در میان همه علائم یائسگی ، افزایش وزن شما را بیشتر از همه ناامید کننده می داند. ممکن است سالها رژیم غذایی و ورزش یکسانی داشته باشید و نسبتاً از بدن خود راضی بوده اید ، اما هنگامی که به سن 40 سالگی رسیدید ، "گسترش میانسالی" ضرر خود را دارد. در حالی که شیوه زندگی شما نقش مهمی ایفا می کند ، تغییرات هورمونی بزرگترین مقصر است. رژیم های غذایی و تمرینات ورزشی که در 20 سالگی یا حتی 30 سالگی شما کار می کرد ممکن است با شروع گذار به یائسگی مثر نباشد. با این حال ، اگر عادات خود را تغییر دهید ، ممکن است افزایش وزن قبل از یائسگی را از بین ببرید و چهره ای داشته باشید که دوباره به آن افتخار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش کافی
مرحله 1. برای جلوگیری از افزایش کورتیزول ، تمرینات با شدت کمتر را انتخاب کنید
بدن شما با تولید کورتیزول ، که تا حدی مسئول افزایش وزن در وسط است ، به استرس پاسخ می دهد. تمرینات با شدت بالا بر بدن شما فشار وارد می کند و باعث ایجاد جهش کورتیزول می شود. با رسیدن به دوران یائسگی ، تمرینات شدیدتر لزوما به کاهش وزن کمک نمی کند.
- شنا و پیاده روی دو فعالیتی هستند که باعث افزایش کورتیزول نمی شوند.
- همچنین می توانید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. این فعالیتها انعطاف پذیری شما را افزایش داده و از افزایش کورتیزول جلوگیری می کند.
مرحله 2. حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشید
اگر برنامه ورزشی منظمی ندارید ، یائسگی زمان شروع است - مخصوصاً اگر می خواهید از شیوع میانسالی جلوگیری کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان زمانی را که در طول روز و در طول هفته ورزش می کنید افزایش دهید.
به عنوان مثال ، شما می توانید با پیاده روی 10 دقیقه ای هر روز صبح شروع کنید. بعد از چند هفته پیاده روی خود را به 15 دقیقه افزایش دهید. چند هفته بعد ، 5 دقیقه دیگر اضافه کنید. این کار را ادامه دهید تا نیم ساعت در روز پیاده روی کنید
نکته:
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ممکن است مجبور شوید بیشتر ورزش کنید. یک مربی فیزیکی یا متخصص تغذیه می تواند به شما در تهیه برنامه ای برای رسیدن به اهداف کمک کند.
مرحله 3. 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید
در دوران میانسالی ، توده عضلانی شما کاهش می یابد در حالی که چربی افزایش می یابد. تمرینات قدرتی به عضلات شما کمک می کند تا حجم بیشتری از عضله خود را حفظ کنید. توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما کالری بیشتری می سوزاند ، که می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
- اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، ایده خوبی است که با یک مربی شروع کنید. آنها می توانند آمادگی جسمانی کلی شما را ارزیابی کرده و روال ورزشی را که به نفع شماست توصیه کنند.
- مرکز اجتماع محلی شما همچنین ممکن است یک برنامه تمرین قدرتی داشته باشد که به طور خاص برای افراد میانسال و مسن طراحی شده است.
مرحله 4. تمرینات خود را برای تنظیم تعادل کورتیزول خود زمان بندی کنید
ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا بتوانید زمان ورزش روزانه را که بیشترین فایده را برای بدن شما دارد ، تمرین کنید. به احساسی که بعد از ورزش دارید و این که آیا الگوی خواب شما بر اثر تمرینات ورزشی شما مختل می شود یا نه توجه کنید.
- اگر تمرینات شدیدتری را دوست دارید ، سعی کنید آنها را صبح یا ناهار انجام دهید. افزایش هورمون کورتیزول به شما انرژی زیادی می دهد تا صبح یا بیش از آن رکود بعد از ظهر را از بین ببرید.
- سطوح بالای کورتیزول در عصر می تواند چرخه خواب شما را مختل کرده و بدن شما را از ترمیم و بهبود در هنگام خواب باز دارد. با گذشت زمان ، این می تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید. علائم افزایش بیش از حد کورتیزول در عصر عبارتند از احساس مشاجره یا چند ساعت طول می کشد تا به خواب بروید.
- اگر عصر تنها زمانی است که باید ورزش کنید ، به یک روال آرامتر و کم فشار بروید که سطح کورتیزول شما را افزایش نمی دهد. به عنوان مثال ، ممکن است به جای کلاس معمول چرخش ، از کلاس یوگا استفاده کنید.
