کند
مرحله 7. تمرکز بر تغذیه پس از بهبودی از بیماری
اگر مریض بوده اید ، ممکن است فقط غذاهایی را که خوب به نظر می رسید خورده باشید. در زمان بیماری خوب است ، اما اکنون که بهبود یافته اید ، باید مطمئن شوید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی متعادل با پروتئین ، غلات کامل ، سبزیجات و میوه بخورید. ماهی یک پروتئین عالی است که دارای مواد مغذی زیادی است. سبزیجات رنگ روشن ، سبزیجات برگدار و همچنین لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید
روش 2 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. غذاهای جامد بخورید
هر روز ، مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی دارید. وعده های غذایی بزرگتری را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا به افزایش کالری شما کمک کند. ممکن است تمایل داشته باشید صبحانه را حذف کنید ، فقط 2 وعده غذایی اصلی بخورید ، اما مطمئن شوید که در واقع سه وعده غذا می خورید می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.
اگر نمی توانید وعده های غذایی بزرگ بخورید زیرا معده شما را ناراحت می کند ، در طول روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید. وعده های غذایی را حذف نکنید
مرحله 2. به طور منظم غذا بخورید
خوردن مکرر در طول روز می تواند جریان ثابتی از کالری را برای شما فراهم کند. سعی کنید حداقل هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید ، خواه یکی از وعده های غذایی شما باشد یا یک میان وعده کوچک. اگر برای یک وعده غذایی آماده نیستید ، یک میان وعده حاوی پروتئین و سه نوع مختلف غذا بخورید. اگر ترجیح می دهید ، می توانید 4-6 وعده غذایی کوچکتر در طول روز ایجاد کنید ، نه اینکه میان وعده های بزرگتر میان وعده اضافه کنید.
برای مثال ، یک تکه نان سبوس دار با موز و کره بادام زمینی یا مقداری کرفس با هوموس و پنیر فتا را امتحان کنید
مرحله 3. میان وعده های حاوی کالری زیاد در دست داشته باشید
پیش از موعد تنقلاتی را تهیه کنید که خوردن و خوردن آنها آسان باشد. اگر آنها را در دست دارید ، به احتمال زیاد در مواقعی که باید غذا می خورید.
- به عنوان مثال ، می توانید میوه های خشک ، چیپس شکلات (بهترین رنگ تیره) ، جو دوسر و یک کره آجیل را مخلوط کنید. آنها را به اندازه توپ گلف تبدیل کنید و آنها را به صورت جداگانه در کاغذ روغنی یا کاغذ مومی پیچیده نگهداری کنید.
- برای میان وعده های سریع ، مخلوط دنباله دار را در دست داشته باشید ، زیرا ترکیب آجیل و میوه های خشک دارای کالری متراکم است.
مرحله 4. سعی کنید کالری خود را بنوشید
گاهی اوقات خوردن در تمام طول روز می تواند شما را سیر کند و کالری کافی برای افزایش وزن دریافت نمی کنید. با این حال ، اگر مقداری از کالری خود را به صورت مایع دریافت کنید ، احساس سیری نمی کنید.
شما می خواهید از نوشابه های گازدار که مواد مغذی زیادی ندارند ، صرف نظر کنید. در عوض ، اسموتی ، ماست مایع و حتی آب میوه بنوشید که همه آنها کالری و مواد مغذی دارند
مرحله 5. قبل از غذا نوشیدنی نخورید
نوشیدن آب یا هر نوشیدنی قبل از غذا می تواند شما را سیر کند. شما می خواهید جایی برای کالری مورد نیاز خود بگذارید.
به جای نوشیدن آب قبل از غذا خوردن ، سعی کنید در حین غذا یک نوشیدنی سرشار از کالری بنوشید ، مانند آب میوه یا اسموتی
مرحله 6. کالری های خالی را حذف کنید
در حالی که چیپس و کوکی ها راهی آسان برای افزایش وزن به نظر می رسند ، شما می خواهید وزن خود را به طور سالم اضافه کنید. خوردن این کالری های خالی سالم نیست. غذاهای خود را غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و گوشت نگه دارید ، زیرا کالری خود را افزایش می دهید. از خوردن غذاهایی مانند نوشابه و غذاهای بیش از حد شیرین خودداری کنید.
یکی از دلایلی که می خواهید این کالری ها را حذف کنید این است که به شما در ساختن ماهیچه یا استخوان کمک نمی کند ، که به افزایش وزن شما کمک می کند
مرحله 7. ورزش کنید و وزنه بزنید
تمرینات وزنه برداری و وزنه زدن به بدن شما کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهد ، که بهترین نوع وزنه برای بدن شما است. اگر به انجام این نوع تمرینات عادت ندارید ، به آرامی شروع کنید. با پیش رفتن وزن خود را افزایش داده و تکرارها را کاهش دهید
- علاوه بر این ، ورزش اشتهای شما را افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر بخورید.
- یک تمرین ساده برای شروع ، فر کردن عضلات دو سر بازویی است. وزنه ای را در هر دست نگه دارید. بازوهای شما باید در آرنج خم شده باشند تا وزنه ها جلوتر از شما قرار بگیرند. بازوها را با هم به شانه های خود برده ، سپس آنها را به آرامی به سمت پایین بیاورید. 6 تا 8 بار تکرار کنید. استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید تمریناتی مانند شنا ، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات با وزنه را امتحان کنید.
