اگر به سن یائسگی رسیده اید ، می دانید که از دست دادن چربی شکم مشکل است. متأسفانه شما در دوران یائسگی تمایل به افزایش وزن در این ناحیه دارید. با این حال ، ناامید نشوید-می توانید برای مقابله با افزایش وزن گام بردارید. به خاطر داشته باشید که هدف قرار دادن چربی در یک منطقه غیرممکن است. برای از بین بردن چربی در شکم ، باید به طور کلی چربی از دست بدهید. مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید ، از جمله تمرینات قدرتی ، زیرا می تواند با از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم مبارزه کند. همچنین ، رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که درست غذا می خورید و چند تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا کاهش وزن آسان تر شود.
مراحل
روش 1 از 3: روی روال تمرین خود کار کنید
مرحله 1. میزان ورزش خود را افزایش دهید
توصیه استاندارد برای اینکه چقدر باید در هفته ورزش کنید ، در اکثر روزهای هفته 30 دقیقه است. اگر اصلاً ورزش نمی کنید ، تا این میزان کار کنید. اگر شما در حال حاضر این کار را انجام می دهید و هنوز وزن خود را کاهش نمی دهید ، ممکن است لازم باشد کار خود را افزایش دهید. از آنجا که متابولیسم شما کندتر می شود ، ممکن است برای مشاهده نتایج مشابه نیاز به انجام کارهای بیشتری داشته باشید.
- شما می توانید هر ورزشی را که دوست دارید انجام دهید ، از شنا و دویدن تا دوچرخه سواری یا بازی بسکتبال یا تنیس. پیاده روی هم خوب است!
- اگر تمرینات ورزشی شما شدیدتر است ، می توانید با تمرینات کمتر کنار بیایید. به عنوان مثال ، اگر 20 دقیقه سخت تمرین می کنید و بیشتر تنفس خود را سنگین می کنید ، می توانید 3 جلسه در هفته را کنار بگذارید.
- یک دوست را بگیرید تا حرکت راحت تر شود! آنها به شما کمک می کنند تا پاسخگو باشید.
مرحله 2. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را به تمرینات خود اضافه کنید
با افزایش سن ، کاهش وزن دشوار است زیرا متابولیسم بدن شما کند می شود. افزودن سبک های مختلف آموزشی مانند HIIT به تمرین شما می تواند به مبارزه با آن کمک کند. HIIT فقط به معنای متناوب بین بیرون رفتن برای مدت کوتاهی و سپس انجام یک ورزش کندتر یا استراحت برای یک دوره کوتاه است. این می تواند به شما کمک کند تا چربی های بیشتری را سریعتر بسوزانید و همچنین می تواند متابولیسم شما را در بقیه روز افزایش دهد.
- نسبت 1: 2 را هدف بگیرید. یعنی مثلاً 30 ثانیه سخت کار کنید ، سپس استراحت کنید یا 60 ثانیه ورزش آرام تری انجام دهید. به عنوان مثال ، تا آنجا که می توانید به مدت 30 ثانیه بدوید ، سپس سرعت خود را کم کرده و 60 ثانیه راه بروید. دوباره 30 ثانیه بدوید و دوباره 60 دقیقه استراحت کنید و 20-45 دقیقه کار کنید. اگر فرم شما بیشتر است می توانید به نسبت 1: 1 برسید.
- شما می توانید این کار را تقریباً با هر ورزشی از جمله دویدن ، دوچرخه سواری و شنا انجام دهید.
مرحله 3. دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را بخشی از تمرین خود قرار دهید
هر بار جلسات 1 ساعته را هدف قرار دهید. با افزایش سن ، تمایل به از دست دادن ماهیچه ها در طول زمان دارید ، که متابولیسم شما را کند می کند. کار فعال بر روی عضله سازی به شما کمک می کند تا متابولیسم را بالا نگه دارید و وزن خود را کاهش دهید ، از جمله دور شکم.
