از بین بردن وزن در پهلوها یا دسته های عشق می تواند ناامید کننده باشد. برای خلاص شدن از شر چربی های جانبی ، به جای تمریناتی که ادعا می شود یک ناحیه از بدن را هدف قرار می دهد ، باید وزن خود را به طور کلی کاهش دهید. با این حال ، می توانید با انجام تمریناتی که عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهند ، سریعتر وزن خود را کاهش داده و ماهیچه ها را برای کاهش چربی در پهلوها کاهش دهید. همراه با رژیم غذایی سالم ، این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت را داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم یک برنامه ورزشی
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و بعد از آن سرد شوید
مهم این است که همیشه قبل از ورزش ماهیچه های خود را گرم کنید. برای گرم شدن بدن ، پیاده روی سریع و 10-5 دقیقه ای داشته باشید ، به مدت 1 دقیقه چند جک پرشی انجام دهید یا 1 دقیقه لانج انجام دهید. به طور کلی ، سعی کنید ضربان قلب خود را بالا ببرید و ماهیچه هایی را که استفاده می کنید گرم کنید. برای خنک شدن ، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی دیگر را امتحان کنید ، یا تمرینات قلبی خود را با شدت کمتری ادامه دهید.
بعد از گرم شدن بدن و قبل از شروع ورزش ، یا بعد از ورزش و قبل از خنک شدن ، حرکات کششی انجام دهید
مرحله 2. 5 بار در هفته تمرینات قلبی را انجام دهید
حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی در هر جلسه یا 1 ساعت برای کاهش سریع وزن را در نظر بگیرید. تمرینات قلبی شامل کمپ بوت ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی ، یوگا ، و استفاده از بیضوی است.
مرحله 3. هفته ای 2-3 بار تمرینات قدرتی انجام دهید
سعی کنید تمرینات قدرتی را حدود 30 دقیقه در هر جلسه انجام دهید. تمرینات قدرتی می تواند شامل پیلاتس ، کلاسهای وزنه برداری ، وزنه برداری یا تمرینات با وزن بدن باشد.
ماهیچه ها به طور م fatثرتری چربی می سوزانند. انجام تمرینات تقویتی نیز متابولیسم شما را افزایش می دهد
مرحله 4. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را در کاردیو خود قرار دهید
دوره های شدت متوسط را با دوره های 1 تا 4 دقیقه شدت بالا به مدت نیم ساعت مخلوط کنید. این بیشترین چربی را در سراسر بدن می سوزاند.
مطمئن شوید که بعد از تمرینات HIIT با آب و میان وعده های سالم بهبود می یابید. اگر برای ورزش با غذاهای ناسالم به خودتان پاداش دهید ، نتایج ثابتی را مشاهده نخواهید کرد
مرحله 5. در صورت احساس درد قفسه سینه ، هرگونه تمرین را فوراً متوقف کنید
به همین ترتیب ، اگر درد مفاصل ، سبکی سر یا مشکل در تنفس دارید ، استراحت کنید. سعی نکنید خودتان را از این نوع درد رها کنید. به دنبال درد قفسه سینه و مشکلات تنفسی به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مرحله 6. مربیان تناسب اندام یا برنامه هایی را که ادعا می کنند ناحیه ای از بدن را هدف قرار می دهند نادیده بگیرید
اگرچه جستجو برای کاهش وزن در یک منطقه "مشکل" وسوسه انگیز است ، اما مطالعات علمی نشان می دهد که این امکان پذیر نیست. همچنین ، بسیاری از تمریناتی که ظاهراً قسمتی از بدن را هدف قرار می دهند ، کالری کافی برای کاهش وزن نمی سوزانند ، به این معنی که شما تغییرات زیادی را مشاهده نخواهید کرد. تنها راه کاهش وزن در یک منطقه خاص ، کاهش وزن در کل است.
