وقتی روزه می گیرید ، عمداً برای مدت زمان خاصی غذا نمی خورید ، که می تواند راه م effectiveثری برای کاهش وزن و حفظ وزن باشد. سخت ترین قسمت در مورد روزه گرفتن گرسنگی است که گاهی اوقات در حالی که منتظر وعده غذایی بعدی خود هستید احساس می کنید. خوشبختانه ، چند نکته وجود دارد که می توانید به کاهش اشتها کمک کرده و ذهن خود را از این عارضه های گرسنه مزاحم دور نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 2: کاهش اشتها
مرحله 1. هر وقت احساس گرسنگی کردید یک لیوان آب برای خود بریزید
اگر احساس گرسنگی می کنید ، احتمالاً فقط تشنه هستید و بدن شما نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد. یک لیوان آب خوب برای خود درست کنید و آن را بنوشید تا هیدراته بمانید و اشتهای خود را تا زمان باز شدن پنجره تغذیه کنترل کنید.
سعی کنید حداقل 1.5 لیتر (0.40 گالن آمریکا) آب در روز بنوشید
مرحله 2. آب گازدار بگیرید تا کمتر احساس گرسنگی کنید
گازدار شدن در قوطی یا بطری آب گازدار می تواند به سرکوب اشتهای شما کمک کند و احساس گرسنگی کمتری در هنگام روزه داری داشته باشید. یک آب گازدار تازه و حباب دار باز کنید تا هر زمان که احساس گرسنگی می شود بنوشید.
- آب گازدار هیچ گونه قند یا کالری ندارد و به حفظ رطوبت بدن کمک می کند.
- آب گازدار طعم دار را برای یک نوشیدنی خوشمزه امتحان کنید که روزه شما را باز نمی کند.
مرحله 3. برای کاهش اشتها مقداری قهوه سیاه بنوشید
قهوه سیاه حاوی کافئین است که می تواند اشتهای شما را سرکوب کرده و در طول روز ناشتا احساس سیری بیشتری کنید. مطالعات همچنین نشان می دهد که قهوه حاوی موادی است که ممکن است به کاهش گرسنگی شما کمک کند.
- از افزودن شکر یا خامه به قهوه خود اجتناب کنید ، زیرا مطمئناً افطار شما افطار می شود!
- سعی کنید بیش از 500-600 میلی گرم کافئین ، یعنی حدود 4-7 فنجان قهوه مصرف نکنید ، در غیر این صورت ممکن است اضطراب ، لرزش یا ضربان سریع قلب را تجربه کنید.
مرحله 4. یک لیوان چای سیاه ، سبز یا گیاهی را تند کنید تا خود را تقویت کنید
چای سبز و سیاه نیز حاوی کافئین هستند. کافئین می تواند سطح گرسنگی شما را کاهش دهد و به شما کمک می کند تا روزه خود را پشت سر بگذارید. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که چای سبز می تواند به شما در سوزاندن چربی و اصلاح اشتها کمک کند ، که ممکن است شما را کمتر گرسنه کند. یک کیسه چای را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گرم به مدت 3-5 دقیقه خیس کنید و سپس قبل از نوشیدن آن را بردارید. اگر کافئین نمی خواهید ، یک فنجان چای گیاهی خوب درست کنید.
از چای های گیاهی حاوی میوه های خشک برای طعم دادن خودداری کنید. قند موجود در میوه می تواند روزه شما را افطار کند
مرحله 5. یک جرعه سرکه سیب میل کنید تا احساس سیری کنید
سرکه سیب حاوی اسید استیک است. مطالعات نشان می دهد که اسید استیک ممکن است به کاهش اشتها و احساس گرسنگی شما کمک کند. اگر واقعا احساس گرسنگی می کنید ، حدود 1-2 قاشق چایخوری (4.9-9.9 میلی لیتر) سرکه سیب بنوشید تا اشتهای شما را سرکوب کرده و به شما کمک کند تا روزه خود را پشت سر بگذارید.
