چه وزنه ای بلند کنید یا هشت ساعت در روز پشت کامپیوتر بنشینید ، مستعد ابتلا به این گره های مزاحم در پشت خود هستید. این گره ها ، که به عنوان "نقاط ماشه ای" نیز شناخته می شوند ، زمانی ایجاد می شوند که فیبرهای عضلانی شما نمی توانند شل شوند. آنها معمولاً در ماهیچه ذوزنقه ای یافت می شوند ، ماهیچه بزرگی که از قاعده جمجمه به سمت پایین و تا شانه ها گسترش می یابد. می توانید به تنهایی برخی از تکنیک ها را برای از بین بردن گره ها امتحان کنید یا به دنبال درمان حرفه ای باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ماساژ گره دور
مرحله 1. گره های خود را پیدا کنید
بیشتر گره ها در ناحیه بالای کمر و شانه ایجاد می شوند. آنها احساس می کنند از ماهیچه های اطراف سفت تر و متراکم تر هستند ، شبیه به یک گره در طناب (از این رو نام آن). گرچه گره ها می توانند محکم و متراکم به نظر برسند ، اما مواقعی وجود دارد که دردناک ترین گره ها اصلا احساس سفتی نمی کنند. بیشتر بر این واقعیت تمرکز کنید که فشار دادن به یک گره باعث ایجاد درد می شود ، نه اینکه به دنبال عضله "سفت" باشید.
- اگر یک گره را فشار دهید ، ممکن است باعث تابش درد به بیرون شود. این نشان می دهد که یک نقطه شروع است. "لکه های حساس" معمولاً در سایر نواحی بدن شما درد ایجاد نمی کند.
- گره ها معمولاً راه بدن شما برای جلوگیری از حرکت به روشی خاص است. به عنوان مثال ، اگر مشکل مفصلی دارید و حرکت به درد شما می خورد ، ممکن است در آنجا گره ای احساس کنید.
نکته متخصص
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
مرحله 2. با اعمال فشار در امتداد گره ، گره را ماساژ دهید
با استفاده از نوک انگشتان خود به آرامی گره را به صورت دورانی بمالید. فشار ملایمی وارد کنید ، اما نه آنقدر که باعث درد شود. این ممکن است به آزادسازی فیبرهای ماهیچه ای کشیده کمک کند.
- همچنین ممکن است متوجه شوید که فشار دادن بر روی گره به تسکین درد کمک می کند. فشار محکمی به گره وارد کنید و آن را حدود یک دقیقه نگه دارید.
- اگر ماساژ دادن گره برای خودتان دشوار یا غیرممکن است ، از یک دوست بخواهید به شما کمک کند.
مرحله 3. از یک توپ تنیس کمک بگیرید
این کار را می توانید یا به دیوار تکیه دهید یا دراز بکشید. در هر صورت ، توپ تنیس را بین خود و سطح سخت قرار دهید. آن را در بالای نقطه ای که بیشترین فشار را در آن احساس می کنید قرار دهید. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید ، اما با ادامه اعمال فشار باید کاهش یابد.
- توپ تنیس را بین گره و سطح سفت محکم کنید تا درد متوقف شود. در صورت لزوم استراحت کنید. در ابتدا ، ممکن است متوجه شوید که می توانید آن را فقط چند ثانیه در آنجا نگه دارید. با ادامه این تمرین ، آن زمان افزایش می یابد.
- می توانید از انواع دیگر توپ ها استفاده کنید ، اما توپ های سفت تر مانند راکت بال حداقل ممکن است در ابتدا فشار زیادی وارد کنند.
مرحله 4. یک غلتک فوم تهیه کنید
غلطک های فومی با همان اصل عمل می کنند که توپ تنیس در یک منطقه وسیع تر عمل می کند. آنها می توانند به رهایی عضلات سفت و سفت کمک کنند. آنها معمولاً چند فوت طول دارند و شبیه نودل استخر ضخیم هستند.
