حالات چهره ما نشان دهنده احساسات ما است و اغلب این کار را بدون اینکه ما خود بدانیم انجام می دهند. در حالی که این به ما در برقراری ارتباط کمک می کند ، این بدان معناست که چهره ما تمایل به حمل علائم و استرس های زندگی احساسی درونی ما دارد. خوشبختانه روش های زیادی برای کمک به شل شدن این ماهیچه های مهم وجود دارد ، از رویکردهای کل بدن برای به حداقل رساندن استرس سیستمیک گرفته تا تمرینات خاص صورت که به شما در رفع تنش کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. استراحت کنید و به عضلات فک خود توجه کنید
بهترین راه برای جلوگیری از تنش این است که در ابتدا یاد بگیرید چگونه از فشردن ماهیچه های فک خود جلوگیری کنید. ممکن است متوجه شوید که موقعیت های خاصی وجود دارد که در آن دندان های خود را به هم فشار می دهید یا صورت خود را در وضعیت ناراحت کننده نگه می دارید. توجه کنید که این فعالیتها یا لحظات برای شما چه هستند ، به آنها توجه کنید و سپس از کشیدن صورت و فک خود دست بردارید.
ترک عادت های بد دشوار است. صبور باشید اما پیگیر باشید
مرحله 2. حالت استراحت خود را تغییر دهید تا تنش به حداقل برسد
وقتی در حال انجام یک کار هستید در حالی که پشت میز خود نشسته اید یا رانندگی می کنید ، آیا تا به حال متوجه شده اید که فک شما منقبض شده است؟ با تغییر وضعیت استراحت دهان ، تنش را در صورت و فک خود کاهش دهید. زبان خود را در سقف دهان قرار دهید و اجازه دهید فک پایینی باز شود. عمیق و منظم از طریق بینی نفس بکشید.
بسیاری از افراد فک خود را فشرده می کنند بدون اینکه متوجه شوند این کار را انجام می دهند
مرحله 3. برای آرام کردن ماهیچه های صورت خود ، شل شدن پیش رونده عضلات را تمرین کنید
مکان ساکتی را انتخاب کنید که بتوانید بنشینید یا دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و ابتدا روی سفت کردن عضلات پیشانی خود با بالا بردن ابروها تا جایی که می توانید تمرکز کنید. سپس استراحت کنید. در مرحله بعد ، ابروهای خود را تا جایی که می توانید قوی کنید. سپس استراحت کنید. از آنجا به سمت چشمان خود حرکت کنید. آنها را فشار دهید و سپس رها کنید. بقیه ماهیچه های صورت خود را ادامه دهید ، هر گروهی را که می روید سفت و آرام کنید.
- حداقل یک بار در روز وقت بگذارید و روی عضلات صورت ، گردن و جاهای دیگر تمرکز کنید تا بتوانید قبل از ایجاد درد یا ناراحتی از شر تنش خلاص شوید.
- با تمرکز بر قسمتهای خاصی از صورت و بدن ، آرامش پیشرونده هم می تواند آگاهی شما را از استرس بدن افزایش دهد و هم به شما کمک می کند تا همزمان از شر آن خلاص شوید.
- مزایای این کار را با حرکت دادن فراتر از صورت ، سر و گردن به تمام بدن افزایش دهید.
مرحله 4. برای رفع تنش به خود ماساژ دهید
در صورت امکان از دو دست استفاده کنید ، از غدد لنفاوی ، ناحیه زیر گوش خود شروع کنید و به آرامی از دو طرف به سمت پایین ضربه بزنید. به سمت بالا حرکت کنید ، ماهیچه های چانه و فک خود را با حرکت دادن انگشت اشاره و وسط در کنار هم در دایره های کوچک و ملایم ماساژ دهید. این کار را با حرکت به ناحیه سینوسی خود در دو طرف بینی ، زیر چشم ها و سپس ابرو انجام دهید. با ماساژ پیشانی و شقیقه های خود پایان دهید.
- از حرکات ملایم و دایره ای در هر قسمت از صورت خود استفاده کنید و از فشار زیاد خودداری کنید وگرنه ممکن است ناراحت کننده باشد.
