شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک سیستماتیک برای مدیریت استرس و دستیابی به حالت عمیق آرامش است که در ابتدا توسط دکتر ادموند جاکوبسون در دهه 1920 توسعه یافت. تنش و سپس رهاسازی گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن شما را آرام می کند و دارای اثرات مفیدی از جمله کمک به خوابیدن ، کاهش درد هنگام زایمان ، کاهش اضطراب و افسردگی ، کاهش سردرد ، معده درد و خستگی است. حتی ممکن است با کاهش اشتها به شما در ترک سیگار کمک کند! برای بهره مندی بیشتر ، می خواهید نوعی آرامش پیشرونده عضلانی را که شامل تصاویر هدایت شده و تنفس عمیق است ، تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 4: آماده شدن
مرحله 1. زمانی را انتخاب کنید که زیاد خواب آلود نیستید
اگرچه می توان از آرامش پیشرونده برای تسکین استرس در شب و کمک به خواب استفاده کرد ، اما هدف معمولاً یادگیری آرامش در حالی است که هنوز بیدار است. شما نمی خواهید وسط جلسه خود را تکان دهید.
مرحله 2. لباس راحت بپوشید و کفش های خود را درآورید
لباسهای گشاد بهترین هستند. هیچ چیز خیلی تنگ نپوشید ، زیرا این کار حرکت شما را محدود می کند. و فراموش نکنید که کفش های خود را در بیاورید تا بتوانید پاهای خود را به درستی سفت کرده و شل کنید.
مرحله 3. یک پتو آماده داشته باشید
اغلب ، وقتی مردم بسیار آرام هستند ، سرد می شوند. یک پتو یا ملحفه در نزدیکی خود داشته باشید که در صورت سرماخوردگی می توانید آن را روی خود بپوشانید. گرما به آرامش شما کمک می کند.
مرحله 4. یک مکان آرام پیدا کنید
شما می خواهید فضایی را پیدا کنید که هیچ گونه وقفه یا صداهای ناگهانی حالت آرام شما را مختل نکند. یک فضای کوچک و بدون آلودگی در خانه شما ایده آل است. در صورت امکان چراغ ها را کم کنید تا فضایی آرامش بخش ایجاد شود.
- ممکن است بخواهید یک موسیقی آرامش بخش از صداهای طبیعت ، زنگ ها یا زنگ ها ، باد در درختان یا امواج اقیانوس را اجرا کنید. یک قطعه موسیقی همچنین می تواند به کاهش صداهای محیطی که نمی توانید آنها را کنترل کنید کمک کند.
- برخی از افراد نیز دوست دارند در طول جلسه بخور یا شمع های معطر بسوزانند تا بوی محیط را کنترل کنند.
مرحله 5. مطمئن شوید که شما قطع نمی شود
یک جلسه کامل 10-15 دقیقه طول می کشد. تلفن همراه یا پیجر خود را خاموش کنید. اگر تلفن ثابت دارید ، زنگ را خاموش کنید. از خانواده خود بخواهید در طول جلسه شما را قطع نکنند.
مرحله 6. در موقعیت راحت قرار بگیرید
می توانید آرامش پیش رونده را به صورت ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. نشستن روی یک صندلی خوابیده ایده آل است ، زیرا به شما اجازه می دهد بیشتر از زمانی که ایستاده اید استراحت کنید ، اما احتمال خواب شما کمتر از زمانی است که به پشت دراز کشیده اید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، چشمان خود را ببندید ، پاهایتان را از روی هم باز نکنید و بگذارید دستان شما به راحتی در پهلوها یا روی پاهایتان استراحت کند.
برای بسیاری از افراد آسان است که به پشت بخوابند و بالش های زیر ساق پا دراز کشیده و زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند
مرحله 7. آماده سازی خود را با 5 نفس عمیق به پایان برسانید
نشان داده شده است که تنفس عمیق به تحریک واکنش آرامش طبیعی بدن کمک می کند ، که با فشار خون پایین و احساس آرامش و رفاه مشخص می شود. یک نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت چهار ثانیه نگه دارید و در حالی که اجازه می دهید بیرون بیاید. به نحوه بالا و پایین رفتن شکم با هر نفس توجه کنید. پس از 5 نفس عمیق ، آماده شروع هستید.
روش 2 از 4: تسلط بر تکنیک اساسی
مرحله 1. هنگام تنفس نفس بکشید
همزمان با یک قسمت خاص از بدن خود کار کنید. هنگامی که عضلات را به مدت 5 ثانیه فشار می دهید ، یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید. نکته اصلی این است که تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید بدون اینکه به خود آسیبی وارد کنید.
