اگر عضله ساق پا به طور دردناکی منقبض شده و احساس سفتی می کند ، احتمالاً از گرفتگی ساق پا رنج می برید. گرفتگی عضلات در حین ورزش شایع است ، اما در شب هنگام خواب بسیاری از افراد را نیز درگیر می کند. گرچه دردناک است ، گرفتگی ساق پا معمولاً یک وضعیت نسبتاً بی ضرر است که پس از چند دقیقه به خودی خود برطرف می شود. اگر مرتباً دچار گرفتگی عضلات ساق پا می شوید ، عادات شخصی خود را ارزیابی کنید و ببینید برای جلوگیری از بروز آنها در آینده چه کاری می توانید انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان گرفتگی عضلات ساق پا
مرحله 1. وزن خود را به پای تنگ خود منتقل کنید
در شروع گرفتگی عضلات ساق پا ، پای دیگر خود را بلند کنید یا به سمتی که در آن گرفتگی دارید تکیه دهید تا ببینید آیا پای شما می تواند وزن را تحمل کند یا خیر. اگر می تواند ، سعی کنید چند دقیقه راه بروید تا ببینید آیا می توانید آن را کنار بگذارید.
همچنین می توانید وزن خود را از یک پا به پای دیگر متناوب کرده و پای خود را به بیرون تکان دهید. این می تواند به شل شدن ماهیچه و رفع گرفتگی کمک کند
مرحله 2. اگر نمی توانید بایستید ، پای خود را دراز کنید
اگر پای تنگ شما وزن شما را تحمل نمی کند ، یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید با کشیدن پای خود مستقیم از تنه خود بنشینید. پای خود را به صورت دایره ای بچرخانید تا عضله ساق پا درگیر شود و سعی کنید آن را شل کنید.
همچنین می توانید انگشتان پای خود را خم کرده و بگیرید و آنها را به آرامی به سمت خود بکشید. این کار به عضله ساق پا کشش خوبی می دهد و امیدوارم آن را تشویق به شل شدن و رفع گرفتگی کند
مرحله 3. ماهیچه آسیب دیده را به آرامی مالش دهید
ماساژ سبک نه تنها باعث شل شدن ماهیچه می شود بلکه به بافت ها نیز آرامش می بخشد ، بنابراین ممکن است ساق پا دردناک نباشد. حتی پس از پایان گرفتگی ، به احتمال زیاد برای چندین ساعت احساس درد و سفتی خواهید کرد.
ماساژ ماهیچه نیز باعث گرم شدن آن می شود. گرما می تواند به شل شدن و آزاد شدن ماهیچه کمک کند
مرحله 4. یک حوله گرم یا پد گرم کننده را روی عضله قرار دهید
گرمای مرطوب باعث آبرسانی و شل شدن ماهیچه ها می شود. همچنین ممکن است التهاب اطراف ناحیه گرفتگی را کاهش دهد ، که می تواند بعداً به کاهش درد در ساق پا کمک کند.
همچنین ممکن است در حالی که گوساله خود را به آرامی ماساژ می دهید ، چند دقیقه در حمام گرم خیس شوید
تغییر:
درمان های ضد التهابی مانند جوش شیرین ، نمک Epsom یا بلغور جو دوسر را به آب اضافه کنید.
مرحله 5. یک کیسه یخ را روی گرفتگی شدید قرار دهید
گرفتگی شدید همیشه به گرما پاسخ نمی دهد. برای برخی از افراد ، استفاده از گرما بر گرفتگی ، حتی بدتر می شود. اگر گرفتگی شما به گرما پاسخ نمی دهد ، سعی کنید کیسه یخ را برای چند دقیقه روی گوساله خود قرار دهید.
یک حوله بین پوست خود و کیسه یخ قرار دهید تا از آسیب رساندن به پوست خود جلوگیری کنید. فقط 10 تا 15 دقیقه کیسه یخ را بگذارید
مرحله 6. اگر گرفتگی عضلات شدید و مداوم است ، با پزشک خود تماس بگیرید
اگر از گرفتگی های مکرر رنج می برید که به خوددرمانی پاسخ نمی دهد ، ممکن است به داروهای تجویزی نیاز داشته باشید. پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی می کند و علت گرفتگی های شما را تشخیص می دهد ، که ممکن است نشانه بیماری دیگری باشد.
پزشکان ممکن است شل کننده های عضلانی یا مسکن ها را برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ساق پا و یا مقابله با آنها کمی راحت تر تجویز کنند. داروهای تجویز شده بستگی به علت گرفتگی شما دارد
نکته:
مسکن های بدون نسخه ، مانند ایبوپروفن ، معمولاً هیچ گونه تسکین فوری برای گرفتگی های عضلانی را ارائه نمی دهند ، زیرا کار آنها خیلی طول می کشد. با این حال ، آنها می توانند به کاهش هر گونه درد یا حساسیت در عضله آسیب دیده بعدا کمک کنند.
