اختلال اضطراب عمومی ، یا GAD ، شرایطی است که شامل نگرانی بیش از حد می شود ، حتی زمانی که از چیزی نترسید. این اختلال می تواند توانایی فرد در عملکرد در خانه و محل کار را به طور جدی مختل کند. اگر GAD دارید ، احتمالاً با طیف وسیعی از عوارض جانبی که باعث ایجاد آن می شود ، مانند پرش ، خستگی و احساس عدم هماهنگ بودن با جهان آشنا هستید. اما لازم نیست با GAD کنترل نشده زندگی کنید. اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن علائم خود انجام دهید و به دنبال درمان حرفه ای باشید تا به بهبود شما کمک کند. شما همچنین می توانید با شناسایی علل اصلی این بیماری ، به کاهش اختلال اضطراب عمومی خود کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: به حداقل رساندن علائم
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
عادات بد خواب می تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که قبلاً GAD دارند. سعی کنید هر شب هشت ساعت بخوابید. اگر به سختی می توانید به خواب بروید یا در خواب بمانید ، بر روی بهداشت خواب خود کار کنید تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید.
شما می توانید با رعایت یک برنامه ثابت خواب ، اطمینان از راحت بودن اتاق خواب خود ، اجتناب از کافئین و انجام کاری آرامش بخش درست قبل از خواب ، بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. همچنین ، قبل از خواب حتماً لوازم الکترونیکی را خاموش کنید. نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی ریتم طبیعی خواب شما را مختل می کند
مرحله 2. سطح استرس خود را کاهش دهید
با مدیریت زمان ، تعیین مرزهای معقول و ایجاد استراحت روزانه ، سطح استرس روزانه خود را کاهش دهید. اگر احساس اضطراب می کنید ، با یک روش آرامش بخش مانند یوگا ، تنفس عمیق یا روزنامه نگاری آرام شوید.
- به درخواست هایی که می دانید به شما فشار وارد می کنند ، نه گفتن را در نظر بگیرید.
- زمانی را به طور منظم برای سرگرمی های خود اختصاص دهید.
مرحله 3. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید
گذراندن وقت با دیگران می تواند سطح اضطراب شما را کاهش دهد ، بنابراین خود را منزوی نکنید. سعی کنید با یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید ، برای شام با یک دوست بیرون بروید یا به باشگاهی بپیوندید که می توانید با افراد جدید ملاقات کنید.
مرحله 4. توجه داشته باشید
ذهن آگاهی ، تمرکز تمرکز بر روی اینجا و اکنون ، نشان داده شده است که به افراد مبتلا به GAD در مدیریت علائم آنها کمک می کند. برای توجه بیشتر ، هر روز چند دقیقه را صرف تمرکز بر آنچه می بینید ، می شنوید و در لحظه حال احساس می کنید ، بدون فکر کردن در مورد آینده یا گذشته کنید.
- مدیتیشن منظم نیز روشی م effectiveثر برای ایجاد عادت ذهن آگاهی است.
- به بیرون بروید و مدتی را در طبیعت بگذرانید تا استرس را کاهش دهید و توجه بیشتری داشته باشید.
مرحله 5. رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی را ایجاد کنید
اضطراب را می توان با رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش تشدید کرد. برای احساس بهتر ، از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و به جای آن مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل بخورید. با گنجاندن نوعی ورزش که از آن لذت می برید در برنامه روزانه خود ، استرس را از بین ببرید و سطح اندورفین خود را افزایش دهید.
- از مصرف الکل و کافئین خودداری کرده یا آن را کاهش دهید ، که می تواند اضطراب را بدتر کند.
- تمرینات هوازی مانند رقصیدن و دویدن اضطراب را به طور مieveثرتری از تمرینات بی هوازی مانند بلند کردن وزنه برطرف می کند.
مرحله 6. رایحه درمانی را امتحان کنید
رایحه برخی گیاهان و ترکیبات گیاهی مانند اسطوخودوس برای کاهش اضطراب مشهور است. سعی کنید چوب های بخور بسوزانید ، حمام های معطر بگیرید یا ترکیبات اسانس خود را در یک روغن گرم کننده گرم کنید.
- اسطوخودوس ، ترنج ، کندر و مریم گلی چند انتخاب خوب برای کاهش اضطراب هستند.
- هرگز بخور سوزاننده را بدون مراقبت رها نکنید.
روش 2 از 3: درمان
مرحله 1. به دنبال روان درمانی باشید
اگر تغییرات شیوه زندگی نگرانی شما را برطرف نمی کند ، با یک درمانگر وقت بگیرید. به دنبال فردی باشید که در کمک به افراد مبتلا به GAD تخصص دارد. درمان رفتاری شناختی یک درمان م effectiveثر و مکرر برای اضطراب است.
- درمان رفتاری شناختی می تواند به شما کمک کند بر تفکر نادرست که اضطراب شما را تغذیه می کند غلبه کنید ، مانند همیشه انتظار وقوع بدترین سناریو را داشته باشید.
- اگر دچار حملات پانیک شده اید ، درمان رفتاری شناختی می تواند به شما کمک کند تا تصور خود را نسبت به آنها تغییر دهید و آنها را کمتر ترسناک کند.
نکته متخصص
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
لیانا جورجولیس ، PsyD روانشناس دارای مجوز < /p>
اضطراب شما لزوماً نباید شدید باشد تا درمان به شما کمک کند.
