اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) اغلب به عنوان اختلالی که فقط کودکان را تحت تأثیر قرار می دهد اشتباه گرفته می شود و با یک ناتوانی ساده در "نشستن بی سر و صدا و توجه" مشخص می شود. با این حال، این درست نیست. حدود پنج درصد از بزرگسالان نیز معیارهای تشخیص ADHD را دارند. ADHD بر توانایی شما در استفاده از عملکردهای اجرایی مغز تأثیر می گذارد و باعث می شود مواردی مانند مدیریت زمان ، سازماندهی و تکمیل کار برای شما مشکل باشد.
مراحل
روش 1 از 4: عملکرد در محل کار با ADHD بزرگسالان
مرحله 1. از قبل برنامه ریزی کنید و خود را سازماندهی کنید
اگر ADHD دارید ، سازماندهی دشوار است. این شامل نگه داشتن یک میز مرتب تا پیگیری وظایفی است که باید انجام شود. کمک می کند تا از قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید امروز چه کارهایی را انجام خواهید داد و آن را یادداشت کنید. سه نکته مفید برای ادامه مسیر در طول روز عبارتند از:
- در زمان معقول تصمیم گیری کنید. این حتی ممکن است به معنای تنظیم زمان سنج باشد.
- لیست کارهای خود را کوتاه نگه دارید. هنگامی که تمام کارهای فهرست خود را به پایان رساندید ، می توانید کار دیگری را شروع کنید.
- به یاد داشته باشید که زمان شما یک منبع محدود است. سعی نکنید هر پروژه یا مسئولیتی را که به شما پیشنهاد می شود به عهده بگیرید.
مرحله 2. کاری را شروع کنید
شروع کار یکی دیگر از عملکردهای اجرایی است که تحت تأثیر ADHD قرار می گیرد. این بدان معناست که شروع به کار دشوار است - خوب هر کاری. برخی شروع کارهای آسان برای ایجاد "جریان" و سپس انجام کارهای سخت تر را مفید می دانند. متناوباً ، برخی از افراد مبتلا به ADHD برای مقابله با این کار دشوارتر ، هنگامی که شما بیشترین محدوده توجه را در اختیار دارید ، می دانند. شما باید هر دو روش را بررسی کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
به عنوان مثال ، اگر انجام کارهای کوچک را برای خود آسان تر می دانید ، سپس به برخی ایمیل ها پاسخ دهید یا به برخی از اسناد و مدارک سریع رسیدگی کنید. اگر به راحتی می توانید کارهای بزرگ را انجام دهید ، روز خود را با انجام برخی پروژه ها یا ارائه آینده شروع کنید
مرحله 3. ساعت را تماشا کنید
همه تجربه شروع یک پروژه و مصرف آنچنانی را داشته اند که دو برابر بیشتر از آنچه انتظار داشتید طول می کشد. اگر شما دارای ADHD هستید این می تواند به راحتی هر پروژه ای باشد اگر مراقب نباشید. از وارد شدن بیش از حد به جزئیات خودداری کنید و زمان مشخصی را برای انجام هر کار یک روز زودتر از زمان اختصاص دهید.
همچنین ممکن است مدت زمانی را که برای انجام یک کار لازم است دست کم بگیرید ، بنابراین بیشتر از آنچه فکر می کنید به خود اختصاص دهید به خود اختصاص دهید. به این ترتیب اهدافی که تعیین کرده اید قابل دستیابی خواهند بود. برای مثال ، اگر فکر می کنید برای انجام یک کار به یک ساعت زمان نیاز دارید ، یک ساعت و نیم را کنار بگذارید
مرحله 4. کاری را تمام کنید
از قضا ، ممکن است نه تنها شروع یک کار ، بلکه پایان دادن به آن نیز برای شما سخت باشد. هنگامی که یک کار بسیار معمولی یا بسیار دشوار است ، شما به سرعت علاقه خود را از دست می دهید و به یک کار سرگرم کننده تر می روید. در این دام نیفتید زیرا چندین "شل پایان" برای شما به همراه دارد و هیچ چیز در واقع در پایان روز به پایان نمی رسد.
یکی از راههای خوب برای انجام کارهای خسته کننده ، مانند تا کردن لباس ، داشتن "دوبل بدن" است. این شخص دیگری است که در کنار شما کارهای دیگری را انجام می دهد ، اما با شما صحبت نمی کند یا حواس شما را پرت نمی کند. این واقعیت که آنها با جدیت کار می کنند به تمرکز شما کمک می کند
مرحله 5. حواس پرتی ها را به حداقل برسانید
با کلماتی مانند "کمبود توجه" در نام ، به راحتی می توان متوجه شد که ممکن است به راحتی حواس شما پرت شود. اعلان های ایمیل خود را خاموش کنید و آن را در زمان های تعیین شده بررسی کنید و در صورت امکان تلفن خود را کنار بگذارید. شما همچنین باید از هدفون های حذف نویز یا وسیله دیگری برای "تنظیم" دنیای خارج استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا به هر سر و صدای کمی یا منبع سرگرمی احتمالی کشیده نشوید.
