با ورود به دوران یائسگی ، بدن شما شروع به انجام انواع تغییرات می کند. یکی از این موارد این است که متابولیسم شما کند می شود و باعث افزایش وزن (و کاهش آن سخت تر) می شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای حفظ وزن قبل از یائسگی انجام دهید ، از جمله تنظیم رژیم غذایی و میزان فعالیت با نزدیک شدن به یائسگی. علاوه بر این ، با پزشک خود برای مدیریت شرایط پزشکی مرتبط با افزایش وزن در میانسالی ، مانند آرتروز و کم کاری تیروئید ، همکاری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. با ایجاد یائسگی در رژیم غذایی سالم کار کنید
یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی ، ایجاد تغییرات در شیوه زندگی قبل از شروع یائسگی است. در حالی که همه زنان به طور همزمان وارد دوران یائسگی نمی شوند ، اما معمولاً از 40 سالگی شروع می شود. اگر مشکوک هستید که در دوران یائسگی هستید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا معاینه شود و در مورد نحوه حفظ وزن از مشاوره بخواهید.
- علائم شایع دوران یائسگی شامل پریودهای نامنظم ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی ، مشکل در خواب و تغییر در میل جنسی یا عملکرد جنسی است.
- همچنین ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) خود را افزایش دهید.
مرحله 2. با پزشک خود در مورد کاهش کالری برای جلوگیری از افزایش وزن صحبت کنید
اکثر زنان می توانند از حدود 200 کالری در روز از رژیم غذایی خود در دوران یائسگی سود ببرند. اما قبل از شروع به کاهش کالری ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد نوع تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، صحبت کنید. بسته به وزن فعلی و سلامت کلی شما ، ممکن است توصیه های متفاوتی برای شما داشته باشند.
اگر پزشک توصیه می کند کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، یادگیری نحوه شمارش کالری مفید است تا بدانید هر روز چقدر می خورید
مرحله 3. از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید
علاوه بر محدود کردن تعداد کالری هایی که می خورید ، مهم است که کالری خود را از منابع سالم دریافت کنید. برای حفظ وزن سالم و دریافت تغذیه مورد نیاز ، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- منابع سالم پروتئین مانند ماهی ، مرغ گوشت سفید ، حبوبات و سویا
- چربی های سالم ، مانند آنهایی که در ماهی ، آجیل و دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود
- منابع خوب کلسیم ، مانند شیر و ماست
نکته:
در صورت نیاز به راهنمایی های بیشتر در مورد اینکه چه چیزی بخورید ، از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بهترین برنامه رژیم غذایی ممکن را برای نیازهای خاص خود تهیه کنید.
مرحله 4. مصرف غذاهای ناخواسته را محدود کنید
دریافت کالری بیش از حد از قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم می تواند حفظ یا کاهش وزن را برای شما دشوار کند. علاوه بر این ، اکثر غذاهای فاقد مواد مغذی حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن هستند. با شروع دوران یائسگی ، از غذاهای ناسالم مانند:
- آب نبات و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، چای شیرین و آب میوه
- محصولات پخته شده با مقدار زیادی شکر و آرد تصفیه شده
- فست فود چرب
- غذاهای فرآوری شده با نمک و چربی زیاد ، مانند گوشت کنسرو شده ، هات داگ و شام تلویزیونی
مرحله 5. الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید
نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند و نوشیدن بیش از حد آن می تواند حفظ وزن سالم را برای شما سخت کند. اگر مشروب می خورید ، بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز مصرف نکنید.
- یک نوشیدنی توسط موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم به عنوان یک لیوان شراب 5 لیتری (150 میلی لیتر) ، 12 اونس مایع (350 میلی لیتر) آبجو معمولی یا 1.5 اونس مایع (44 میلی لیتر) از مشروب تعریف شده است.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن اعتدال می تواند مزایای سلامتی بعد از یائسگی داشته باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2.
مرحله 6. برای جلوگیری از احتباس آب ، هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب دارای انواع مزایای سلامتی است ، از جمله کمک به بدن برای دفع مواد زائد و سالم نگه داشتن مفاصل و روانکاری خوب آنها. همچنین می تواند متابولیسم را افزایش داده و نفخ و احتباس آب را کاهش دهد. سعی کنید هر زمان که تشنه هستید بنوشید ، یا روزانه 8 تا 8 میلی لیتر (240 میلی لیتر) لیوان آب بنوشید.
همچنین می توانید مایعات را از منابع سالم دیگر مانند میوه ها و سبزیجات غنی از آب (مانند خیار ، هندوانه یا کرفس) ، آب گوشت کم سدیم یا چای سبز دریافت کنید
مرحله 7. با داشتن مقدار زیادی خواب خوب و با کیفیت ، متابولیسم خود را افزایش دهید
مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف می تواند در افزایش وزن در طول یا بعد از یائسگی نقش داشته باشد. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که خواب کم می تواند متابولیسم شما را مختل کند یا این که کمبود انرژی ناشی از آن باعث گرسنگی و خوردن میان وعده های زیاد می شود. با اتخاذ عادات خوب خواب ، تغییرات رژیم غذایی سالم خود را تقویت کنید ، مانند:
- به اندازه کافی زود بخوابید که بتوانید 7-9 ساعت در شب بخوابید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه های روشن مانند تلفن ، تبلت و تلویزیون را خاموش کنید.
- ایجاد یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ، مانند دوش آب گرم ، مطالعه ، یا انجام مدیتیشن کوچک.
- اجتناب از قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر و عصر.
- عدم خوردن غذاهای سنگین یا میان وعده های ناسالم در اواخر عصر.
