گرلین و لپتین دو هورمون هستند که تأثیر زیادی بر گرسنگی دارند. سطوح بالای گرلین با افزایش گرسنگی همراه است ، در حالی که سطوح پایین لپتین نیز با افزایش گرسنگی مرتبط است. با تغییر نحوه غذا خوردن و ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی ، ممکن است بتوانید این هورمون های گرسنگی را به طور طبیعی خاموش کنید. با این حال ، اگر متوجه شدید که هیچ چیز کمکی نمی کند و وزن شما برای شما مشکل ساز است ، ممکن است مداخلات پزشکی را مد نظر داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. بر رژیم غذایی سالم تمرکز کنید تا رژیم
رژیم غذایی عمدی با افزایش گرلین ارتباط دارد و این باعث افزایش اشتها می شود. برای جلوگیری از افزایش گرسنگی در رژیم گرفتن ، سعی کنید به جای کاهش کالری در سطح ناسالم ، بر تغذیه سالم تمرکز کنید.
- از رژیم های غذایی ناخواسته که شما را مجبور می کند کالری خود را به 1،000 یا کمتر در روز کاهش دهید ، خودداری کنید.
- از رژیم هایی که شما را ملزم می کند از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنید یا خوردن خود را به طریقی دیگر محدود کنید که ممکن است منجر به گرسنگی شود ، خودداری کنید.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین بدون چربی می تواند هورمون های گرسنگی را تثبیت کرده و به احساس سیری طولانی مدت کمک کند ، بنابراین مهم است که این را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما 30 درصد کالری شما را از منابع پروتئین بدون چربی تامین می کند.
- به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 500 کالری می خورید ، 450 کالری شما باید از منبع پروتئین تامین شود.
- برخی منابع خوب پروتئین بدون چربی عبارتند از مرغ و بوقلمون بدون پوست ، ماهی آزاد ماهی آزاد بدون پوست ، سفیده تخم مرغ و توفو.
مرحله 3: مقدار زیادی غذاهای سیری و کم کالری مصرف کنید
خوردن غذاهای کم کالری بیشتر به تثبیت هورمون های گرسنگی و جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. مقدار زیادی غلات کامل و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به شما در احساس سیری کمک کند. حدود 50 درصد کالری شما باید از این کربوهیدراتهای پیچیده تامین شود.
- به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 500 کالری مصرف می کنید ، 750 کالری شما باید از کربوهیدراتهای پیچیده تامین شود.
- شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، نان گندم کامل ، و جو باشد.
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، بادمجان ، سیب زمینی شیرین و ذرت را در بر بگیرید.
- نیمی از بشقاب شام و ناهار شما باید سبزیجات باشد.
مرحله 4. مصرف میوه را یک وعده در روز نگه دارید
مصرف زیاد فروکتوز با افزایش گرلین و کاهش انسولین و لپتین مرتبط است. این ترکیب ممکن است باعث گرسنگی شود و باعث شود کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.
- برای جلوگیری از این عوارض ، سعی کنید یک وعده میوه در روز بچسبید و از منابع دیگر فروکتوز مانند آب میوه ، تنقلات و نوشابه های گازدار اجتناب کنید.
- به جای نوشابه با شکر آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک سیب برای میان وعده ، مقداری توت فرنگی مخلوط شده در اسموتی صبحگاهی یا یک فنجان انگور همراه ناهار خود داشته باشید.
مرحله 5. رژیم غذایی کم چربی را تغییر دهید
رعایت رژیم غذایی کم چرب نیز ممکن است به تثبیت هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک کند. سعی کنید بیش از 20 درصد کالری خود را از چربی دریافت کنید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 500 کالری مصرف می کنید ، بیش از 300 کالری از آن نباید از چربی تامین شود.
- انواع لبنیات کم چرب مانند پنیر کم چرب ، ماست و شیر را انتخاب کنید. همچنین می توانید چربی های سالم تری مانند آووکادو ، آجیل ، زیتون و ماهی های چرب را انتخاب کنید.
- نحوه پخت با روشهای پخت بدون روغن را بیاموزید ، مانند پیاز خوردن در آب و بخارپز کردن سبزیجات به جای روغن یا کره.
- شما می توانید درصد کالری دریافتی خود را از چربی با ضرب تعداد کل کالری مصرفی بر 9 تعیین کنید. سپس ، نتیجه را بر کل کالری خود تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر شما 25 گرم چربی در روز مصرف کرده اید ، ضرب آن بر 9 نتیجه 225 را به شما می دهد. تقسیم 225 در 1 ، 500 نتیجه 0.15 را به شما می دهد ، بنابراین کل کالری شما از چربی 15 درصد خواهد بود. به اگر این چربی بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید مصرف کنید ، ممکن است تصمیم بگیرید که میزان مصرف چربی خود را به 10 درصد از کل کالری چربی ها کاهش دهید.
مرحله 6. مقداری اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ثابت شده است که خوردن غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند باعث سیری در رژیم گیرندگان می شود. این بدان معنی است که برخی از غذاهای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. برخی از منابع خوب امگا 3 عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
- گردو
- دانه کتان و روغن دانه کتان
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. کاهش وزن
ثابت شده است که سطح لپتین با کل چربی بدن ارتباط دارد. افرادی که میزان کل چربی بدنشان بیشتر است ، سطح لپتین کمتری دارند و بیشتر گرسنه می شوند. بنابراین ، کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی ممکن است به افزایش سطح لپتین و کاهش گرسنگی کمک کند.
