اختلال نقص توجه/بیش فعالی ، که عموماً به عنوان ADHD شناخته می شود ، شرایطی است که باعث ایجاد مشکل در تمرکز و تمرکز ، تصمیمات تکانشی و رفتار بیش فعال می شود. میلیون ها کودک و بزرگسال با این بیماری زندگی می کنند و به احتمال زیاد اگر شما آن را داشته باشید ، یک زندگی کاملاً عادی خواهید داشت. درمان دارویی یک درمان رایج است ، اما این می تواند عوارض جانبی داشته باشد که شما ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید. با این حال ، می توانید وضعیت خود را با برخی از داروهای سبک زندگی بهبود بخشید. در حالی که بسیاری از درمان های جایگزین نتایج متفاوتی را نشان می دهند ، اما در صورت همراه شدن با درمان حرفه ای می توانند ADHD شما را کاهش دهند. مهم است که به خاطر داشته باشید که این شیوه های زندگی جایگزین درمان و دارو نیستند ، بنابراین همیشه رژیم درمانی را که پزشک یا درمانگر به شما ارائه می دهد همراه با ایجاد این تغییرات دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب شیوه زندگی سالم
گام های کوچک زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود برای بهبود تمرکز و تمرکز خود بردارید. هم کودکان و هم بزرگسالان از پیروی از برنامه ، تمرین رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم و خواب خوب سود می برند. اینها همه تغییرات مثبتی هستند که می توانید ایجاد کنید و هرکسی می تواند آنها را امتحان کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که این تغییرات اغلب ADHD را به تنهایی درمان نمی کنند ، بنابراین آنها را برای بهترین نتایج با درمان تجویز شده توسط پزشک یا درمانگر خود همراه کنید.
مرحله 1. برنامه خود را طوری سازماندهی کنید که احساس خستگی نکنید
افراد مبتلا به ADHD اغلب هنگام سازماندهی بهتر تمرکز می کنند. یک برنامه زمان بندی کنید و به وظایف خود ادامه دهید.
خانه یا محل کار شلوغ نیز می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد. سعی کنید کمی مرتب کنید
مرحله 2. حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش منظم می تواند انرژی اضافی را سوزانده و همچنین هورمون هایی را افزایش دهد که تمرکز را بهبود می بخشد. سعی کنید حداقل 4-5 روز در هفته ورزش کنید ، اگرچه بیشتر حتی بهتر است.
- فعالیتهای خاص چندان اهمیتی ندارند ، فقط تا زمانی که شما فعال هستید. بازی یک ساعته بسکتبال به اندازه بلند کردن وزنه خوب است.
- نیازی نیست که شدید تمرین کنید. پیاده روی 30 دقیقه ای نیز بسیار عالی است.
مرحله 3. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
کمبود خواب باعث می شود تمرکز بیش از پیش سخت شود. سعی کنید هر شب یک شب کامل بخوابید تا تمرکز خود را در طول روز افزایش دهید.
اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید فعالیتهای آرامش بخشی مانند مدیتیشن یا مطالعه را یک ساعت قبل از خواب انجام دهید. از نمایشگرها اجتناب کنید ، زیرا نور می تواند مغز شما را تحریک کند
مرحله 4. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
این بخش مهمی از برنامه منظم است و همچنین به شما کمک می کند شب ها بهتر بخوابید.
این امر برای تعطیلات آخر هفته نیز صدق می کند. دیر نخوابید وگرنه می توانید برنامه خواب خود را به هم بزنید
مرحله 5. برای ثابت نگه داشتن قند خون وعده های غذایی بخورید
گرسنگی باعث قند خون شما می شود و تمرکز بسیار دشوار خواهد بود. هر روز وعده های غذایی خود را همزمان بخورید تا قند خون شما تنظیم شود.
میان وعده میان وعده های غذایی نیز مفید است. سعی کنید برخی از میان وعده های کوچک را در طول روز بسته بندی کنید
مرحله 6. کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین های بدون چربی و امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید
این مواد مغذی برای انرژی پایدار و افزایش غلظت مهم هستند. تا آنجا که ممکن است غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا دوز ثابت هر کدام را دریافت کنید.
