داشتن درد ، سفتی یا تنش مداوم ماهیچه ها می تواند رفت و آمد در طول روز ، خوابیدن در شب و به طور کلی زندگی روزمره را برای شما سخت کند. دلایل زیادی برای ناراحتی پا وجود دارد ، و به همین ترتیب راه های زیادی برای شل شدن عضلات پا وجود دارد. درمان های رایج شامل گرما ، ماساژ ، حرکات کششی ، ورزش های سبک ، کاهش استرس ، تغییرات رژیم غذایی و دارو است. اگر ناراحتی پای شما ناشی از سندرم پای بی قرار (RLS) است ، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از گرما و ماساژ
مرحله 1. حرارت مرطوب را روی عضلات دردناک ، سفت یا سفت شده اعمال کنید
افزودن گرما به عضله به کاهش درد ، کاهش التهاب و افزایش جریان خون در ناحیه کمک می کند. گرچه گرمای خشک (مانند پتو گرمایش) کمک می کند ، گرمای مرطوب به طور معمول م moreثرتر است. یک یا چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید:
- یک پارچه را در آب گرم خیس کنید ، آن را بچرخانید و آن را روی ناحیه زخم یا سفت بمالید تا سرد شود. در صورت نیاز تکرار کنید.
- به مدت 10-15 دقیقه در سونا یا اتاق بخار بنشینید. از طرف دیگر ، دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید بخار در حمام شما جمع شود.
- در حمامی گرم با حدود 230 گرم نمک اپسوم خیس کنید. اگر مناطق وسیعی از پاهای شما زخم ، سفت و یا تنش دارند ، این کار به خوبی انجام می شود.
مرحله 2. ماهیچه های ساق پا را منقبض کرده و به مدت 5 دقیقه رها کنید
از دست خود برای فشار دادن یک نقطه سفت یا درد به مدت 5 ثانیه استفاده کنید. محکم فشار دهید اما نه دردناک ، و هنگام کار به آرامی نفس بکشید و بیرون دهید. به نقطه دردناک دیگری بروید و این کار را تکرار کنید و در کل به مدت 5 دقیقه روی پاهای درد خود کار کنید.
- فشار ناشی از فشردن ماهیچه ها به افزایش جریان خون در ناحیه کمک می کند ، که به نوبه خود به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند. فشردن همچنین می تواند تا حدی تسکین دهنده درد باشد.
- از طرف دیگر ، می توانید شل شدن پیش رونده عضلات را امتحان کنید ، که شامل کشش و رهاسازی عضلات فردی در سراسر بدن شما می شود.
مرحله 3. ماساژ پا را از یک حرفه ای یا آماتور ماهر بگیرید
برای بهترین نتایج ، یک ماساژور مجاز بیابید و ناراحتی پای خود را شرح دهید تا بتواند جلسه ماساژ را متناسب با نیازهای شما تنظیم کند. از طرف دیگر ، می توانید از یک شریک یا دوست آگاه برای انجام ماساژ پا استفاده کنید.
- برای اینکه ماساژ م effectiveثر باشد ، فردی که ماساژ می دهد باید بداند که چگونه فشارهای متفاوتی را به قسمت های مختلف پاهای شما وارد کند.
- پزشک شما ممکن است توصیه هایی برای ماساژورهای مجاز در منطقه شما داشته باشد.
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و یک محیط آرامش بخش برای ماساژ خود ایجاد کنید. یک ماساژ خوب پا احتمالاً حدود 15 دقیقه به طول می انجامد ، یا ممکن است بخواهید 30 دقیقه را برای ماساژ کامل بدن اختصاص دهید.
روش 2 از 4: انجام حرکات کششی و ورزش سبک
مرحله 1. پاها را قبل و بعد از فعالیت بدنی دراز کنید
کشش عضلات همسترینگ ، چهار سر ، ساق پا ، خم کننده ران و ساق پا قبل از ورزش یا فعالیت بدنی ، جریان خون را تحریک کرده و احتمال آسیب یا درد را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، کشش بعد از آن می تواند از سفتی و درد جلوگیری کند. حرکات کششی مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- کشش همسترینگ دیوار. این شامل دراز کشیدن به پشت با کشیدن پاها به سمت دیوار است.
- کشش افتادگی پاشنه پا. برای این کار ، انگشتان یک پا را روی پله یا نیمکت قرار دهید ، سپس پشت پای خود را به حالت افقی پایین بیاورید.
