گره های ماهیچه ای ، که به آنها نقاط ماشه ای میوفاشیال نیز گفته می شود ، دردناک هستند و حتی می توانند مسئول سردرد باشند. گره های ماهیچه ای که در اثر استفاده بیش از حد ، سوء استفاده ، استرس یا اضطراب ایجاد می شوند ، به همان اندازه سخت می شوند. برداشتن گره های ماهیچه ای بسته به ترجیحات شخصی شما و موثرترین کار برای عضلات شما ممکن است به تلاش مکرر و تکنیک های مختلف نیاز داشته باشد. همچنین می توانید شیوه زندگی خود را برای جلوگیری از ایجاد گره های جدید تنظیم کنید و برخی از تکنیک ها را برای کمک به مدیریت درد یاد بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان گره های عضلانی
مرحله 1. مناطق گره ماهیچه ای را مشخص کنید
برخی از گره های ماهیچه ای بدون فشار آسیب می بینند ، بنابراین تشخیص آنها آسان است. تا زمانی که شما فشاری وارد نکنید دیگران آسیب نمی بینند. با استفاده از انگشتان دست ، ماهیچه های خود را به آرامی به دنبال نقاط فشار قرار دهید. ممکن است گره یا برآمدگی در ماهیچه احساس کنید. بسیاری از مردم در نیمه بالای پشت خود گره ماهیچه ای دارند ، بنابراین شروع خوبی است.
مرحله 2. به ماساژ درمانگر مراجعه کنید
این متخصصان در زمینه ماهیچه درمانی آموزش دیده اند و بهترین تکنیک ها را برای تسکین عضلات گره خورده می دانند. رویکرد آنها اعمال فشار بر روی ماهیچه و ناحیه اطراف آن خواهد بود. آنها درک می کنند که چگونه این فرایند بر بافت های اطراف و بقیه بدن شما تأثیر می گذارد.
مرحله 3. به خودتان ماساژ دهید
ماساژهای حرفه ای می تواند گران باشد ، به خصوص اگر شما نیاز دارید که به طور مرتب از آن بازدید کنید. یک راه دیگر این است که تکنیک های ماساژ را بیاموزید که می توانید روی خود استفاده کنید. ماهیچه ها را به آرامی منقبض کرده و آنها را با حرکت دایره ای مالش دهید. این عمل را در سراسر بدن خود انجام دهید ، حتی روی ماهیچه هایی که فکر نمی کنید دارای گره هایی هستند تا کل بدن شما احساس بهتری داشته باشد.
انواع ابزارهای ماساژ و کرم های ضد درد برای کمک به رژیم ماساژ شخصی شما در دسترس هستند. یکی از روشها این است که یک توپ تنیس را در اطراف منطقه بچرخانید در حالی که فشار کمی وارد می کنید تا زمانی که احساس درد جزئی در گره ماهیچه داشته باشید. با استفاده از فشار ، توپ را به مدت 30 ثانیه در جای خود نگه دارید. این روش را با سایر ماهیچه های گره دار دنبال کنید
مرحله 4. گرم یا سرد را به محل مورد نظر بمالید
درمان با دما باعث تسکین ناحیه آسیب دیده می شود.
- یک پد گرم کننده یا کمپرس سرد می تواند برخی از دردهای ناشی از گره های ماهیچه ای را کاهش دهد.
- از اسپری خنک کننده با هماهنگی کشش استفاده کنید.
مرحله 5. حمام کنید
حمام گرم به شما و عضلات گره خورده شما کمک می کند تا آرام شوید. برای بهبود بیشتر ، نمک های Epsom را در آب هم بزنید. دوش آب گرم می تواند کمک کند اما م asثر نیست. بایستید تا جریان آب روی ماهیچه هایی که شما را آزار می دهند متمرکز شود. همچنین می توانید از وان آب گرم استفاده کنید.
مرحله 6. ماهیچه های خود را بکشید
کشش باعث انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود. شروع تای چی یا یوگا را در نظر بگیرید که آرامش را با کشش ترکیب می کند.