- ابتدا آهسته بروید. گذراندن زمان بیش از حد در یک نقطه دردناک می تواند باعث افزایش آسیب به عضلات شما شود ، به ویژه اگر با تکنیک های نورد کف آشنا نیستید. قبل از حرکت 15 تا 30 ثانیه روی یک گره بگذرانید.
- فوم غلطک را به صورت افقی روی زمین قرار دهید. روی آن عمود بر غلتک دراز بکشید. نواحی دردناک خود را پیدا کنید و به آرامی خود را روی آنها بچرخانید. بیش از سه دقیقه در یک زمان از رول فوم استفاده نکنید.
- از فوم غلطک در قسمت پایین کمر خود استفاده نکنید ، زیرا ممکن است باعث آسیب عصبی شود.
- مهمتر از همه ، هرگز در حالی که به پشت خوابیده اید از رول فوم استفاده نکنید. این می تواند کمر را بیش از حد افزایش دهد و باعث آسیب و درد مفاصل شود.
مرحله 5. دسترسی خود را گسترش دهید
استفاده از چتر با دسته خمیده یا دستگاه ماساژ مخصوص طراحی شده مانند "Body Back Buddy" می تواند به شما در ماساژ مناطق دور از دسترس کمک کند.
- اگر گره ای در بالای شانه خود دارید ، به سادگی انتهای دسته را در بالای گره قرار دهید. سپس فشار دهید ، آن را پایین نگه دارید. درست مانند توپ تنیس ، آن را آنجا نگه دارید تا گره از بین برود.
- برای هدف قرار دادن این نقاط تحریک کننده بدون دست و جلوگیری از تنش در بازوها ، می توانید از محصولات هندزفری مانند "Muscle Wizard" استفاده کنید.
روش 2 از 3: کشش گره
مرحله 1. تمرینات کششی را برای بلند شدن ماهیچه ها انجام دهید
در حالی که کشش گره ها را از بین نمی برد ، می تواند درد شما را کاهش دهد و قطعاً گره های آینده را دور نگه می دارد. موارد زیر تمریناتی هستند که می توانید امتحان کنید.
مرحله 2. رول شانه را انجام دهید
این تمرینات ، که به شانه زدن نیز معروف است ، می تواند به رفع تنش در ناحیه گردن و شانه شما کمک کند ، مکانی مشترک برای ایجاد گره های پشت شما.
- به صورت عمودی روی صندلی بنشینید ، ترجیحاً صندلی را با پشت راست قرار دهید. همچنین می توانید روی زمین بنشینید یا بایستید ، اما مطمئن شوید که وضعیت خوبی دارید.
- شانه های خود را تا گوش خود بالا بیاورید. آنها را در جهت عقربه های ساعت به جلو و سپس رول کنید.
- این تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید: بالا ، عقب ، پایین (خلاف جهت عقربه های ساعت).
- دو تا چهار تکرار را چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. با حرکت دادن آرنج شانه های خود را دراز کنید
این کشش به جریان خون در ناحیه تیغه شانه شما کمک می کند ، که محلی معمول برای گره ها است.
- با قرار دادن دست ها به سمت پایین روی شانه های خود شروع کنید. دست راست روی شانه راست و دست چپ روی شانه چپ قرار می گیرد.
- آرنج های خود را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را روی شانه نگه دارید. شما باید کشش خوبی را در ناحیه شانه و قسمت بالای پشت احساس کنید.
- سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و در حین حبس نفس عمیق و یکنواخت بکشید. سپس استراحت کنید. این تمرین را چندین بار در طول روز تکرار کنید.
مرحله 4. شانه های خود را به هم فشار دهید
این تمرین می تواند به رهایی عضلات کشیده و سفت در ناحیه بالای کمر و شانه کمک کند.
- بنشینید یا بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. این تنش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. چندین بار در طول روز تکرار کنید.
- تصور کنید رشته ای تیغه های شانه شما را به عقب و پایین می کشد. فقط سینه خود را به جلو دراز نکنید.
مرحله 5. شانه خود را با بازوی دیگر خود بکشید
این تمرین به کشش و کاهش تنش در شانه های شما کمک می کند.
- بازوی چپ خود را روی سینه بیاورید. تا جایی که می توانید به سینه خود برسید.
