هنگامی که عضلات پا درد می کنید ، ممکن است برای انجام بسیاری از کارهای اساسی دچار مشکل شوید. با تمرینات کششی هدفمند و گرم کردن ، به درمان و آرام کردن پاهای تنگ خود کمک کنید. علاوه بر این ، برخی تغییرات را در عادات روزانه خود ایجاد کنید تا بدن شما بعد از یک تمرین سخت بهبود یابد ، مانند نوشیدن آب کافی یا افزودن مکمل منیزیم به رژیم غذایی خود. اگر کمی برای استراحت پاهای خود وقت بگذارید ، احساس بهتری خواهید داشت و احتمال آسیب رساندن به خود را کاهش می دهید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش برای شل شدن عضلات ساق پا
مرحله 1. بعد از ورزش پاهای خود را خنک کرده و دراز کنید
بعد از هر تمرین 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا 3 تا 4 حرکت کششی هدفمند را بر اساس تمرکز خود در آن روز انجام دهید. قرار دادن این بخش از برنامه معمول تمرین شما به کاهش درد پاها کمک می کند و بهبود را بسیار آسان تر می کند.
- خنک شدن مناسب علاوه بر اینکه به شل شدن ماهیچه های پا کمک می کند ، باعث می شود تا قبل از حرکت به قسمت بعدی روز ، ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد.
- لازم نیست حرکات کششی خود را فقط به روال بعد از تمرین محدود کنید! در روزهایی که برای کمک به آرامش پاها ورزش نمی کنید ، حرکات کششی انجام دهید و قبل از تمرین نیز بدن خود را گرم نکنید.
مرحله 2. همسترینگ و ساق پا را با انجام یک حرکت جلو به جلو بکشید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما کشیده کنید. انگشتان پای خود را به سمت سقف نگه دارید به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پا بکشید. به سمت جلو خم شوید تا زمانی که احساس کنید همسترینگ و ساق پا شروع به کشش می کنند. اگر می توانید ، پای خود را بگیرید و این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
- اگر هنوز نمی توانید به انگشتان پای خود برسید ، اشکالی ندارد! به سادگی تا آنجا که می توانید حرکت کنید و کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که می توانید بیشتر و بیشتر جلو بروید.
- هرگز تا حد درد کشش ندهید. هنگامی که ماهیچه ها شروع به رها شدن می کنند ، باید احساس تنش کنید ، اما اگر تا به حال احساس درد شدید کردید ، فوراً کشش را متوقف کنید.
مرحله 3. کشش همسترینگ ایستاده را انجام دهید تا پاهای شما شل شود
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. عمیق نفس بکشید ، و هنگام بازدم ، از ناحیه لگن به جلو خم شوید (سعی کنید گردن و شانه های خود را تا آنجا که ممکن است آرام نگه دارید. تا جایی که می توانید خم شوید ، دستان خود را به پشت ساق پا بپیچید و کشش را برای 15 تا 30 ثانیه به آرامی به حالت ایستاده بازگردید ، و کشش را 5 بار تکرار کنید.
این حرکت همچنین باعث کشیده شدن عضلات شکم شما می شود ، که بسیار عالی است زیرا آنها نیز می توانند در درد پا کمک کنند
مرحله 4. با انجام حرکت کششی چهار سر ، عضلات چهارسر خود را شل کنید
با باسن و شانه ها رو به جلو بایستید و پاها را در کنار هم نگه دارید. یک پا را به عقب بلند کنید تا بتوانید آن را با دست بگیرید. پای خود را به سمت عضلات سرینی خود فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات در حال کشش هستند ، و سپس این کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را روی هر پا در مجموع 5 بار تکرار کنید.
می توانید این کشش را با انجام آن در حالی که به پهلو روی زمین قرار گرفته اید اصلاح کنید
مرحله 5. برای کشش ماهیچه ها در صورت درد ، از فوم غلطک استفاده کنید
بر چرخاندن ساق پا ، همسترینگ و چهارسر تمرکز کنید. به طور کلی ، فوم غلطک را زیر عضلات مورد نیاز برای کشش قرار دهید. از بازوهای خود برای حرکت بدن خود به جلو و عقب روی غلتک فوم استفاده کنید. سعی کنید 15 تا 30 ثانیه قبل و جلو بروید و به قسمت دیگری از پاهای خود بروید.