- قبل از ماساژ دادن صورت ، یک دستمال گرم روی پوست خود بمالید یا دوش آب گرم بگیرید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
مرحله 5. برای از بین بردن استرس به یک مرکز درمانی مراجعه کنید
جلسه صورت با ماساژور یا متخصص زیبایی می تواند به کاهش گرفتگی عضلات صورت شما کمک کند. با جستجوی آنلاین یا درخواست راهنمایی از دوستان ، با یک متخصص برای خود یک ماساژ صورت و ماساژ رزرو کنید. از آنها بخواهید که روی سر ، گردن و صورت شما تمرکز کنند تا مناطق مشکل دار شما را مورد هدف قرار دهند.
- نمی خواهید یا نمی توانید هزینه درمان آبگرم را پرداخت کنید؟ از یک دوست ، شریک یا یکی از اعضای خانواده بپرسید که آیا می تواند به شما ماساژ صورت بدهد یا خیر.
- یکی از اشکالات این رویکرد این است که شما یاد نمی گیرید که چگونه ماهیچه ها را به تنهایی شل کنید تا اثرات آن کوتاه مدت باشد.
روش 2 از 3: تمرین عضلات صورت
مرحله 1. تمام ماهیچه های صورت خود را بکشید
دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید. در عین حال ، بینی خود را چروک کرده ، ابرو را در هم بکشید و چشمان خود را تیز کنید تا محکم بسته شوند. این حالت را فقط چند ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. این کشش کل صورت را در صورت نیاز تکرار کنید.
- با سفت کردن و کشش ماهیچه های فک و صورت خود ، آنها را برای آرامش دادن آموزش می دهید.
- برخلاف آرامش پیشرونده ، این تمرین را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد (به شرطی که برای ایجاد چهره های خنده دار با اطرافیان خود مشکلی نداشته باشید.)
مرحله 2. فک خود را به سه روش برای کاهش تنش حرکت دهید
فک اغلب بیشتر استرس ما را نگه می دارد. این می تواند به مشکلات مزمن در این منطقه مانند درد و سفتی کمک کند. می توانید ابتدا فک خود را کمی باز کنید و سپس فک پایینی خود را به آرامی به جلو بکشید تا یک آندربایت اغراق آمیز داشته باشید. سپس استراحت کنید. این کار را با فشار دادن فک خود به آرامی به یک طرف انجام دهید تا یک آندربایت کج شده اغراق آمیز داشته باشید. سپس استراحت کنید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
این همچنین می تواند به کشش ماهیچه های گلو و گردن شما کمک کند
مرحله 3. زبان خود را بیرون بیاورید تا گلو ، دهان و فک شما آرام شود
هنگام انجام این حرکات ، زبان خود را فراموش نکنید. زبان خود را از دهان خود بیرون بیاورید و آن را به سمت پایین بکشید. آرام باشید و سپس این کشش را تکرار کنید ، مگر اینکه این بار آن را به یک طرف بچسبانید و گونه خود را لمس کنید. آرام باشید و با طرف مقابل تکرار کنید.
همچنین زبان خود را در داخل دهان خود بکشید و آن را به طرف داخل گونه های خود در هر دو طرف فشار دهید و در حالی که به دندان های بالا و پایین خود فشار می آورید آن را به سمت بیرون خم کنید
مرحله 4. گونه های خود را برای کشش دور صورت پف کنید
تصور کنید که در حال نواختن ترومپت هستید و گونه های خود را بیرون می زنید. این حالت را نگه دارید و کل دهان خود را با هوا و فشار ، به مدت 20 ثانیه پر کنید. احساس خواهید کرد که گونه های شما از داخل و خارج کشیده شده است.
برای کشش معکوس ، گونه های خود را به سمت داخل بمالید در حالی که لب های خود را روی هم نگه داشته اید
مرحله 5. سوراخ های بینی خود را بکشید تا ماهیچه های اطراف آن کشیده شوند
ممکن است بینی شما نیازی به ماساژ زیاد نداشته باشد ، اما با باز و بسته کردن سوراخ های بینی ، می توانید عضلات اطراف آن را خم کرده و کشیده ، سینوس های خود را باز کرده و ماهیچه های اطراف دهان و گونه های خود را کار کنید. روی سوراخ های بینی خود تمرکز کنید و روی بازکردن آنها تمرکز کنید.
