مشکلات خواب اغلب بخشی از ADHD دوران کودکی و بزرگسالی است. مشکلات عبارتند از بیقراری ، ناتوانی در به خواب رفتن ، خواب کمتر "REM" (که می تواند بر حافظه طولانی مدت و توانایی های مقابله ای تأثیر بگذارد) و کاهش بازده خواب. اگر مبتلا به ADHD هستید ، ممکن است احساس کنید که عصرها پرانرژی تر و پربارتر هستید ، این امر می تواند خوابیدن به موقع و استراحت کافی را حتی دشوارتر کند. برای داشتن خواب کافی ، باید بر ایجاد یک برنامه منظم برای خواب تمرکز کنید. شما همچنین باید سعی کنید میزان مصرف غذا و نوشیدنی خود را تنظیم کنید ، داروهای مناسب مصرف کنید و یک محیط خواب آرامش بخش ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک روال خوب برای خواب
مرحله 1. هر شب به یک ساعت خواب مشخص پایبند باشید
ممکن است احساس کنید که بیشترین بهره وری را دارید یا در شب پرانرژی هستید ، اما اگر زمان خواب منظم را تعیین نکنید ، بعید است کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. با خوابیدن هر شب در هر زمان ، مهم نیست ، می توانید به تدریج ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کرده و استراحت بهتری داشته باشید.
مرحله 2. وسایل الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید
تماشای فیلم ، بازی های ویدئویی ، حرکت در تلفن همراه یا کار با لپ تاپ قبل از خواب همه می تواند خواب شما را مختل کند و دلیل آن دو طرف است. این فعالیتها نه تنها بسیار برانگیزاننده هستند ، که باعث می شود مغز شما به خواب رفتن دچار مشکل شود ، این دستگاهها همچنین یک نور آبی تحریک کننده منتشر می کنند که تولید هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند. سعی کنید دو ساعت قبل از خواب همه صفحه ها را خاموش کنید.
مرحله 3. قبل از خواب فعالیتهای آرامش بخش و معمول انجام دهید
به جای فعالیتهای تحریک کننده ، باید دو ساعت قبل از خواب از فعالیتهای بسیار پیش پا افتاده لذت ببرید. سعی کنید ناهار خود را برای روز بعد بسته بندی کنید ، لباس های خود را تا کنید ، ظرف ها را بشویید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
مرحله 4. یک ساعت قبل از خواب دوش بگیرید
یک ساعت قبل از خواب از دوش یا حمام لذت ببرید. استحمام ماهیچه های شما را شل کرده و خوابیدن را برای شما راحت تر می کند.
یک حمام آرامش بخش با نمک Epsom و/یا روغن اسطوخودوس امتحان کنید
مرحله 5 حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید
مطمئناً باید در طول روز ورزش کنید ، زیرا به علائم ADHD مانند بیقراری کمک می کند. با این حال ، شما باید از نزدیک شدن بیش از حد ورزش به زمان خواب خودداری کنید زیرا ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند.
سعی کنید صبح اول ورزش کنید. ورزش می تواند منجر به سیل اندورفین و ترشح آدرنالین شود ، که می تواند به شما انرژی دهد تا در طول روز به شما کمک کند. تمرین بیش از حد نزدیک به خواب به بدن شما زمان کافی برای سوزاندن یا استفاده از اندورفین ها و آدرنالین را قبل از تلاش نمی دهد
مرحله 6. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
مدیتیشن یک استراتژی رایج برای از بین بردن استرس است و کاهش استرس و اضطراب قبل از خواب ممکن است خوابیدن را برای شما آسان کند. یک اتاق آرام در خانه خود پیدا کنید. در موقعیت راحت بنشینید. دستان خود را روی ران ها قرار داده و شانه ها را شل کنید. توجه کنید که نفس می کشید. ذهن خود را روی نفس خود بگذارید. اگر متوجه شدید که افکار شما در حال حرکت هستند ، به آرامی توجه خود را به حرکتی که نفس شما به داخل و خارج بدن شما می کند ، بازگردانید. مدیتیشن را تا زمانی که می توانید ادامه دهید.
- برنامه های مدیتیشن مانند Headspace ، Buddhify ، Shambhala یا Calm را امتحان کنید.
