کمبود وزن می تواند ترسناک باشد ، زیرا اغلب احساس می کند از کنترل شما خارج است. با این حال ، راههای زیادی برای افزایش حجم بدن بدون چربی وجود دارد. همه چیز با چند تغییر در رژیم غذایی شما شروع می شود ، مانند خوردن منظم و تلاش برای خوردن غذاهای سالم تر ، مغذی تر و پر کالری. با این تغییرات رژیم غذایی ، در کنار یک برنامه ورزشی کم کاردیو ، می توانید وزن مورد نیاز خود را برای رسیدن به یک توده سالم تر بدست آورید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد عادات غذایی خوب
مرحله 1. وعده های غذایی خود را در طول روز به 5 یا 6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید
اگر با سه وعده غذایی در روز احساس سیری بیش از حد می کنید ، می تواند به تجزیه آنها در چند وعده غذایی کوچک در طول روز کمک کند. این به شما کمک می کند که از مقدار زیادی از غذاهایی که قصد دارید بخورید پر نکنید یا نترسید.
تقسیم هر یک از 3 وعده غذایی استاندارد به 2 روش آسان و بصری برای انجام این کار است. با این کار 6 وعده غذایی کوچکتر و قابل کنترل برای شما باقی می ماند
مرحله 2. سعی کنید با یک برنامه منظم غذا بخورید
اگر در طول روز غذا خوردن را فراموش کرده اید ، می توانید برنامه ای را برای خود تنظیم کنید که با چرخه های طبیعی گرسنگی شما مطابقت داشته باشد. مردم اغلب دچار کمبود وزن می شوند زیرا برای به خاطر سپردن غذا خوردن دچار مشکل می شوند ، بنابراین تنظیم یادآوری برای خود در ساعت یا تلفن می تواند شما را در برنامه خود نگه دارد.
- اگر در طول کار یا مدرسه یک استراحت وعده غذایی دارید ، مهم است که هنگام انتخاب زمان وعده غذایی خود به آن توجه کنید.
- حتی می توانید یادآوری هایی را برای خوردن میان وعده در طول روز تنظیم کنید!
مرحله 3. برای دریافت کربوهیدراتهای مغذی مقدار زیادی غلات کامل بخورید
سعی کنید با داشتن محصولات غلات کامل از غلات مصرفی خود بیشترین استفاده را ببرید ، زیرا اینها شما را با مواد مغذی و نه فقط کربوهیدراتهای ساده پر می کند. وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، دریافت کالری سالم و نه کالری خالی مانند آنچه در نان سفید وجود دارد ، بسیار مهم است.
علاوه بر نان ، غلات و پاستاهای کم دانه نیز وجود دارد
مرحله 4. بر دریافت پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا در سیستم خود تمرکز کنید
از گوشت یا حبوبات بدون چربی استفاده کنید تا به رشد بدن شما با پروتئین کمک کند. شاید این تصور ساده باشد که خوردن گوشت های چرب به شما در افزایش وزن کمک می کند ، اما پروتئین های بدون چربی برای سلامت و تندرستی شما بهتر است.
- برخی از غذاهایی که پروتئین بدون چربی دارند عبارتند از ماهی با گوشت سفید ، مرغ ، ماست یونانی ، پنیر کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، لوبیا ، توفو و حتی گوشت گاو یا گوشت خوک اگر برچسب "کمر" ، "گرد" یا "پهلو" داشته باشند.. »
- در صورت امکان از پروتئین های ارگانیک ، تغذیه شده با علف و آنتی بیوتیک/بدون هورمون استفاده کنید. این به ارتقاء سلامت و تندرستی شما کمک می کند.
مرحله 5. سعی کنید روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید
همانطور که در حال افزایش وزن هستید ، تعادل غذاها ضروری است. میوه ها و سبزیجات مواد افزودنی بسیار خوبی برای بسیاری از وعده های غذایی هستند و در عین حال که شما را سیر می کنند نیز شما را سالم نگه می دارند.