عضله سازی در قسمت مرکزی بدن شما به از بین بردن چربی های جانبی کمک نمی کند ، اما این ناحیه را تقویت کرده و ظاهر چربی را کاهش می دهد
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چه زمانی باید کشش دهید؟
قبل از اینکه خود را گرم کنید
دوباره امتحان کنید! قبل از اینکه عضلات خود را گرم کرده اید نباید کشش کنید. اگر این کار را انجام دهید ، خطر آسیب رساندن به خودتان در حین کشش را دارید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
بعد از گرم شدن اما قبل از ورزش.
کاملا! شما باید با گرم کردن شروع کنید ، سپس کشش دهید ، سپس ورزش کنید. همچنین می توانید بعد از ورزش اما قبل از خنک شدن با خیال راحت حرکت کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
بعد از خنک شدن
نه دقیقا! حرکات کششی باید زودتر از این اتفاق بیفتد. اگر تا زمان خنک شدن منتظر بمانید تا حرکات کششی انجام دهید ، از حرکات کششی سود چندانی نخواهید برد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تقویت عضلات مورب خود
مرحله 1. یک تخته را برای حدود 1 دقیقه نگه دارید
برای رسیدن به حالت کلاسیک پلانک ، چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و زانوها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را از زمین بلند کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. مچ های خود را زیر شانه ها نگه دارید و گردن خود را شل کرده و ماهیچه های اصلی خود را محکم فشار دهید. سعی کنید یک حالت تخته بلند را با دستان خود روی زمین ، یا یک موقعیت پلانک پایین را با آرنج های خود روی زمین امتحان کنید. هر دو مثر هستند.
- اگر نمی توانید یک تخته را برای یک دقیقه کامل نگه دارید ، آن را تا آنجا که می توانید نگه دارید و به تدریج به سمت نگه داشتن آن تلاش کنید. همچنین می توانید یک تخته را روی زانوها انجام دهید تا میزان وزنی که در دست دارید را کاهش دهید.
- برای چالش بیشتر ، سعی کنید تخته را تا 3 دقیقه نگه دارید.
مرحله 2. به طرف خود حرکت کرده و یک تخته کناری را به مدت 1 دقیقه نگه دارید
از حالت تخته پایین ، تمام وزن خود را روی یک بازو بگذارید و بدن خود را بچرخانید تا زمانی که روی یک بازو و یک پا استراحت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم و طولانی نگه دارید و هسته خود را محکم نگه دارید.
این تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید
مرحله 3. باسن خود را از پهلو به پهلو بچرخانید تا حرکت پلانک انجام شود
بیایید به یک تخته کم ارتفاع و آرنج های خود را روی زمین بگذارید. باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید ، باسن خود را به زمین بکشید. 20 تکرار یا تا جایی که می توانید انجام دهید.
باسن خود را پایین نگه دارید تا شکم شما درگیر شود
مرحله 4. برای به چالش کشیدن خود ضربه های شانه ای بزنید
از یک تخته بلند شروع کنید و یک دست را به شانه مقابل و سپس دو طرف دیگر را لمس کنید. 20 تکرار را امتحان کنید.
به سرعت جایگزین کنید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. این تمرین می تواند به عنوان مقداری کاردیو سبک انجام شود
مرحله 5. بین ارتفاع بالا و پایین تخته را برای بالا و پایین کردن جایگزین کنید
از یک تخته بلند شروع کنید ، سپس هر بازو را به حالت تخته پایین بیاورید. سپس هر بازو را به حالت تخته بلند برگردانید. 20 تکرار انجام دهید.
حرکت را با قصد انجام دهید تا سرعت
مرحله 6. برای انجام کوهنوردان زانو را به سمت سینه خود بیاورید
از یک تخته بلند شروع کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید. به سرعت بین 2 طرف به مدت 1 دقیقه متناوب شوید.
