بسیاری از زنان در سنین میانسالی و در دوران یائسگی با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند. افزایش وزن در این سن تا حدی می تواند هورمونی باشد ، زیرا تغییرات در بدن باعث تجمع چربی در ناحیه میانی شما می شود. تغییرات هورمونی تنها دلیل افزایش وزن نیستند ، اما افزایش وزن در دوران یائسگی اجتناب ناپذیر نیست. در عوض ، اغلب به مواردی مانند پیری ، شیوه زندگی و ژنتیک مربوط می شود. اگر از افزایش وزن در دوران یائسگی ناامید شده اید ، تنها نیستید و نیازی به ناامیدی نیست. شما می توانید با ورزش کردن ، رژیم غذایی سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم ، گامی در جهت تغییر مسیر بردارید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ شیوه زندگی فعال
مرحله 1. شرایط پزشکی اساسی را رد کنید
افزایش وزن در دوران یائسگی معمولاً به روند طبیعی پیری مربوط می شود. با این وجود ، باید اطمینان حاصل کنید که به دلیل یک بیماری زمینه ای و شاید جدی نیست. برای رد شرایطی که می تواند مسئول افزایش وزن باشد ، به پزشک مراجعه کنید.
- به عنوان مثال ممکن است پزشک شما تشخیص دهد که تیروئید شما کم کار است یا خیر ، که بیشتر در زنان مسن شایع است. تیروئیدها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن ایفا می کنند - کم کارکردن به این معنی است که متابولیسم شما کند شده و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- افزایش وزن همچنین می تواند به شرایطی مانند دیابت (به عنوان عارضه جانبی انسولین) ، احتباس مایعات ، استفاده از کورتیکواستروئیدها ، سندرم کوشینگ یا کاهش سطح ویتامین D خون مرتبط باشد. بهتر است پزشک این موارد را رد کند.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را امتحان کنید
با افزایش سن ، توده عضلانی کاهش می یابد ، که می تواند حفظ وزن سالم را با چالش بیشتری مواجه کند. تمرینات قدرتی می تواند به بازسازی توده عضلانی کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید که همه گروه های اصلی عضلانی را کار می کند. برای شروع ، تمرینات قلبی و قدرتی را در روزهای متناوب انجام دهید. با پیشروی ، تمرینات را با هم ترکیب کنید.
- برای ایجاد توده عضلانی ، باید تمریناتی را انجام دهید که وزنه بردار بوده و عضلات را با مقاومت به چالش بکشد. این شامل وزنه برداری ، استفاده از نوارهای مقاومتی ، تمریناتی است که از وزن بدن خود استفاده می کنید (به عنوان مثال حرکت کششی) یا سایر موارد. اگر باغبانی می کنید ، حفاری و بیل زدن نیز به عنوان تمرینات قدرتی محسوب می شود.
- زنان یائسه باید از نشستن خودداری کنند ، زیرا بر ستون فقرات فشار وارد می کنند. به جای آن ، تمرینات پلانک و تمرینات بدن پایین بدن مانند لانگ و اسکوات را امتحان کنید.
- تمرینات قدرتی می تواند مزایای دیگری داشته باشد-از شما در برابر از دست دادن استخوان محافظت می کند. 5 سال پس از یائسگی اغلب زمان از دست دادن سریع استخوان برای زنان است. تمرینات تحمل وزن می تواند به شما در حفظ تراکم استخوان کمک کند.
مرحله 3. تهویه قلبی را اضافه کنید
فعالیت هوازی (اغلب "کاردیو" نامیده می شود) یکی دیگر از بخشهای مهم فعال ماندن است. ورزش هوازی چربی ها را می سوزاند و متابولیسم شما را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش فشار خون ، بهبود چربی خون ، کاهش حساسیت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
- سه روز در هفته با 30 دقیقه در روز شروع کنید. برای پیاده روی یا دویدن سریع به تردمیل ضربه بزنید. از تمرینات بیضوی برای تمرینات متنوع تر که بر روی زانو آسان است استفاده کنید. اگر ماشین ها برای شما مناسب نیستند ، جک های پرشی انجام دهید ، طناب بزنید یا در جای خود بدوید. تا 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید.