کشش عضلات شکم خود را نیز فراموش نکنید. آنها به ماهیچه های پای شما متصل می شوند و می توانند در احساس سوزش و سفت شدن پاها نقش داشته باشند
مرحله 6. یوگا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا پاها کشیده و شل شود
به جای انجام تمرینات شدید یوگا ، کلاس یا ویدیویی را پیدا کنید که بر حرکات کششی و آرامش تمرکز دارد. این روال را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید تا به پاها فرصت بیشتری برای کشش دهید. در حین انجام یوگا ، بر کنترل تنفس خود کار کنید و طبق دستورالعمل تمرینات کششی را انجام دهید.
اگر متوجه شدید که یوگا واقعاً به ماهیچه های سفت پا کمک می کند ، حتی می توانید یک جلسه کوتاه 10 تا 15 دقیقه ای را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
روش 2 از 3: استفاده از گرما
مرحله 1. پس از یک تمرین سخت به سونا بروید تا عضلات ساق پا آرام شوند
به مدت 15 تا 20 دقیقه در سونا بنشینید ، اما اگر مایل هستید نگران مدت زمان کوتاه تری در آن نباشید. قبل از رفتن به سونا یک لیوان آب بنوشید ، و هنگامی که از گرما خارج شدید ، نوشیدن آب را ادامه دهید ، واقعاً می تواند باعث عرق کردن شما شود ، بنابراین آب رسانی مجدد بسیار مهم است.
در صورت بارداری ، بیماری یا کم آبی از استفاده از سونا خودداری کنید
مرحله 2. از یک بطری آب گرم استفاده کنید تا گرمای مرطوب به عضلات دردناک نفوذ کند
آب را تا 90 تا 100 درجه فارنهایت (32 تا 38 درجه سانتی گراد) گرم کنید ، اما سعی کنید از آب داغتر از آن اجتناب کنید. حدود 2/3 راه بطری آب را با دقت پر کنید و سپس مهر و موم را تعویض کنید تا نتواند بیرون بریزد. بطری آب گرم را به مدت 20 تا 30 دقیقه روی عضلات دردناک خود قرار دهید.
بطری آب گرم شما باید حدود یک ساعت گرما را نگه دارد. اگر بعد از این مدت هنوز به آن نیاز دارید ، آب بیشتری را گرم کنید و آنچه در بطری موجود است جایگزین کنید
مرحله 3. از یک پد گرم کننده به عنوان راهی آسان برای اعمال گرمای خشک به عضلات دردناک استفاده کنید
پد حرارتی را روشن کنید و آن را روی ناحیه زخم یا تنگ روی پا (ها) خود بمالید. هرگز آن را روی پوست برهنه خود قرار ندهید ، زیرا ممکن است شما را بسوزاند. آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه بگذارید تا آن را به نقطه دیگری منتقل کنید. اگر احساس می کنید پد شما را می سوزاند ، حرارت را کم کنید یا یک لایه پارچه دیگر بین پوست و پد خود اضافه کنید.
گرچه اغلب گفته می شود که گرمای مرطوب مفیدترین است ، اما ماهیچه های شما هنوز هم به گرمای خشک به خوبی پاسخ می دهند ، و گاهی اوقات این تنها چیزی است که در اختیار دارید
هشدار:
هرگز به جراحت ، مانند پارگی یا کشیدگی عضله ، حرارت ندهید. از گرما می توان برای سفت شدن و درد پاها استفاده کرد ، اما می تواند صدمات واقعی را بدتر کند.
مرحله 4. از یک حمام گرم یا وان آب گرم برای آرامش کامل بدن لذت ببرید
15 تا 30 دقیقه در حمام یا وان آب گرم بگذرانید تا حداکثر مزایای آرامش را به دست آورید بدون اینکه خطر کم آبی بیش از حد را به خطر بیندازید. اگر متوجه شده اید که انگشتان شما شروع به چروک شدن کرده اند ، این نشانه خوبی است که زمان بیرون آمدن فرا رسیده است.
