در فرهنگ مبتنی بر تصویر ما ، به راحتی می توان فراموش کرد که هرکسی چیزی در بدن خود دارد که دوست ندارد و بخش مهمی از شادی شخصی یادگیری پذیرش ظاهر ماست. با این اوصاف ، اگر از شکل و اندازه ران خود ناراضی هستید ، راه هایی برای تغییر ظاهر آنها (تا حدودی) وجود دارد. با لباس پوشیدن برای ظاهری طبیعی ، تمرین با هدف سفت و سفت کردن ران ها و در صورت لزوم رژیم غذایی برای کاهش وزن ، ممکن است نتایج چشمگیری به دست آورید ، به یاد داشته باشید که پشتکار روز را برنده می شود.
مراحل
روش 1 از 3: لباس پوشیدن برای کاهش ران ها
مرحله 1. شلوارهای تیره بپوشید
اکثر مردم این توصیه قدیمی "مشکی لاغر می شود" را آنقدر بارها شنیده اند که به کلیشه تبدیل شده است. در حقیقت ، حقیقت زیادی در ضرب المثل قدیمی وجود دارد. به طور کلی ، چشم تمایل دارد بر روی رنگهای روشن تمرکز کند و سایه های خنثی مانند سیاه را نادیده بگیرد ، بنابراین پوشیدن لباس مشکی در قسمت پایین تنه همراه با رنگهای روشن تر و بهترین ویژگی ها می تواند توجه ران ها را به سمت مناطق جذاب تر جلب کند.
با این حال ، توجه داشته باشید که اگر فقط مشکی بپوشید ، اثر کاهش می یابد ، زیرا تضاد مهم بین شلوار تیره و بقیه بدن شما از بین می رود
مرحله 2. شلوارهای دور کمر را در نظر بگیرید
یکی دیگر از راه های مطمئن برای نازک تر نشان دادن ران ها این است که بصورت بصری قسمت پایینی بدن خود را با شلوارهایی که بالای کمر طبیعی شما قرار دارند ، گسترش دهید. از آنجا که چشم تمام طول شورت را به عنوان پاهای فرد پردازش می کند ، ظاهر دور کمر می تواند این تصور را ایجاد کند که پاهای شما بطور قابل توجهی بلندتر (و نازک تر) است.
در حالی که شلوار جین کمر بلند به عنوان یادآوری دردناک مد دهه 80 تلقی می شد ، اما در واقع دوباره تا حدودی مد شده است: برای نمونه ، به کاتالوگ پوشاک آمریکایی یا کمد لباس نمادهای سبک مدرن مانند کندال و کایلی جنر مراجعه کنید
مرحله 3. به دامن و لباس های بلندتر تمایل داشته باشید
مد لاغری ران فقط به شلوار محدود نمی شود - حتی پوشیدن لباس های مجلل مانند دامن و لباس نیز کاملاً امکان پذیر است. ترفند در اینجا این است که لباس هایی را انتخاب کنید که بلندتر و گلدارتر از آنچه معمولاً می پوشید باشد. طول اضافی تصور می کند که خطوط طولانی و مستقیم به سمت زمین جریان می یابد ، که حجم اضافی را در ران شما به حداقل می رساند.
از دامن های کوتاه و باریک (مثلاً دامن های کوچک ، دامن های مدادی و غیره) دوری کنید. علاوه بر این ، آنها بیشتر ران ها را نشان می دهند
مرحله 4. از خطوط عمودی برای ایجاد توهم طول استفاده کنید
نوارهای عمودی برای خانم هایی که به دنبال کاهش ران های حجیم هستند انتخاب خوبی است به همین دلیل که کت و شلوارهای خط دار اغلب برای مردانی که می خواهند لاغرتر به نظر برسند توصیه می شود. خطوط عمودی چشم ها را به سمت بالا هدایت می کنند و تصور شکل بلندتر و باریک تری را ایجاد می کنند - تحقیقات حتی این تأثیر را تأیید کرده اند.