- یک دوره مدیتیشن را بگذرانید یا در تمرین مدیتیشن با پزشکان مجرب در یک مرکز مراقبه شرکت کنید. شما می توانید لیستی از مراکز مدیتیشن را در مرکز ذهن آگاهی پیدا کنید.
مرحله 7. از یک گزارش خواب یا ردیاب فعالیت برای نظارت بر خواب خود استفاده کنید
برای درک بهتر زمان واقعی خواب و مدت زمان واقعی خواب ، ممکن است بخواهید از یک گزارش خواب استفاده کنید. در کنار تختخواب خود یک دفترچه یادداشت قلم و خواب داشته باشید. هر شب زمان خواب را بنویسید. هر زمان که در طول شب بیدار می شوید و تعداد کل ساعات خواب را ثبت کنید. از طرف دیگر ، یک ردیاب فعالیت مانند FitBit یا حتی یک برنامه در تلفن هوشمند خود برای ردیابی خواب و کمک به شما در ایجاد اهداف برای خواب بهتر در نظر بگیرید.
- از داده هایی که جمع آوری می کنید برای مشورت با پزشک در مورد اقدامات مناسب برای بهبود خواب استفاده کنید.
- برنامه های محبوب خواب شامل Sleepbot ، MotionX و Sleep Cycle است. می توانید آنها را برای دستگاه های iPhone و Android تهیه کنید.
روش 2 از 3: استفاده از داروها ، غذا و نوشیدنی برای بهبود خواب
مرحله 1. مطمئن شوید که حداقل چهار ساعت قبل از خواب غذا می خورید
برای جلوگیری از هضم غذا در نیمه شب ، باید از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید. در عوض ، مطمئن شوید که حداقل چهار ساعت قبل از خواب شام می خورید.
میان وعده های کوچک خوب است اما از خوردن وعده های غذایی بزرگتر قبل از خواب اجتناب کنید
مرحله 2. از مصرف کافئین خودداری کنید
بهتر است از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، کولا یا سایر نوشابه های گازدار حاوی کافئین خودداری کنید. در عوض ، از یک لیوان آب یا یک فنجان چای گیاهی لذت ببرید. به یاد داشته باشید که برخی غذاها مانند شکلات نیز حاوی کافئین هستند.
- از مصرف داروهای کافئین دار مانند داروهای مسکن یا میگرن با کافئین اضافه خودداری کنید ، زیرا این نوع قرص ها شما را بیدار نگه می دارد.
- داروهای ADHD معمولاً محرک هستند و افزودن یک محرک دیگر (به شکل کافئین) می تواند مشکلات خواب را بدتر کند.
مرحله 3. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم میل کنید
خوردن یک لیوان شیر گرم ممکن است شما را برای خواب راحت کند. شیر دارای یک آرامبخش طبیعی است که در بوقلمون نیز یافت می شود ، به نام تریپتوفان ، که می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
در صورت عدم تحمل لاکتوز ، باید از مصرف شیر خودداری کنید
مرحله 4. یک فنجان چای بابونه را امتحان کنید
بابونه یک چای گیاهی بسیار آرامش بخش بدون کافئین است. یک فنجان چای بابونه بدون قند اضافه کنید و قبل از خواب از آن لذت ببرید.
چای بابونه یک درمان طبیعی است که برای بی خوابی ، مشکلات روده ، میگرن و دردهای قاعدگی استفاده می شود
مرحله 5. از مصرف الکل خودداری کنید
ممکن است فکر کنید که نوشیدن الکل به خوابیدن شما کمک می کند ، زیرا می تواند باعث خواب آلودگی شما شود یا حتی باعث بیهوشی شما شود. اما وقتی بدن شما الکل را متابولیزه می کند ، به قند تبدیل می شود که با افزایش بی قراری و بیقراری می تواند خواب را مختل کند. همچنین ممکن است باعث تعریق شبانه شود. علاوه بر این ، نوشیدن قبل از خواب ممکن است منجر به ملاقات های متعدد در طول شب با حمام شود ، زیرا الکل یک ادرار آور است.