روش 2 از 3: جلوگیری از گرفتگی های ناشی از ورزش
مرحله 1. قبل از شروع فعالیت عضلات ساق پا را به آرامی بکشید
برای کشش گوساله ها ، طول بازو را از دیوار دور کنید. با دیوار رو به رو باشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید ، انگشتان پای شما به سمت دیوار باشد. دستان خود را به دیوار فشار دهید و به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. کشش را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
کشش را 5 بار تکرار کنید ، از طریق کشش عمیق نفس بکشید. آنقدر کشش ندهید که درد کند - فقط به اندازه ای که کشش را احساس کنید
تغییر:
با انگشتان پای خود و نیم جلوی پاها در لبه یک پله بایستید ، در حالی که پاشنه های شما آویزان است. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا در ساق پا احساس کشیدگی کنید. کشش را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید ، سپس پاشنه های خود را به سمت بالا بلند کنید. کشش را 5 بار تکرار کنید ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. با نوشیدن مقدار زیادی آب ، هیدراته شوید
در صورت کم آبی بدن ، احتمال بروز گرفتگی های مرتبط با ورزش بیشتر است. مردان باید حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز بنوشند ، در حالی که زنان باید حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) بنوشند. هنگام ورزش ، قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade نیز می توانند با بازگرداندن تعادل الکترولیت های بدن به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند
مرحله 3. بعد از هر تمرین بدن خود را خنک کرده و کشش دهید
پس از اتمام هر جلسه تمرینی شدید ، برای آرام شدن دوباره ماهیچه ها به فعالیت آهسته بپردازید. به سادگی پیاده روی به مدت 10 یا 15 دقیقه و کشش عضلات ساق پا می تواند یک دوره خنک کننده موثر باشد.
- برای خنک شدن نیز می توانید از کشش های ساق پا که برای گرم کردن استفاده کرده اید استفاده کنید. آنها گوساله های شما را شل نگه می دارند و کمتر مستعد گرفتگی هستند.
- هر کشش را برای 20-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
مرحله 4. برنامه تمرینی خود را به تدریج بسازید
اگر مدت زمان یا شدت برنامه ورزشی خود را به سرعت افزایش دهید قبل از اینکه ماهیچه های شما زمان لازم برای تنظیم را پیدا کنند ، اغلب گرفتگی های مربوط به ورزش رخ می دهد. از قانون 10 درصد پیروی کنید ، که بر اساس آن هر هفته فقط 10 درصد شدت ورزش خود را افزایش می دهید.
- برای مثال ، فرض کنید شما در حال حاضر 10 متر (0.010 کیلومتر) در هفته می دوید و می خواهید حداکثر 20 متر (0.020 کیلومتر) در هفته بسازید. در هفته اول ، 11 متر (0.011 کیلومتر) در هفته می دوید که 10 درصد افزایش داشت. هفته بعد ، شما 12.1 متر (0.0121 کیلومتر) را می پیمایید ، 10 درصد بیشتر افزایش می یابد و به همین ترتیب ادامه می دهید تا به هدف خود برسید.
- اگر به طور مداوم دچار گرفتگی عضلات می شوید ، ممکن است لازم باشد شدت تمرینات خود را کاهش دهید یا نوع تمرینات خود را تغییر دهید تا زمانی که عضلات شما زمان لازم برای بازسازی و تنظیم خود را داشته باشند. به عنوان مثال ، اگر دویده اید ، ممکن است شنا را امتحان کنید تا ساق پا قوی تر شود.
نکته:
اگر شما فردی نسبتاً فعال هستید و مکرراً تمرینات شدید انجام می دهید ، گرفتگی عضلات ممکن است نشانه آسیب باشد. اگر گرفتگی عضلات شما با ادرار تیره همراه باشد ، این نشانه آسیب عضلانی است. فوراً به پزشک مراجعه کنید.
روش 3 از 3: جلوگیری از گرفتگی شبانه ساق پا
مرحله 1. اگر کار کم تحرکی دارید ، ساعتی یکبار بایستید و حرکت کنید
اگر در طول روز به مدت طولانی بنشینید ، این می تواند فشار بیجا روی ماهیچه های ساق پا ایجاد کند. در نتیجه ، ممکن است دچار تشنج شوند و در شب دچار اسپاسم یا گرفتگی شوند. می توانید با ایستادن در ساعت و کمی حرکت در اطراف از این امر جلوگیری کنید.
- می توانید در رایانه یا تلفن هوشمند خود یادآوری را برای خود تنظیم کنید تا وقتی نیاز به ایستادن و حرکت دارید ، شما را هدایت کند. یک دقیقه وقت بگذارید تا بلند شوید و به دستشویی بروید ، مقداری آب بیاورید یا کاغذها را به جای ارسال ایمیل به شخص دیگری تحویل دهید. سپس به صندلی خود بازگردید.