در مقابل ، خطوط افقی معمولاً بر این تأثیر می گذارد که شخصی کمی کوتاهتر و گسترده تر به نظر برسد ، بنابراین ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید
مرحله 5. برای بلندتر نشان دادن پاها از پاشنه استفاده کنید
حتی چیزی به سادگی انتخاب کفش شما می تواند بر ظاهر پاهای شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، یک جفت پاشنه متوسط شما را چند اینچ بلند می کند و باعث می شود بدن شما (و به خصوص پاها) کمی بلندتر از آنچه که هست به نظر برسد. به طور کلی ، کفش های بلندتر انتخاب مناسبی برای کسانی است که قصد دارند کمی لاغرتر به نظر برسند.
یک ایده خوب دیگر این است که یک جفت پاشنه بلند انتخاب کنید که دارای یک ضربه کوتاه است. "Vamp" قسمتی است که در جلوی کفش قرار دارد و انگشتان پای شما را پنهان می کند. هرچه پایین تر باشد ، پای شما بیشتر دیده می شود و پای شما طولانی تر ظاهر می شود
مرحله 6. اگر واقعاً نگران هستید ، لباس های فرم دار را در نظر بگیرید
لباس فرم نوعی لباس است که برای تغییر شکل بدن با بلند کردن ، کشیدن یا هل دادن بدن به بدن طراحی شده است. در گذشته ، این اغلب به معنای روش های محکم و دردناک مانند کرست و کمربند بود ، اما امروزه لباسهای فرم معمولاً بسیار ملایم تر است و برای جلوه طبیعی تر طراحی شده است. لباس های فرم هرگز نباید کاملاً ضروری باشند ، اما اگر از لاغر شدن ران ها ناامید هستید ، مطمئناً می تواند کار کند.
- لباس های شومی که دارای اثر لاغری بر روی ران هستند شامل محصولاتی با اسامی مانند شکل دهنده های لغزش ، لاغر کننده ران ، شلوارک کنترل و لباس بدن است.
- اگر تصمیم دارید مسیر لباس را انتخاب کنید ، زیاده روی نکنید. لباس های ملایم و ظریف می توانند چهره شما را تقویت کنند ، اما لباس هایی که محکم فشرده می شوند با فشرده سازی اندام های داخلی شما می توانند به شما آسیب برسانند.
مرحله 7. زمان و پول خود را صرف یک تناسب کامل کنید
صرف نظر از اینکه چه می پوشید ، لباس هایی که مناسب هستند تقریباً همیشه از لباس هایی که نمی پوشند بهتر به نظر می رسند. اگر نگران ظاهر ران ها در لباس یا شلوار خاصی هستید ، ممکن است مشکل از شما نباشد - ممکن است از لباس شما باشد! لباسها هرگز نباید تنگ و محدود کننده به نظر برسند ، بنابراین اگر آنها ظاهر می شوند ، ممکن است بخواهید برای تناسب اندام خود وقت بگذارید. با یک کارمند در فروشگاه پوشاک (یا یک دوست مورد اعتماد) در مورد پیدا کردن یک لباس جدید که مناسب تر است صحبت کنید.
برای "لباسهای زیبا" مانند لباس رسمی ، حتی ممکن است بخواهید از مغازه خیاطی دیدن کنید تا تناسب اندام خود را به درستی داشته باشید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این گزینه می تواند تا حدودی گران شود
روش 2 از 3: تقویت عضلات ران با ورزش
مرحله 1. افسانه کاهش نقطه را باور نکنید
اگرچه پزشکان مشهور ، مربیان تمرینی و مجلات پر زرق و برق ممکن است به طور متفاوتی به شما بگویند ، اما راهی برای از بین بردن چربی تنها در یک قسمت از بدن وجود ندارد. این حقیقت به طور قطعی توسط علم ثابت شده است - به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که بازیکنان تنیس (که معمولاً از یک بازو بیشتر از بازوی دیگر استفاده می کنند) دارای چربی یکسانی در هر دو بازو هستند. این بدان معناست که تمرین ران ها باعث نمی شود که فقط در آنجا وزن کم کنید - شما از کل بدن خود وزن کم می کنید ، نه از یک قسمت در یک زمان.
