اگر از شغل خود دچار استرس ، افسردگی یا خستگی مفرط هستید ، ممکن است از فرسودگی شغلی رنج ببرید. انجام یک کار مشابه در طی سالیان متمادی می تواند از نظر روحی و جسمی برای هر کسی مالیات ایجاد کند. با این حال ، ممکن است با پشتیبانی خوب ، مرزهای محکم و تمرکز بر مراقبت از خود در داخل و خارج از کار ، بر این تجربه غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی و درمان فرسودگی شغلی
مرحله 1. بدانید فرسودگی شغلی چگونه است
به طور خلاصه ، فرسودگی شغلی از کار تا خستگی ناشی می شود. این با خستگی متفاوت است: این احساس به عنوان یک احساس بی معنی یا ناامیدی ظاهر می شود که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد. اگر انگیزه ای برای شغلی که قبلاً به آن علاقه داشتید احساس نمی کنید ، این نشانه قابل اعتماد فرسودگی شغلی است.
- فرسودگی شغلی به ویژه برای افراد کمال گرا ، افراد موفق و افراد دیگری که از استانداردهای بسیار بالایی برخوردار هستند ، مشکل ساز است.
- همچنین در زمینه های پر استرس یا عاطفی مانند مشاوره و برخی از کارهای غیر انتفاعی رایج است.
مرحله 2. علائم ثانویه را بشناسید
فرسودگی شغلی به عنوان خستگی عاطفی شروع می شود ، اما می تواند به سرعت بر سلامت روحی و روانی شما نیز تأثیر بگذارد. اگر نگران احساس سوختگی هستید ، مراقب علائم استرس باشید. علائم ممکن است بسته به نحوه واکنش ذهن و بدن شما در شرایط سخت متفاوت باشد ، اما ممکن است برخی از موارد زیر را شامل شود.
- خستگی یا بی خوابی.
- اختلال در تمرکز
- اضطراب و افسردگی.
- از دست دادن اشتها.
- بی قراری مداوم.
- افزایش حساسیت به بیماری.
مرحله 3. مسئولیت های شغلی خود را ارزیابی کنید
اگر احساس سوزش می کنید و تقصیر را به شغل خود محول می کنید ، کمی عمیق تر نگاه کنید. آیا از تمام وظایف کاری خود به یک اندازه خسته شده اید یا استرس از ناحیه خاصی ناشی می شود؟ در برخی موارد ، می توانید فرسودگی خود را به جای کل کار به یک یا دو وظیفه مرتبط کنید.
- آیا می توانید برخی از وظایف استرس زا را واگذار کنید تا آنها را در تیم خود پخش کنید؟ اگر فقط هفته ای یکبار باید وظیفه خاصی را انجام دهید ، ممکن است کمتر شما را اذیت کند.
- ممکن است نتوانید هر موقعیت استرس زایی را که در محل کار ایجاد می شود از بین ببرید ، اما هنوز باید بدانید عوامل استرس زا و اولویت های شما چیست.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات استرس داشته باشید
اگر به الگوهایی که منجر به فرسودگی شغلی می شوند علاقه دارید ، آنها را ثبت کنید. هر زمان که در کار احساس استرس یا خستگی شدید می کنید ، تاریخ ، علت و پیامدهای احساسات خود را در یک دفتر یادداشت مخصوص بنویسید. پس از چند هفته که این کار را انجام می دهید ، می توانید ورودی های قدیمی را بررسی کنید تا ببینید آیا سازگاری را تشخیص می دهید یا خیر.
مرحله 5. با پزشک خود صحبت کنید
استرس و افسردگی می تواند تأثیرات عمیقی جدی بر سلامت شما داشته باشد. آنها فقط "در سر شما" نیستند و مجبور نیستید به تنهایی با آنها برخورد کنید. با پزشک عمومی خود در مورد وضعیت خود در محل کار مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما در شناسایی پاسخ های استرس زا و مدیریت آنها کمک کنند ، یا ممکن است شما را به درمانگر یا متخصص ارجاع دهند.
- درمان می تواند در مدیریت استرس و فرسودگی شغلی مفید باشد ، چه تشخیص رسمی سلامت روان داشته باشید یا نه.
- درمان شناختی رفتاری یا CBT به شما کمک می کند تا استراتژی های کارآمدی برای پاسخ به استرس و اضطراب ایجاد کنید. اغلب به کسانی که دچار فرسودگی شغلی هستند توصیه می شود.
- اگر درمان به تنهایی کمک نمی کند ، ممکن است داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود.
