یبوست یک عارضه جانبی بالقوه هر رژیم کم کربوهیدرات است ، به ویژه در مراحل اولیه رژیم ، در حالی که در حال یادگیری نحوه دریافت فیبر بیشتر هستید. یبوست می تواند مدفوع شما را خشک کرده و دفع آن مشکل باشد. اگر نان ، کراکر ، چیپس و سایر میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا منبع اصلی فیبر شما بوده اند ممکن است در ابتدا در دریافت فیبر کافی مشکل داشته باشید. علاوه بر این ، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی آب و چربی ها/روغن های ضروری دریافت می کنید. مصرف برخی مکمل ها و خوردن غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات کم از جمله سبزیجات سبز به شما در مبارزه با یبوست در حین رژیم اتکینز کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: فیبر
مرحله 1. بیشتر فیبر خود را از سبزیجات غیر نشاسته ای دریافت کنید
رژیم اتکینز میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و هویج) ، به علاوه غلات و آرد را محدود می کند. با این حال ، تا زمانی که هنوز کربوهیدرات های خود را شمارش می کنید ، می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی سالاد بخورید. در واقع ، در مرحله اول ، بیشتر کربوهیدرات های شما باید از سبزیجات غیر نشاسته ای تهیه شود. سعی کنید روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص از سبزیجات دریافت کنید. سبزیجات یکی از بهترین راه ها برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی شما هستند.
- سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای بسازید.
- برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای که می توانید بخورید شامل لوبیا سبز به سبک فرانسوی ، کاهو و سایر سبزیجات ، کرفس ، قارچ ، تربچه ، مارچوبه ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و گل کلم است.
مرحله 2. کمی سبوس گندم به غذای خود اضافه کنید
منبع خوب دیگر فیبر ، می توانید از این مکمل با پاشیدن آن در بالای سالادها یا مخلوط کردن آن در اسموتی های کم کربوهیدرات یا در هر غذایی که می خورید استفاده کنید.
از طرف دیگر ، سالاد و میان وعده های خود را با دانه کتان پر کنید. همچنین می توانید دانه های کتان آسیاب شده را در انواع غذاها مانند ماست ، آب گوشت یا گوشت گاو مخلوط کنید
مرحله 3. میزان فیبر دریافتی را پیگیری کنید
اگر شما یک زن بالغ هستید ، حداقل 25 گرم فیبر در روز و اگر شما یک مرد بالغ (36 تا 19 تا 50 سال) 36 فیبر در روز دریافت کنید. برچسب های تغذیه ای روی محصولات را بخوانید تا ببینید چه مقدار فیبر در هر وعده وجود دارد. از یک مجله یا برنامه ای مانند برنامه موبایل Atkins برای پیگیری میزان فیبر خود استفاده کنید.
- یک وعده از اکثر سبزیجات حدود 2-4 گرم فیبر است. به عنوان مثال ، یک فنجان اسفناج ، چای سوئیس یا کلم پیچ نیز 4 گرم است.
- همچنین می توانید از خوردن مقدار کمی بادام ، گردو ، سبوس جو دوسر و سبوس برنج فیبر دریافت کنید.
روش 2 از 3: هیدراتاسیون
مرحله 1. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید
رژیم اتکینز توصیه می کند حداقل 8 لیوان آب در روز برای حفظ رژیم منظم مصرف کنید. آب با شل نگه داشتن مدفوع به یبوست کمک می کند.
موسسه پزشکی توصیه می کند که مردان حداقل 13 فنجان (3 ، 100 میلی لیتر) آب در روز بنوشند ، در حالی که زنان باید حداقل 9 فنجان (2 ، 100 میلی لیتر) بنوشند
مرحله 2. زیاد کافئین ننوشید
شما می توانید نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشابه رژیمی را به عنوان بخشی از مصرف آب خود حساب کنید. با این حال ، کافئین زیاد می تواند شما را وادار به خوردن قند کند که در رژیم اتکینز ممنوع است ، بنابراین مصرف نوشیدنی های کافئین دار خود را محدود کنید.
اگر از طرفداران قهوه یا چای هستید ، جایگزین های کافئین کمتری امتحان کنید تا همچنان طعم مورد علاقه خود را بدست آورید. به عنوان مثال ، برای قهوه یا چای بدون کافئین یا نیم کافه بروید ، یا یک چای گیاهی بنوشید
مرحله 3. برای افزایش مصرف آب ، سبزیجات آبدار بخورید
به عنوان مثال ، خیارهای تازه سرشار از آب هستند ، بنابراین می توانند به حفظ آب بدن شما کمک کنند. آنها همچنین نشاسته ای نیستند ، بنابراین برای رژیم اتکینز تأیید شده اند.
سایر سبزیجات آبدار و کم نشاسته شامل اسفناج ، کرفس ، کاهو و کدو سبز است
مرحله 4. آب خود را با برش های میوه یا سبزیجات مزه دار کنید تا جالب تر شود
رژیم اتکینز مستلزم این است که اکثر میوه ها را حذف کنید (لیمو یا لیمو خوب است) و سبزیجات نشاسته ای را حذف کنید ، به ویژه در چند هفته اول ، تا زمانی که شروع به حفظ وزن خود نکنید. با این حال ، می توانید برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای را به آب اضافه کنید و به آن طعم دهید ، مانند برش های خیار ، چند تکه توت فرنگی تازه.