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میوه ، سبزیجات و غلات کامل بیشتری انتخاب کنید
اگر می خواهید وزن خود را قبل از یائسگی کاهش دهید ، رژیم غذایی گیاهی بهتر از سایر گزینه ها خواهد بود. اگر هنوز می خواهید گوشت بخورید ، سعی کنید کمتر از آن استفاده کنید و گزینه های پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.
- غذاهای کامل بخورید - هرچه فرآوری آنها کمتر باشد ، برای شما و دور کمرتان بهتر است. به عنوان مثال ، ممکن است ماهی شاهی را برای شام همراه با هویج و لوبیا سبز و یک تکه نان تست کامل بپزید.
- برای ناهار ، سالادی پر از رنگین کمان سبزیجات تازه ، از جمله سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ ، انتخاب خوبی است. همراه سالاد ، ممکن است مقداری ماست یا موز میل کنید.
- اگر هر روز وقت آشپزی ندارید ، سعی کنید یک وعده غذایی فله را در زمانی که وقت دارید بپزید ، سپس آن را برای تهیه غذای هفته بسته بندی کنید.
نکته:
اگر غذاهای سرخ شده را دوست دارید ، آنها را به جای کره در روغن زیتون یا روغن گیاهی بپزید.
مرحله 2. هر 3 ساعت وعده های کوچکتر بخورید
بدن شما به طور کلی با افزایش سن به کالری کمتری احتیاج دارد و اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش اندازه قسمت ها شروع خوبی است. با این حال ، اگر وعده های غذایی را حذف کنید یا بین غذا خوردن فاصله زیادی بگذارید ، متابولیسم بدن شما کاهش می یابد و کاهش وزن را برای شما دشوارتر می کند.
- به عنوان مثال ، اگر هر روز صبح ساعت 7 صبح صبحانه می خورید ، باید حدود 10 صبح یک میان وعده کوچک بخورید و ساعت 13 بعد از ظهر ناهار بخورید ، و سپس یک میان وعده دیگر در ساعت 16 بعد از ظهر. روز خود را با شام ساعت 7 بعد از ظهر به پایان برسانید.
- یک میان وعده خوب تعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم است. یک تخم مرغ شیطانی و یک تکه کوچک میوه انتخاب خوبی است. همچنین می توانید یک مشت بادام و پنیر رشته ای ، یک فنجان ماست با بلغور جو دوسر یا میوه مخلوط شده یا یک گرانولو بخورید.
مرحله 3. روزه داری متناوب را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما در کنترل وزن کمک می کند یا خیر
روزه داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که در آن شما تمام غذای روز خود را در یک پنجره مشخص می خورید. غذای خود را به پنجره 8 ساعته محدود کنید و تا 16 ساعت باقی مانده ناشتا باشید. این ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن موردنظر شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است تمام وعده های غذایی خود را بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر بخورید.
- قبل از اینکه روزه داری متناوب را امتحان کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که گزینه مناسبی برای شماست.
- در صورت داشتن بیماری مانند دیابت یا هیپوگلیسمی که نیاز به خوردن هر چند ساعت یکبار دارد ، از ناشتایی متناوب خودداری کنید.
مرحله 4. برای بازگرداندن تعادل کورتیزول از مکمل های غذایی استفاده کنید
اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید ، حفظ تعادل سالم کورتیزول ضروری است. کورتیزول اضافی می تواند باعث افزایش وزن شود ، به ویژه در ناحیه میانی. اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین C و ویتامین B5 می توانند به شما در کنترل سطح کورتیزول کمک کنند.
- ویتامین های C و B5 معمولاً در مولتی ویتامین ها یافت می شوند. مکمل مجتمع B کمپلکس نیز یک استرس خوب است که به کاهش کورتیزول شما کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 مکمل های جداگانه ای هستند که اغلب کپسول روغن ماهی هستند.
- قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف هرگونه دارویی برای بیماری مزمن بسیار مهم است زیرا مکمل ها گاهی اوقات می توانند در اثر دارو تداخل ایجاد کنند.
مرحله 5. برای کمک به کبد از مکمل خار خار استفاده کنید
خار شیر ممکن است التهاب کبد را کاهش دهد ، که می تواند به سم زدایی بهتر بدن و تجزیه چربی کمک کند. مکمل خار شیر را به شکل قرص یا قرص خریداری کنید. سپس ، مکمل خود را طبق دستورالعمل برچسب مصرف کنید.
قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 6. مصرف الکل و شکر را محدود کنید
شکر و الکل کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما می افزایند ، باعث ایجاد نفخ می شود و کاهش وزن را واقعا مشکل می کند. نوشیدنی های گازدار خود را با آب یا چای عوض کنید و تا جایی که ممکن است از کیک و کلوچه دوری کنید.
اگر به طور معمول شکر و خامه را در قهوه خود می ریزید ، سعی کنید شکر را حذف کرده یا از قهوه به چای سبز تغییر دهید. به عنوان آخرین راه حل از جایگزین قند استفاده کنید
مرحله 7. رژیم حذف را آزمایش کنید تا ببینید آیا به غذا حساسیت دارید یا خیر
آلرژی غذایی می تواند باعث التهاب در بدن شما شود و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و گوارشی شود. رژیم حذف همه آلرژن های غذایی رایج را از رژیم غذایی شما حذف می کند تا ببینید آیا حساسیت دارید یا خیر. حداقل برای 3-4 هفته یا تا زمانی که علائم شما برطرف شوند ، خوردن این غذاها را متوقف کنید. سپس ، غذاها را یک به یک اضافه کنید تا ببینید علائم شما دوباره ظاهر می شوند یا خیر. غذاهایی که باعث ایجاد واکنش می شوند را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، زیرا ممکن است نسبت به آنها حساسیت داشته باشید.
آلرژن های غذایی رایج برای از بین بردن شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا ، آجیل ، ذرت ، صدف و مرکبات است
مرحله 8. 3-4 ساعت قبل از خواب غذا را متوقف کنید تا غذا هضم شود
بهتر است با معده خالی بخوابید تا بدن شما بتواند استراحت کند. به علاوه ، غذای هضم شده یک شبه ممکن است بلافاصله به عنوان چربی ذخیره شود ، زیرا شما برای انرژی به آن نیاز ندارید. وعده های غذایی خود را حداقل 3-4 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا بدن شما زمان کافی برای هضم تمام غذا را داشته باشد.
به عنوان مثال ، بعد از ساعت 7 بعد از ظهر غذا نخورید. اگر ساعت 10 شب به رختخواب می روید
مرحله 9. برای ایجاد انگیزه و پاسخگویی به گروه کاهش وزن بپیوندید
گروه های کاهش وزن برای همه مناسب نیستند ، اما اگر می خواهید از افرادی که در سفر مشابه هستند حمایت کنید ، ممکن است این گروه ها به شما در موفقیت کمک کنند. گروه ها همچنین مکانیزم هایی مانند گزارش منظم و سنجش را ارائه می دهند که شما را مسئول می کند.
با گروه کاهش وزن محلی ، ممکن است با شرکای جدید ورزشی نیز ملاقات کنید. ورزش با یک دوست بسیار سرگرم کننده تر از انجام آن به تنهایی است و اگر بدانید که دوست شما به شما اعتماد دارد ، انگیزه بیشتری خواهید داشت
روش 3 از 3: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1: فعالیت های کاهش استرس را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید
در دهه های 40 و 50 زندگی شما می تواند شلوغ شود ، به خصوص اگر بچه ها و خانواده های شلوغ دارید. با این حال ، اگر می خواهید افزایش وزن قبل از یائسگی را از بین ببرید ، ضروری است مدتی را برای استراحت خود اختصاص دهید.
- فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و به نظر شما آرامش بخش هستند. به عنوان مثال ، اگر به خواندن علاقه دارید ، ممکن است هر روز 15 دقیقه برای خواندن یک رمان اختصاص دهید.
- دوش گرفتن با آب گرم یکی دیگر از فعالیت های رفع استرس است که می تواند به خصوص قبل از خواب آرامش بخش باشد.
مرحله 2. برای جبران ویتامین D ، زمان را زیر نور آفتاب بگذرانید
پوست شما با افزایش سن به آرامی توانایی تولید ویتامین D را از دست می دهد ، بنابراین دریافت نور کافی خورشید برای سلامتی شما بسیار مهم است. ویتامین D همچنین به بدن شما در جذب بهتر کلسیم ، که برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است ، کمک می کند.
- اگر در نقطه ای تاریک و بارانی از جهان زندگی می کنید ، ممکن است روی یک چراغ خورشیدی سرمایه گذاری کنید و زیر آن بنشینید تا مطمئن شوید که در معرض نور آفتاب قرار می گیرید.
- مطمئن شوید که در بیرون از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید تا خطر سرطان پوست کاهش یابد.