روش 2 از 3: مقابله در محل کار
مرحله 1. با رئیس خود صحبت کنید
اگر رئیس شما دلسوز است ، آنها می خواهند بدانند که شما به حمایت نیاز دارید. (به خصوص اگر در زمینه ای با استرس زیاد کار می کنید ، احتمالاً اولین فردی نخواهید بود که دچار فرسودگی شغلی می شود.) بسته به رابطه ای که با رئیس خود دارید ، می توانید در یک جلسه ایستاده فرسودگی شغلی را مطرح کرده یا یک جلسه دیگر تنظیم کنید. جلسه برای بحث در مورد آن بر ایجاد راه حل ها با هم متمرکز شوید ، نه اینکه شکایت کنید و به یاد داشته باشید که همه در مقاطع مختلف در محل کار به حمایت نیاز دارند.
- ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "من برای مشاوره با دیگران سخت بودم ، زیرا وقتی به خانه می روم به مشکلات دانش آموزانمان فکر می کنم. آیا در مورد حفظ تعادل خوب بین کار و زندگی توصیه ای دارید؟"
- اگر در مدیریت انتظارات با مشکل روبرو هستید ، ممکن است بگویید: "من احساس می کنم در مدیریت انتظارات و انجام هر آنچه که از من انتظار می رود در زمان حالم مشکل دارم. آیا می توانیم شرح شغلم را دوباره مرور کرده و وظایفم را اولویت بندی کنیم؟
مرحله 2. به منابع انسانی بروید
اگر فرسودگی شغلی شما ناشی از یک مشکل خارجی است-یا اگر رئیس شما یک عامل مutingثر است-ممکن است بخواهید از صحبت با رئیس خود صرف نظر کرده و به جای آن یک ایمیل به منابع انسانی ارسال کنید. باز هم ، مهم این است که بر روی مشکل موجود و یافتن راه هایی برای مقابله تمرکز کنید ، نه اینکه فقط ناامیدی های خود را کنار بگذارید.
مرحله 3. روابط با همسالان و کارکنان را مدیریت کنید
البته ، تنها کارگران سطح ابتدایی نیستند که می توانند با فرسودگی شغلی مبارزه کنند: ممکن است برای کسانی که در حال مدیریت یا کار در کنار دیگران هستند نیز اتفاق بیفتد. خبر خوب این است که وقتی در موقعیت قدرت قرار دارید ، تعیین مرزها آسان تر می شود. نیازهای خود را تا حد ممکن بیان کنید و کمک به افرادی که مدیریت می کنید را در اولویت خود قرار دهید تا خودشان را به طور مستقل مدیریت کنند.
- اگر یکی از همکاران شما هنگام کار با اتاق کار شما به دنبال سبک شما است ، هنگام انجام این کار مشکل خود را مطرح کنید. مودبانه اما قاطعانه بگویید: "من در حال حاضر برای تعیین مهلت کار می کنم ، اما خوشحال می شوم که امروز بعد از ظهر با شما صحبت کنم."
- اگر با ناکارآمدی کارکنان خود دست و پنجه نرم می کنید ، با آنها ملاقات کنید و سعی کنید یک برنامه مدیریت زمان تهیه کنید. این به آنها کمک می کند بدون نیاز به مدیریت ریز ، بهتر کار کنند.
مرحله 4. در شغل خود به دنبال فرصت های دیگر باشید
از رئیس خود بپرسید آیا می توانید با تمرکز بر پروژه های مختلف برای مدتی همه چیز را متزلزل کنید. شما حتی می توانید برای انتقال یا ارتقا ، یا به سادگی از یک بخش به بخش دیگر حرکت کنید.
- افرادی که با فرسودگی غیرانتفاعی روبرو هستند می توانند به صورت داوطلبانه در بخش دیگری تحقیق کنند. به عنوان مثال ، اگر در توسعه در یک آژانس اسکان مجدد پناهندگان کار می کنید ، ممکن است با داوطلب شدن برای راهنمایی یک پناهنده تازه وارد به مدت یک ساعت در هفته وضوح و تمرکز خود را پیدا کنید.
- اگر به دنبال درخواست شغل در همان شرکت هستید ، حتماً به رئیس خود اطلاع دهید.
مرحله 5. روال کاری خود را تغییر دهید
اگر دستان شما بسته است و مجبورید به کار روی پروژه های مشابه ادامه دهید ، باز هم می توانید روز خود را تکان دهید. با رئیس خود در مورد روش های مختلف که می توانید پروژه های قدیمی را به روش های جدید تکمیل کنید ، مشورت کنید. یک روال جدید می تواند تکان تازه ای برای خلاقیت شما باشد.
- اگر بر نوشتن یا سایر کارهای انعطاف پذیر تمرکز کرده اید ، در خانه یا کافی شاپ کار کنید.