- اگر برای ایستادن مجبور هستید مدت طولانی بدون وقفه بنشینید ، مطمئن شوید که درست نشسته اید. صندلی شما باید در ارتفاعی باشد که بتوانید هر دو پا را روی زمین قرار دهید. مستقیماً با شانه های خود به عقب و پایین بنشینید ، به طوری که تیغه های شانه شما در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار می گیرند.
- می توانید در طول روز چک وضعیت بدن را انجام دهید تا مطمئن شوید که درست نشسته اید. ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی یا ناراحتی داشته باشید ، به ویژه اگر به لغزش عادت کرده اید - اما پاها و کمر شما در طولانی مدت از شما تشکر می کند.
مرحله 2. مصرف الکل و کافئین را محدود کنید
مصرف الکل و کافئین با گرفتگی عضلات پا در شب ارتباط دارد. اگر الکل یا کافئین بیش از حد مصرف کنید ، یا بلافاصله قبل از خواب ، این رابطه قوی تر می شود.
- اگر شب ها دچار گرفتگی عضلات ساق پا می شوید ، حداقل 4 ساعت قبل از خواب نوشیدن کافئین را متوقف کنید.
- در صورت مصرف الکل ، بیش از 2 نوشیدنی در شب نخورید و حداقل 2 ساعت قبل از خواب نوشیدن را متوقف کنید.
مرحله 3. هر شب قبل از خواب گوساله های خود را دراز کنید
بایستید و رو به روی بازوی دیوار قرار بگیرید و انگشتان پای خود را به سمت جلو بگیرید. دستان خود را صاف روی دیوار بگذارید و فقط به سمت جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. کشش را به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید ، به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به حالت ایستاده برگردید و سپس کشش را 4 یا 5 بار تکرار کنید. پس از آن ، ممکن است بخواهید کمی راه بروید یا پاهایتان را تکان دهید تا شل شوند
مرحله 4. قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید
گرفتگی و اسپاسم شبانه گوساله نیز می تواند در اثر کم آبی بدن ایجاد شود. علاوه بر نوشیدن آب در طول روز ، یک لیوان کامل آب درست قبل از خواب امتحان کنید تا مطمئن شوید که هنگام خواب آب بدن خود را حفظ می کنید.
همچنین ممکن است یک قمقمه آب در کنار تخت خود نگه دارید. اگر نصف شب بیدار می شوید ، قبل از خواب دوباره مقداری آب بنوشید
مرحله پنجم: درست قبل از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید
اگر دیر شب قبل از خواب ورزش می کنید ، ماهیچه های ساق پا ممکن است به کاهش ناگهانی فعالیت با اسپاسم یا گرفتگی واکنش نشان دهند. برای جلوگیری از این اتفاق ، سعی کنید ورزش خود را به صبح یا وسط روز ، به جای عصر ، منتقل کنید.
- سعی کنید هر شب نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب را اختصاص دهید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید و برای خواب آماده شوید. چراغ ها را کم نور کنید و مدیتیشن کنید یا در یک فعالیت آرام و آرامش بخش ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام ، شرکت کنید.
- حمام گرم قبل از خواب نیز می تواند به آرامش بدن شما برای جلوگیری از گرفتگی شب کمک کند.
تغییر:
در حالی که فعالیت شدید توصیه نمی شود ، ممکن است متوجه شوید که دوچرخه ثابت با سرعت ملایم برای چند دقیقه یا پیاده روی آرام به شل شدن ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی شبانه ساق پا کمک می کند.
مرحله 6. هنگام خواب پاها را در وضعیت آرام قرار دهید
هنگام خواب ، نگه داشتن پاها در زاویه راست از پاها ممکن است مانع انقباض و کشیدگی ساق پا شود که می تواند منجر به گرفتگی شود. بسته به نحوه خوابیدن معمولی ، وضعیت ممکن است متفاوت باشد. اگر به پهلو دراز کشیده اید ، فقط به یاد داشته باشید که پاهای خود را در زاویه مستقیم آرام نگه دارید ، بجای اینکه انگشتان پای خود را نشان دهید.
- اگر به پشت دراز کشیده اید ، باید پاهای خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. ممکن است بخواهید یک بالش در پای تخت خود بگذارید تا کف پاهایتان در مقابل آن استراحت کند.
- اگر معده خواب دارید ، بگذارید انگشتان پای شما از انتهای تخت آویزان شوند ، و پاشنه های پا به سمت بالا باشد. با این کار پاهای شما در موقعیت صحیح قرار می گیرند. همچنین می توانید بالشی را زیر ساق پا قرار دهید تا فضای پای شما به سمت پایین باشد.
مرحله 7. در هنگام خواب از بستن پاها خودداری کنید
اگر ملحفه ها و پتوها خیلی محکم به پاهای شما بسته شده باشند ، ممکن است ساق پا منقبض شده و گرفتگی پیدا کند. ملحفه ها و پتوها را روی سر خود گشاد نگه دارید و از چسباندن آنها به بدن خودداری کنید.