- برای کمک به تقویت شکم خود ، تمرینات اصلی را که مخصوص این ناحیه عمل می کند ، مانند کرانچ ، پرس شکم و تخته چوبی امتحان کنید.
- هر چیزی که ماهیچه بسازد به شما در کاهش وزن کمک می کند ، از جمله اسکوات ، لانگ ، پرس روی نیمکت ، فشار و شانه. حتی می توانید از وزنه های مخصوص کنسرو شده یا بطری های آب استفاده کنید.
مرحله 4. وقتی می توانید حرکت بیشتری انجام دهید
برای ورزش بیشتر لازم نیست به باشگاه بروید. فقط کمی بیشتر اینجا و آنجا به روز خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید و هنگام توقف در فروشگاه تا آنجا که می توانید در پارکینگ پارک کنید.
- همچنین می توانید از استراحت های خود برای گردش در ساختمان در محل کار یا دور زدن دفتر کار هنگام دستشویی استفاده کنید. روش دیگر ، رفتن به حمام در طبقه ای دیگر و بالا رفتن از پله ها.
- به جای این که تمام طول مسیر را برای کار به مترو برسانید ، کمی زود پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
مرحله 5. فعالیتهای سرگرم کننده ای را انتخاب کنید که شما را مجبور به حرکت خارج از سالن ورزشی کند
هرچه بیشتر از تمرینی که انتخاب می کنید لذت ببرید ، احتمال انجام آن بیشتر است! شما می توانید کارهایی مانند پیوستن به یک بازی سافت بال یا لیگ بولینگ یا مشارکت در باغ محلی را انجام دهید. هر روز برای مدتی با حیوانات خانگی یا بچه های خود بازی کنید. آنها مطمئناً شما را به حرکت در می آورند
- همچنین می توانید هنگام انجام کارهای خانه یا شیار هنگام آشپزی موسیقی پخش کنید و برقصید.
- با بچه های خود یک حرکات لغزش و سرسره خانگی در حیاط پشت خانه برپا کنید یا در تابستان با تفنگ آب یا بادکنک آب مبارزه کنید.
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. نیمی از بشقاب خود را میوه و سبزیجات درست کنید
وقتی برای صرف غذا می نشینید ، اگر نیمی از بشقاب شما پر از میوه و سبزیجات باشد ، به احتمال زیاد کالری کمتری خواهید خورد. بعلاوه ، به دلیل داشتن فیبر زیاد در این غذاها ، مدت بیشتری سیر می مانید. تنوع زیادی از رنگ ها را بخورید تا تمام مواد مغذی خود را وارد بدن کنید!
- به عنوان مثال ، در صبحانه ، اسفناج ، گوجه فرنگی و قارچ را در تخم مرغ یا آووکادو و تربچه روی نان تست تست کنید.
- به عنوان میان وعده ، هوموس را با سبزیجات خام تازه امتحان کنید.
- در وعده ناهار ، یک سوپ سبزیجات بخورید ، یک بسته با کمی بوقلمون و هزاران سبزیجات پر کنید ، یا یک کاسه برنج قهوه ای را با کلم بروکلی بو داده ، گل کلم و قارچ امتحان کنید.
- برای شام ، ماهی را با اسفناج سرخ شده و چغندر سرخ شده انتخاب کنید ، سس آلفردو تهیه شده از گل کلم و روی آن بروکلی و قارچ را امتحان کنید ، یا یک سالاد بزرگ پر از سبزیجات زیاد بخورید.
مرحله 2. در طول روز از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید
پروتئین های بدون چربی شامل غذاهایی مانند مرغ بدون استخوان ، تخم مرغ ، گوشت خوک بدون چربی (مانند فیله) ، ماهی ، لوبیا ، عدس ، توفو و 90 درصد گوشت گاو بدون چربی است. لبنیات کم چرب نیز می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند.
- سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل مقداری پروتئین بخورید تا راضی باشید.
- هنگام خوردن گوشت ، یک وعده تقریباً به اندازه یک کارت بخورید.