مرحله 3. هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید تا اشتهای خود را کاهش دهید
هنگامی که خسته هستید ، تمایل به تنقلات چرب و شیرینی های شیرین دارید که اگر سعی می کنید وزن خود را از دست بدهید ، باید از آنها دوری کنید. خواب زیاد به تنظیم مجدد هورمون های گرسنگی شما کمک می کند تا آنقدر هوس هایی را که می توانند رژیم شما را از بین ببرند ، دریافت نکنید.
در حالت ایده آل ، باید یک ساعت خواب معمولی برای خود تعیین کنید و هر شب به آن پایبند باشید. اگر هر شب در همان ساعت بخوابید و هر روز صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید ، چرخه های شما منظم تر می شوند و کاهش وزن و کاهش وزن را برای شما آسان تر می کند
مرحله 4. برای مقابله با نفخ ، مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن خوب بدن را از احتباس آب جلوگیری می کند ، که این امر نفخ را کاهش می دهد. نوشیدن آب همچنین به سلامت پوست شما کمک می کند ، که می تواند به خشکی و خارش پوست یا آکنه که همچنین می تواند بخشی از یائسگی باشد کمک کند.
- میزان خاصی از آب که باید هر روز بنوشید بستگی به قد و وزن شما و همچنین میزان فعالیت شما در طول روز دارد.
- احتمالاً این قاعده را شنیده اید که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید ، اما این برای همه دقیق نیست. اگر ادرار شما نسبتاً بی رنگ باشد و به ندرت تشنه باشید ، به اندازه کافی آب دریافت می کنید.
نکته:
نوشیدن آب و هیدراته ماندن نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 5. از تمرینات تنفسی آگاهانه برای کمک به مدیریت علائم خود استفاده کنید
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا گرگرفتگی را خنک کرده و تپش قلب را آرام کنید ، دو مورد از آزاردهنده ترین علائم یائسگی. کنترل این علائم استرس و اضطراب را از بین می برد ، که باعث کاهش وزن می شود.
- برای یک تمرین تنفسی ساده ، 5 ثانیه به آرامی و عمیق نفس بکشید. یک ثانیه مکث کنید تا آهسته و عمیق بازدم را در همان 5 ثانیه انجام دهید و به نفس خود توجه کنید. چرخه را 1 تا 5 دقیقه تکرار کنید.
- تنفس سوراخ بینی متناوب نیز می تواند مثر باشد. با دو انگشت یک سوراخ بینی را به آرامی ببندید ، سپس از طریق انگشت دیگر نفس بکشید. به مدت 5 ثانیه به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس به آرامی و عمیق به مدت 5 ثانیه سوراخ بینی را که برای دم و بازدم استفاده می کردید ببندید. چرخه را 1 تا 5 دقیقه تکرار کنید.
- سعی کنید تمرینات تنفسی را 4 تا 5 بار در روز در برنامه خود قرار دهید. آنها همچنین در شروع فوری علائم مفید هستند.
نکته:
نگه داشتن یک مجله از علائم شما می تواند به شما در شناسایی محرک های احتمالی کمک کند. استرس ، خواب ضعیف ، قهوه ، شکلات و شراب قرمز از عوامل محرک رایج هستند.
مرحله 6. یک تمرین مدیتیشن را برای کمک به مدیریت سطح کورتیزول خود شروع کنید
مدیتیشن فقط 5 تا 10 دقیقه در روز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و کورتیزول اضافی را که ممکن است در افزایش وزنی که در ناحیه میانی خود دارید ، مقصر بدانید ، کاهش دهد. مدیتیشن همچنین یک استرس خوب است که تمرکز شما را در طول روز بهبود می بخشد.
- اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، با جلسات کوتاه 5 دقیقه ای شروع کنید و بر نفس خود تمرکز کنید. همچنین می توانید از یک شی یا صدا (مانند زنگ) به عنوان نقطه تمرکز استفاده کنید. هر زمان که دیدید ذهن شما به افکار دیگر می رود ، آگاهانه آن فکر را تصدیق کنید ، آن را رها کنید و به آرامی ذهن خود را به نقطه تمرکز خود برگردانید.
- نگران نشستن در یک ژست خاص نباشید. در موقعیتی که برای شما راحت تر است بنشینید یا دراز بکشید. به طور کلی ، بهتر است مکان و زمانی را انتخاب کنید که حداقل حواس شما را پرت کند. اگر در یک خانه شلوغ زندگی می کنید ، حتی ممکن است مدیتیشن در حمام را در نظر بگیرید.