روانشناس دکتر لیانا جورگولیس می گوید:"
مرحله 2. در جهت بهبودی ، مصرف دارو را در نظر بگیرید
داروها می توانند به شما در مدیریت علائم GAD کمک کنند در حالی که علل اصلی اختلال را درمان می کنید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا دارو برای شما مناسب است صحبت کنید.
- داروها در واقع اختلال اضطراب عمومی را درمان نمی کنند ، اما علائم را کاهش می دهند. این می تواند حضور در جلسات درمانی را آسان تر کرده و تغییراتی در شیوه زندگی ایجاد کند که به شما در درازمدت کمک می کند.
- داروهای ضدافسردگی ، بوسپیرون و بنزودیازپین ها تعدادی از داروهایی هستند که برای درمان اضطراب استفاده می شوند. در صورت امکان از بنزودیازپین ها خودداری کنید. این داروها خطرناک و تهدید کننده زندگی هستند و فقط باید به عنوان آخرین راه حل استفاده شوند.
- به خاطر داشته باشید که دارو باید یک راه حل کوتاه مدت باشد. این فقط علائم شما را پنهان می کند. مهم است که از یک درمانگر برای یافتن راه حل های طولانی مدت برای اضطراب خود کمک بگیرید.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
صحبت کردن با سایر افرادی که دارای GAD هستند می تواند به شما احساس اجتماع بدهد زیرا در حال بازیابی هستید. یک گروه پشتیبانی به شما امکان می دهد موفقیت های خود را به اشتراک بگذارید و بیاموزید که چگونه دیگران اضطراب خود را مدیریت می کنند. به دنبال گروهی در منطقه خود باشید ، یا به دنبال یک انجمن پشتیبانی برای اضطراب آنلاین باشید.
روش 3 از 3: شناسایی علل GAD
مرحله 1. از خود بپرسید که آیا چیزی آسیب زا را تجربه کرده اید
گذراندن یک رویداد آسیب زا از نظر جسمی یا احساسی می تواند باعث اختلال اضطراب عمومی شود. این امر به ویژه اگر در دوران کودکی آسیب دیدید ، صادق است.
چند نوع ضربه که می تواند باعث GAD شود شامل سوء استفاده ، تصادفات و مرگ یکی از عزیزان است
مرحله 2. میزان استرس زای زندگی خود را ارزیابی کنید
دوره های طولانی مدت استرس قابل توجه می تواند باعث ایجاد GAD شود. اگر بیش از حد کار کرده اید ، با شرایط دشوار زندگی روبرو شده اید یا حتی اخیراً بد خوابیده اید ، می تواند به اضطراب شما کمک کند.
- یک یا دو روز وقت بگذارید تا خود را در زیستگاه عمومی خود مشاهده کنید. آیا راحت تر تحریک پذیر می شوید؟ آیا از دوستان و عزیزان کناره گیری می کنید؟ علائم استرس مزمن را شناسایی کرده و به دنبال راه هایی برای حذف این عوامل استرس زا از زندگی خود باشید.
- یکی از راههای مفید برای تعیین اینکه آیا شیوه زندگی روزانه شما به GAD شما کمک می کند ، این است که به تعطیلات کوتاه بروید و سپس تفاوت خلق و خوی خود را مقایسه کنید. خارج شدن از روال عادی زندگی می تواند به شما کمک کند دیدگاه بهتری در مورد عادات زندگی روزانه خود داشته باشید.
مرحله 3. به این فکر کنید که آیا هیچ یک از اعضای خانواده شما دچار اضطراب شده اند
GAD می تواند ناشی از ژنتیک شما و همچنین محیط شما باشد. اگر والدین ، پدربزرگ و مادربزرگ یا خواهر و برادر شما دارای اضطراب هستند ، ممکن است شما نیز به طور ژنتیکی مستعد ابتلا به آن باشید.
حتی اگر استعداد ژنتیکی برای GAD دارید ، مجبور نیستید برای زندگی با آن برای همیشه استعفا دهید. درمان و تغییر شیوه زندگی هنوز می تواند به شما کمک کند
مرحله 4. بدنی دریافت کنید
برخی شرایط پزشکی با اختلالات اضطرابی همراه است. یک معاینه فیزیکی می تواند تعیین کند که آیا یک مشکل فیزیکی قابل درمان در ریشه GAD شما وجود دارد یا خیر.
مشکلات تیروئید ، میگرن ، سندرم روده تحریک پذیر و سندرم خستگی مزمن برخی از مشکلات پزشکی هستند که با اختلالات اضطرابی مرتبط هستند
نکات
- با خودت مهربان باش. تقصیر تو نیست. آگاهی از اضطراب و آگاهی از آن به شما کمک می کند بر آن غلبه کنید و به شما کمک می کند تا با آن زندگی کنید.
- قبل از یافتن ترکیب مناسب برای کاهش اضطراب و همچنین درمان علت زمینه ای ، آماده باشید تا چندین روش مختلف را امتحان کنید. آنچه برای یک فرد بسیار خوب عمل می کند ، ممکن است تاثیری بر شخص دیگر نداشته باشد ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا روش های مختلف را امتحان کنید و نتایج را در ادامه ارزیابی کنید. با گذشت زمان ، ترکیب مناسب را پیدا خواهید کرد و در راه بهبود قرار دارید.
- قبل از افزودن گیاهان دارویی و سایر استراتژی های جایگزین به تلاش های خود برای کاهش اختلال اضطراب عمومی ، با پزشک خود مشورت کنید. گیاهان گاهی اوقات می توانند با داروها تداخل منفی داشته باشند و نتایج نامطلوب و حتی خطرناکی را ایجاد کنند.