مرحله 7. به طور منظم ورزش کنید
ورزش نیز مانند روش ماساژ درمانی بر عضلات تأثیر می گذارد. ورزش منظم باعث کشش ماهیچه ها و حفظ انعطاف پذیری آنها می شود و تنش را برطرف می کند.
- تمرینات هوازی غالباً برای تسکین درد ماهیچه ها مفید است ، به ویژه تمریناتی که شانه شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند شنا.
- یوگای بیکرام (یوگای گرم) مزایای حمام گرم را با اضافه کردن تمرینات انعطاف پذیری ارائه می دهد. اطمینان حاصل کنید که هشدارها را دنبال کنید. یعنی قبل از شروع به آب رسانی بپردازید و به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید. 3 ساعت قبل از کلاس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. از غذاهای سبک و به راحتی هضم که منبع خوبی از الکترولیت ها هستند مانند موز استفاده کنید. در طول کلاس ، اگر احساس گرفتگی می کنید که به دنبال آن سبکی سر ، سرگیجه ، حالت تهوع یا ضعف ایجاد می شود ، فوراً اتاق را ترک کنید و برای گرمازدگی به دنبال درمان باشید. بیشتر کلاس های Bikram 1.5 ساعت طول می کشد. قبل از کلاس اول با مربی صحبت کنید. اگر به دمای بالا عادت ندارید ، ممکن است هدف شما برای اولین بار این باشد که بطور کامل در استودیو بمانید تا اینکه تمرینات را با بقیه کلاس انجام دهید.
مرحله 8. هیپنوتیزم را امتحان کنید
هیپنوتیزم می تواند به شل شدن عضلات شما کمک کند و همچنین می تواند به درد کمک کند.
مرحله 9. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
با یک فیزیوتراپیست ، تمریناتی را یاد خواهید گرفت که به شما در تقویت و کشش ماهیچه ها کمک می کند. او همچنین می تواند به شما در تنظیم شیوه زندگی برای جلوگیری از گره های ماهیچه ای کمک کند. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
کشش چگونه به درمان گره های ماهیچه ای شما کمک می کند؟
ماهیچه های شما را گرم نگه می دارد.
نه دقیقا! گرما می تواند یک راه عالی برای درمان گره های ماهیچه ای باشد ، اما این مزیت اصلی کشش نیست. برای گرم کردن گره های ماهیچه ای و کمک به آرامش آنها ، از یک پد گرم کننده یا حمام گرم استفاده کنید. دوباره حدس بزن!
به شما کمک می کند گره ها را تشخیص دهید.
لازم نیست! هنگام کشش ممکن است دچار درد گره ماهیچه ای شوید ، اما روشهای ساده تری (و کمتر دردناک) برای تشخیص آنها وجود دارد. پوست خود و مخصوصاً پشت خود را با انگشتان خود بررسی کنید تا بتوانید گره ها یا برجستگی های عضلات خود را تشخیص دهید. جواب دیگری را امتحان کنید…
باعث انعطاف پذیری ماهیچه های شما می شود.
درست! حرکات کششی و عضلات شما را انعطاف پذیر می کند و به آنها کمک می کند تا تنش ذخیره شده در گره های ماهیچه ای را از بین ببرند. زیاده روی نکنید ، اما اضافه کردن حرکات کششی و ورزش منظم به روتین می تواند به جلوگیری و درمان گره های ماهیچه ای کمک کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
همه موارد بالا.
نه کاملا! کشش می تواند بخش ارزشمندی از درمان گره ماهیچه باشد ، اما نه به دلایل قبلی. حرکات کششی را با سایر گزینه های درمانی مانند ورزش ، ماساژ درمانی و هیپنوتیزم در نظر بگیرید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. روی فضای کاری خود کار کنید
خم شدن روی کامپیوتر می تواند گره های ماهیچه ای را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که صندلی شما از پشت مناسب برخوردار است و میز کار شما در ارتفاع مناسب قرار دارد تا در حین کار دچار لغزش نشوید. همچنین می توانید ابزارهایی مانند صفحه کلیدهای ارگونومیک را برای کمک به وضعیت صحیح بدن امتحان کنید.
