التهاب می تواند طیف گسترده ای از اثرات را بر بدن داشته باشد. این می تواند باعث درد کوتاه مدت یا سردرد شود ، اما همچنین با بیماری های جدی مانند سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است. شما می توانید از چندین طریق با التهاب مبارزه کنید و تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی معمولاً اولین جایی است که باید شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با کربوهیدراتهای سالم جایگزین کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مانند نان سفید و شیرینی ، دارای مقادیر زیادی قند و مقدار کمی فیبر هستند. این می تواند سطح قند خون را افزایش دهد ، که می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش التهاب شود. کربوهیدراتهای خوب برای خوردن دارای مقادیر بالایی فیبر و مقدار کمی قند اضافه شده مانند میوه ها و محصولات غلات کامل هستند.
مرحله 2. غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
شکر می تواند باعث افزایش وزن شود و باعث التهاب در بدن شود. غذاهایی مانند آب نبات و بیسکویت دارای مقدار زیادی قند هستند و باید از آنها اجتناب کرد. حتی برخی از غلات و میله های گرانول بیش از 5 گرم (0.18 اونس) در هر وعده اضافه شده است ، بنابراین قبل از خرید این محصولات ، برچسب ها را با دقت بخوانید. در حالت ایده آل ، باید از غذاهایی که قند اضافه دارند ، به ویژه بیش از 3 گرم (0.11 اونس) در وعده خودداری کنید.
- نوشابه مقدار زیادی قند دارد و هنگام کاهش التهاب یا کاهش وزن باید از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف شود.
- حتی از نوشابه های رژیمی و نوشابه های حاوی قند باید اجتناب شود.
مرحله 3. خوردن میوه و سبزیجات را در اولویت قرار دهید
اینها همیشه سالم ترین غذاها برای خوردن هستند ، زیرا سرشار از ویتامین و فیبر هستند. همچنین چربی کمی دارند و قند اضافی ندارند. سعی کنید وعده های غذایی خود را بر اساس میوه ها و سبزیجات تنظیم کنید. به جای اینکه به غذای گوشتی به عنوان غذای اصلی خود فکر کنید ، به جای آن به خوردن سالادهای بزرگ فکر کنید.
- سعی کنید 3-5 وعده سبزیجات در روز و 4-5 وعده میوه بخورید.
- در حالی که بسیاری از مردم گاهی اوقات سبزیجات را غذاهای نارضایتی می دانند ، دارای مقادیر بالایی فیبر هستند که در واقع می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. کنگر فرنگی ، کلم بروکلی و نخود فرنگی دارای مقادیر بالایی فیبر هستند.
مرحله 4. میزان مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید
گوشت قرمز و گوشت خوک محبوب ترین هستند. برخی از گوشت های فرآوری شده معمولی شامل هات داگ ، سوسیس و کلوچه های آماده بسته بندی شده ، مانند سالامی است. این پروتئین ها را با گزینه های لاغرتر مانند ماهی ، سویا یا مرغ جایگزین کنید.
مرحله 5. از خوردن غذاهای سرخ کرده خودداری کنید
غذاهای سرخ شده معمولاً مقادیر بسیار بالایی قند یا چربی ناسالم دارند و می توانند التهاب را افزایش دهند. برخی از غذاهای سرخ شده محبوب عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده. اگر این غذاها را در خانه سرخ می کنید ، در عوض آنها را پخته یا کبابی کنید. هنگام غذا خوردن در خارج از من بپرسید آیا می توانید غذاهای سرخ شده را با غذاهای پخته یا کبابی جایگزین کنید
مرحله 6. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بخورید
این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی سالم است. از آنجا که این نوع ماهی سرشار از پروتئین و چربی است ، معمولاً بسیار سیر کننده است و می تواند گرسنگی شما را برطرف کند ، اما معمولاً مانند گوشت قرمز باعث التهاب در بدن شما نمی شود.
مرحله 7. آجیل مانند بادام و گردو بخورید
آجیل دارای مقادیر بالایی از چربی های سالم است. از آنجا که حمل و نقل و خوردن آنها در هر مکانی آسان است ، آنها همچنین می توانند یک میان وعده عالی باشند. از خرید آجیل بدون نمک اطمینان حاصل کنید ، زیرا آجیل های نمک دار معمولاً سطوح ناسالم سدیم دارند. سعی کنید کره های آجیل - مانند کره بادام زمینی و کره بادام - که نمک یا شکر اضافه ندارند مصرف کنید.
مرحله 8. مکمل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
انواع مختلفی از مکمل های غذایی وجود دارد که می تواند به کاهش التهاب در برخی افراد کمک کند. پنجه شیطان ، مانگوستین ، پنجه گربه و خار شیر از جمله موارد رایج است. در صورت عدم اطمینان از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید ، باید بتوانید با خیال راحت بیش از یک مکمل را همزمان استفاده کنید.