- برخی از گزینه های خوب برای میوه ها شامل موز ، میوه های خشک مانند کشمش ، انجیر ، کرن بری و انبه است.
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ ، نخود ، عدس ، سیب زمینی ، آووکادو و سویا همه گزینه های سبزیجات عالی برای افزایش وزن هستند.
- میوه ها و سبزیجات نیز به اسموتی ها اضافه می کنند!
مرحله 6. برای افزایش کل کالری دریافتی خود از چربی های سالم استفاده کنید
افزودن چربی های سالم به غذاها به شما کمک می کند بدون اضافه کردن چربی های اشباع نشده یا کلسترول ، کالری اضافه کنید. روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و کره آجیل همه نمونه هایی از چربی های سالم هستند. بدنبال راهی باشید که یک وعده چربی سالم را در هر وعده غذایی خود در طول روز بگنجانید.
- سبزیجات ، غلات و پروتئین ها را با روغن زیتون بپزید.
- یک قطره روغن زیتون به سبزیجات و سالاد پخته شده اضافه کنید.
- سالاد بالا ، غلات و ماست با یک مشت گردو خرد شده.
- آووکادو یا کره آجیل را روی نان تست سبوس دار صبحانه یا میان وعده پخش کنید.
روش 2 از 3: رشد توده عضلانی
مرحله 1. از کار زیاد روی کاردیو خودداری کنید
ورزش قلبی عروقی برای شما مفید است ، اما ممکن است گاهی اوقات بیش از حد انجام دهید. اگر دوست دارید مسافت های طولانی را بدوید یا سایر فعالیت های قلبی سنگین را انجام دهید ، باید مراقب باشید که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید نمی سوزانید. سعی کنید مقدار غذایی را که می خورید افزایش دهید و وزن خود را سبک کنید. تمرینات قلبی را به آرامی انجام دهید تا بدن شما بتواند خود را با روال جدید تطبیق دهد.
هنگامی که یک برنامه غذایی و ورزشی دارید که تناسب اندام شما را حفظ می کند و وزن بدن شما سالم تر است ، می توانید به آرامی به یک رژیم تمرین شدیدتر برسید
مرحله 2. سعی کنید وزنه ها را چند بار در هفته بلند کنید تا بازوهای خود را تقویت کنید
ایجاد توده عضلانی به شما امکان می دهد وزن سالم و بدون چربی داشته باشید. نیازی نیست بدنساز شوید ، اما هر هفته وقت گذاشتن برای بلند کردن وزنه های دست یا حتی تمرین بلند کردن وزنه روی نیمکت با استفاده از نقطه چشم به شما فرصتی برای رشد ماهیچه های بازو می دهد.
- خیلی آهسته شروع کنید ، به خصوص اگر وزن کم بدن شما ناشی از بیماری باشد. حتی اگر از توده عضلانی کم استفاده می کنید ، حتی استفاده از وزنه های 5 ، 10 یا 15 پوند 10 بار متوالی ممکن است سخت باشد.
- در صورت نیاز به ایده هایی برای یک برنامه معمول وزن ایمن ، از یک دوست آگاه یا مربی شخصی کمک بگیرید.
مرحله 3. از دستگاه های پرس پا یا اسکوات برای کمک به افزایش حجم عضلات استفاده کنید
تعدادی ماشین وجود دارد ، مانند دستگاه پرس ساق پا و ساق پا ، که تقریباً در هر ورزشگاهی یافت می شود تا به شما در افزایش حجم پاها کمک کند. اسکوات یک ورزش ایستاده است که می توانید با وزنه یا بدون وزنه آن را انجام دهید تا عضلات ران و عضلات ران را افزایش دهید.