- تمریناتی را نیز انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. این ممکن است پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بازی گلف یا رقص باشد. ورزش باید سالم ، اما سرگرم کننده نیز باشد.
مرحله 4. به دنبال حمایت از کاهش وزن باشید
پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند سخت باشد. گاهی اوقات داشتن دوستان یا حامیان دیگر به شما کمک می کند تا انگیزه ، پاسخگویی و حرکت خود را حفظ کنید. اگر متوجه شدید که این یک مشکل است ، راه های ماندن در مسیر را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، از یک دوست بخواهید که دوست تمرین شما باشد. یا ، به یک کلاس ورزشی بپیوندید.
- فرصت های زیادی برای ورزش با دیگران وجود دارد. شما ممکن است به یک گروه در حال اجرا بپیوندید ، به عنوان مثال ، یا یک لیگ ورزشی محلی. همچنین ممکن است در یک باشگاه ورزشی هفتگی در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید ، جایی که با اهداف مشابه شما در جمع دیگران باشید.
- اگر به تکنولوژی علاقه دارید ، یک برنامه ورزشی یا پخش فیلم های ورزشی را امتحان کنید. تعدادی برنامه مانند Hot5 ، RunKeeper یا GymPact وجود دارد که می توانید بارگیری کنید. به عنوان مثال ، GymPact متعهد شده است که هر هفته چندین بار تمرین کند ، با مجازات و پاداش در مورد شکست و موفقیت.
- آن چه که برا شما تلاش می کند را انجام دهید. مهمتر از همه ، شما باید کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید - چه ایروبیک ، صخره نوردی یا دربی غلتکی.
روش 2 از 3: لذت بردن از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. نیازهای کالری خود را محاسبه کنید
کاهش وزن و افزایش وزن به میزان کالری مصرفی و سوزاندن آن بستگی دارد. به عنوان یک قاعده ، زنان بالغ بین 1 ، 600 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند. اما تعداد افراد با توجه به سن ، سطح فعالیت یا عوامل دیگر متفاوت است.
- برای آگاهی از نیازهای خود ، ابتدا می توانید میزان متابولیسم پایه یا BMR خود را محاسبه کنید. این به شما می گوید که بدن شما برای فرآیندهای حفظ حیات به چه مقدار کالری نیاز دارد. معادله برای زنان معمولاً: 655.1 + (9.6 * وزن [کیلوگرم]) + (1.8 * اندازه [سانتی متر]) - (4.7 * سن [سال])
- اکنون ، سطح فعالیت خود را تنظیم کنید. BMI خود را در یکی از اعداد زیر ضرب کنید: 1.2 برای سبک زندگی بی تحرک ، 1.375 برای فعالیت سبک ، 1.55 برای فعالیت متوسط ، 1.725 برای افراد بسیار فعال و 1.9 برای فعالیت های اضافی.
- به عنوان مثال ، بگویید که 55 ساله هستید با قد 5 '6' 'و وزن 145 پوند. BMR شما حدود 1 ، 322 کالری است. از آنجا که شما نسبتاً فعال هستید ، 1 ، 322 را در 1.55 ضرب کنید تا به 2 ، 050 برسید. این مقدار کالری است که شما باید روزانه برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنید.
- برای از دست دادن یک کیلو وزن بدن در هفته ، حدود 3،500 کالری نیاز است. وقتی شماره خود را گرفتید ، می توانید این کار را با شمارش کالری یا نگه داشتن یک مجله غذایی امتحان کنید. فقط مطمئن باشید که این کار را با خیال راحت انجام می دهید. کمتر از BMR خود در روز مصرف نکنید و هرگز زیر 1 ، 200 در روز نروید. در حقیقت ، احتمالاً بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا از سلامت خود مطمئن شوید.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
به عنوان یک قاعده ، غذاهای فرآوری شده و بسیار تصفیه شده برای شما کمتر سالم هستند. آنها معمولاً مواد مغذی کمتری (ویتامین ها و مواد معدنی) ، چربی بیشتر ، مواد افزودنی بیشتر و سدیم بیشتری دارند. بهتر است از این نوع غذاها اجتناب کنید و آنها را با غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات کمتر فرآوری شده جایگزین کنید.
- نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده شامل غلات بسیار تصفیه شده و کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید ، برنج سفید و محصولاتی است که از آرد تصفیه شده استفاده می کنند. از خوردن غذاهای فوری ، فست فودها و چیزهایی که حاوی ترانسفات و شربت ذرت هستند نیز اجتناب کنید.
- سعی کنید غذاهای فرآوری شده را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. به جای غلات فرآوری شده صبحانه ، یک کاسه بلغور جو دوسر تهیه کنید که از جو دو سر کامل تهیه شده است. به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای ، جو مروارید یا کینوا را امتحان کنید. حتی یک سیب زمینی پخته می تواند یک گزینه سالم بدون کره زیاد یا پودر چرب باشد.
مرحله 3. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی هستند و شما را سیر نگه می دارند. آنها بخشی از رژیم غذایی سالم هستند و اغلب کالری کمتری نسبت به سایر گزینه ها دارند. برای شیرینی و پتاسیم ، یک موز را در بلغور جو دوسر خرد کنید. در صورت احساس هوس قند ، انگور یا انواع توت ها را میل کنید. قارچ ها را در کدوی اسپاگتی خود بریزید تا جایگزین گوشت شود. سیر و/یا پیاز را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا از التهاب جلوگیری شود.
از سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ استفاده کنید. آنها منبع عالی کلسیم هستند که در طول یائسگی و بعد از آن برای سلامت استخوان به آن بیشتر نیاز دارید. آنها را به ساندویچ و سالاد خود اضافه کنید یا آنها را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک غذای خوش طعم داشته باشید
مرحله 4. مصرف الکل خود را محدود کنید
به عنوان یک قاعده ، شما نباید بیش از حد کالری ، که حاوی الکل است ، بنوشید. اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید ، یک لیوان شراب قرمز در روز خوب است ، اما بگذارید این محدودیت شما باشد. از مشروب ، آبجو و نوشیدنی های مخلوط حاوی قند اضافه خودداری کنید.
مرحله 5. پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین شما را سیر نگه می دارد ، ماهیچه های سالم را تقویت می کند و بخشی دیگر از رژیم غذایی سالم و مغذی است. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف ، چه از گوشت ، لبنیات ، آجیل و حبوبات استفاده کنید.
- معمولاً پروتئین بدون چربی از منابع مانند مرغ ، خوک یا ماهی انتخاب خوبی است. در حقیقت ، خوردن رژیم غذایی بالاتر از مقدار توصیه شده در پروتئین حیوانی ممکن است به استفاده از کلسیم و ارتقای سلامت استخوان در افراد مسن کمک کند. گوشت قرمز معمولاً دارای چربی بیشتری است ، به ویژه چربی های اشباع شده.
- همچنین می توانید پروتئین روزانه را از منابع حیوانی غیر گوشتی از جمله شیر ، پنیر و ماست دریافت کنید.
- گزینه های خوب برای پروتئین غیر حیوانی شامل حبوبات مانند نخود فرنگی ، لوبیا ، محصولات سویا مانند توفو و آجیل است. اگر مغازه خواربار فروشی شما دارای راهرو انبوه است ، می توانید آنها را از آنجا تهیه کنید. اگر راهرو فله ندارید ، نخود فرنگی ، لوبیا و آجیل بسته بندی شده که نمک اضافی ندارند خریداری کنید.
مرحله 6. از کمی چربی نترسید
بسیاری از مردم تصور می کنند که خوردن چربی های غذایی ناسالم است یا حتی می تواند شما را چاق کند. این درست نیست چربی ها نه تنها بخش کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند بلکه کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین دارند و غذاهایی که به طور طبیعی چربی بالایی دارند بسیار سیر کننده است. در واقع ، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی پرچرب می تواند منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب شود.