این تمرین همچنین می تواند به عنوان کاردیو سبک انجام شود
مرحله 7. برای تقویت عضلات شکم و مورب خود پیچ های روسی انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوها را در مقابل خود خم کنید. با دستان خود به سمت جلو خم شوید و این احساس را ایجاد کنید که شکم شما باید سخت کار کند تا شما نشسته بمانید. از ناحیه کمر بچرخانید تا دستان شما تقریباً زمین را در کنار ران راست شما لمس کنند. به مرکز برگردید و به چپ بپیچید. 20 تکرار انجام دهید.
برای افزایش مقاومت و عضله سازی بیشتر ، سعی کنید وزنه ای را هنگام انجام این تمرین نگه دارید
مرحله 8. با چنگ زدن دوچرخه ، هسته را تقویت کنید
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت بالای میز نگه دارید و زاویه ای 90 درجه ایجاد کنید. بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و سر و گردن خود را از زمین بلند کنید تا شکم درگیر شود. آرنج های خود را بیرون نگه دارید ، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بلند کرده و بچرخانید و سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 9. کمر و عضلات شکم خود را با انجام یک پل هدف قرار دهید
حرکت را از پشت با زانوهای خم و بازوها در پهلو انجام دهید. پاهای خود را محکم روی زمین بکشید و باسن خود را پایین بیاورید و به عقب بکشید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانه های خود ایجاد کنید. شکم و عضلات شکم خود را برای حدود 30 ثانیه منقبض کرده و سپس به آرامی خود را روی زمین قرار دهید. 10 تکرار انجام دهید.
هدف قرار دادن پشت و عضلات شکم باعث تقویت عضلات اصلی می شود و همچنین می تواند ظاهر چربی های جانبی را کاهش دهد
مرحله 10. هر یک از این تمرینها را یکبار تکرار کنید تا یک مدار کامل شود
انجام یک سری تخته ها ، پیچ خوردگی ها ، فشارها و پل ها باعث می شود که مغز شما از جمله شکم و مورب به مدت 10-15 دقیقه کار کند. این کار را 2-3 بار در هفته برای تمرینات قدرتی انجام دهید.
دوباره مدار را برای یک جلسه کامل تکرار کنید. برای هیدراته شدن و بازیابی ، بین مدارها استراحت کنید
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
اگر نمی توانید یک تخته را برای یک دقیقه کامل نگه دارید ، چه باید بکنید؟
خود را مجبور کنید یک دقیقه کامل نگه دارید.
نه دقیقا! به احتمال زیاد ، شما از نظر جسمی قادر به انجام این کار نخواهید بود. و تلاش باعث می شود که به خود آسیب برسانید ، بنابراین بهتر است تاکتیک متفاوتی را انتخاب کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
به تدریج سعی کنید آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
درست! آن را تا آنجا که می توانید نگه دارید ، حتی اگر یک دقیقه کامل نباشد. سپس دفعه بعد کمی بیشتر نگه دارید تا بتوانید یک دقیقه کامل انجام دهید. در صورت تمایل می توانید بیش از یک دقیقه هم بروید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برای تقویت مورب خود تمرین متفاوتی را امتحان کنید.
لازم نیست! تمرینات مختلف زیادی وجود دارد که می تواند مورب شما را تقویت کند ، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. اما شما مجبور نیستید از تخته ها صرف نظر کنید زیرا نمی توانید یک تخته را برای یک دقیقه کامل نگه دارید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. آردها و قندهای فرآوری شده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
به جای خوردن کربوهیدرات مانند نان سفید یا میان وعده های شیرین مانند شیرینی ، کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. این شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، نخود ، بلغور جو دوسر و کینوا است. همچنین می توانید به دنبال گزینه های غلات کامل مانند نان و ماکارونی باشید.