مرحله 2. در هنگام بازدم ، ماهیچه های فشرده را شل کنید
در حالی که به سرعت استراحت می کنید ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید تمام تنش ها از ماهیچه ها خارج شوند. بر عضلات شل شده تمرکز کنید. آنها باید شل و لنگ باشند.
مرحله 3. قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی ، 10 ثانیه آرام باشید
خیلی سریع حرکت نکنید. اگر به آهستگی و عمدی پیش بروید و بین هر مرحله آرامش تنش زمان بگذارید ، بدن شما آرام می شود. هنگام آرامش ، آهسته و یکنواخت نفس بکشید.
مرحله 4. گنجاندن تصاویر
گرما با آرامش همراه است. شما می توانید با تصور تابش اشعه های گرم خورشید در قسمتی از بدن خود که روی آن تمرکز می کنید ، میزان آرامش خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، می توانید خود را در مکانی امن و آرام قبل یا بعد از شروع جلسه تصور کنید (به افزودن تصاویر هدایت شده در زیر مراجعه کنید).
مرحله 5. این مراحل را تا زمانی که کل بدن خود را آرام کرده اید ، تکرار کنید
می توانید با سر شروع کرده و به سمت پایین حرکت کنید ، یا با پای خود حرکت کرده و به سمت بالا حرکت کنید.
- اگر مجموعه ای از ماهیچه ها همچنان در تنش هستند ، ممکن است بخواهید چرخه تنش و آرامش را دوباره قبل از حرکت به مجموعه بعدی عضلات تکرار کنید.
- همچنین ممکن است تنش یک طرف بدن نسبت به طرف دیگر موثرتر باشد. برای آرامش سریعتر ، هر دو را همزمان فشار دهید.
روش 3 از 4: آرامش از انگشتان پا تا پوست سر
مرحله 1. با پا و انگشتان پا شروع کنید
در حالی که انگشتان پای خود را به سمت پایین خم کرده و کف پای خود را سفت می کنید ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. احساس کنید تنش از پای شما خارج می شود. توجه ویژه ای به احساس متفاوت بودن پاهایتان در حالت آرامش نسبت به تنش داشته باشید. قبل از حرکت به روی پاها ، 10 ثانیه آرام باشید.
مرحله 2. به پاهای خود بروید
پاها را منقبض و شل کنید ، ابتدا یک گروه عضلانی را در یک زمان ، سپس همه را با هم انجام دهید. فراموش نکنید که هنگام تنفس از طریق بینی نفس بکشید ، و هنگام استراحت دهان خود را بیرون دهید. به ترتیب زیر حرکت کنید:
- ماهیچه های ساق پا - انگشتان پای خود را به سمت زانو ببرید.
- ران (وسط و داخلی) - اگر نشسته یا ایستاده هستید ، پاشنه های پا را به سمت پایین فشار دهید. اگر دراز کشیده اید ، سعی کنید پاها را صاف کنید.
- ران (داخلی) - زانوها را طوری به هم فشار دهید که انگار یک کاغذ بین آنها نگه داشته اید.
- باسن - با فشار دادن باسن به یکدیگر ، ماهیچه ها را سفت کنید.
- کل پاها - تمام ماهیچه های پاهای خود را با هم سفت کنید.
مرحله 3. هسته اصلی خود را آرام کنید
تنفس خود را حتی در حین پیشرفت به سمت معده و پشت حفظ کنید. به یاد داشته باشید که بین هر چرخه تنش و آرامش ، 10 ثانیه مکث کنید.
- معده - تصور کنید در حال تلاش برای لمس شکم به ستون فقرات خود هستید.
- قسمت پایین کمر - در حالی که ماهیچه های بالای باسن خود را سفت می کنید ، پشت خود را قوس دهید.
مرحله 4. بر قسمت بالای کمر و سینه خود تمرکز کنید
در حال حاضر ، شما باید احساس آرامش کنید. تنفس شما باید آهسته و پیوسته باشد. به یاد داشته باشید قبل از استراحت ، تنش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
- قفسه سینه - یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید تا قفسه سینه شما سفت شود.
- پشت بالا - تیغه های شانه خود را به عقب بکشید طوری که انگار می خواهید آنها را با هم لمس کنید.
مرحله 5. روی شانه ها و گردن خود تمرکز کنید
شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید گوش های خود را لمس کنید. هنگام انجام این کار ، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا تنش در گردن شما افزایش یابد. تنش در گردن و شانه ها یکی از علل مکرر سردرد و گردن درد است. ممکن است بخواهید دو یا حتی سه چرخه را انجام دهید تا مطمئن شوید گردن و شانه های خود را کاملاً شل کرده اید.