با این حال ، مواردی وجود دارد که می توانید رانهای خود را جذاب تر کنید: می توانید عضلات ران خود را با ورزش تقویت کنید یا می توانید از کل بدن خود (از جمله ران) وزن خود را کاهش دهید. در این بخش ، روش های انجام هر یک را بررسی می کنیم
مرحله 2. اجرا ، اجرا ، اجرا
اگر تا به حال دونده های راه دور را ملاقات کرده اید ، ممکن است متوجه شده باشید که بدن آنها دارای بدن بلند و باریک و پاهای عضلانی (اما نازک) است. به طور کلی ، تمرینات قلبی طولانی و با شدت کم (مانند دویدن) یک راه عالی برای شروع لاغری از سر و بهبود تن ماهیچه های پا است. در حالی که سایر تمرینات پا در واقع می توانند حجم زیادی داشته باشند ، جلسات طولانی مدت عموماً با کاهش چربی در طول زمان و ایجاد عضلات قوی حجم را کاهش می دهند.
- دویدن حدود 45 دقیقه تا یک ساعت چهار بار یا بیشتر در هفته باید نتایج قابل توجهی را در حدود یک ماه یا بیشتر شروع کند. با این حال ، اگر در ابتدا نمی توانید این مدت طولانی بدوید ، فقط تا جایی که می توانید در یک جلسه بدوید و سعی کنید مدت زمان دویدن را هر بار یک دقیقه افزایش دهید. در نهایت ، شما به سطح مطلوب توانایی قلبی می رسید.
- سعی کنید از تمرینات قلبی که شامل تمرینات کوتاهتر و با شدت بیشتر می شود اجتناب کنید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری (به ویژه در دستگاه ثابت با مقاومت بیشتر) قطعاً کالری می سوزاند ، اما همچنین می تواند ماهیچه های ران شما را بزرگتر کرده و نه تراکم و فشردگی بیشتر.
مرحله 3. تمرینات مقاومتی ران محور را با احتیاط در نظر بگیرید
در حالی که برای برخی افراد مفید است ، همانطور که در بالا ذکر شد ، تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری) ممکن است همیشه برای افرادی که به دنبال لاغر شدن ران هستند بهترین انتخاب نباشد. مشکل تمرینات مقاومتی این است که می تواند اندازه عضلات ران شما را افزایش دهد. اگر این کار با کاهش چربی همراه نباشد (و شایان ذکر است که تمرینات مقاومتی به اندازه دویدن در چربی سوزی م effectiveثر نیستند) ، ران های شما به احتمال زیاد بزرگتر می شوند. با این حال ، اگر مایل هستید تمرینات مقاومتی خود را با تمرینات قلبی یا رژیم کاهش وزن برای کاهش چربی ترکیب کنید ، می توانید به نتایج فوق العاده ای برسید. در زیر لیستی کوتاه از تمرینات هدف گیری ران که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید ، آورده شده است:
- اسکوات
- ددلیفت
- لانگز
- لیفت پا
مرحله 4. فراموش نکنید که از عضلات ساق پا ، همسترینگ و قلب خود غفلت کنید
اگر در حال انجام تمرینات مقاومتی هستید ، تمرکز روی عضلات ران ایده عاقلانه ای نیست. این می تواند ظاهری "نامتعادل" به شما بدهد - به عنوان مثال ، قوی و قوی در قسمت جلوی پاهای شما ، و در پشت شل و ول باشد. برای داشتن پاهای خوش اندام ، شما حداقل می خواهید عضلات شکم ، همسترینگ و گروه های اصلی مهم مانند باسن و شکم خود را هدف قرار دهید. این امر باعث ایجاد توده عضلانی قوی در سراسر بدن شما می شود ، نه فقط در ران ها.