نیازی نیست همه کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما سعی کنید میزان خوردن را کاهش دهید
نکته متخصص
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
مرحله 2. وعده های غذایی بخورید که حدود 50 درصد میوه و سبزیجات دارند
علاوه بر کاهش غذاهای ناسالم که می خورید ، هدف افزایش غذاهای سالم که می خورید را نیز هدف قرار دهید. 5 وعده سبزیجات در روز از جمله سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی و سایر سبزیجات خام یا پخته مصرف کنید. 4 وعده میوه در روز بخورید ، شامل میوه کامل ، میوه خشک یا اسموتی.
- اگر خوردن این همه میوه و سبزیجات در ابتدا دشوار است ، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج افزایش دهید. هرگونه افزایش تأثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.
- آب میوه و سبزیجات می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند ، اما می تواند شکر را نیز اضافه کند. بهتر است به جای آن میوه و سبزیجات بخورید.
مرحله 3. روزانه حدود 50-60 گرم پروتئین بخورید
اکثر مردم ، حتی ورزشکاران ، روزانه بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند. در حالی که خوردن پروتئین به عنوان بخشی از ورزش و رژیم غذایی مهم است ، اما به احتمال زیاد در حال حاضر به اندازه کافی غذا می خورید. سعی کنید تا حد امکان پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این شامل مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی ، سویا ، آجیل ، لوبیا ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.
به عنوان یک قاعده کلی ، یک تکه گوشت به اندازه یک ورق کارت در 2 از 3 وعده غذایی اضافه کنید ، به علاوه یک وعده لبنیات کم چرب در هر وعده غذایی. اگر محدودیت غذایی دارید ، از پزشک بخواهید تا مطمئن شود پروتئین کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد
مرحله 4. چربی های ترانس و اشباع شده را با چربی های سالم جایگزین کنید
سعی کنید روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو و زیتون را برای رژیم غذایی خود برای اسیدهای چرب غیر اشباع (3 وعده در روز) و ماهی های چرب مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی را برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 (2-3 بار در هفته) اضافه کنید. به اینها غذاهای مفید برای قلب هستند و می توانند به طور بالقوه به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. از چربی های اشباع شده که در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب شایع است و همچنین چربی های ترانس که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، خودداری کنید.
چربی های سالم را در حد متعادل بخورید و اگر باردار هستید بیش از 12 اونس (340 گرم) ماهی در هفته نخورید
مرحله 5. با نوشیدن حدود 2 تا 3 لیتر (68 تا 101 پوند اونس) آب در روز ، هیدراته بمانید
به بدن خود گوش دهید و در زمان تشنگی بنوشید ، مخصوصاً بعد از ورزش. همچنین می توانید برای افزایش کافئین ، چای یا قهوه بدون شیرین بنوشید بدون اینکه قند یا کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سعی کنید نوشابه یا آب میوه نخورید. فقط در صورتی که حداقل یک ساعت ورزش شدید انجام داده اید ، نوشیدنی های ورزشی بنوشید
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، یک نمونه چربی سالم برای خوردن چیست؟
استیک
نه کاملا! استیک و سایر گوشت های قرمز منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال ، چربی های اشباع موجود در استیک به اندازه چربی های اشباع نشده در سایر غذاها سالم نیستند. جواب دیگری را امتحان کنید…
لبنیات پر چرب
دوباره امتحان کنید! چربی موجود در لبنیات از نوع اشباع شده است که چندان سالم نیست. هنگام تلاش برای کاهش وزن ، باید به دنبال منابع چربی اشباع نشده باشید. دوباره امتحان کن…
ماهی تن
آره! ماهی های چرب مانند ماهی تن منبع غنی از چربی اشباع نشده است که سالم ترین نوع چربی است. سایر منابع خوب چربی اشباع نشده شامل روغن زیتون و آجیل است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در حقیقت ، وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید از خوردن چربی خودداری کنید.
جواب منفی! چربی بخش مهمی از رژیم غذایی شما است ، حتی زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. نکته اصلی این است که به چربی های سالم و غیر اشباع پایبند باشید و از انواع دیگر اجتناب کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