انتخاب های غذایی خوب شامل غلات کامل و محصولات گندم ، مرغ ، ماهی ، سبزیجات سبز برگ ، لوبیا و میوه های تازه است
مرحله 7. مصرف کافئین و شکر خود را کاهش دهید
اینها هم باعث می شوند احساس عصبانیت کنید و هم تمرکز کمتری داشته باشید. سعی کنید تا حد امکان شکر اضافه کنید و بیش از 1 یا 2 نوشیدنی کافئین در روز نخورید.
- به یاد داشته باشید که سایر نوشیدنی ها به جز قهوه دارای کافئین هستند ، مانند چای یا نوشیدنی های انرژی زا. در مورد نوشیدنی های انرژی زا بسیار مراقب باشید ، زیرا می توانید 2 یا 3 برابر کافئین توصیه شده روزانه مصرف کنید.
- برچسب های تغذیه ای روی تمام غذاهایی که می خورید را بررسی کنید تا میزان قند اضافه شده را اندازه گیری کنید.
مرحله 8. پاسخ رفتاری خود را با درمان شناختی-رفتاری تنظیم کنید
CBT رایج ترین درمان درمانی ADHD است. این واکنش رفتاری مغز را دوباره آموزش می دهد و می تواند به تمرکز بهتر شما کمک کند.
اشکال دیگر گفتگو درمانی برای ADHD م effectiveثر نیستند ، مگر اینکه شما نیز از بیماری های دیگر مانند افسردگی یا اضطراب رنج ببرید
روش 2 از 3: نکاتی برای پرورش کودکان مبتلا به ADHD
ADHD بیشتر در کودکان شایع است ، که چالش خاصی را برای والدین ایجاد می کند. خوشبختانه ، همه راهکارهای شیوه زندگی برای مدیریت ADHD مانند پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیز روی کودکان مثر است. علاوه بر این ، برخی از تکنیک های مدیریتی وجود دارد که مخصوص کودکان است. این نکات را امتحان کنید تا به فرزند خود در مدیریت و غلبه بر ADHD کمک کنید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید ، برای انتخاب گزینه های بیشتر با پزشک متخصص اطفال خود تماس بگیرید.
مرحله 1. از فرزند خود برای بهبود عزت نفس او تعریف کنید
کودکان مبتلا به ADHD اغلب دارای مشکلات عزت نفس هستند زیرا نمی توانند مانند سایر بچه ها روی وظایف خود تمرکز کنند. همیشه بازخورد مثبت زیادی ارائه دهید تا فرزند شما احساس نکند در هیچ کاری خوب نیست.
سعی کنید با کودک خود فعالیت هایی انجام دهید تا دریابید که در چه کاری مهارت دارند. سپس آنها را تشویق کنید که برای افزایش عزت نفس خود به آن پایبند باشند
مرحله 2. وقتی چیزی را درخواست می کنید ، دقیق باشید
از کلمات یا زبان مبهم استفاده نکنید. وقتی می خواهید فرزندتان کاری را انجام دهد مستقیماً بپرسید تا دچار سردرگمی نشوند.
مرحله 3. فرزند خود را تشویق کنید تا در فعالیتهای اجتماعی شرکت کند
اجتماعی شدن برای کودکان سالم است و می تواند به فرزند شما در کشف فعالیت هایی که دوست دارد کمک کند. زمان بازی را برنامه ریزی کنید یا آنها را به پارک ببرید تا با بچه های دیگر بازی کنند.
- برای تشویق اجتماعی شدن می توانید فرزند خود را در یک تیم یا باشگاه ثبت نام کنید.
- به یاد داشته باشید که رفتارهای اجتماعی خوب را برای فرزند خود نیز الگو قرار دهید. این به آنها کمک می کند تا نحوه معاشرت را درک کنند.
مرحله 4. با معلمان فرزند خود صحبت کنید تا بر عملکرد آنها در مدرسه نظارت داشته باشند
ممکن است معلمان فرزند شما متوجه رفتاری شوند که شما نمی بینید و پیشنهاداتی در مورد نحوه کمک به فرزند خود ارائه دهید.
مرحله 5. اگر کودک شما بد رفتار می کند از نظم و ترتیب مناسب استفاده کنید
از کودک خود انتقاد نکنید وگرنه احساس بدتری نسبت به خود خواهد داشت. بجای فریاد زدن ، تایم اوت های ساده را امتحان کنید.
