همه نگرانند. با این حال ، اگر میزان نگرانی شما بیش از حد ، مزاحم ، مداوم و ناتوان کننده باشد ، احتمالاً از GAD ، اختلال اضطراب عمومی رنج می برید. علائم دارای اجزای احساسی ، رفتاری و فیزیکی هستند که در زمان استرس دچار نوسان و افزایش می شوند. با استفاده از نکات کاربردی ، رفع اضطراب خود و درخواست کمک حرفه ای ، می توانید مدیریت و ایجاد تعادل را در زندگی خود بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: رسیدگی به علائم
مرحله 1. علائم اختلال اضطراب عمومی (GAD) را شناسایی کنید
برای افراد مبتلا به GAD ، استرس زندگی روزمره هرگز فروکش نمی کند. GAD نگرانی هایی را ایجاد می کند که در غیر این صورت جزئی غیر قابل حل به نظر می رسند ، و گذراندن روز را دشوار می کند. GAD می تواند به آرامی در طول زمان توسعه یابد و گاهی اوقات در خانواده ها نیز اجرا می شود. علائم می توانند با گذشت زمان بهتر یا بدتر شوند و یادگیری راه های سالم برای مدیریت آنها بسیار مهم است. علائم GAD شامل موارد زیر است:
- نگرانی شما غیرقابل کنترل است و نمی توانید از فکر کردن در مورد چیزهایی که شما را مضطرب می کند اجتناب کنید.
- شما نمی توانید آرام باشید یا تنها باشید.
- شما با خوابیدن مشکل دارید زیرا نمی توانید از نگرانی دست بردارید.
- شما دائماً احساس ترس می کنید.
- نگرانی شما بر شغل و زندگی اجتماعی شما تأثیر می گذارد.
- تا برنامه ای نداشته باشید نمی توانید آرامش داشته باشید. شما باید بدانید که در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
- احساس عصبانیت ، بیقراری یا پرش می کنید.
مرحله 2. به مکانی آرامش بخش بروید
مطالعاتی که نشان دهنده افزایش فعالیت در بخش ترس مغز در افراد مبتلا به GAD است. رفتن به مکانی که باعث آرامش شما می شود می تواند به شما در یافتن آرامش کمک کند. برای مثال بیرون رفتن از طبیعت فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله کاهش استرس و اضطراب.
- گاهی اوقات تغییر صحنه می تواند به تسکین علائم GAD کمک کند. به عنوان مثال ، اگر شما بعد از ظهر را در خانه خود با احساس نگرانی از قبوض پرداخت نشده سپری کرده اید ، قدم زدن در محله ممکن است به شما در تصمیم گیری در مورد مسائل دیگر کمک کند.
- سعی کنید اتاقی را در خانه خود کنار بگذارید که بتوانید با آرامش در آن بنشینید. اتاق را با چیزهایی که به شما آرامش می بخشد ، مانند شمع هایی با رایحه آرامش بخش یا آثار هنری آرام بخش ، پر کنید.
مرحله 3. به موسیقی گوش دهید یا بخوانید
اگر به یک لحظه استراحت نیاز دارید ، این می تواند مثر باشد. اگر در حال گوش دادن به موسیقی یا تمرکز بر خوانندگی هستید ، نگران یا مضطرب نخواهید بود. انجام هر دو به طور همزمان بسیار دشوار است. در حالی که گوش دادن مستلزم ارسال پیام به گوش شما از مغز است ، اما شما را از فکر بیش از حد در مورد نگرانی های خود منحرف می کند. آواز خواندن استرس شما را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد که گلو را باز کرده و احساساتی را که ممکن است احساس کنید تحت تاثیر قرار گرفته و باعث ایجاد مشکل می شوند ، رها کنید.