همچنین ممکن است بخواهید گوساله های خود را هدف قرار دهید - ایجاد عضلات در قسمت پایینی ساق پا می تواند در مقایسه با آن ، ماهیچه های قسمت بالای ساق پا را کوچکتر نشان دهد
مرحله 5. روال ورزش خود را رعایت کنید
مهم نیست که چقدر برای آنها سخت کار می کنید ، غیرممکن است که یک شبه دچار تناژ ران شوید. هر نوع روتین قلبی یا عضله سازی برای نتیجه گرفتن زمان می برد. تسلیم نشو! به برنامه تمرینی خود پایبند باشید ، دائماً خود را به چالش بکشید ، هر بار خود را کمی سخت تر کار کنید ، و در بلند مدت پیشرفت چشمگیری خواهید دید.
اگر برانگیختن انگیزه برای ورزش برای شما دشوار است ، سعی کنید آن را جزء برنامه معمول خود قرار دهید. ورزش روزانه به طور همزمان باید باعث ایجاد یک عادت شود - در نهایت ، ممکن است ورزش نکردن عجیب به نظر برسد. با این حال ، توجه داشته باشید که ایجاد عادت واقعی بیش از 21 روز ذکر شده است
روش 3 از 3: تن دادن به ران ها با رژیم کاهش وزن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید
در حالی که نمی توانید به طور خاص از یک قسمت بدن خود وزن کم کنید ، کاهش وزن از کل بدن شما همچنین میزان چربی در ران شما را کاهش می دهد. اگر تن ماهیچه ای زیرین خوبی دارید ، باید رانهای باریک تر و سفت تری داشته باشید. اولین قدم شما باید این باشد که میزان کالری دریافتی خود را در روز پیگیری کنید - ممکن است شگفت زده شوید که چگونه سریع می توانند انباشته شوند.
شمارنده های کالری در اینجا می تواند کمک بزرگی باشد. این برنامه های کاربردی آنلاین به شما امکان می دهد غذایی را که هر روز می خورید وارد کنید تا محاسبه دقیق کالری دریافتی را دریافت کنید ، سپس قد ، وزن ، جنس و سطح ورزش خود را وارد کنید تا میزان کالری سوزانده شده خود را مشخص کنید. شمارنده های عالی کالری در Fatsecret.com ، Myfitnesspal.com و موارد دیگر موجود است. حتی برنامه های کالری شمارنده برای بارگیری در دستگاه های تلفن همراه وجود دارد
مرحله 2. شلیک کنید تا به طور مداوم روزانه بیشتر از کالری دریافتی کالری مصرف کنید
هنگامی که می دانید هر روز چقدر کالری می خورید ، کاهش وزن ساده است (هر چند اغلب آسان نیست.) تا زمانی که کالری کمتری از آنچه در طول روز می سوزانید بخورید ، وزن خود را کاهش می دهید - این فقط مسئله زمان است. هرچه فاصله بین کالری دریافتی و کالری مصرفی بیشتر باشد ، سریعتر وزن کم می کنید. با این حال ، توجه داشته باشید که هر رژیمی که باعث گرسنگی غیرقابل تحمل شما شود یا نتواند عملکرد خود را انجام دهد ، رژیم غذایی سالمی نیست.