در صورت وجود جت ها ، آنها را طوری قرار دهید که ماهیچه های ساق پا را ماساژ دهند
روش 3 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. هیدراته بمانید تا جریان خون به ماهیچه های شما افزایش یابد
هنگامی که بدن شما دچار کم آبی شده است ، رسیدن خون به ماهیچه های شما سخت تر است ، که می تواند باعث گرفتگی و سفت شدن و درد شدید شود. این مشکل را برطرف کنید و با نوشیدن روزانه 8 تا 10 لیوان آب به عضلات خود کمک کنید تا شل شوند. اگر تمرینات طاقت فرسایی داشته اید یا زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذرانده اید ، 2 تا 3 لیوان دیگر بنوشید.
اگر یک تن عرق کرده اید ، ممکن است بخواهید الکترولیت های خود را با نوشیدنی ها یا مکمل های مخصوص پر کنید
مرحله 2. برای کمک به عملکرد ماهیچه ها ، مکمل منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برای بزرگسالان مقدار توصیه شده منیزیم روزانه 310 تا 420 میلی گرم است. به دنبال مکمل محلول (به این معنی که می تواند در مایع حل شود) باشید و بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف نکنید.
همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است براساس جنسیت و سن شما توصیه های خاصی برای شما داشته باشند
آیا میدانستید:
اسفناج ، بادام ، آجیل ، کدو و ماهی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند زیرا به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند.
مرحله 3. قبل از ورزش 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید
کمی فعالیت قلبی سبک انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون را از طریق عضلات ساق پا شروع کنید. این امر به شما کمک می کند تا از فشار یا صدمات اضافی که در صورت انجام تمرینات سخت بدون گرم کردن اول انجام می دهید جلوگیری کنید. دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی کنید ، جک بپرید یا از بیضوی استفاده کنید قبل از اینکه به بقیه تمرینات خود بروید.
اگر هنوز از تمرین قبلی درد دارید یا ماهیچه های سفت دارید ، مطمئن شوید که از جلسه گرم کردن خود صرفنظر نکنید
مرحله 4. بین تمرینات یک روز استراحت فعال داشته باشید تا به عضلات خود کمک کنید تا بهبود یابند
سعی کنید 1 تا 2 روز در هفته یک روز استراحت فعال داشته باشید. به خاطر داشته باشید که فقط به دلیل استراحت ماهیچه های خود به این معنی نیست که هنوز نمی توانید بدن خود را حرکت دهید-فقط این کار را با شدت کمتری از حالت عادی انجام دهید. پیاده روی طولانی داشته باشید ، به آرامی دوچرخه سواری کنید و از استفاده از وزنه یا انجام تمرینات مکرر پا مانند اسکوات یا لانگ خودداری کنید.
اگر هر از گاهی استراحت نکنید ، ماهیچه های شما نمی توانند خود را ترمیم کرده و قدرت خود را افزایش دهند. این می تواند در نهایت باعث آسیب شود و شما را حتی بیشتر از مدتی که در حال بهبودی هستید از قلمرو ورزش خارج کنید
مرحله 5. برای انجام آرامش هدفمند ، ویزیت خود را با یک درمانگر ماساژ برنامه ریزی کنید
اگر در طول تمرینات روزانه واقعاً عضلات پای خود را زیاد کار می کنید ، ممکن است بخواهید هر هفته به یک ماساژور مراجعه کنید تا بتوانید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در غیر این صورت ، ماساژ یک بار در ماه باید به اندازه کافی برای عضلات پای شما TLC اضافی باشد. به ماساژور بگویید که دوست دارید آنها روی ماهیچه های سفت پای شما تمرکز کنند و سعی کنید از خود لذت ببرید!
به یاد داشته باشید که پس از ماساژ کمی آب اضافی دریافت کنید. سموم در طول ماساژ شما آزاد می شوند و آب اضافی به کلیه های شما کمک می کند تا این سموم را از بدن شما خارج کنند
نکات
- بسیاری از کشش های اضافی وجود دارد که می توانید برای شل شدن عضلات پا انجام دهید. به صورت آنلاین نگاه کنید یا از شخصی در سالن بدنسازی خود توصیه های بیشتری بخواهید تا بتوانید حرکات جدیدی را به کارنامه خود اضافه کنید.
- اگر برای وقت گذاشتن برای شل کردن پاهای خود تلاش می کنید ، یک یادآوری مکرر در تلفن خود تنظیم کنید یا "تقویم" یا "آرامش" را به تقویم خود اضافه کنید.