اگر در هر شرایطی احساس نگرانی می کنید ، پس برای خود لحنی تنظیم کنید. این تاکتیک را برای کمک به انواع موقعیت های اجتماعی آماده نگه دارید. از استفاده از آن در شرایط بسیار آرام که منجر به زمزمه یا آواز بلند نمی شود ، خودداری کنید
مرحله 4. هوای تمیز تنفس کنید
حس بویایی شما بخش مهمی از کمک به شما در به خاطر سپردن است. از آن برای معرفی یک خاطره جدید از آرامش و سبکی استفاده کنید. تنفس های عمیق و تمیز کننده استرس ، فشار خون و سایر مزایای سلامتی را کاهش می دهد.
اگر احساس اضطراب می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید و برای چند ثانیه روی تنفس تمرکز کنید. آن را چند ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید. به خود بگویید که بدن خود را با هوای سالم و بدون استرس پر می کنید و اضطراب و استرسی را که احساس می کنید نفس می کشید
مرحله 5. از یک غذای خوب لذت ببرید
وقت گذاشتن برای خوردن یک غذای عالی می تواند مانند برگزاری یک مراسم آرام باشد. سرعت خود را کم کرده و از هر قسمت وعده غذایی خود لذت ببرید: ابتدا پیش غذا ، سپس غذای اصلی ، سپس دسر. از هر لقمه لذت ببرید و برای چیزهایی که دارید قدردانی کنید. آهسته غذا خوردن به کاهش استرس شما کمک می کند.
وقتی غذا می خورید کاملاً حاضر باشید و از سوختی که تأمین می کند قدردانی کنید. بیشتر بر خوردن تمرکز کنید تا نگرانی و پرخوری ، زیرا توجه نمی کنید. از گم شدن در این راه و مصرف بیش از حد غذا خودداری کنید. این منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی و سایر شرایط سلامتی مرتبط با وزن می شود
مرحله 6. احساس راحتی کنید
از حس لامسه خود برای کنترل اضطراب خود استفاده کنید. صاف ، نرم ، سرد ، گرم - بافت و درجه حرارت آنها هر چه باشد می تواند به افزایش حس آرامش شما کمک کند.
- اگر هوا سرد است ، خود را در یک پتوی نرم و دنج قرار دهید که به شما آرامش می بخشد. دستان خود را طوری روی پتو بکشید که انگار به یک سگ یا گربه نوازش می کنید ، که نشان می دهد به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
- اگر هوا گرم است ، به ساحل بروید و دست ها و پاهایتان را از شن های گرم عبور دهید. راحتی را که به بدن شما وارد می کند احساس کنید.
مرحله 7. بدن خود را حرکت دهید
صرف انرژی فیزیکی یک راه عالی برای کنترل اضطراب شما است. نشستن در یک مکان باعث افزایش احساسات شما می شود. بیان احساسات بسیار مهم است و انجام این کار از طریق تمرینات بدنی برای سلامتی شما بسیار مفید است.
- شما می توانید در فعالیتهایی مانند پیاده روی ، پیاده روی و دویدن شرکت کنید که اندورفین (تولید شده در مغز) آزاد می کند و تأثیر مثبت و آرام بخشی دارد.
- رقص راهی عالی برای کنترل اضطراب است. اگر در کلاس رقص شرکت می کنید ، باید به هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد توجه کنید. این کار شما را از نگرانی در مورد مسائل رهایی می بخشد و استراحت بزرگی از افکار شما ایجاد می کند.
- فعالیتهای دیگری را پیدا کنید که از شما می خواهد تمام تمرکز خود را بر روی کار پیش روی خود متمرکز کنید. به عنوان مثال ، در پروژه های خاصی در مدرسه ، محل کار یا اطراف خانه شرکت کنید که توجه کامل شما را می طلبد. زیاده روی نکنید زیرا ممکن است اضطراب و استرس شما را افزایش دهد. از شهود خود پیروی کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد زیاد است ، پس عقب نشینی کنید تا سطح مشارکت سالم را پیدا کنید.