اگر در این مورد مشکل دارید ، سعی کنید هنگام تماشای خود در آینه نفس عمیقی از طریق بینی خود بکشید و بر حرکات حفره های بینی خود تمرکز کنید
روش 3 از 3: کاهش استرس و تنش در سراسر بدن
مرحله 1. مدیتیشن کنید تا سطح کلی استرس خود را کاهش دهید
جزئیات و تکنیک های خاص مدیتیشن بسته به روش انتخابی شما متفاوت است ، از جمله تای چی ، مدیتیشن مانترا ، مدیتیشن هدایت شده و دیگران. در حالی که بیش از یک روش برای مدیتیشن وجود دارد ، همه این اشکال شیوه های اصلی را به اشتراک می گذارند که هرکسی می تواند با حداقل تمرین از آنها استفاده کند ، از جمله:
- تنفس آرام. تنفس عمیق ، آرام و موزون می تواند به شما در آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
- موقعیت راحت بدن. اگر چای چای شما نشسته در حالت چپ پا نیست ، می توانید دراز بکشید یا روی یک صندلی راحت بنشینید. مهمترین چیز این است که بدن شما باید بتواند آرامش داشته باشد.
- توجه متمرکز شده است. موضوعات تمرکز می تواند شامل تصاویر آرامش بخش ، عبارات آرامش بخش (یا مانتراها) ، یک حافظه آرامش بخش یا حتی موسیقی آرام باشد که به شما کمک می کند ذهن خود را از نگرانی های خود دور کنید.
مرحله 2. یوگا را تمرین کنید تا تمام بدن و ذهن خود را آرام کنید
از تنفس عمیق و بدن به عنوان شکل خود برای مقاومت استفاده کنید تا به خود کمک کنید تنش را از بین ببرید و از بین ببرید. یوگا با بهبود ارتباط ذهن و بدن ، تقویت ذهن آگاهی و کشش ماهیچه های کشیده ، راهی عالی برای رهایی از استرس ذخیره شده است. این همچنین یک هنر و ورزش است که هرکسی با تحرک متوسط تا خوب می تواند آن را تمرین کند.
- حالت شیر را امتحان کنید تا ماهیچه های صورت خود را با نشستن روی پاشنه پا ، در حالی که زانوها باز هستند و دست ها را روی زمین به طرف پاها نشان می دهید ، هدف قرار دهید. در حالی که چشم ها و دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید ، به سقف نگاه کنید ، قبل از اینکه صورت خود را آرام کنید.
- کلاس های یوگا یا فیلم های آنلاین راهی عالی برای آشنایی با این فعالیت آرامش بخش و سالم است.
مرحله 3. برای ترشح اندورفین به طور منظم ورزش کنید
حفظ سلامت جسمی بخش مهمی از بهزیستی کلی شما است. تنها 20 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش اضطراب و استرس و ترشح اندورفین ها (مسکن های طبیعی بدن و بالابرنده های خلقی) کمک کند. ورزش های شدیدتر ، مانند دویدن ، ممکن است این مزایا را افزایش دهد.
وقتی ورزش می کنید ، به طور منظم تنفس می کنید و ذهن شما متمرکز می شود و به شما کمک می کند تا استرس و نگرانی که احساس می کنید را به طور خودکار کاهش دهید
مرحله 4. برای آرام کردن ذهن خود به بیرون بروید
گذراندن زمان در محاصره درختان و سایر گیاهان زنده می تواند علائم فیزیکی استرس را کاهش دهد ، مواردی مانند فشار خون و کورتیزول ، هورمون استرس بدن را کاهش دهد. اگر بتوانید خود را به یک منطقه جنگلی برسانید ، این تأثیرات ممکن است در جنگلها حتی بیشتر باشد.