- بازوی چپ خود را در محل آرنج با بازوی راست خود نگه دارید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
- کشش را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
مرحله 6. "جمع و جور کردن" را امتحان کنید
" این تمرینات می تواند به کشش ماهیچه های کمر کمک کند ، اگرچه برای قسمت بالای کمر یا شانه ها مثر نیستند.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی سینه قرار دهید.
- پای خود را نگه دارید و به عقب و جلو بچرخید تا قسمت پایین کمر کشیده شود.
مرحله 7. کشش زانو به سینه را انجام دهید
این کشش به رفع تنش در ناحیه کمر شما کمک می کند. اگر باعث کمردرد اضافی می شود ، این تمرین را انجام ندهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. می توانید از تشک یوگا برای بالشتک استفاده کنید.
- زانوها را خم کنید ، پای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را تا سینه خود بیاورید. در این حرکت کشش پشت خود را به زمین فشار دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. دو تا چهار تکرار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 8. از حرکات پیلاتس استفاده کنید
حرکات پیلاتس می تواند به شما در کشش ماهیچه های کشیده در پشت که باعث ایجاد گره می شوند ، کمک کند. یک ترکیب خاص از حرکات از دعا تا گربه به شتر انجام می شود و در رهایی عضلات کشیده بسیار خوب است.
- با چهار دست و پا شروع کنید. نفس خود را بکشید و هنگام بازدم به پشت پاشنه پا تکیه دهید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و سر خود را به زمین بیاندازید. این حالت نماز است شما باید کشش را در قسمت پایین کمر احساس کنید.
- از نماز به چهار دست و پا حرکت کنید و در حین حرکت نفس بکشید. پشت خود را به سمت بالا به سمت سقف قوس دهید. سر و ماهیچه های شکم خود را داخل کنید. این حالت گربه است. شما باید کشش را در سراسر عضلات پشت احساس کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را به سمت زمین خم کنید ، باسن و چانه خود را به سمت سقف بلند کنید. اینجا شتر است. شما باید کششی را در قسمت بالای کمر احساس کنید.
- بازگشت به حالت نماز. این حرکت حرکتی را برای پنج تکرار تکرار کنید.
مرحله 9. دستان خود را در هم قفل کرده و آنها را در مقابل خود بکشید
آرنج های خود را صاف نگه دارید و پشت خود را قوس دهید. کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید و سپس آنها را به سمت داخل بچرخانید و رو به روی خود قرار دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 10. گردن خود را دراز کنید
گوش خود را به شانه خود بیاورید. سر خود را به آرامی پایین نگه دارید و دست را در همان طرف قرار دهید. شما باید کشش کمی را احساس کنید ، اما درد را احساس نکنید. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
چانه را به سینه بیاورید. 20 تا 30 ثانیه جایی را که احساس کشش می کنید نگه دارید
روش 3 از 3: حفظ عادات خوب
مرحله 1. به صورت سرد روی ناحیه بمالید
اگر گره ناشی از آسیب است ، ابتدا باید از سرما استفاده شود. بسته سرد را در یک حوله یا پارچه بپیچید و حداقل سه بار در روز به مدت 15-20 دقیقه روی گره بمالید. این کار را در دو یا سه روز اول بعد از آسیب انجام دهید.
- می توانید یک بسته سرد با 3 فنجان آب و 1 فنجان الکل مالش کنید. مخلوط کرده و در یک کیسه قابل بسته شدن بریزید. اطمینان حاصل کنید که قبل از فریز کردن ، تمام هوا را خارج کنید.
- همچنین می توانید از کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید. اندازه هایی کوچک و یکنواخت مانند نخود فرنگی یا ذرت را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که وقتی از این سبزیجات به عنوان یک بسته سرد استفاده کردید ، دیگر نمی خواهید آنها را بخورید (این ایده خوبی نیست که اجازه دهید غذای یخ زده یخ زده و سپس دوباره آن را فریز کنید).