مرحله 8. تکنیک های آرامش را بیاموزید
برخی از افراد آرامش را بسیار مشکل می دانند. اگر مشکل دارید به این معنا نیست که نمی توانید آرامش داشته باشید. این فقط بدان معنی است که شما باید نحوه یادگیری آن را یاد بگیرید. مانند هر مهارت جدیدی ، به کسب اطلاعات ، پیاده سازی روشها و پیگیری نتایج نیاز دارد.
- از تکنیک هایی مانند شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید. یک مکان آرام پیدا کنید و راحت باشید. از پاهای خود به سمت بالا یا سر به سمت پایین ، ماهیچه های هر قسمت از بدن را برای چند ثانیه منقبض کنید ، سپس رها کرده و آرام شوید. با پیشرفت تنش و آرامش بخش های جداگانه بدن ، احساس آرامش در حال گسترش است. ماهیچه های شما ممکن است بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنید کشیده شوند. شما می توانید از این تکنیک در اکثر موقعیت های تحریک کننده اضطراب استفاده کنید. می توانید این تکنیک را بدون قرار گرفتن در مکان آرام انجام دهید.
- خودتان یا در یک گروه مدیتیشن کنید. مدیتیشن قرن هاست که توسط بسیاری از فرهنگ ها برای غلبه بر افکار منفی و پرورش تفکرات مثبت مورد استفاده قرار می گیرد.
مرحله 9. از تکنیک های تجسم استفاده کنید
چشمان خود را ببندید و تصور کنید فعالیتهایی را انجام می دهید که شما را به چالش می کشد ، اما می توانید آنها را با موفقیت و مسالمت آمیز به پایان برسانید. این سناریوها می توانند شامل موقعیت های مختلف اجتماعی باشند که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود ، یا می توانند فعالیت هایی مانند موج سواری ، مسابقه با اسب ، کشف استعدادهای موسیقی شما یا موارد کوچکتر مانند درخواست خودکار از یک ورزشکار باشد.
- هدف از تصویرسازی هدایت شده این است که تصویری از خود را در حال انجام کاری بدون تأثیر اضطراب در اختیار شما قرار دهد. شما می توانید خود را در حال انجام هر کاری که تصور می کنید ببینید ، که به شما کمک می کند باور کنید که می توانید در زندگی واقعی نیز این کار را انجام دهید.
- دانشمندان بر این باورند که مغز ما عملکردهای واقعی و خیالی را به شیوه ای مشابه تجربه می کند. اگر تصور می کنید که در یک مهمانی قدم می زنید ، لبخند می زنید و بلافاصله برای گفتگو به گروهی از مردم نزدیک می شوید ، مسیرهای عصبی مرتبط با آن اقدامات را تقویت می کنید. این تمرین با مغز شما آشنا به نظر می رسد ، بنابراین وقتی واقعاً وارد آن مهمانی می شوید ، طبیعی است که به جای ایستادن با خودتان با دیگران درگیر شوید.
روش 2 از 3: مدیریت اضطراب
مرحله 1. نگرانی های خود را شناسایی کنید
محرک اصلی GAD در بزرگسالان عدم قطعیت است و از آنجا که تقریباً همه چیز در زندگی نامشخص است ، این محرک این امکان را برای شما ایجاد می کند که نگران هر چیزی باشید. اضطراب یک سیستم عادی است که در واقع یک هدف را برآورده می کند: هنگامی که در خطر هستیم به ما اطلاع می دهد و به حفظ امنیت ما کمک می کند. با این حال ، با GAD ، یک فرد نگران است که وقتی خطری وجود ندارد در خطر باشد و بدن او با اضطراب غیر ضروری واکنش نشان می دهد. با شناسایی و تشخیص نگرانی خود می توانید مدیریت آن را آغاز کنید.
- یک دفتر خاطرات نگران نگه دارید. این بدان معناست که شما نگرانی های خود را هر روز در یک ساعت مشخص ، دو تا سه بار در روز ثبت می کنید. نگرانی ، آنچه باعث نگرانی شما شد و سطح اضطراب خود را بنویسید.