مرحله 6. روی بازوهای خود کار کنید
وقتی بدن شما آرام می شود باید آرامش بیشتری داشته باشید. در حالی که هر قسمت از بازوهای خود را پی در پی شل می کنید ، به یاد داشته باشید هنگام تنش کشیدن از طریق بینی نفس بکشید و هنگام استراحت از طریق دهان خود بیرون دهید.
- سه سر - بازوهای خود را دراز کرده و آرنج های خود را قفل کنید.
- دوسر - بازوهای خود را فر دهید تا دو سر بازو خم شود.
- ساعد - دستان خود را به سمت پایین بچرخانید انگار که سعی می کنید به عقب برسید تا با انگشتان خود آرنج خود را لمس کنید.
- دست ها - مشت های خود را محکم کنید.
مرحله 7. با شل کردن عضلات صورت خود را به پایان برسانید
افراد فشار زیادی را در صورت خود ، به ویژه در عضلات فک خود تحمل می کنند. وقتی این ماهیچه ها را شل می کنید ، جلسه خود را کامل می کنید. اکنون باید کاملاً آرام باشید.
- چشم ها و لب ها - صورت ترش کنید: در حالی که لب های خود را به هم فشار می دهید ، چشمان خود را فشار دهید.
- فک - دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید.
- گونه ها - به طور گسترده لبخند بزنید.
- پیشانی - تا جایی که می توانید ابروهای خود را بالا بیاورید.
مرحله 8. آرام باشید
اکنون که روند آرام سازی پیشرونده عضلات را به پایان رسانده اید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا به سادگی استراحت کنید. برای لذت بردن بیشتر از آرامش ، می توانید تصورات هدایت شده را انتخاب کنید. یا اگر وقت دارید ، ممکن است بخواهید بخوابید.
روش 4 از 4: افزودن تصاویر هدایت شده
مرحله 1. از تصاویر برای افزایش مزایای آرامش پیشرونده استفاده کنید
کشش و شل شدن ماهیچه ها می تواند تنش را از بدن شما دور کند. سپس می توانید با استفاده از تصاویر هدایت شده برای آرامش ذهن خود مزایای بیشتری به دست آورید. نشان داده شده است که این عمل بر خلق و خو تأثیر مثبت می گذارد و اضطراب و خستگی را کاهش می دهد.
- می توانید از تصاویر همراه با تنفس عمیق قبل از شروع به قرار دادن خود در حالت آرامش استفاده کنید.
- متناوبا ، می توانید منتظر بمانید تا آرام باشید و سپس خود را در فضایی امن و آرامش بخش تصور کنید تا احساس آرامش خود را افزایش دهید.
مرحله 2. مکان امن خود را انتخاب کنید
به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که در آن احساس امنیت ، آرامش و شادی می کنید. هیچ مکان "اشتباهی" وجود ندارد. با این حال ، بهتر است هنگامی که مکانی را انتخاب کردید ، از آن استفاده کنید ، زیرا این امر رسیدن به حالت آرامش را آسان تر می کند. مکانهای امن مشترک عبارتند از:
- یک ساحل
- چوبها
- یک قله کوه
- یک پارک آفتابی
- مکانی که در تعطیلات از آن دیدن کردید
- اتاق مورد علاقه شما در خانه شما ، گذشته یا حال
مرحله 3. خودتان را در مکان امن خود تصور کنید
هنگام تصور هر جزئیات ، آرامش را احساس کنید. از تمام حواس خود استفاده کنید نه فقط بینایی. به عنوان مثال ، اگر مکان امن شما یک چمنزار آفتابی بود ، ممکن است بر موارد زیر تمرکز کنید:
- رنگها - سبز علف ، آبی خالص آسمان
- صداها - وزوز زنبورها ، صدای سه گوش پرندگان ، سوت باد در چمن
- احساسات - باد روی پوست شما ، آفتاب گرم روی صورت شما ، چمن زیر بغل شما
- بو - هوای تمیز با اشاره به علف و گلهای وحشی
مرحله 4. اجازه دهید آرامش تمام فکر را دور کند
وقتی افکار به وجود می آیند ، با آنها مبارزه نکنید. به آرامی تمرکز خود را به جزئیات فضای آرام و آرامش بخش بازگردانید.
- اگر برای رهایی از یک فکر مشکل دارید ، تصور کنید که تصویری از آن را روی صفحه تلویزیون بگذارید ، سپس با استفاده از کنترل از راه دور آن را خاموش کنید.
- همچنین می توانید تصور کنید که تصویر را در کشو بگذارید و کشو را ببندید.
مرحله 5. از آرامش لذت ببرید
شما کاملاً آرام هستید ، تمایلی به ماندن در جای دیگر و انجام هر کار دیگری ندارید. ذهن و بدن شما راحت است.
