آیا به تازگی صبحانه ، ناهار یا شام خورده اید ، اما هنوز احساس گرسنگی می کنید؟ آیا در کلاس یا محل کار نشسته اید و سعی می کنید از فکر کردن در مورد گرسنگی خود اجتناب کنید؟ راه هایی وجود دارد که باعث می شود بدن شما کمتر احساس گرسنگی کند بنابراین می توانید بر روی وظایف و تکالیفی که در دست دارید تمرکز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سرکوب اشتهای خود
مرحله 1. چند لیوان آب بنوشید
آب می تواند به سرعت از سیستم گوارشی شما عبور کند ، اما همچنان می تواند به کاهش اشتها کمک کند. آب بنوشید و در طول روز هیدراته بمانید تا از خالی شدن معده و کاهش میزان گرسنگی جلوگیری کنید.
- همچنین می توانید آب گرم را با لیمو و فلفل دلمه ای بنوشید. فلفل قرمز می تواند اشتهای شما را سرکوب کند و به معده شما کمک کند تا سفت بماند و احساس سیری کنید.
- به عنوان جایگزین آب ، مقداری چای زنجبیل داغ میل کنید. زنجبیل یک ابزار گوارشی اثبات شده است و اگر از عطش گرسنگی رنج می برید می تواند به تسکین معده کمک کند. چای داغ زنجبیل بنوشید یا زنجبیل متبلور بجوید.
مرحله 2. یک تکه کوچک شکلات تلخ بخورید
کمی شکلات تلخ می تواند هوس غذایی شما را کاهش دهد ، زیرا طعم تلخ شکلات به بدن شما نشان می دهد که اشتهای شما را کاهش می دهد. یک تا دو تکه شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو میل کنید.
مرحله 3. یک میان وعده کوچک مانند بادام یا آووکادو امتحان کنید
خوردن یک مشت بادام خام به بدن شما آنتی اکسیدان ، ویتامین E و منیزیم می بخشد. همچنین نشان داده شده است که بادام احساس سیری را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.
آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع سالم است که هضم آن به بدن شما زمان زیادی می برد و می تواند اشتهای شما را سرکوب کند. آنها همچنین منبع عالی فیبر محلول هستند که هنگام عبور از روده ، یک ژل غلیظ را تشکیل می دهند و هضم شما را کند می کند. یک آووکادو را خرد کنید و اگر دوست دارید مقداری عسل روی آن بپاشید یا نمک و فلفل بپاشید و همچنین یک لیموترش برای یک میان وعده خوش طعم بپاشید
روش 2 از 3: تنظیم برنامه روزانه خود
مرحله 1. صبحانه ای سرشار از فیبر و پروتئین بخورید
مصرف فیبر بیشتر ، به ویژه در صبح ، حجم زیادی را به رژیم غذایی شما می افزاید و احساس سیری طولانی تری در شما ایجاد می کند. فیبر بیشتر از غذاهای دیگر در معده شما می ماند ، بنابراین در طول روز احساس سیری و گرسنگی کمتری خواهید داشت. پروتئین همچنین می تواند به احساس رضایت شما کمک کند و هورمون گرلین را سرکوب می کند ، که به مغز شما می گوید زمان غذا خوردن است. جو دوسر را با کره بادام زمینی یا نان تست گندم و یک تخم مرغ امتحان کنید.
- همچنین می توانید دانه کتان را به غلات صبحانه ، ماست یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید. دانه های کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توان آنها را در آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کرده و سپس به غذاها اضافه کرد.
- اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند با تحریک تولید لپتین ، اشتهای شما را سرکوب کنند که می تواند منجر به احساس سیری شود.
- سعی کنید صبحانه را 1-2 ساعت پس از بیدار شدن بخورید.
مرحله دوم: هشت ساعت در شب بخوابید
کمبود خواب می تواند منجر به تنقلات مفرط و پرخوری شود. خواب خوب می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد ، هورمونی که هنگام اضطراب یا استرس افزایش می یابد. با هشت ساعت خواب شبانه از استرس خوردن اجتناب کنید.