مرحله 2. برای شل شدن ماهیچه ها ، حرارت را روی ناحیه قرار دهید
برای دردهای مکرر یا مزمن ، گرما بهتر از یخ عمل می کند. برای این کار از یک پد گرمکن ، حمام گرم یا دوش استفاده کنید.
- حرارت را بیش از 15 تا 20 دقیقه در هر زمان ، حداکثر سه بار در روز اعمال کنید.
- اگر گرمای مرطوب ترجیح داده می شود ، می توانید یک حوله مرطوب را به مدت سی ثانیه در مایکروویو گرم کنید. حوله را زیاد گرم نکنید ، در غیر این صورت ممکن است خودتان را بسوزانید. به ویژه مراقب بخار باشید ، زیرا بخار می تواند باعث سوختگی شدید شود.
مرحله 3. بر وضعیت خود نظارت کنید
وضعیت بد بدن ، به ویژه هنگام نشستن طولانی مدت ، می تواند باعث کمردرد و گره زدن شود. سعی کنید از خم شدن آگاه باشید - این فشار مداوم را روی همان ماهیچه ها وارد می کند.
- اگر پشت میز کار می کنید ، زمانی را برای بیدار شدن و راه رفتن (و کشش) هر ساعت اختصاص دهید.
- هنگام ایستادن یا نشستن سر خود را از افتادن جلو نگه دارید. لغزش می تواند به شانه ها و پشت شما فشار وارد کند و باعث ایجاد گره شود.
- اگر وزنه می زنید ، روی فرم خود نظارت داشته باشید. پایین آوردن سریع وزنه ها باعث انقباض اجباری ماهیچه ها شده و آنها را تکان می دهد.
مرحله 4. یوگا را انجام دهید
وقتی نوبت به تمریناتی می رسد که می تواند کمر شما را تقویت کند ، یوگا مطمئناً در آن بالاست. علاوه بر تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری ، می تواند درد کمر را نیز تسکین دهد. در اینجا چند موقعیت برای آزمایش وجود دارد:
- سگ رو به پایین به کمر شما کمک می کند. این عضلات کششی پشت شما را هدف قرار می دهد - آن ماهیچه هایی که به شما کمک می کنند ایستاده و اجسام را بلند کنید. چهار دست و پا شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها دقیقاً زیر باسن شما هستند و دستان شما فقط کمی جلوتر از شانه ها قرار دارند. هنگام بازدم ، زانوها را به سمت سقف فشار دهید و پاها را دراز کنید. پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید. پاهای خود را صاف کنید ، اما زانوها را قفل نکنید. بدن شما نوعی قوس تشکیل می دهد.
- حالت کودک باعث افزایش طول عضلات پشت شما می شود. با چهار دست و پا شروع کنید. آنقدر بنشینید که باسن شما به پاشنه های شما برخورد کند. بازوهای خود را به جلو بکشید و سر خود را به زمین بیاندازید.
- ژست کبوتر چرخاننده و خم کننده ران شما را کش می دهد. گاهی اوقات فراموش می کنیم که تمام بدن ما به هم متصل است - همترازی ضعیف مفصل ران می تواند یک کمر سالم را از بین ببرد. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای چپ را روی ران راست خود بکشید. دستان خود را در پشت ران راست خود قرار دهید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. هنگام حفظ این وضعیت ، بالاتنه خود را آرام نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- حالت مثلثی کمر و پاهای شما را تقویت کرده و کناره های عضلات تنه و لگن را کشیده است. روی تشک تشک یوگا بایستید و پاهایتان را حدود 4 فوت از هم فاصله دهید. پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا با لبه بلند حصیر موازی باشد. پاشنه های خود را طوری تراز کنید که یک خط مستقیم ایجاد کنند. بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید تا بدن شما به شکل "t" شکل بگیرد. به سمت پایین تا شده و به سمت راست خم شوید و دست راست خود را به سمت پای راست خود بکشید. تا زمانی که راحت هستید ژست را نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. ورزش هوازی انجام دهید
انجام منظم و متوسط تمرینات هوازی به جلوگیری از گره ها کمک می کند. حرکتی مانند شنا ، ماشین های بیضوی یا حتی جک های پرش را امتحان کنید که بازوها و پاها را درگیر می کند.