- عضلات چهار سر ران ایستاده کشیده می شوند. با استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه ، از دست خود برای کشیدن یک پا به صورت پشت سر خود استفاده می کنید.
- زانو تا سینه کشیده می شود. برای انجام این حرکت کششی ، به پشت دراز کشیده و پاها را دراز کرده ، سپس آنها را یکی یکی تا سینه خود بکشید.
مرحله 2. اگر می توانید بدون درد این کار را انجام دهید به مدت 15-20 دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن انجام دهید
تمرینات قلبی سبک مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن ، جریان خون را در عضلات ساق پا افزایش می دهد و می تواند سفتی را کاهش دهد. با این حال ، اگر بیش از حد شدید ورزش می کنید ، ممکن است در عوض باعث ایجاد کشش عضلانی شوید. سعی کنید ضربان قلب خود را کمی بالا ببرید و تنفس خود را در حدی نگه دارید که مانع از مکالمه شما نشود.
اگر از بیماری هایی مانند بیماری عروق محیطی یا نوروپاتی دیابتی رنج می برید که راه رفتن را دردناک می کند ، ممکن است راه رفتن در جلسات کوتاهتر اما مکرر یا جایگزینی مانند شنا را امتحان کنید
مرحله 3. یوگای ملایم را برای تسکین عضلات و استرس تمرین کنید
یوگای شدید یا پر انرژی ممکن است درد یا گرفتگی عضلات را بدتر کند ، بنابراین به حالت های کششی آهسته و تنفس عمیق پایبند باشید. تکنیک های مختلف را خودتان تمرین کنید یا در استودیوی یوگا در نزدیکی کلاس شرکت کنید. سعی کنید ژست هایی مانند:
- نیمه تقسیم (ardha hanumanasana).
- ژست هرمی (parsvottanasana).
- لانج هلالی (utthita ashwa sanchalanasana).
- ژست مثلث گسترده (utthita trikonasana).
روش 3 از 4: اتخاذ تدابیر اضافی
مرحله 1. با کاهش استرس بدن و ذهن خود را آرام کنید تکنیک هایی مانند مراقبه.
بسیاری از افراد هنگامی که تحت استرس هستند ، در عضلات گردن و شانه خود تنش ایجاد می کنند ، اما می تواند تأثیر مشابهی روی ماهیچه های پای شما نیز داشته باشد. رهایی از استرس به شیوه ای سالم می تواند به تسکین و شل شدن همه گروه های اصلی ماهیچه ای در بدن شما کمک کند. مدیتیشن یا سایر داروهای ضد استرس مانند:
- انجام تمرینات تنفس عمیق.
- امتحان تکنیک های تجسم
- قدم زدن در طبیعت.
- گوش دادن به موسیقی آرام.
- صحبت با یک دوست صمیمی.
- ملاقات با یک متخصص بهداشت روانی.
مرحله 2. برای داشتن یک خواب خوب شبانه به طور مداوم کار کنید
خواب باعث آرامش هر بخشی از بدن شما می شود ، از جمله ماهیچه های شما. اگر 7-8 ساعت خواب با کیفیت بالا در شب ندارید ، ماهیچه های پای شما زمان کافی برای استراحت و بهبودی ندارند ، که می تواند منجر به سفتی و درد شود.
اگر مشکلات پای شما مربوط به سندرم پای بی قرار (RLS) است ، خواب راحت در شب بسیار مشکل است. با پزشک خود همکاری کنید تا بهترین ترکیب درمانی را برای بیماری خود بیابید
مرحله 3. روی و منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید یا مکمل مصرف کنید
به نظر می رسد روی و به ویژه منیزیم به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند ، اگرچه روش های خاصی که در آن اتفاق می افتد به طور کامل شناخته نشده است. می توانید با خوردن غذاهای خاص میزان مصرف این مواد معدنی را افزایش دهید یا در مورد استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
- آجیل ، غلات کامل و صدف منابع خوبی از روی هستند.
- اسفناج ، موز و کلم بروکلی منابع خوبی از منیزیم هستند.
- اگرچه می توانید مکمل ها را بدون نسخه خریداری کنید ، اما بهتر است قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. در مورد گزینه های دارویی با پزشک خود صحبت کنید
اگر درد عضلانی در پاهای شما یک مشکل مکرر است ، پزشک شما ممکن است یک یا چند دارو برای مقابله با مشکل خاص شما تجویز کند. در صورت تجویز هرگونه دارویی ، آنها را دقیقاً طبق توصیه مصرف کنید و هرگونه عوارض جانبی را بلافاصله گزارش دهید. گزینه های دارویی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- NSAID های بدون نسخه یا نسخه (مانند ایبوپروفن یا Advil) برای تسکین درد و التهاب.