همچنین به فرزند خود توضیح دهید که چه اشتباهی کرده است. از زبان واضح و مشخص استفاده کنید تا دچار سردرگمی نشوند
مرحله 6. تکنیک های کاهش استرس را بیاموزید تا تحت تأثیر قرار نگیرید
تربیت کودک مبتلا به ADHD می تواند استرس زا باشد ، بنابراین مراقب خودتان باشید. بیاموزید که چگونه عصبانیت خود را آرام کنید و آن را کنترل کنید تا هنگام رفتار بد فرزندتان واکنش ضعیفی نشان ندهید.
روش 3 از 3: درمان های جایگزین اثبات نشده
علاوه بر درمان های متداول ، اینترنت پر از درمان های جایگزین است که طرفداران ادعا می کنند می توانند به مدیریت ADHD کمک کنند. بسیاری از این تکنیک ها در بهترین حالت نتایج متفاوتی را نشان می دهند و برخی مانند مکمل های گیاهی حتی می توانند خطرناک باشند. با این حال ، دیگران ممکن است موفقیت هایی کسب کنند. درمان های زیر می تواند مکمل رویکردهای متداول باشد و آزمایش اکثر آنها بی ضرر است. فقط مطمئن شوید که قبل از مصرف مکمل های گیاهی یا دادن آنها به فرزند خود ، از پزشک خود سوال کنید.
مرحله 1. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
برخی از افراد مبتلا به ADHD گزارش می دهند که مدیتیشن منظم آنها را از ذهن خود بیشتر آگاه می کند و به آنها در کنترل تمرکز کمک می کند. خودتان آن را امتحان کنید تا ببینید آیا کمکی می کند.
- اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، بسیاری از ویدئوهای مدیتیشن هدایت شده آنلاین وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.
- مدیتیشن همچنین یک تمرین عالی برای کاهش استرس است که می تواند وضعیت کلی روانی شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. برای افزایش تمرکز یوگا را امتحان کنید
یوگا نیز مانند مدیتیشن می تواند به تمرکز و تمرکز شما کمک کند. برخی از افراد متوجه می شوند که این به علائم ADHD آنها کمک می کند.
برای شروع به کلاس بپیوندید یا در خانه فیلم تهیه کنید
مرحله 3. مکمل های روی مصرف کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود روی می تواند ADHD را بدتر کند. اگر سطح روی شما پایین است ، سعی کنید از مکمل روزانه استفاده کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند.
اگر کمبود روی ندارید ، این به شما کمک نمی کند. از پزشک خود بخواهید آزمایش خون را انجام دهد تا ابتدا سطح روی شما را اندازه گیری کند
مرحله 4. برای بهبود روحیه خود رایحه درمانی را امتحان کنید
مطالعات کوچک نشان می دهد که رایحه درمانی با روغن های ضروری می تواند علائم ADHD را بهبود بخشد. نتایج متفاوت است ، اما امتحان کردن آن برای خودتان ضرری ندارد.
روغن بابونه در یک مطالعه استفاده شد و م effectiveثرترین روغن ضروری برای ADHD محسوب می شود
مرحله 5. برای آرامش به خود چای های گیاهی بنوشید
چای هایی با علف لیمو ، بابونه و نعناع می توانند به آرامش شما کمک کرده و بیش فعالی شما را کاهش دهند. سعی کنید 3-5 فنجان در روز بنوشید و ببینید آیا این کمک می کند.
می توانید چای های دیگر را نیز امتحان کنید ، اما بهتر است بدون کافئین باشند. کافئین می تواند تمرکز را دشوار کند
غذاهای آماده مصرف
قطعاً برخی از داروهای شیوه زندگی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید و مدیریت ADHD شما را آسان تر می کند. علاوه بر این ، این تکنیک ها در کل بسیار مفید هستند ، چه ADHD شما را درمان کنند یا نه ، بنابراین تغییرات مثبتی برای شما خواهند بود. با این حال ، این درمان ها به طور کلی به اندازه دارو و مشاوره حرفه ای برای مدیریت ADHD موفق نیستند. بهتر است آنها را با درمانهای معمول پزشک خود برای بهترین نتایج جفت کنید. در کنار هم ، این درمان ها به شما کمک می کند تا ADHD خود را با موفقیت مدیریت کرده و زندگی رضایت بخشی داشته باشید.