افراد اغلب در تلاش برای افزایش وزن از پاها غافل می شوند ، اما ران و ساق پا شما مکان مناسبی برای افزایش حجم ماهیچه ها هستند
مرحله 4. روی قدرت اصلی خود با چنگک و تخته کار کنید
بسیاری از افراد تمرینات کرانچ و سایر تمرینات اصلی را با کاهش وزن مرتبط می دانند ، اما کار بر روی بدن شما به شما یک پایه عالی برای افزایش وزن می دهد. می توانید فقط با چند عدد در روز شروع کنید و سپس با افزایش قدرت ، روی کارهای بیشتری کار کنید.
گام پنجم: یوگا را برای فعالیت عضلانی کمتر شدید انجام دهید
یوگا به عنوان یک فعالیت آرامش بخش شهرت دارد ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند تا پس از گذراندن مراحل اولیه ، عضله سازی کنید. اگر با یک کلاس شروع می کنید ، می توانید به تنهایی به انجام آن بپردازید. این به شما یک راه آسان برای افزایش وزن سالم می دهد.
روش 3 از 3: حداکثر استفاده را از غذا
مرحله 1. قبل از خوردن غذا از نوشیدن مایعات خودداری کنید
نوشیدن یک نوشیدنی قبل از غذا می تواند معده شما را پر از مایعات کند که به شما در افزایش وزن کمک نمی کند. نوشیدن نوشیدنی بعد از غذا یا نوشیدن جرعه های کوچک در طول وعده غذایی جایگزین بهتری است.
اما اگر احساس نمی کنید صبح برای صبحانه گرسنه هستید ، خوردن یک لیوان بزرگ آب می تواند به تقویت سیستم گوارش شما کمک کند و احساس گرسنگی برای صبحانه کنید
مرحله 2. اگر برای پایین آوردن غذا تلاش می کنید اسموتی و شیک های غذایی بنوشید
اگر در پختن غذای جامد مشکل دارید یا با آشپزی احساس ناراحتی می کنید ، یکی از راههای دریافت مواد مغذی مورد نیاز این است که یک اسموتی پر از میوه و سبزیجات داشته باشید یا حتی یک غذای تغذیه ای با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید.
می توانید اسموتی و شیک بخورید تا راهی آسان برای دریافت مواد مغذی در یک روز شلوغ را انتخاب کنید
مرحله 3. مواد غذایی اضافی را به غذای خود اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشد
یک راه آسان برای دریافت کالری اضافی در وعده های غذایی روزانه ، خوردن غذاهای جانبی و مواد اضافی با غذا است. می توانید مقداری پنیر در ظرف تخم مرغ بریزید ، میوه ها و آجیل ها را در سالاد قرار دهید یا نان تست گندم کامل با ماست در کنار آن داشته باشید.
این یک راه خوب برای افزایش آهسته میزان کالری دریافتی روزانه است
مرحله 4. در طول روز از میان وعده های سالم و پر کالری استفاده کنید
وقتی بین وعده های غذایی استراحت طولانی تری دارید ، می توانید برای خوردن چیزهایی مانند آجیل ، دانه ها ، مخلوط دنباله دار ، یا میوه های سرشار از پروتئین و غذاهایی مانند هوموس با کراکر مفید باشید. این یک راه خوب برای حفظ اهداف افزایش وزن است وقتی مشغول کارهای دیگر هستید و نمی توانید برای غذا متوقف شوید.
هر چند وقت یکبار و در حد اعتدال ، می توانید از میان وعده های سالم کمتر استفاده کنید
مرحله 5. با دوستان و خانواده شام بخورید تا اوقات خوشمزه تری داشته باشید
این می تواند به آرامش و هضم خوب نیز کمک کند. همچنین یک راه عالی برای پیگیری آنچه در زندگی عزیزان شما اتفاق می افتد است. سعی کنید حداقل دوبار در هفته و در صورت امکان بیشتر با عزیزان خود به صرف غذا بنشینید.