مرحله 2. وضعیت بدن خود را بررسی کنید
صاف بنشینید و صاف بایستید تا به رفع گره های ماهیچه ای کمک کنید. مطمئن شوید که شانه های خود را سفت نمی کنید.
فراموش نکنید که وضعیت خود را حتی زمانی که درگیر پروژه هستید بررسی کنید. فعالیت هایی مانند تکیه بر روی میزها یا حتی نشستن روی صندلی ها که به اندازه کافی پشت شما را پشتیبانی نمی کند ، می تواند گره های ماهیچه ای ایجاد کند
مرحله 3. به نحوه موقعیت خود توجه کنید
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه نشوید که معمولاً هنگام تماشای تلویزیون در زاویه عجیبی می نشینید. شاید در ماشین به چپ افتاده اید. همه اینها می تواند گره های عضلانی در شانه ها و پشت شما ایجاد کند ، بنابراین سعی کنید بیشتر به موقعیت خود توجه کنید.
مرحله 4. از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید
افرادی که دوستشان دارید می توانند به آرامی به شما یادآوری کنند که متوجه لغزش یا وضعیت نامناسب شما شده اند.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند از وضعیت خود آگاه باشید و همچنین به شما در آرامش کمک کند.
مرحله 6. آگاهانه آرام باشید
وقتی متوجه شانه های خود می شوید ، آگاهانه آنها را شل کنید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی آن را رها کنید در حالی که تصور می کنید تنش شانه ها را از تنفس بیرون می دهید. در صورت لزوم تکرار کنید.
مرحله 7 از یک غلتک فوم برای کاهش کشش عضلات استفاده کنید.
می توانید از یک غلتک فوم برای آزاد کردن نقاط ماشه یا گره های ماهیچه ای محکم استفاده کنید. این نواحی می توانند باعث درد در ناحیه ای از بدن شما شوند یا حتی درد را به سایر نواحی منتقل کنند ، اما استفاده از رول فوم می تواند به آزاد شدن این گره ها و بازگرداندن ماهیچه ها به حالت عادی کمک کند.
برای استفاده از فوم غلطک ، آن را روی زمین قرار دهید و بدن خود را روی ناحیه ای که ماهیچه ها احساس سفتی می کنند ، روی آن قرار دهید. سپس ، به آرامی خود را روی غلتک فوم بچرخانید تا تنش را از بین ببرید
مرحله 8. ویتامین های خود را مصرف کنید
عدم دریافت مواد مغذی مناسب می تواند شما را مستعد گره های ماهیچه ای کند. منیزیم ، کلسیم و روی را به عنوان مکمل مصرف کنید و همچنین میوه و سبزیجات بخورید.
مرحله 9. درمان شناختی-رفتاری (CBT) را امتحان کنید
CBT گره ها یا درد را از بین نمی برد. با این حال ، با تنظیم نگرش شما می تواند با درد کنار بیایید. علاوه بر این ، ممکن است به ورزش بیشتری احتیاج داشته باشید و CBT می تواند شما را تشویق به حرکت کند. نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چه زمانی باید به وضعیت بدن خود برای جلوگیری از گره های ماهیچه ای توجه کنید؟
وقتی رانندگی می کنید.
نزدیک! ممکن است هنگام رانندگی حالت بدی داشته باشید ، اما این تنها زمانی نیست که به وضعیت بدن توجه کنید. در حالی که نمی توانید یک صندلی جدید در ماشین خود تنظیم کنید تا حالت بدن شما تنظیم شود ، سعی کنید بیشتر مراقب نحوه نشستن خود باشید تا از ایجاد گره های ماهیچه ای در طولانی مدت خودرو جلوگیری کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید.