مرحله 6. مکمل های ملاتونین را در نظر بگیرید
ملاتونین هورمونی است که به چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. این دارو در اکثر داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی یا غذاهای سالم بدون نسخه قابل فروش است. سعی کنید 1 میلی گرم یا کمتر را حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
مرحله 7. با پزشک خود صحبت کنید
شما باید در مورد راهکارهایی برای بهبود خواب با پزشک خود مشورت کنید. مشکلات خواب مدتهاست که با ADHD همراه است و پزشک شما باید با پیشرفتهای اخیر در زمینه داروهای م effectiveثر و همچنین اختلالات مربوط به خواب مانند سندرم پای بی قرار آشنا باشد. از پزشک خود بپرسید:
- "چگونه می توانم روال زندگی خود را برای بهبود خواب تغییر دهم؟"
- "آیا آزمایش خواب وجود دارد که به شما کمک کند بفهمید در خواب من چه می گذرد؟"
- "آیا داروهایی وجود دارد که بتوانم برای بهبود خوابم مصرف کنم؟"
مرحله 8. از پزشک خود در مورد متیل فنیدات یا سایر داروهای خواب آور سوال کنید
مشخص شده است که داروی متیل فنیدات باعث بهبود کارایی خواب و اثرات ترمیمی خواب در بیماران مبتلا به ADHD می شود. با این حال ، داروهای خواب نیز می توانند اعتیاد آور باشند ، بنابراین باید در کوتاه مدت ، همراه با بهداشت خوب خواب و به عنوان آخرین راه حل استفاده شوند. از پزشک خود بپرسید که متیل فنیدات یا داروهای مرتبط با آن ممکن است به شما کمک کند:
- "آیا فکر می کنید متیل فنیدات برای من موثر است؟"
- "چه نوع دوزهایی می تواند به مشکلات خواب من کمک کند؟"
- "آیا داروهای دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیریم؟"
روش 3 از 3: تنظیم محیط اتاق خواب
مرحله 1. اتاق را تاریک ، آرام و عاری از وسایل الکترونیکی کنید
شما باید محیط اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که به عنوان مثال ، پرده ها را ببندید و همه چراغ ها را خاموش کنید ، خوب و تاریک شود. همچنین باید کامپیوترها ، چاپگرها ، سیستم های استریو ، کنسول های بازی های ویدئویی و سایر وسایل الکترونیکی دیگر را در اتاق خاموش کنید. وزوز و نور وسایل الکترونیکی می تواند توانایی شما را برای خوابیدن مختل کند.
مرحله 2. نور درمانی را بررسی کنید
صبح بیرون بروید تا مقداری نور در چشمان شما ایجاد شود. در شب ، چراغ های خود را خاموش کرده و پرده های خود را ببندید تا از هرگونه نور مصنوعی جلوگیری شود. تجربه نور در صبح و روز و تاریکی در شب به تنظیم مجدد ریتم طبیعی و بهبود خواب کمک می کند.
اگر در ماه های زمستان در مکانی بدون نور زیاد زندگی می کنید ، می توانید یک جعبه سبک را امتحان کنید. هر روز صبح به مدت سی دقیقه از جعبه نور استفاده کنید
مرحله 3. از دستگاه نویز سفید استفاده کنید
ممکن است بخواهید نویز سفید را آزمایش کنید ، به خصوص اگر در خانه یا محله شما صدای پس زمینه زیاد باشد. سر و صدای سفید می تواند صداهای مزاحم را بپوشاند که در غیر این صورت شما را در طول شب بیدار می کند. سعی کنید یک پنکه یا یک مرطوب کننده را در طول شب بگذارید. اگر این کار نمی کند یا مناسب موقعیت شما نیست ، می توانید از یک دستگاه صدای سفید مخصوص خواب استفاده کنید.
- قیمت دستگاه های نویز سفید بین 20 تا 100 دلار است.
- شما می توانید ماشین های نویز سفید را به صورت آنلاین یا در خانه و فروشگاه های زیبایی خریداری کنید.
مرحله 4. رایحه درمانی را امتحان کنید
آروماتراپی یک داروی جایگزین است که از رایحه روغن های ضروری برای درمان بیماری های مختلف استفاده می کند. شما بوهایی مانند اسطوخودوس را تنفس می کنید که بر سیستم تنظیم کننده خلق و خو و احساسات شما تأثیر می گذارد. چند قطره از اسانس را در یک مرطوب کننده ، حمام یا یک پخش کننده اسانس بریزید. یکی از روغن های زیر را که برای خواب و آرامش مفید است امتحان کنید:
- اسطوخودوس
- لیمو
- ترنج
- یلانگ یلانگ
- حکیم
- یاسمن