به طور کلی ، یک پوند از وزن بدن برابر با 3،500 کالری است. از دست دادن این مقدار کالری کم و بیش برابر با از دست دادن یک پوند است. به عبارت دیگر ، اگر شما دارای 500 کالری در روز کمبود کالری هستید ، حدود یک پوند در هفته از دست می دهید زیرا 500 × 7 = 3 ، 500
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که غذایی که می خورید مقوی است
رژیم گرفتن به این معنا نیست که بدن خود را از چیزهایی که برای عملکرد آن نیاز دارد گرسنه کنید. در حقیقت ، از آنجایی که شما کمتر از حد معمول غذا می خورید ، تغذیه سالم بسیار مهم است تا بدن شما تغذیه کافی را دریافت کند. همانطور که به رژیم غذایی خود پایبند هستید ، به یاد داشته باشید که قصد دارید کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، نه مواد مغذی ، و بر اساس آن وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.
- این بدان معناست که غذاهای پر کالری و کم مواد مغذی (مانند غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ها ، غذاهای میان وعده چرب و غیره) باید اولین چیزهایی باشند که باید انجام شوند. در حقیقت ، اگر تمایل دارید در خوردن این نوع غذاها زیاده روی کنید ، ممکن است متوجه شوید که حذف آنها از رژیم غذایی به اندازه کافی برای کاهش وزن بدون تغییر هیچ چیز دیگری کافی است.
- از سوی دیگر ، غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری ضروری هستند. به عنوان مثال ، سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را برای کالری بسیار کمی در اختیار شما قرار دهند ، در حالی که غلات سبوس دار مقدار زیادی انرژی و فیبر پر کننده را تأمین می کنند. حتی گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ می توانند پروتئین سیر کننده و ارضا کننده (در صورت تلاش برای عضله سازی) ضروری است ، بدون داشتن کالری غیرقابل کنترل.
- برای کسب اطلاعات بیشتر ، مقاله ما را در مورد به اصطلاح غذاهای فوق العاده ببینید.
مرحله 4. گاهگاهی "به خود استراحت دهید
رژیم گرفتن نباید به این معنا باشد که شما خود را کاملاً بدبخت کنید. مشکلی نیست که هر از گاهی از لذت های آشپزی زندگی لذت ببرید ، به ویژه در مناسبت های خاص مانند تعطیلات ، جشن های تولد و غیره. تا زمانی که رژیم غذایی بعدی خود را بازگردانید. بعید به نظر می رسد که هر گونه اغماض جزئی در درازمدت به پیشرفت شما لطمه بزند.
در واقع ، افزایش روحیه از طریق یک رژیم غذایی "تقلب" می تواند آنقدر مفید باشد که برخی از متخصصان رژیم در واقع آن را توصیه می کنند. آن را مانند افزایش بهره وری که پس از رفتن به تعطیلات در محل کار یا مدرسه به دست می آورید تصور کنید - استراحت مدتی باعث می شود تمرکز درازمدت آسان تر شود
مرحله 5. عادات ناسالم کاهش وزن را نداشته باشید
همانطور که در بالا ذکر شد ، روش های اشتباه برای کاهش وزن وجود دارد. به عنوان مثال ، کاهش سریع وزن می تواند مضر باشد - حتی اگر درازمدت باعث مشکلات متعدد سلامتی شود. علاوه بر این ، هر نوع رژیم غذایی که متکی به گرسنگی ، پاکسازی یا سایر راه حل های شدید باشد ، نباید مورد بحث باشد. این تاکتیک ها اختلالات خوردن را تشکیل می دهند - شرایط بالقوه جدی که نیاز به مداخله پزشکی دارد.
به یاد داشته باشید: کاهش وزن به صبر و ثبات نیاز دارد. عدم هماهنگی می تواند منجر به نتایج نامطلوب شود
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- فراموش نکنید که به صورت دوره ای به خود یادآوری کنید که اشکال ندارد. چیزی به اندازه ظاهر ران شما نباید بر افکار شما غلبه کند.
- به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید. آب نه تنها برای عملکرد سالم بدن شما (به ویژه در هنگام ورزش) ضروری است ، بلکه نوشیدن مقدار زیادی آب نیز به عنوان چیزی که می تواند رعایت رژیم غذایی را آسان تر کند ، ذکر می شود.