- همانطور که بسیاری از GAD معتقدند نوشتن نگرانی های شما آنها را بدتر نخواهد کرد. دفتر خاطرات نگرانی شما را ملزم می کند تا نگرانی های موجود را بررسی کنید
مرحله 2. نگرانی های خود را دسته بندی کنید
نگرانی های خود را به دو گروه فرضی و فعلی تقسیم کنید. این نگرانی ها باید متفاوت مدیریت شوند ، بنابراین جدا کردن آنها به شما کمک می کند تا بهترین راه مقابله با هر نگرانی را در صورت بروز بیاموزید.
- نگرانی های فرضی مربوط به شرایطی است که شما کنترل چندانی بر آن ندارید یا هیچ کنترلی روی آن ندارید ، مانند اینکه آیا در بزرگسالی به بیماری جدی مبتلا می شوید یا خیر ، آیا خودرویی چراغ قرمز می زند و به شما برخورد می کند و غیره.
- نگرانی های کنونی به مشکلاتی مربوط می شود که شما کنترل مستقیم بر آنها دارید. پرداخت صورتحساب ، پایان کار مدرسه یا دندان درد دردناک همه مواردی است که می توانید برای رفع آنها اقدام کنید.
- آیا نگرانی شما فرضی است یا فعلی در دفتر خاطرات نگرانی خود ثبت کنید.
مرحله 3. این ایده را که نگرانی مفید است به چالش بکشید
اگرچه احتمالاً تشخیص می دهید که بیش از حد نگران هستید ، اما به احتمال زیاد احساس می کنید که هنوز با نگرانی کاری را انجام می دهید. بسیاری از افراد دارای GAD معتقدند نگرانی نشان می دهد که آنها مراقب هستند ، انگیزه بخش هستند ، از وقوع اتفاقات بد جلوگیری می کنند و آنها را آماده و محافظت می کنند. شروع به چالش کنید که آیا اضطراب شما در واقع همان کاری را انجام می دهد که شما فکر می کنید. سعی کنید این سوالات را از خود بپرسید:
-
نگرانی نشان می دهد که من مراقبت می کنم:
آیا افراد دلسوز دیگری را می شناسم که کمتر نگران هستند؟ راههای دیگری که می توانم نشان دهم برایم اهمیت دارد چیست؟
-
نگرانی به من انگیزه می دهد:
آیا تا به حال نگرانی مرا از انجام کارهایی که می خواهم انجام دهد باز داشته است؟
-
نگرانی از وقوع اتفاقات بد جلوگیری می کند:
آیا اتفاقات بدی افتاده است اگرچه من نگران آنها بودم؟ آیا نگرانی بیش از حد من در واقع منجر به اتفاقات بدی شده است ، مانند تأثیر منفی بر سلامتی من؟
-
نگرانی مرا آماده می کند:
آیا افراد دیگری را می شناسم که آمادگی کمتری دارند؟ آیا من نگرانی را با اقدامات خود اشتباه می گیرم (یعنی نگرانی در سر شما در مقابل انجام اقدامات فعال برای حل مشکل)؟
-
نگرانی مرا ایمن نگه می دارد:
وقتی واقعاً اتفاق بدی افتاده است ، آیا واقعاً احساس می کردم که برای مقابله با آن آمادگی بیشتری دارم زیرا نگران آن هستم؟
-
سوالات دیگر:
چقدر وقت و انرژی را صرف نگرانی کرده ام؟ آیا نگرانی بر دوستی یا روابط من تأثیر گذاشته است؟ آیا من اغلب خسته هستم زیرا نگرانی من مرا بیدار نگه می دارد؟ آیا می توان از مزایای درک شده نگرانی با روش های دیگر بهره برد؟
مرحله 4. مهارت های حل مشکل خود را برای نگرانی های فعلی بهبود بخشید
ممکن است هنگام نگرانی احساس کنید که به طور فعال در حال انجام کاری هستید ، زیرا ممکن است خسته کننده و طاقت فرسا باشد ، اما برای حل یک مشکل واقعاً باید از سر خود بیرون آمده و اقدام کنید. هربار که به جای اجتناب از مشکلی ، به یک مشکل رسیدگی می کنید ، یک چیز کمتر برای نگرانی خواهید داشت.