روش 3 از 3: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. برای اطلاع از علت کاهش وزن یا افزایش وزن ، به پزشک خود مراجعه کنید
ممکن است فقط متابولیسم بالایی داشته باشید ، پس نگران نباشید. با این حال ، برخی از شرایط پزشکی می تواند باعث کاهش وزن یا مبارزه برای افزایش وزن شود. خوشبختانه ، پزشک شما می تواند به شما کمک کند بفهمید چه چیزی پشت وزن کم بدن شما قرار دارد ، بنابراین می توانید با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، شرایط زیر ممکن است باعث کاهش وزن شود:
- دیابت نوع 1 یا نوع 2
- تیروئید بیش فعال ، که یک تیروئید بیش فعال است
- بیماری سلیاک
- بی اشتهایی عصبی
- بولیمیا
- فشار
- افسردگی
- برخی از درمان های دارویی مانند شیمی درمانی
مرحله 2. اگر باردار هستید با پزشک خود مشورت کنید
اگرچه افزایش وزن در دوران بارداری سالم است ، اما میزان نیاز به افزایش آن متفاوت است. پزشک شما به شما کمک می کند تا بدانید که چقدر وزن باید در طول هر سه ماهه افزایش دهید و همچنین به طور کلی چقدر باید اضافه کنید. سپس ، آنها به شما توصیه می کنند چگونه به اهداف وزن خود برسید.
- اگر هنگام بارداری دچار کمبود وزن هستید ، به طور معمول باید در طول بارداری 28 تا 40 پوند (13 تا 18 کیلوگرم) وزن اضافه کنید.
- اگر وزن مناسبی برای قد خود دارید ، معمولاً 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) وزن اضافه می کنید.
- اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است نیاز به افزایش 15 تا 25 پوند (6.8 تا 11.3 کیلوگرم) داشته باشید.
- اگر شما چاق هستید ، ممکن است انتظار داشته باشید که 11 تا 20 پوند (5.0 تا 9.1 کیلوگرم) وزن اضافه کنید.
مرحله 3. با پزشک خود برای تعیین هدف وزن و ایجاد یک برنامه سالم کار کنید
ممکن است تعیین اینکه آیا شما نیاز به افزایش وزن دارید و همچنین مقدار آن دشوار باشد. پزشک شما می تواند به شما در درک بهترین وزن مورد نظر برای بدن خود کمک کند تا بتوانید هدف خود را برای افزایش وزن تعیین کنید. سپس ، آنها به شما کمک می کنند تا رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را برای رفع نیازهای خود تعیین کنید.
- بدون مشورت با پزشک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدیدی را شروع نکنید. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید چه چیزی برای شما امتحان کردن بی خطر است.
- ورزش برای سلامتی شما مهم است ، بنابراین برای افزایش وزن نباید ورزش را متوقف کنید. پزشک به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه می توانید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید بدون اینکه وزن خود را متوقف کنید.
مرحله 4. با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی برای یک بیماری زمینه ای صحبت کنید
برخورد با شرایطی که بر وزن شما تأثیر می گذارد واقعاً ناامید کننده است ، اما امید وجود دارد. پزشک شما می تواند شرایطی مانند دیابت ، پرکاری تیروئید ، بیماری سلیاک ، بی اشتهایی عصبی و پرخوری را درمان کند. از آنها بپرسید که کدام روش درمانی برای شما مناسب است تا بتوانید وزن سالم را شروع کنید.
- به عنوان مثال ، در صورت ابتلا به دیابت ، ممکن است انسولین یا داروهایی برای تحریک استفاده بدن از انسولین مصرف کنید.
- اگر مبتلا به پرکاری تیروئید هستید ، پزشک ممکن است دارویی برای کوچک کردن تیروئید تجویز کند. در موارد نادر ، آنها ممکن است یک روش جراحی ساده را برای برداشتن قسمتی از تیروئید توصیه کنند.
- اگر بیماری سلیاک دارید ، پزشک به شما کمک می کند گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها همچنین ممکن است مکمل هایی را برای افزایش مواد مغذی شما یا دارویی برای کمک به کاهش التهاب در دستگاه گوارش توصیه کنند.
- اگر دچار بی اشتهایی عصبی ، پرخوری عصبی ، استرس بالا یا افسردگی هستید ، ممکن است بتوانید با یک درمانگر برای غلبه بر بیماری خود همکاری کنید.
مرحله 5. غذاهای نرم بخورید و توصیه های پزشک خود را برای افزایش وزن در طول دوره شیمی درمانی دنبال کنید
مقابله با سرطان دشوار است ، به ویژه اینکه به احتمال زیاد انرژی شما کم است. در حالی که شیمی درمانی می تواند به شما در مبارزه با سرطان کمک کند ، ممکن است شما را در خوردن یا پایین نگه داشتن غذا نیز دچار مشکل کند. اگر به غذاهای نرم مانند سوپ یا پوره سیب زمینی پایبند باشید ، ممکن است بتوانید بیشتر غذا بخورید. غذاهای جامد را مانند سبزیجات پخته پوره کنید تا راحت تر بتوانید آنها را کنار بگذارید. سعی کنید شیر و پنیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا ضمن حفظ نرمی بافت ، مواد مغذی را افزایش دهید.
- ممکن است پزشک شما بتواند نکات اضافی را به شما ارائه دهد.
- هر کس متفاوت است ، بنابراین آنچه برای شخص دیگر کار می کند ممکن است برای شما کارساز نباشد. سعی کنید تسلیم نشوید زیرا احتمالاً چیزی وجود دارد که برای شما مفید است.
به افزایش وزن کمک کنید
اصلاح رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن به طور طبیعی
ایده هایی برای افزایش وزن به صورت طبیعی
تمریناتی برای افزایش وزن عضلات
نکات
- اگر ورزش می کنید ، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
- اگر این گزینه را دارید ، همیشه محصولات غلات کامل را انتخاب کنید. محصولات سفید و "غنی شده" ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