مرحله 3. روزانه حدود 200 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید
از آنجا که متابولیسم بدن شما پس از یائسگی کند می شود ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک کند. اگر مطمئن نیستید که در حال حاضر چقدر کالری می خورید ، سعی کنید غذای خود را در یک مجله یا با یک برنامه غذایی دنبال کنید. به این ترتیب ، می توانید ببینید کجا می توانید کاهش دهید.
- همیشه غذاهای خود را اندازه بگیرید تا ببینید چقدر می خورید! به طور کلی ، مردم تمایل دارند میزان خوردن غذا را دست کم بگیرند.
- کاهش 200 کالری می تواند به سادگی تعویض لاته طعم دار با شکر برای یک قهوه سیاه باشد. سعی کنید ذرت بو داده را به جای چیپس طعم دار یا یک مشت توت فرنگی برای دسر و بستنی انتخاب کنید. فقط مبادله ساده می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند.
مرحله 4. مصرف نوشیدنی ها و غذاهای شیرین را کاهش دهید
در حالی که نیازی به حذف کامل این غذاها ندارید ، آنها می توانند مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما اضافه کنند. نوشیدنی های قندی ، به ویژه ، کالری خالی زیادی را تأمین می کنند. سعی کنید از نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های ورزشی و حتی آب میوه ها اجتناب کنید ، زیرا همه آنها سریع جمع می شوند.
- در عوض ، چای یا قهوه بدون شیرین ، آب گازدار با میوه در آن یا آب معمولی بنوشید.
- اگر بعد از شام چیز شیرینی می خواهید ، یک تکه میوه یا یک تکه کوچک شکلات تلخ را امتحان کنید.
مرحله 5. برای شروع وعده غذایی کوچکتر مصرف کنید
به جای مصرف 2 پیمانه بزرگ ماکارونی ، 1 1/2 آن را امتحان کنید. به جای 2 گوشت خوک ، 1 را انتخاب کنید. فقط کمی کمتر از حد معمول مصرف کنید. سپس ، پس از خوردن و استراحت چند دقیقه ای ، اگر هنوز احساس گرسنگی کردید ، می توانید از میوه ها و سبزیجات بیشتری لذت ببرید.
- این می تواند به استفاده از بشقاب های کوچکتر کمک کند. به این ترتیب ، حتی اگر آن را پر کنید ، اگر از بشقاب بزرگتر استفاده کنید ، به اندازه مصرف نخواهید کرد.
- اگر در بیرون غذا می خورید ، وقتی غذای شما را بیرون می آورند ، یک جعبه بخواهید. نیمی از جعبه را به خانه ببرید و نصف آن را برای وعده غذایی خود بخورید.
مرحله 6. هر بار که غذا می خورید غذاها را تقسیم کنید
اگر چیپس را از یک کیسه بخورید ، می توانید دیدگاه خود درباره میزان خوردن خود را از دست بدهید. در عوض ، آن چیپس ها را بردارید ، یا آنها را بشمارید یا اندازه بگیرید تا 1 وعده به دست آید. سپس ، بسته را کنار بگذارید تا بیشتر از آن خارج نشوید.
همچنین ، مطمئن شوید که بسته را بررسی می کنید تا بدانید اندازه یک وعده چیست
مرحله 7. بعد از ساعت 7 بعد از ظهر از خوردن میان وعده خودداری کنید. ایجاد پنجره روزه
با تعطیل کردن آشپزخانه در این زمان ، شما اساساً نوعی روزه داری متناوب انجام می دهید ، به این معنی که روزه ای برای بخشی از روز یا هفته است. اگر از ساعت 7 بعد از ظهر غذا را متوقف می کنید. و تا ساعت 7 صبح دیگر غذا نخورید ، یعنی 12 ساعت که در آن غذا نمی خورید و این باعث کاهش کالری شما می شود. بعلاوه ، برخی از مطالعات نشان داده اند که این روش رژیم غذایی می تواند به شما در از بین بردن چربی شکم کمک کند.