حل مسئله شامل سطحی از عدم قطعیت است ("اگر راه حل من ناموفق باشد؟") و به شما کمک می کند تا با عدم قطعیت عادت کنید
مرحله 5. برای رفع نگرانی های فرضی ، یک اسکریپت نگرانی بنویسید
حل مشکلات روشی کارآمد برای مدیریت نگرانی های فرضی نیست ، زیرا نمی توانید از این مهارت ها برای کاهش ترس از سقوط هواپیما (مگر اینکه خلبان باشید) استفاده کنید. یک اسکریپت نگرانی به شما امکان می دهد به جای تلاش برای جلوگیری از اضطراب خود ، روبرو شوید. این امر در ابتدا ناراحت کننده خواهد بود ، اما تنها راه غلبه بر ترس ها ، روبرو شدن با آنها است.
- برای تهیه اسکریپت نگرانی ، نگرانی خود و آنچه از آن می ترسید را بنویسید. اگر از سقوط هواپیما می ترسید ، به طور خاص در مورد ترس خود از مرگ ، از دست دادن بقیه عمر ، پشت سر گذاشتن خانواده و غیره بنویسید.
- اسکریپت نگرانی به جای اینکه به طور کلی یا "فازی" در مورد آن فکر کنید ، تصویری خاص از آنچه می ترسید به شما ارائه می دهد.
- با شروع این تمرین احتمالاً افزایش اضطراب را احساس خواهید کرد ، اما تحقیقات نشان می دهد وقتی با نگرانی های خود روبرو می شوید ، به مرور زمان اضطراب شما کاهش می یابد.
- هر روز به مدت یک تا دو هفته یک اسکریپت نگرانی بنویسید تا نگرانی های فرضی را برطرف کند.
مرحله 6. یاد بگیرید که تحمل خود را برای عدم قطعیت افزایش دهید
معمولاً برای افرادی که از GAD رنج می برند نگران نتایج نامشخص هستند. این یک مبارزه است زیرا اکثر موقعیت ها 100٪ قطعیت را شامل نمی شوند. بنابراین ، باید یاد بگیرید که با آن راحت تر باشید. عدم قطعیت بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره شما است. نحوه واکنش شما به آن جایی است که می توانید تغییر ایجاد کنید.
- یکی از این روشها این است که "انگار" با عدم قطعیت راحت هستید. ابتدا کارهایی را که انجام می دهید برای جلوگیری از عدم اطمینان و احساس اطمینان بیشتر بررسی کنید. پاسخ سوالات زیر را بنویسید:
- آیا بیشتر کارهایی را که انجام می دهید دوبار و سه بار بررسی می کنید؟
- آیا از وقایع اجتناب می کنید یا کارهای زیادی را به تعویق می اندازید؟
- آیا به اطمینان بیش از حد از دیگران نیاز دارید؟
- آیا قبل از اتخاذ تصمیمات کوچک حتی به اطلاعات فراوانی نیاز دارید؟
- در مرحله بعد ، موقعیت هایی را که در آن نسبت به عدم قطعیت احساس اضطراب می کنید ، مشخص کنید و برای کم اضطراب بودن چه کار می کنید. موقعیت ها را در مقیاس 1 تا 10 رتبه بندی کنید که 10 بالاترین سطح اضطراب و 1 کمترین میزان است.