- پزشکان همچنین تصور می کردند که رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. به نظر می رسد این نیز واقعیت ندارد. تا زمانی که شما چربی های اشباع شده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می کنید ، مواردی مانند کره ، روغن نارگیل و گوشت قرمز ممکن است آنقدرها هم که شنیده اید بد نباشند ، حداقل در حد اعتدال.
- در حالی که ممکن است چربی های اشباع شده خوب باشند ، باز هم می خواهید از انتقال چربی خودداری کنید. ترانسفات ها از نظر شیمیایی برای ماندگاری طولانی تر اصلاح می شوند-آنها می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش داده و همچنین باعث مقاومت و التهاب انسولین شوند.
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات دیگر در شیوه زندگی
مرحله 1. استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند در هر زمان از زندگی به افزایش وزن کمک کند. برای از بین بردن استرس هر کاری که می توانید انجام دهید. قبل از خواب مدیتیشن کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. وقت خود را با دوستان خود بگذرانید. با پیاده روی در خارج ، باغبانی یا تماشای پرندگان با طبیعت تماس بگیرید.
مرحله 2. مواد مغذی کلیدی را تکمیل کنید
سلامت استخوان به توانایی شما در ورزش کمک می کند. مهم نیست رژیم غذایی شما چقدر سالم است ، احتمالاً باید مکمل کلسیم مصرف کنید. از مکمل های ویتامین D برای جذب کلسیم استفاده کنید. منیزیم همچنین به سطح کلسیم کمک می کند و می تواند انرژی شما را افزایش دهد.
مرحله 3. در مورد درمان جایگزینی هورمون (HRT) با پزشک خود مشورت کنید
HRT می تواند سطح استروژن و پروژسترون بدن شما را کاهش دهد و ممکن است بتواند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. با این حال ، این یک انتخاب شخصی است که باید با مشورت پزشک یا متخصص زنان انجام شود.
- HRT می تواند همراه با ورزش برای حفظ سلامت شما و محافظت از استخوان های شما عمل کند. با این حال ، می تواند خطرات زیادی را برای زنان خاصی به همراه داشته باشد. حتماً با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا او سابقه پزشکی شما را می داند و خطرات شما را می داند.
- به دنبال درمان جایگزینی هورمون های زیستی (BHRT) به جای HRT سنتی باشید. BHRT اثرات هورمون های انسانی را تقلید می کند ، در حالی که HRT سنتی از هورمون های مصنوعی مشتق شده از ادرار اسب استفاده می کند. BHRT با عوارض جانبی منفی کمتری همراه بوده است.
مرحله 4. با محصولات سازگار با محیط زیست تمیز کنید
آفت کش ها ، آلاینده ها و سایر مواد شیمیایی موجود در پاک کننده های خانگی می توانند خطر عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن را افزایش دهند. به دنبال محصولاتی با برچسب "سازگار با محیط زیست" یا "سازگار با محیط زیست" باشید که از ترکیبات ارگانیک یا کاملا طبیعی ساخته شده اند. بهتر است از محصولات معمولی طبیعی خانگی به عنوان پاک کننده استفاده کنید. جوش شیرین ، سرکه سفید و آب لیمو تازه به طور موثری تمیز می شوند و هیچ گونه مواد شیمیایی مضر را پشت سر نمی گذارند.
نکات
- فعالیتهای بدنی که از انجام آنها لذت می برید را بیابید و به آن پایبند باشید تا بتوانید متعهد به کاهش وزن باشید. باغبانی ، پیاده روی با دوستان و رقص نمونه هایی از تمرینات سرگرم کننده است که می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن در دوران یائسگی کمک کند.
- برای کمک به پیگیری کالری و انتخاب های تغذیه خود ، یک مجله غذایی تهیه کنید. یک مجله غذایی می تواند به شما در تعیین منبع افزایش وزن کمک کند و اندازه سهم خود را کنترل کند.
- اقدامات لازم را برای پیشگیری از دیابت نوع 2 انجام دهید. زنان یائسه و یائسه در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین هستند. این می تواند تعادل هورمونی کلی بدن شما را مختل کرده و در صورت عدم درمان یا عدم مدیریت منجر به افزایش وزن بیشتر شود.