همچنین می توانید از بسته های طعم دار که با مقدار کمی جایگزین قند شیرین شده اند ، مانند سوکرالوز (Splenda) ، استویا ، آسپارتام (NutraSweet) یا ساخارین (Sweet-n-Low) استفاده کنید. با این حال ، به دلیل پرکننده های موجود در این نوع شیرین کننده ها ، لازم است این بسته ها را به عنوان یک گرم کربوهیدرات حساب کنید
روش 3 از 3: روشهای دیگر
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید تا هضم بهتر ایجاد شود
ورزش کافی می تواند به حرکت در دستگاه گوارش کمک کند. سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید ، حداقل 20 تا 30 دقیقه.
در مجموع ، 150 دقیقه ورزش در هفته ، از جمله برخی از تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا تمرینات شکمی را هدف بگیرید
مرحله 2. سلامت گوارشی خود را با پروبیوتیک ها بهبود بخشید
سعی کنید پروبیوتیک را در کپسول های مخصوصی که در روده حل می شوند مصرف کنید. از آنهایی که در معده هضم می شوند ، که می توانند باکتری های مفید فعال را مختل کنند ، اجتناب کنید. مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها می توانند به کاهش یبوست کمک کنند. مصرف چنین مکمل می تواند مدت زمان لازم برای عبور غذا از سیستم شما را کاهش دهد. همچنین مدفوع را نرم می کند و ممکن است تعداد دفعات رفتن به دستشویی در روز را به 2 یا بیشتر افزایش دهد. اگر مکرر یا ناخوشایند است ، مکمل های خود را کاهش دهید.
- به دنبال مکمل های پروبیوتیک حاوی L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) باشید. این به حفظ سلامت روده همراه با مزایای دیگر از جمله کاهش فشار خون و عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می کند.
- مکمل های بیفیدوباکتریوم نیز ممکن است مفید باشد.
- قبل از شروع هرگونه مکمل از پزشک خود سوال کنید. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما در تعیین میزان استفاده از مکمل کمک کنند.
مرحله 3. فیبر پسیلیوم را برای اثر ملین در آب خود مخلوط کنید
فیبر پسیلیوم از پوسته های اطراف دانه های پسیلیوم ساخته شده است. محلول در آب است. یک قاشق غذاخوری (حدود 5 گرم) را در یک لیوان آب مخلوط کرده و مخلوط را بنوشید. می توانید این محلول را یک بار در روز بنوشید.
مطمئن شوید که زمین را به گونه ای تهیه می کنید که به راحتی حل شود. شما باید بتوانید این مکمل را در فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید
مرحله 4. برای رفع یبوست گاه به گاه از ملین استفاده کنید
اگر فقط هر چند وقت یکبار یبوست دارید ، می توانید هر از گاهی ملین مصرف کنید تا در آن موارد به دستشویی بروید. شما می توانید چندین ملین بدون نسخه را انتخاب کنید تا به وضعیت شما کمک کند.
- یکی از گزینه ها استفاده از نرم کننده مدفوع است. اینها با کشیدن آب بیشتر به داخل مدفوع شما را شل می کنند. به نوبه خود ، مدفوع شل شده رفتن به حمام را برای شما آسان می کند. چند نمونه از این نوع ملین ها MiraLax ، Colace و Surfak هستند. معمولاً 6 تا 8 ساعت طول می کشد تا کار کنند.
- نوع دیگر ملین ، روان کننده است. روغن معدنی نمونه ای از این نوع است. روان کننده ها همان چیزی هستند که به نظر می رسند-روی روده بزرگ شما را می پوشانند و مدفوع را راحت تر دفع می کنند.
- همچنین می توانید از شیر منیزیا و لاکتولوز استفاده کنید که برای کمک به دفع مدفوع با افزایش مایع/رطوبت در روده بزرگ استفاده می شود.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هرکسی الگوی روده متفاوتی دارد. اگر الگوهای عادی شما تغییر کند ، ممکن است یبوست یا مشکل دیگری داشته باشید.
- ملین ها را دور از دسترس کودکان نگه دارید.
- در صورت داشتن درد شکم ، تهوع یا استفراغ ، تغییر ناگهانی عادات روده ای که بیش از 2 هفته به طول انجامید یا قبلاً بیش از 1 هفته از مسهل استفاده کرده اید ، قبل از استفاده از هرگونه ملین با پزشک مشورت کنید.
- در صورت خونریزی مقعدی یا عدم حرکت روده پس از استفاده از محصولات ملین ، استفاده از ملین ها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. این علائم ممکن است نشان دهنده یک بیماری جدی باشد.
هشدارها
- در حالی که یبوست گاه به گاه به مدت 1-2 روز مشکلی ایجاد نمی کند ، در صورت داشتن یبوست مکرر یا بیش از 3 یا 4 روز یبوست ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر یبوست مداوم دارید ممکن است به مسهل بهتر یا درمان دارویی برای این مشکل نیاز داشته باشید. ممکن است شیاف گلیسیرین را که بدون نسخه در دسترس است امتحان کنید. اینها به طور کلی در عرض 15 دقیقه تا 1 ساعت باعث حرکت روده می شوند. اگر به طور تصادفی یکی از این موارد را از طریق دهان مصرف کردید ، فوراً با مرکز کنترل سم خود تماس بگیرید.