- در مرحله بعد ، با کمترین فعالیت تحریک کننده اضطراب شروع کنید و تمرین کنید "انگار" در برابر عدم قطعیت تحمل دارید. به عنوان مثال ، می توانید بدون خواندن یک مرور ، تکمیل یک تکلیف مکتوب در مدرسه به سینمایی بروید و از شخصی نخواهید که آن را مرور کند و نظر بدهد ، یا یک کار کاری را به یک همکار مورد اعتماد واگذار کنید و بررسی نکنید که به درستی انجام شده است
- در نهایت ، نتایج کتبی خود را ثبت کنید. از خود بپرسید چه کار کردید ، سخت تر یا راحت تر از آنچه پیش بینی می شد ، آیا همه چیز خوب پیش رفت و چگونه وفق دادید اگر آنطور که برنامه ریزی کرده بودید پیش نرفت. نوشتن این موارد به شما کمک می کند پیشرفت هایی را که انجام می دهید و راهی برای تغییر رفتار خود ببینید.
روش 3 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. یک درمانگر حرفه ای را برای کمک تعیین کنید
GAD بهتر است توسط یک متخصص بهداشت روان درمان شود. اگر با احساس تنش ، گرفتگی ماهیچه ها و بدن درد دارید ، در خوابیدن مشکل دارید زیرا ذهن شما بسته نمی شود ، احساس ناآرامی و پرش می کنید ، یا مشکلات معده دارید ، ممکن است زمان آن فرا برسد که از یک متخصص کمک بگیرید. از پزشک ، یا یکی از اعضای خانواده یا دوست مورد اعتماد ، ارجاع یا پیشنهاد بگیرید. درمانگران مجاز برای کمک به دیگران در یادگیری مدیریت اضطراب که بر زندگی آنها تأثیر می گذارد ، آموزش دیده اند.
- اگر احساس می کنید که شما و درمانگر شما مناسب نیستید ، به دنبال درمانگر متفاوتی باشید. هر درمانگری متفاوت است و یافتن کسی که با او احساس راحتی کنید ضروری است.
- به دنبال درمانگری باشید که رفتار درمانی شناختی را تمرین می کند. این نوع درمان معمولاً برای درمان اختلالات اضطرابی عمومی ، اختلالات هراس ، اختلالات اضطراب اجتماعی و فوبیا استفاده می شود. درمانگر شما به بررسی و برطرف کردن الگوهای فکری منفی که ایجاد کرده اید ، کمک می کند.
- علاوه بر این ، یک درمان مانند هنر درمانی ممکن است تنها چیزی باشد که به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بر روی ایجاد هنر تغییر دهید تا نگران نباشید.
مرحله 2. اهداف درمانی را برای خود تعیین کنید
متعهد به تغییر رفتار خود باشید. هم در روان درمانی و هم در فیزیوتراپی ، از تعیین اهداف سود خواهید برد. با اجازه دادن به خود اجازه دهید باز و آسیب پذیر باشید. فرایند را تنها به دلیل دشوار شدن رها نکنید. سخت کوشی شما نتیجه خواهد داد و حس موفقیت کامل را برای شما به همراه خواهد داشت.
- اهداف خود را مشخص کنید. به عنوان مثال ، آیا دوست دارید در مورد کسب نمرات خوب در مدرسه آرامش بیشتری داشته باشید؟ به درمانگر بگویید که این یکی از اهداف شماست.
- وقتی به هدفتان می رسید به خودتان پاداش دهید. اگر به دستاوردهای خود پاداش دهید انگیزه شما افزایش می یابد.
- به جای تسلیم شدن ، اهداف خود را تنظیم کنید.
- به اهداف جدید خود ادامه دهید زیرا شما را درگیر زندگی می کند.
مرحله 3. گزینه های دارویی را بررسی کنید
یک پزشک پزشکی (MD) دارای مجوز برای تجویز دارو می تواند در مورد گزینه های دارویی برای درمان GAD بحث کند. داروها در نظر گرفته شده اند که همزمان با درمان استفاده شوند و نه به تنهایی. در حالت ایده آل ، دارو برای مدتی استفاده می شود تا در سخت ترین قسمت مبارزه به شما کمک کند. وقتی با تکنیک ها و استراتژی های جدید برای مدیریت اضطراب خود آشنا می شوید ، با پزشک و درمانگر خود برای کاهش و در نهایت حذف دوز همکاری می کنید.