لازم نیست ساعت 7 بعد از ظهر باشد. اگر از برنامه غیر سنتی پیروی می کنید فقط سعی کنید 12 ساعت در روز که غذا نمی خورید ایجاد کنید
روش 3 از 3: انتخاب شیوه زندگی سالم
مرحله 1. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
خوابیدن برای سلامتی شما ضروری است و اگر به اندازه کافی دریافت نمی کنید ، این می تواند یکی از دلایل کاهش وزن شما باشد. اگر برای خوابیدن به موقع با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید زنگ ساعت را تنظیم کنید تا یک ساعت قبل از نیاز به خواب به شما یادآوری کند.
- اگر با افزایش سن مشکل بیشتری برای خوابیدن دارید ، از پزشک خود در مورد مطالعه خواب سوال کنید. ممکن است شرایطی مانند آپنه خواب در بی خوابی شما نقش داشته باشد.
- هنگامی که زنگ ساعت شما برای خواب خاموش می شود ، تمام لوازم الکترونیکی خود را خاموش کرده و شروع به خاموش شدن برای خواب کنید.
- اگر اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب نیست ، کمی تغییر دهید. تمام نور را که می توانید با پرده خاموش کنید و حتی در صورت نیاز حوله ای را زیر درب قرار دهید. سر و صدا را در خانه خاموش کنید یا با یک دستگاه نویز سفید سعی کنید آن را خاموش کنید. اگر حیوانات خانگی دارید ، آنها را از اتاق خواب خود بیرون بگذارید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.
- سعی کنید AC را نیز خاموش کنید ، زیرا معمولاً در اتاق سردتر بهتر می خوابید.
مرحله 2. آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید و اشتهای خود را سرکوب کنید
با افزایش سن ، شما به اندازه دوران جوانی با نیاز بدن خود به آب هماهنگ نیستید. بنابراین ، مهم است که در مورد دریافت آب کافی هوشیار باشید.
- اگر زیاد تمرین می کنید ، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
- سعی کنید قبل از غذا آب بنوشید تا به کاهش اشتها کمک کند.
- برای وارد شدن بیشتر آب ، سعی کنید آب گازدار طعم دار و بدون شیرین بنوشید یا یک بطری آب بزرگ بخرید که حاوی مقدار لازم برای نوشیدن روزانه باشد.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید تا به شما در از بین بردن چربی شکم کمک کند
همانطور که احتمالاً می دانید ، سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی می شود. با این حال ، ممکن است ندانید که می تواند باعث افزایش وزن در اطراف شکم شما شود. اگر به دنبال دلیلی برای ترک سیگار بوده اید ، شاید زمان آن فرا رسیده باشد. در مورد ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید ، او می تواند در مورد مواردی که به شما در ترک سیگار کمک می کند ، مانند قرص یا تکه های نیکوتین ، توصیه کند.
- برای افرادی که سعی می کنند ترک کنند ، به گروه بپیوندید ، زیرا آنها می توانند به شما در یادگیری تکنیک های مقابله با عوامل محرک خود کمک کنند.
- سیگار را با فعالیتهای دیگر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید صبح یک فنجان چای سیاه به جای سیگار کشیدن بنوشید.
مرحله 4. روشهای مثبتی برای مقابله با تغییرات خلقی به جای غذا پیدا کنید
اگر اهل خوردن احساسات هستید ، مطمئناً تنها نیستید. تغییرات هورمونی می تواند باعث شود که احساسات شما در دوران یائسگی ناپایدارتر شده و این مشکل را بدتر کند. در واقع برخی از افراد هنگام گذراندن این مرحله از زندگی دچار افسردگی می شوند. اگر متوجه شدید که تغییرات خلقی شما را از بین می برد ، برای مقابله با آنها فعالیتهای مثبت تر دیگری مانند پیاده روی ، روزنامه نگاری یا سرگرمی های جدید را امتحان کنید.