مرحله 6. تا جایی که می توانید حرکت کنید
ورزش راهی عالی برای سوزاندن انرژی و ترشح اندورفین است که باعث شادی مغز شما می شود. این به شما کمک می کند تا در مواقع ضروری تمرکز کنید. همچنین ایده خوبی است که به یک اتاق کنفرانس خالی یا فضای خصوصی دیگر در دفتر بروید تا بتوانید هنگام کار کمی ایستاده و کمی در اتاق حرکت کنید.
روش 2 از 4: عملکرد در خانه با ADHD بزرگسالان
مرحله 1. در برنامه خود جایی برای انعطاف پذیری ایجاد کنید
با ADHD ، یک خط باریک وجود دارد که برنامه سختگیرانه را از هرج و مرج جدا می کند. این اغلب می تواند به این معنی باشد که وقت گذاشتن برای اعضای خانواده به صورت خودجوش دشوار است. چنین عدم انعطاف پذیری می تواند باعث شود اعضای خانواده غیر ADHD احساس کنند که آنها مهم نیستند یا شما بیشتر نگران برنامه های خود برای روز و احساسات آنها هستید. اغلب می توانید با اختصاص زمان بیشتر از زمان واقعی برای هر کار ، برنامه خود را برای این نوع انعطاف پذیری در نظر بگیرید.
مرحله 2. مرزهای اجتماعی را در نظر داشته باشید
اگر تمایل دارید برای راحتی دیگران کمی بیش از حد بایستید یا کمی بلند صحبت کنید ، باید از این مرزهای اجتماعی آگاه باشید. با آگاهی از میزان نزدیکی خود به دیگران و میزان صدای بلند یا فعال خود در مقایسه با دیگران در اتاق ، این مرزها را در نظر داشته باشید. همچنین می تواند نیازهای شما را به دیگران منتقل کند.
به عنوان مثال ، اگر نشستن برای یک مکالمه سخت است ، می توانید به دوستان یا اعضای خانواده خود بگویید که به آنها توجه می کنید اما برای نشستن یک یا دو ساعت در یک زمان بیقرار هستید
مرحله 3. برنامه ریزی در رویدادهای اجتماعی
ممکن است متوجه شوید که اغلب آنقدر در کارهایی که انجام می دهید دچار خستگی می شوید که از انجام کارهای اجتماعی اجتناب می کنید یا فراموش می کنید. این مهم است که خود را با افرادی احترام بگذارید که از شما قدردانی می کنند. همچنین مهم است که با اختصاص دادن وقت برای مردم نشان دهید که از آنها قدردانی می کنید.
مرحله 4. نسبت به مواردی که شما را هیجان زده می کند واکنش مناسب نشان دهید
این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که همه چیز شما را ناراحت می کند. شما ممکن است شدیدتر از بقیه واکنش نشان دهید ، و این می تواند برای شرکا و اعضای خانواده ای که ADHD ندارند (و کسانی که هم چنین هستند) گیج کننده باشد. قبل از واکنش نشان دادن ، باید تأثیر آنچه را که می خواهید بگویید یا انجام دهید ، در نظر بگیرید. در صورت لزوم ، اتاق را ترک کرده و افکار خود را قبل از پاسخ به موقعیت احساسی جمع آوری کنید.
مرحله 5. برای انجام کارهای خانه ابتکار عمل به خرج دهید
این امر برای جلوگیری از ایجاد رابطه "فرزند والدین" بین همسر مبتلا به ADHD و همسر بدون آن ، بسیار مهم است. شما احتمالاً اغلب کارهای خسته کننده مانند دور انداختن ظروف را نادیده می گیرید و باید دیگران را بدون یادگیری بیش فعالی (ADHD) به آنها یادآوری (یا والدین) کنید. برای کارهای روزمره یک چک لیست تهیه کنید و مطمئن شوید که برای انجام آنها بدون یادآوری بیش از حد پیشقدم هستید.
پویایی والد-کودک برای اکثر روابط بسیار مضر است و یکی از دلایل اصلی این است که افراد مبتلا به ADHD تمایل به داشتن مشکلات ارتباطی دارند
مرحله 6. جستجوی هیجان خود را کنترل کنید
از آنجا که مغز ADHD برای پاداش دادن به داخل تلاش می کند ، ممکن است احساس کنید که نیاز به جستجوی هیجانات خارجی دارید. اشکالی ندارد که نیازهای خود را برای تحریک برآورده کنید - با دقت. به عنوان مثال ، رزرو یک چتربازی ممکن است یک هیجان عالی باشد. معاشقه با بهترین دوست همسرتان ، خوب ، این ایده خوبی نیست.