- پزشک یا درمانگر شما ممکن است پیشنهاد کند: بوسپیرون (امن ترین دارو برای اختلال اضطراب عمومی) بنزودیازپین ها (سریع عمل می کنند اما ایجاد وابستگی شایع است) ؛ داروهای ضدافسردگی (با اثر کند و ممکن است مشکلات خواب را افزایش داده و باعث حالت تهوع شوند).
- قبل از تصمیم گیری برای شروع مصرف هرگونه دارو ، درباره عوارض جانبی تحقیق کنید.
- ارتباط با سوء مصرف مواد بسیاری از افرادی که از GAD رنج می برند از اختلالات دیگری نیز رنج می برند. برخی از داروهای غیر تجویزی و الکل برای مدیریت علائم استفاده می کنند. برای اطمینان از دریافت کمک مورد نیاز و اجتناب از تداخل دارویی خطرناک ، باید این موضوع را با پزشک یا درمانگر خود در میان بگذارید.
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید
خود را با افرادی که به شما اهمیت می دهند احاطه کنید. این شامل خانواده ، دوستان و همکاران است. برای گسترش حلقه حمایت خود با افراد جدید شاخه شوید و ملاقات کنید. شما آنقدر از طریق فرآیند درمانی آموخته اید که در مدیریت اضطراب خود احساس تدبیر و اطمینان می کنید. یک سیستم پشتیبانی خوب به شما در کاهش استرس کمک می کند و ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
مرحله 5. خودتان را بپذیرید
کشمکش های شخصی می تواند باعث شود شما نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. متأسفانه ، از آنجا که GAD شامل نگرانی است ، ممکن است نگران باشید که بیش از حد نگران هستید. اضطراب و نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است و شما می توانید مدیریت آن را بیاموزید نه اینکه سعی کنید آن را از بین ببرید یا به خاطر آن احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
درمان شناختی رفتاری که در آن شرکت خواهید کرد ، به شما کمک می کند تا افکار خود را بررسی کرده و شیوه های موثرتری برای تفکر در مورد خود ایجاد کنید و همچنین به شما در مدیریت اضطراب و نگرانی کمک می کند
نکات
- خود را در مورد درمان ها و استراتژی های جدید برای اختلال اضطراب فراگیر آموزش دهید.
- همیشه به دنبال بهبود سلامتی خود باشید. این می تواند درد و رنج زیادی را برای شما نجات دهد.
- به اندازه کافی بخوابید زیرا ترمیم کننده است.
- غذای خوبی بخورید که انرژی شما را بالا نگه می دارد و تمرکز ذهنی شما تیز است.
- از مصرف بیش از حد قند خودداری کنید زیرا باعث افزایش شدید قند خون و سپس سقوط می شود. این باعث می شود از نظر روحی و جسمی احساس خستگی کنید.
- اگر احساس اضطراب می کنید ، در مورد آن با کسی صحبت کنید. صحبت کردن به شما کمک می کند تا احساسات خود را آزاد کرده و دیدگاه خود را افزایش دهید. فردی که از صحبت کردن با او لذت می برید ممکن است بینش های جدید و موثری در مورد مسائل شما ارائه دهد.
هشدارها
- از نوشیدن الکل خودداری کنید. در حالی که الکل ممکن است اضطراب و نگرانی را به طور موقت کاهش دهد ، اما در واقع با از بین رفتن اضطراب بدتر می شود.
- از کشیدن دخانیات خودداری کنید.ممکن است فکر کنید که کشیدن سیگار شما را آرام می کند. اما نیکوتین یک محرک قوی است که اضطراب را افزایش می دهد.
- از قندهای پنهان در غذاهای فرآوری شده مطلع باشید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید رژیم غذایی خود را با غذاهایی که حاوی مقدار کمی قند گرم هستند پر می کنید.