- سعی کنید از کار کوچک شروع کنید و هدف خود را از دست دادن 5 درصد از کل وزن بدن خود قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر 200 پوند وزن دارید ، 5 درصد وزن شما 10 پوند خواهد بود.
- قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید به متخصص تغذیه متخصص در زمینه کاهش وزن مراجعه کنید. برای مراجعه به متخصص تغذیه به پزشک مراجعه کنید تا تحت پوشش بیمه شما قرار گیرد.
مرحله 2. بیشتر بخوابید
عدم خواب کافی با افزایش سطح گرلین ، کاهش سطح لپتین و افزایش کلی گرسنگی مرتبط است. برای جلوگیری از این عوارض ، مطمئن شوید که هر شب حداقل هفت ساعت می خوابید.
- سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه ، تلفن یا رایانه لوحی خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را به مکانی راحت و جذاب تبدیل کنید.
- به خاطر داشته باشید که میزان لپتین خون شما در روز/شب تغییر می کند. این مقادیر در شب بیشتر از روز است. قله ها و دره ها به طور موازی در زمان غذا خوردن تغییر می کنند ، بنابراین سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را عصرها حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید.
مرحله 3. سطح استرس را کاهش دهید
سطوح بالای استرس می تواند سطح گرلین و اشتهای شما را افزایش دهد. بنابراین ، مهم است که سطح استرس خود را تحت کنترل داشته باشید. سعی کنید یک تکنیک کاهش استرس را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به شما در مدیریت استرس و جلوگیری از افزایش گرسنگی از استرس زیاد کمک کند. برخی از تکنیک هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
- مراقبه.
- یوگا
- تنفس عمیق.
- شل شدن پیشرونده عضلات.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش می تواند استرس را کاهش دهد ، متابولیسم شما را افزایش داده و از بسیاری از مشکلات مختلف سلامتی جلوگیری کند. اگرچه ورزش ممکن است گرسنگی شما را افزایش دهد ، اما میزان متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد. بنابراین ، مهم است که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
- کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا به شما در حفظ آن کمک کند. به عنوان مثال ، ممکن است پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش یا ورزش در باشگاه را امتحان کنید.
روش 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید و در کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کند ، پس با پزشک خود وقت بگیرید. پزشک شما می تواند شما را معاینه کرده و آزمایشاتی را انجام دهد تا مشخص شود آیا بیماری زمینه ای وجود دارد یا خیر. همچنین ممکن است پزشک شما بتواند گزینه های درمانی متناسب با نیازهای شما را توصیه کند. هنگام ملاقات با پزشک خود ، س lotsالات زیادی بپرسید ، مانند:
- "وزن ایده آل بدن من چقدر است؟"
- "من برای چه گزینه های درمانی واجد شرایط هستم؟"
- "خطرات و مزایای این درمان ها چیست؟"
- "آیا این درمانها تحت پوشش بیمه من است؟"
مرحله 2. به مشاوره مراجعه کنید
مشاوره اغلب برای خوردن احساسی توصیه می شود. اگر خوردن غذا بیشتر از احساس گرسنگی شما مرتبط است نه گرسنگی فیزیکی ، شروع درمان ممکن است به شما کمک کند. از پزشک خود بخواهید تا به متخصص بهداشت روان دارای مجوز در منطقه شما مراجعه کند.
- سعی کنید یک درمانگر پیدا کنید که تجربه کمک به افراد مبتلا به مشکلات عاطفی خوردن را دارد.
- گروههای حمایتی همچنین می توانند برای مقابله با گرسنگی رژیم گرفتن و ایجاد عادات جدید مفید باشند. از درمانگر خود در مورد گروه های حسی تغذیه احساسی در منطقه خود بپرسید.
مرحله 3. در مورد داروها بپرسید
اگر مشاوره و سایر روشهای کاهش وزن را بدون موفقیت امتحان کرده اید ، ممکن است دارو انتخاب خوبی باشد. با پزشک خود در مورد گزینه های دارویی خود برای کاهش وزن صحبت کنید. چندین داروی کاهش وزن با نسخه وجود دارد که عبارتند از:
- Xenical (اورلیستات)
- بلویک (لورکاسرین)
- Qsymia (فن ترمین و توپیرامات)
- Contrave (بوپروپریون و نالترکسون)
- ساکسندا (لیراگلوتید)
مرحله 4. اگر چاق هستید ، جراحی کاهش وزن را در نظر بگیرید
اگر چاق هستید ، جراحی کاهش وزن ممکن است بهترین گزینه شما باشد. با این حال ، برای واجد شرایط بودن برای این جراحی ، باید BMI بالای 40 داشته باشید ، یا BMI بالاتر از 35 با سایر مشکلات مربوط به وزن. همچنین باید نشان دهید که آمادگی ایجاد تغییرات لازم برای کاهش وزن را دارید.
به خاطر داشته باشید که جراحی کاهش وزن می تواند خطرناک باشد. مطمئن شوید که این گزینه را به طور کامل با پزشک خود در میان بگذارید
نکات
- سطوح لپتین زنان باردار بیشتر از زنان غیر باردار است. لپتین در شیر مادر وجود دارد.
- سطوح بالای لپتین سرم نیز با بلوغ زودرس ارتباط دارد.
- قومیت بر سطح لپتین تأثیر نمی گذارد.
- اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ممکن است سطح لپتین را در افرادی که چاق نیستند کاهش دهد ، اما نه در افرادی که چاق هستند.