هرگز از مکمل های غذایی به عنوان اولین خط دفاعی استفاده نکنید. روش های دیگر - مانند ورزش منظم و رژیم های غذایی سالم - نتایج بسیار اثبات شده تری دارند
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1: 8 ساعت در شب بخوابید
خواب به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و با التهاب مبارزه کند ، بنابراین مهم است که یک شب کامل بخوابید ، که برای اکثر افراد بین 7 تا 8 ساعت است. اگر در به خواب رفتن زیاد مشکل دارید ، برنامه خود را دوباره سازماندهی کنید تا هر روز وقت کافی را برای آماده شدن برای خواب و خواب اختصاص دهید.
- اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید و یک بار در رختخواب از نگاه کردن به صفحه های الکترونیکی خودداری کنید. این تمرینات می تواند به افراد کمک کند سریعتر بخوابند.
- اگر با بی خوابی مشکل مزمن دارید ، با پزشک خود در مورد راه حل های بالقوه پزشکی مانند رفتار درمانی شناختی صحبت کنید.
مرحله 2. هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش کنید
یکی از فواید بسیار ورزش برای سلامتی این است که می تواند التهاب را کاهش دهد. 2.5 ساعت ورزش شما در هفته فقط باید از شدت متوسط برخوردار باشد ، به این معنی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد اما لزوماً مانند پیاده روی ، ماهیچه های شما را تحت فشار قرار نمی دهد. 2.5 ساعت ورزش خود را در طول هفته انجام دهید. اگر نگران تشدید آسیب هستید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد چگونگی تهیه یک برنامه ورزشی مناسب برای شما صحبت کنید.
از Fitbit یا سایر ردیاب های تناسب اندام شخصی برای کمک به اهداف ورزشی خود در طول هفته استفاده کنید
مرحله 3. برای کاهش سطوح استرس بیشتر آرام باشید
سطوح بالای استرس می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد. آنها همچنین می توانند خواب را دشوارتر کنند ، که به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند. هنگام کار در طول روز استراحت های کوچکی انجام دهید ، شاید فقط برای کمی هوای تازه یا چند دقیقه کشش.
در پایان روز به خود زمان دهید تا با ورزش کردن ، سرگرمی یا صرف گذراندن وقت با دوستان یا اعضای خانواده استراحت کنید
مرحله 4. در صورت نیاز وزن خود را کاهش دهید
اضافه وزن می تواند باعث التهاب در بدن شود. از پزشک خود بپرسید که آیا قبل از انجام این کار نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر. حتی اگر احساس می کنید باید لاغرتر باشید ، لزوما به این معنی نیست که اضافه وزن دارید. اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، به طور منظم ورزش کنید و سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که بر اساس سبزیجات ، میوه ها و منابع پروتئین بدون چربی ساخته شده است.
مرحله 5. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن عروق را سخت می کند ، که بر گردش خون شما تأثیر منفی می گذارد. این می تواند با گذشت زمان التهاب ، به ویژه قلب و سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد. اگر سیگار را ترک کنید ، ممکن است بتوانید برخی از آسیب های سیگار را برطرف کرده و التهاب را در بدن خود کاهش دهید.
روش 3 از 3: مصرف دارو
مرحله 1. از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) بدون نسخه استفاده کنید
برای افزایش موقت التهاب ، NSAID هایی مانند ایبوپروفن می توانند مثر باشند. به عنوان مثال ، اگر التهاب باعث ایجاد رنگ مفاصل یا سردرد می شود ، از NSAID مطابق دستور بطری استفاده کنید و ببینید آیا به کاهش درد کمک می کند.
- NSAID ها نباید به مدت طولانی مصرف شوند ، بنابراین ، ممکن است برای درمان التهاب مزمن مناسب نباشند.
- همیشه NSAID ها را با غذا مصرف کنید ، زیرا در غیر این صورت ، آنها می توانند باعث سوزش سر دل شوند.
- با پزشک خود در مورد استفاده از NSAID ها برای بیش از 10 روز برای درمان التهاب صحبت کنید.
- اگر در معرض ابتلا به زخم معده هستید ، در مصرف مکرر NSAID ها احتیاط کنید. برخی از پیش شرط هایی که ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد شامل سیگاری بودن یا نارسایی کلیه است.
مرحله 2. در مورد مصرف داروهای تجویزی برای اثر بیشتر با پزشک خود مشورت کنید
اگر NSAID های بدون نسخه بر وضعیت شما تأثیر چندانی ندارند یا برای التهاب مزمن به دارو نیاز دارید ، در مورد داروهای تجویزی احتمالی که می توانید مصرف کنید ، از پزشک خود بپرسید. مصرف برخی از این داروها برای مدت زمان طولانی تر از داروهای بدون نسخه قوی تر یا ایمن تر است. برخی از مسکن های تجویزی رایج شامل Celebrex و Vioxx هستند.
مرحله 3. هنگام مصرف دارو به طور منظم با پزشک خود در ارتباط باشید
دارویی که با التهاب مبارزه می کند می تواند عوارض جانبی منفی بر معده ، کبد یا کلیه ها داشته باشد. حتی ممکن است پزشک از شما بخواهد که هنگام مصرف این قرص ها به طور منظم آزمایش خون بدهید. تمام دستورات پزشک خود را دنبال کنید و اگر فکر می کنید مشکلی وجود دارد فوراً به او اطلاع دهید. به عنوان مثال ، اگر درد معده یا حالت تهوع دارید ، این می تواند یک عارضه جانبی دارو باشد.