مرحله 3. مصرف الکل خود را کاهش دهید
بیشتر الکل می تواند شما را گرسنه کرده و منجر به پرخوری شود. اگر در سن بالا هستید ، یک لیوان شراب یا آبجو در پایان وعده غذایی خود ، به جای قبل یا هنگام غذا میل کنید. به این ترتیب شما با شکم سیر مشروب می خورید و کمتر احتمال دارد دیرتر گرسنه شوید یا در نهایت تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب داشته باشید.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
به فعالیت های روزانه خود نگاه کنید و سعی کنید وعده های غذایی خود را برای هر روز در یک زمان مشخص برنامه ریزی کنید ، بین سه تا چهار ساعت بین آنها. خوردن همزمان غذا در هر روز می تواند از تغییر هورمون های کنترل کننده اشتها جلوگیری کند.
سعی کنید در صورت تاخیر در وعده غذایی و نیاز به میان وعده ، میان وعده های سالم و جزئی را در کیف یا کوله پشتی خود نگه دارید
روش 3 از 3: انجام فعالیتها
مرحله 1. تمرکز بر سرگرمی
یک مطالعه نشان داد که یک فعالیت ثابت مانند بافندگی یا قلاب بافی می تواند به شما کمک کند وسواس خود را در مورد غذا متوقف کنید. روی یک سرگرمی ساده که از انجام آن لذت می برید ، مانند باغبانی ، دوخت یا حتی نقاشی تمرکز کنید. استفاده از سرگرمی به عنوان تمرکز حواس می تواند منجر به بهبود مهارت ها یا توانایی های شما و تغییر تمرکز شود.
اگر تمایل به خوردن غذا در هنگام استرس یا ناراحتی دارید ، این امر می تواند بسیار مفید باشد
مرحله 2. با دوستان معاشرت کنید
احساسات گرسنگی خود را برای خود نگه ندارید. در عوض ، با یک دوست تماس بگیرید و با هم قدم بزنید یا فیلم ببینید. به جای گرسنگی خود ، بر گذراندن وقت با دوستان یا خانواده تمرکز کنید.
یک برنامه معمول برای ملاقات با یک دوست در طول رژیم برنامه ریزی کنید تا حواس پرتی شما برای یک روز و زمان مشخص تضمین شود. این ممکن است به شما انگیزه دهد تا روز خود را بدون تسلیم شدن در برابر گرسنگی پشت سر بگذارید و به شما این امکان را بدهد که به جای شکم ناراحت خود ، روی آن تمرکز کنید
مرحله 3. ورزش های سبک انجام دهید
در منطقه خود قدم بزنید یا به دویدن یا دویدن بپردازید تا به آرامش و تمرکز مجدد شما کمک کند. به گفته محققان مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess ، ورزش قدرت عملکرد مغز شما را تقویت می کند ، از جمله توانایی شما برای آینده نگری و کنترل بازدارندگی های خود. این امر باعث می شود که دیگر نتوانید در مورد عوارض گرسنگی خود فکر کنید.
سعی کنید در کلاس یوگا شرکت کنید. یوگا می تواند به شما کمک کند تا با وسوسه ها کنار بیایید و بیشتر بخورید
مرحله 4. در مجله خود بنویسید
افکار خود را بر رویدادهای روز یا لیستی از اهداف مداوم که در مجله خود نگه دارید متمرکز کنید. همچنین ممکن است بخواهید عادات غذایی خود و ساعاتی از روز که احساس گرسنگی می کنید ، و همچنین احساسات احساسی خود را در این مواقع ثبت کنید. نوشتن عادات غذایی شما به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه موقع از نظر جسمی گرسنه هستید و چه زمانی احساس گرسنگی احساسی می کنید.
- گرسنگی جسمانی معمولاً علائمی مانند غرغر معده یا سبکی سر دارد. گرسنگی احساسی زمانی است که می خواهید غذا بخورید اما از نظر جسمانی گرسنه نیستید. نوشتن احساسات خود نسبت به غذا به شما کمک می کند عوامل محرک خود را شناسایی کرده و از وقوع آنها جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که بعد از ظهر گرسنه می شوید ، وقتی شروع به حوصله کار می کنید و به دنبال یک میان وعده هستید. سپس ممکن است بخواهید روال خود را تغییر دهید ، مانند ورزش یا پیاده روی بعد از ظهر ، برای جلوگیری از خوردن احساسی.
مرحله 5. حل یک مشکل یا تکمیل یک کار سخت
با وقت خود فعال باشید و یک مورد را در لیست کارهای خود تکمیل کنید. یا کارهای خانه ای که می توانید در خانه انجام دهید را بررسی کرده و آنها را انجام دهید. به جای دستیابی به غذا ، به جارو ، گردگیر یا اسفنج برسید و ظرفهای خود را بشویید یا حمام خود را تمیز کنید.