- شل کننده عضلات مانند کاریسوپرودول.
- سیکلو بنزاپرین یا داروی دیگری برای رفع اسپاسم عضلانی.
- دیازپام (والیوم) برای درد یا اسپاسم مزمن و شدید.
روش 4 از 4: مقابله با سندرم پای بی قرار
مرحله 1. در صورت مشاهده علائم RLS ، یک تشخیص پزشکی دریافت کنید
سندرم پای بی قرار (RLS) یک بیماری شایع است ، اما نمی تواند تشخیص داده شود زیرا مردم مطمئن نیستند چگونه علائم خود را توضیح دهند. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه کردید ، با پزشک خود وقت بگیرید:
- تمایل شدید به حرکت دادن پاها که از اعماق عضلات شما بیرون می آید.
- لرزش مکرر یا لگد زدن به پاها هنگام خواب.
- علائمی که در شب یا هنگام استراحت بدتر می شوند و هنگام حرکت در حال بهبود هستند.
مرحله 2. از محرک های رایج RLS ، از جمله برخی داروها اجتناب کنید
علل دقیق RLS هنوز کاملاً مشخص نیست ، اما به نظر می رسد عوامل ژنتیکی و محیطی در آن نقش دارند. چندین عامل رایج وجود دارد که علائم RLS را فعال یا تشدید می کنند ، از جمله:
- استرس بیش از حد.
- مصرف الکل متوسط تا زیاد.
- ورزش بیش از حد یا شدید ، به ویژه نزدیک زمان خواب.
- سیگار کشیدن.
- مصرف کافئین-با این حال ، برای برخی از افراد ، مصرف متوسط کافئین به آرامش RLS کمک می کند.
- گروه های دارویی متعددی از جمله آنتی هیستامین ها ، داروهای ضدافسردگی ، ضد روان پریشی ، قرص های ضد تهوع ، قرص های خواب آور و مسدود کننده های کانال کلسیم. با این حال ، هرگز بدون مشورت با پزشک ، دارویی را متوقف نکنید.
مرحله 3. یک شیوه زندگی فعال از جمله ورزش روزانه را حفظ کنید
در حالی که ورزش شدید در نزدیکی خواب می تواند RLS را تشدید کند ، به نظر می رسد فعال بودن در طول روز به تسکین علائم برای بسیاری از افراد کمک می کند. حداقل 30 بار ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا) حداقل 5 بار در هفته و 2-3 جلسه تمرین قدرتی در هفته را در نظر بگیرید.
- در وهله اول صبح و بعد از ظهر ورزش کنید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر شما یک شیوه زندگی بی تحرک دارید یا شرایط پزشکی فعلی دارید (علاوه بر RLS).
مرحله 4. هنگامی که علائم را تجربه کردید برخیزید و خود درمانی های مختلفی را امتحان کنید
اکثر مردم علائم RLS خود را هنگام خواب در شب تجربه می کنند و ماندن در رختخواب و تلاش برای منتظر ماندن آن وسوسه انگیز است. با این حال ، بهتر است از تخت بیرون بیایید ، روشهای مختلف را برای تسکین علائم امتحان کنید و سپس دوباره به رختخواب بروید. روش هایی مانند:
- بلند شدن و قدم زدن در اطراف.
- انجام حرکات کششی سبک یا یوگا.
- از بسته های سرد یا گرم بسته بندی شده روی پاها استفاده کنید.
- غوطه ور شدن در حمام گرم.
- با خواندن کتاب یا انجام یک معما ، حواس خود را پرت کنید.
- پوشیدن جوراب یا شلوار فشرده.
مرحله 5. داروها و درمانها را تحت نظر پزشک خود امتحان کنید
به احتمال زیاد پزشک ابتدا تغییر شیوه زندگی را توصیه می کند. اگر اینها به تنهایی کمکی نکند ، ممکن است به درمان هایی مانند:
- داروهایی که معمولاً برای بیماری پارکینسون ، داروهای ضد اضطراب ، داروهای ضد تشنج و/یا داروهای مسکن تجویز می شوند.
- قرار دادن یک پد ارتعاشی زیر پاهای خود در رختخواب.
- جلسات درمانی روزانه TENS در خانه که از تحریک الکتریکی ولتاژ پایین استفاده می کند.
- درمان های جایگزین مانند طب سوزنی یا هیپنوتیزم درمانی.