حدود 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در روز هدف قرار دهید
مرحله 6. مسکن بدون نسخه (OTC) را امتحان کنید
استامینوفن (تیلنول) برای شروع بهترین است ، زیرا عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر مسکن ها دارد. اگر این روش جواب نداد ، از NSAID (داروی ضد التهابی غیر استروئیدی) استفاده کنید. NSAID های رایج عبارتند از ایبوپروفن (Advil) ، ناپروکسن (Aleve) یا آسپرین.
- هرگز از دوز توصیه شده روی بسته بندی تجاوز نکنید. NSAID ها و استامینوفن هر دو می توانند در صورت استفاده نادرست عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.
- اگر هنگام استفاده از مسکن های بدون نسخه ، کمردرد شما بیش از یک هفته ادامه داشت ، به پزشک خود مراجعه کنید. استفاده طولانی مدت از بیشتر مسکن های بدون نسخه غیر ایمن نیست. پزشک شما ممکن است نیاز به تجویز داروی قوی تری داشته باشد.
مرحله 7. در مورد کمردرد مزمن با پزشک خود مشورت کنید
اگر کمردرد شما بیش از چند هفته طول می کشد ، یا اگر کمردرد جزء اصلی زندگی روزمره شما بوده است ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به درمان یا داروی قوی تری نیاز داشته باشید.
- به احتمال زیاد ابتدا فیزیوتراپی توصیه می شود. درمانگران فیزیوتراپی می توانند تمرینات و تکنیک هایی را برای تسکین درد و ارتقاء سلامت کمر توصیه کنند. برخی نیز در تکنیک هایی مانند سوزن سوزن خشک آموزش دیده اند که با تحریک نقاط ماشه ای می تواند کمردرد را تسکین دهد.
- اگر کمردرد شما ادامه یابد یا بهبود نیابد ، پزشک ممکن است شل کننده های عضلانی را برای شما تجویز کند. اینها می توانند اعتیادآور باشند ، بنابراین فقط طبق دستور پزشک از آنها استفاده کنید.
- تزریقات به عنوان آخرین راه حل مورد استفاده قرار می گیرد و فقط در مواردی که درد در قسمت های مختلف بدن شما منتشر می شود. پزشک شما ممکن است کورتیزون را به فضای اپیدورال شما (اطراف نخاع) تزریق کند. تسکین این تزریق معمولاً فقط چند ماه طول می کشد.
- اگر کمردرد شما ناشی از گره ها نیست بلکه در واقع با بیماری جدی تری مرتبط است ، پزشک ممکن است جراحی را در نظر بگیرد.
مرحله 8. در صورت لزوم به دنبال مراقبت های فوری پزشکی باشید
گاهی اوقات ، کمردرد نشانه بیماری دیگری است که نیاز به مراقبت اورژانسی دارد. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر با 911 تماس بگیرید یا به اورژانس خود مراجعه کنید:
- کمردرد با علائم دیگری مانند ناراحتی در قفسه سینه ، تنگی نفس یا تعریق همراه است. اینها ممکن است نشانه های حمله قلبی باشند.
- کمردرد بعد از ضربه ، مانند تصادف اتومبیل ، زمین خوردن یا آسیب ورزشی
- کمردرد همراه با مشکلات روده یا مثانه
- کمردرد همراه با تب و/یا تعریق شبانه
نمونه کشش و راههای پیشگیری از گره
برای رهایی از گره های پشت کشش می دهد
راههای پیشگیری از ایجاد گره در پشت
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- حرکات کششی و ماساژ را سه تا پنج بار در روز انجام دهید. ادامه دهید تا مزایای آن را ببینید!
- می توانید گره های قسمت بالای پشت خود را با فشار دادن آنها به پشتی صندلی ماساژ دهید.
هشدارها
- مستقیما به ستون فقرات فشار وارد نکنید!
- به هیچ جهت که باعث درد شدید می شود حرکت نکنید. کشش خوب است ؛ درد بد است