همچنین خوب است که در مورد نیازهای خود با همسرتان یا همسرتان صحبت کنید تا بتوانید راه هایی را ارائه دهید که هر دو در رابطه برآورده شده اید
روش 3 از 4: به دنبال تشخیص ADHD بزرگسالان باشید
مرحله 1. علائم ADHD را بشناسید
معمولاً برای افراد عادی است که علائم ADHD را به عنوان چیزهای دیگر نادیده بگیرند ، مانند فراموشکاری. اگر به طور مداوم چیزها را فراموش می کنید ، در سازماندهی مشکل دارید و با کنترل ضربه ای مبارزه می کنید ، احتمالاً ADHD دارید. مطالعه در مورد ADHD را شروع کنید و اگر با آنچه می خوانید مشخص شد ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از یک مشاوره بازدید کنید
برای ملاقات با ADHD با پزشک خود برنامه ریزی کنید. این بحث به ارائه دهنده شما اجازه می دهد تا کمی در مورد عادات شما درک کند. این به آنها زمینه ای برای آزمایش های تشخیصی می دهد که بعداً انجام می شود. بسیاری از پزشکان این را مهمترین بخش تشخیص دقیق می دانند.
مرحله 3. شخصی را به مشورت ببرید
از آنجا که شما به علائم ADHD خود عادت کرده اید ، ممکن است آنها را گزارش نکنید. این به پزشکان کمک می کند تا با دوستان نزدیک یا اعضای خانواده خود صحبت کنند تا دیدگاه بیشتری در مورد عادات و زندگی روزمره شما داشته باشند. بهتر است از کسی استفاده کنید که زمان زیادی را با شما بگذراند.
مرحله 4. تمام چک لیست ها را تکمیل کنید
چک لیست ها ابزاری هستند که اغلب پزشکان برای تشخیص ADHD از آن استفاده می کنند. همراه با اطلاعات پیشین در مورد بیمار ، چک لیست می تواند دقیقاً علائم موجود را مشخص کند. این می تواند در تشخیص و همچنین در تشخیص درمانی که احتمالاً م workثر است کمک کند.
روش 4 از 4: به حداقل رساندن چالش های ADHD بزرگسالان
مرحله 1. برای کنترل ADHD بزرگسالان از محرک های تجویز شده استفاده کنید
محرک هایی مانند Adderall و Vyvanse می توانند به تنظیم کننده های عصبی (مواد شیمیایی در مغز شما) در قسمتی از مغز که تحت تأثیر ADHD (قشر پیش پیشانی) قرار دارد ، کمک کنند. تنظیم این مواد شیمیایی می تواند منجر به کاهش قابل توجه علائم در برخی از بیماران ADHD شود. نکته منفی این است که شما اغلب باید چندین دارو و دوزهای قوی را امتحان کنید تا درمان مناسب برای شما پیدا شود.
شما باید از سایر محرک ها مانند کافئین اجتناب کنید ، زیرا آنها علائم را بدتر می کنند
مرحله 2. از بازدارنده بازجذب استفاده کنید
بازجذب فرایندی است که طی آن انتقال دهنده های عصبی به داخل سلول های مغز شما کشانده می شوند. با کند کردن این روند ، می توانید به مغز خود اجازه دهید احساس "شادی" را که از طریق ترشح این مواد شیمیایی به دست می آید تنظیم کند. شروع مهارکننده های بازجذب عموماً بیشتر از محرک ها طول می کشد ، اما برخی افراد آنها را ترجیح می دهند. مانند داروهای محرک ، برای این درمان به نسخه نیاز دارید.
مرحله 3. از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید
مواردی مانند کافئین و شکر می توانند بر مغز ADHD آسیب برساند. بهتر است رژیم غذایی کم قند و کربوهیدرات و پروتئین و چربی های امگا 3 بیشتر باشد. قرار دادن وعده های غذایی در اطراف گوشت و ماهی بدون چربی همراه با میوه ها و سبزیجات تازه یک راه عالی برای شروع است.
مرحله 4. بدن خود را به طور منظم ورزش دهید
یک تمرین روتین منظم به شما امکان می دهد از تلاش برای "مهار" خود و همچنین افزایش اندورفین استراحت کنید. ورزش یا روتینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر تمرین شما یک کار سخت است ، احتمالاً آن را کنار می گذارید.
نکات
- افراد مهم را در مورد احساسات خود در یک روز مشخص مطلع کنید. این به شما کمک می کند تا هر دو از علائم خود آگاه باشید.
- یادداشتی از علائم خود داشته باشید. اگر روندی را مشاهده کردید که آنها را بدتر یا بهتر می کند (مانند قهوه صبحگاهی) ، از آن به نفع خود استفاده کنید.
- وقتی مرتکب "اشتباه ADHD" می شوید ، به جای سرزنش ، آن را تصدیق کنید.
هشدارها
- خوددرمانی با داروهای محرک بدون نسخه می تواند علائم را بدتر کند.
- خوددرمانی با داروهای غیرقانونی خطرناک و خوب غیرقانونی است.
- خودتان را دست کم نگیرید. با حمایت مناسب ، افراد مبتلا به ADHD می توانند بزرگسالان شایسته ، توانا و خلاق باشند.