روش 2 از 3: ورزش بیشتر
مرحله 1. حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشید
انجام فعالیت بدنی کافی یکی دیگر از عناصر مهم حفظ وزن سالم هنگام ورود به دوران یائسگی است. سعی کنید حدود 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط 5 روز در هفته برای حفظ وزن یا 60 دقیقه در بیشتر روزها برای کاهش وزن انجام دهید. چند نمونه از تمرینات هوازی متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری سبک (به عنوان مثال ، حدود 10-12 مایل (16-19 کیلومتر) در ساعت)
- ورزشهای راکتی مانند بدمینتون یا تنیس دو نفره
- کارهای خانه و باغ ، مانند نظافت ، جاروبرقی یا چمن زنی
نکته:
اگر زمان یا استقامت کافی برای انجام 30 دقیقه ورزش خود را ندارید ، سعی کنید آن را به 3 جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید که در طول روز پخش می شوند.
مرحله 2. دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و کالری سوزی را برای شما آسان تر می کند. سعی کنید علاوه بر انجام تمرینات هوازی منظم ، تمرینات قدرتی را در برنامه معمول خود قرار دهید.
- تمریناتی را انجام دهید که از وزن بدن شما استفاده می کند ، مانند اسکوات ، تخته و حرکات کششی.
- همچنین می توانید تمریناتی را انجام دهید که از تجهیزات استفاده می کنند ، مانند وزنه های دست و نوارهای مقاومتی.
مرحله 3. با پزشک خود در مورد نوع ورزش برای شما بی خطر صحبت کنید
همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا معاینه شوید و درباره اهداف تناسب اندام خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند که بدانید چه نوع تمریناتی برای شما مناسب است و برای حفظ وزن سالم به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارید.
اگر شما مبتلا به آرتریت یا بیماری دیگری هستید که بر استخوان ها یا مفاصل شما تأثیر می گذارد ، پزشک ممکن است توصیه کند که به فعالیت های دوستانه مانند دوچرخه سواری ، شنا یا استفاده از دستگاه بیضوی پایبند باشید
روش 3 از 3: مدیریت شرایط بهداشتی مرتبط با سن
مرحله 1. طبق توصیه پزشک معاینات منظم پزشکی انجام دهید
با بالا رفتن سن ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به شما توصیه می کند که انواع معاینات و آزمایش های منظم را انجام دهید تا مطمئن شوید که از سلامت کامل برخوردار هستید و هر مشکلی را زود تشخیص می دهید. پیگیری وضعیت کلی سلامت شما نیز برای شما و پزشک شما آسان تر است که یک برنامه مدیریت وزن سالم را تعیین کنید. میزان نیاز به مراجعه به پزشک تا حدودی به نیازهای فردی شما بستگی دارد ، اما به طور کلی ، زنان یائسه باید:
- هر سال یکبار ماموگرافی انجام دهید (یا بسته به سن شما)
- تا 65 سالگی هر 5 سال یکبار معاینه لگن و تست پاپ را ادامه دهید
- سالانه یا به دفعات توصیه شده برای علائم از دست دادن استخوان مورد آزمایش قرار بگیرید
- آزمایشات خون و ادرار را سالانه انجام دهید یا هر زمان که برای علائم دیابت و بیماری های قلبی توصیه می شود
- برای فشار خون بالا و کلسترول بالا به صورت سالیانه یا هر چند وقت یکبار آزمایش شوید
مرحله 2. در صورت افزایش وزن بدون دلیل ، سطح تیروئید خود را بررسی کنید
خطر کم کاری تیروئید و سایر بیماریهای تیروئید با افزایش سن افزایش می یابد. اگر خوب غذا می خورید و ورزش زیادی می کنید اما هنوز علائمی مانند افزایش وزن ، خستگی و کلسترول بالا را تجربه می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد احتمال ابتلا به تیروئید کم کار صحبت کنید.
کم کاری تیروئید را می توان با درمان مصنوعی هورمون تیروئید مدیریت کرد. اگر تیروئید کم کار دارید ، ممکن است بعد از شروع درمان جایگزینی هورمون تیروئید ، کنترل وزن شما بسیار آسان تر شود
مرحله 3. در مورد نحوه حمایت از سلامت استخوان ها و مفاصل با پزشک خود مشورت کنید
تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی در بدن شما ایجاد می شود ، می تواند تراکم استخوان شما را کاهش داده و شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. علاوه بر این ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار آرتریت می شوند. این شرایط می تواند فعالیت بدنی و حفظ وزن سالم را برای شما سخت کند. با پزشک خود در مورد اقدامات لازم برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل خود صحبت کنید ، مانند:
- داشتن رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D
- انجام تمرینات کم فشار برای ایجاد توده استخوانی بدون ایجاد ساییدگی زیاد در مفاصل
- افزودن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به رژیم غذایی خود
- مصرف مکمل ها برای حمایت از سلامت استخوان ها و غضروف ها ، مانند گلوکوزامین
مرحله 4. اگر علائم یائسگی شما شدید است ، در مورد درمان با استروژن بحث کنید
با گذر از دوران یائسگی ، میزان استروژن تولید شده در بدن کاهش می یابد. این تغییر هورمونی می تواند منجر به انواع علائم ناخوشایند از جمله افزایش وزن و تجمع چربی در داخل و اطراف شکم شود. اگر نگران افزایش وزن احشایی و سایر علائم یائسگی هستید ، از پزشک خود بخواهید تا هورمون درمانی را جایگزین برخی از استروژن هایی که بدن شما دیگر تولید نمی کند ، کند.