- به جای سرکه سفید ، سرکه سیب را انتخاب کنید.
- اگر طعم سرکه سیب خالص بیش از حد قوی است ، آن را به یک لیوان آب اضافه کنید تا رقیق شود.
مرحله 6. آدامس بدون قند بجوید تا معده شما ته نشین شود
جویدن آدامس می تواند به رفع موقت اشتهای شما کمک کند. اگر با عطش گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید ، مقداری آدامس بدون قند بجوید ، که روزه شما را باز نمی کند.
جویدن آدامس می تواند شما را بیشتر گرسنه کند ، بنابراین از آن در اواخر روزه خود استفاده کنید تا به شما کمک کند تا به پنجره تغذیه خود برسید
روش 2 از 2: کنترل افکار گرسنه خود
مرحله 1. به جای گرسنگی روی جنبه های مثبت روزه داری تمرکز کنید
مطالعات نشان می دهد که شما در واقع می توانید مغز خود را برای کنترل اشتهای خود آموزش دهید. به خاطر داشته باشید که چرا هر وقت گرسنه شدید روزه می گیرید. ذهن خود را از فکر گرسنه شدن به فکر فواید روزه خود تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر روزه می گیرید زیرا اضافه وزن دارید یا دیابت دارید ، تصور کنید چقدر بهتر احساس می کنید که از گرسنگی موقت خودداری کنید. اگر برای بهبود تناسب اندام یا ظاهر خود روزه می گیرید ، بر روی ظاهر خوب خود تمرکز کنید اگر بتوانید آن را حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید ، شما دوباره غذا می خورید! روزه شما فقط برای مدت معینی است و سپس می توانید از یک غذای خوب لذت ببرید.
مرحله 2. برای مشغول ماندن با کار یا کارهای دیگر حواس خود را پرت کنید
با تمرکز بر یک پروژه یا گزارش کاری ذهن خود را مشغول کنید. کارهای خانه ای را که می خواهید به آنها برسید ، کنار بگذارید. با یکی از دوستان خود تماس بگیرید تا به شما پاسخ دهد ، به ایمیلی که در صندوق ورودی شما نشسته است پاسخ دهید یا فقط قدم بزنید تا حواس شما را پرت کند تا هوس گرسنه شما برطرف شود.
- همچنین می توانید کاری سرگرم کننده مانند انجام یک بازی ویدیویی یا کار در سرگرمی پیدا کنید.
- ممکن است تعجب کنید که وقتی ذهن شما مشغول است گرسنگی شما به سرعت از بین می رود!
مرحله 3. برای خواب کافی زود بخوابید و از خوردن میان وعده های آخر شب اجتناب کنید
خواب کافی برای تنظیم سطح قند خون ، که می تواند اشتهای شما را کنترل کند ، واقعاً مهم است. همچنین ممکن است هنگامی که احساس گرسنگی در اواخر شب شروع می شود ، وسوسه شوید که روزه خود را افطار یا تقلب کنید ، بنابراین سعی کنید زودتر بخوابید تا زیاده روی نکنید.
- سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.
- خواب همچنین برای کمک به بدن در بهبود و ترمیم خود در صورت ورزش بسیار مهم است.
مرحله 4. ورزش کنید تا بدن خود را فعال کنید و ذهن شما را منحرف کند
مطالعات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا می تواند به کاهش وزن ، بهبود ترکیب بدن و کاهش سطح گرسنگی کمک کند. اگر احساس می کنید گرسنه شده اید ، سعی کنید پیاده روی کنید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. شما کالری بیشتری می سوزانید و ذهن خود را از گرسنگی در همان زمان دور نگه می دارید.
- به باشگاه بدنسازی خود بروید و با دوچرخه بیضوی یا دستگاه قایقرانی حرکت کنید.
- در یک کلاس تناسب اندام گروهی مانند CrossFit ، Zumba یا یوگا ثبت نام کنید.