شما اشتباه نمی کنید ، اما پاسخ بهتری وجود دارد! اگر زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون می کنید ، باید به نحوه نشستن هنگام تماشا توجه کنید. این تنها راه ایجاد گره های ماهیچه ای نیست ، اما از دوستان و خانواده خود بخواهید تا وضعیت شما را حتی هنگام استراحت تماشا کنند تا از ایجاد گره جلوگیری شود. دوباره امتحان کن…
وقتی کار می کنید.
تقریبا! اگر هنگام کار پشت میز می نشینید ، حالت یا صندلی شما ممکن است باعث ایجاد گره های ماهیچه ای شود. اگر می توانید یک صندلی با پشتی مناسب داشته باشید و بدون لغزش کار کنید ، این نیز از ایجاد گره جلوگیری می کند. هر چند این تنها زمان برای تماشای وضعیت بدن شما نیست! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
وقتی مدیتیشن می کنید
نزدیک! مدیتیشن می تواند برای سلامت عضلات شما بسیار مفید باشد زیرا باعث تمرکز بر وضعیت بدن شما می شود. با این حال توجه به حالت بدن خود را به زمان مدیتیشن محدود نکنید. دوباره حدس بزن!
همه موارد بالا.
کاملا! سعی کنید در هر شرایطی به وضعیت خود توجه کنید. این امکان وجود دارد که وضعیت شما منجر به گره های ماهیچه ای شود بدون اینکه شما حتی بدانید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: مقابله با درد
مرحله 1. از تحریک الکتریکی عصبی زیر پوستی (TENS) استفاده کنید
TENS از جریان الکتریکی ولتاژ پایین برای کاهش درد استفاده می کند و این سیستم ها را می توانید توسط پزشک خود استفاده کنید یا در داروخانه خریداری کنید. دو الکترود را در نزدیکی درد قرار می دهید و سیستم جریان را اعمال می کند.
مرحله 2. داروی ضد درد ضد التهابی را امتحان کنید
درد را کاهش می دهد و همچنین تورم در ناحیه را کاهش می دهد.
مرحله 3. از پزشک خود تزریق بخواهید
پزشکان می توانند داروهایی را در نقاط ماشه تزریق کنند که به تسکین درد کمک می کند. اغلب او از بی حسی موضعی استفاده می کند. نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
کدام گزینه برای کنترل درد مستلزم مراجعه به پزشک برای درمان گره های ماهیچه ای است؟
واحد TENS
دوباره امتحان کنید! واحد TENS دستگاهی است که از جریانهای الکتریکی برای کنترل درد استفاده می کند ، و در حالی که می توانید آن را از پزشک خود دریافت کنید ، همچنین می توانید آن را در داروخانه یا داروخانه تهیه کنید. شما دو الکترود ناحیه دردناک را وصل می کنید و جریان الکتریکی باید درد شما را به حداقل برساند. دوباره امتحان کن…
قرص های ضد التهاب.
جواب منفی! اگرچه پزشک ممکن است داروهای ضد التهابی قوی تری برای شما تجویز کند ، اما می توانید قرص های ضد التهابی بدون نسخه را در داروخانه تهیه کنید. اگر درد شما شدید است ، در مورد نوع قرص و تعداد قرص هایی که باید برای تسکین درد روزانه مصرف کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
تزریقات.
آره! برای انجام تزریق باید به پزشک مراجعه کنید تا به درد گره ماهیچه ای شما کمک کند. احتمالاً پزشک برای بیهوشی بیشتر به شما تزریق می کند تا تزریق راحت تر باشد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- فراموش نکنید که موقعیت خواب خود را نیز بررسی کنید ، زیرا آنها همچنین می توانند منجر به ایجاد گره ماهیچه شوند.
- اگر یک ساعت یا بیشتر نشسته اید حداقل یکبار بلند شوید و حرکت کنید. دست ها و پاهای خود را دراز کنید.