- اگر مجبور هستید در دفتر بمانید ، ببینید آیا می توانید در یک اتاق ، اتاقک یا اتاق کنفرانس متفاوت کار کنید.
- کارها را به ترتیب متفاوت از آنچه ممکن است انجام دهید انجام دهید.
مرحله 6. بر مسئولیت های خود تمرکز کنید
شغل شما ممکن است به تنهایی به اندازه کافی استرس زا باشد. اگر شما نیز نسبت به حجم کاری دیگران احساس مسئولیت می کنید ، این امر روز شما را سخت تر می کند. اگر مدیر هستید ، تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا مطمئن شوید کارکنان شما کار خود را بدون انجام این کار برای آنها انجام می دهند.
- احساس نکنید که باید مدام بله را بگویید. اگر کسی از شما تقاضای لطف کرد و شما واقعاً وقت ندارید ، بسیار خوب است که به او بگویید در حال حاضر نمی توانید کمک کنید.
- اگر حجم کاری عظیمی دارید که غیرقابل حل به نظر می رسد ، اغلب واقعاً به شما کمک می کند تا همه وظایف خود را بنویسید و آنها را اولویت بندی کنید (روی کاغذ). این فهرست را به وظایف خود محدود کنید-هیچ کس دیگری!
مرحله 7. گرفتن مرخصی طولانی مدت را در نظر بگیرید
برخی از مشاغل ممکن است تعطیلات بدون حقوق یا مرخصی را ارائه دهند ، که در صورت ناامیدی راهی فوق العاده برای خروج از مسابقه موش صحرایی است. اگر مرخصی مانند تسکین به نظر می رسد ، دفترچه راهنمای کارکنان خود را بررسی کنید تا با سیاست های سازمان خود آشنا شوید.
در بسیاری از موارد ، برگهای غیبت بدون پرداخت است. اطمینان حاصل کنید که می توانید مدت زمان معینی را بدون درآمد ثابت زنده بمانید
مرحله 8. به دنبال کار جدید باشید
گاهی اوقات مسئولیت های مختلف در محیط جدید چیزی است که برای مبارزه با فرسودگی شغلی لازم است. اگر واقعاً نمی توانید ایده ادامه کار در سازمان خود را تحمل کنید ، سعی کنید کار دیگری را قفل کنید.
- اگر هنوز شاغل هستید مراقب باشید. بسته به رابطه ای که با رئیس خود دارید ، ممکن است بخواهید به آنها بگویید که به دنبال کار جدید هستید.
- هنگام جستجوی شغل جدید ، مهم است که به خاطر داشته باشید که در آخرین شغل خود چه چیزی شما را ناراحت کرده است ، چه ساعات طولانی کار یا مشتریان نامناسب. به این ترتیب ، شما می دانید از چه چیزی باید اجتناب کنید.
روش 3 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. استراحت های ذهنی کوتاهی انجام دهید
اگر هشت ساعت بدون استراحت پیاده روی کنید بدن شما خسته می شود ، اگر تمام روز به صفحه کامپیوتر خیره شوید مغز شما خسته می شود. از میز خود فاصله بگیرید و کاری را انجام دهید که ربطی به کار ندارد. اگر می توانید ، برخی از متخصصان توصیه می کنند در هر نیم ساعت کار روی میز ، پنج دقیقه استراحت کنید.
- برای شادابی ذهن خود ، یک کتاب یا یک پروژه صنایع دستی مانند دوخت متقاطع بیاورید.
- در دفتر یا بیرون قدم بزنید.
- اگر هوا سرد یا بارانی است ، یک قهوه بخورید و برای استراحت سریع به اتاق استراحت بروید.
مرحله 2. درست غذا بخورید
یک رژیم غذایی مناسب شما را از نظر جسمانی مناسب نگه می دارد و به شما کمک می کند تا با استرس فرسودگی شغلی کنار بیایید. پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شما را پر انرژی و بیدار نگه می دارد. غذا همچنین یک ابزار روانشناختی است ، و انتظار برای ناهار شما ممکن است به اندازه کافی برای شما در صبح سخت باشد. هرگز قدرت یک ساندویچ خوشمزه را برای روشن شدن روز خود دست کم نگیرید.
- بسته بندی ناهار به شما کنترل رژیم غذایی شما را می دهد و در هزینه شما صرفه جویی می کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، وعده غذایی خود را شب قبل از کار جمع آوری کنید و صبح آن را با خود به دفتر ببرید.
- در نزدیک محل کار خود یک غذای سالم یا غذاخوری پیدا کنید. ممکن است به یک مرکز اجتماعی جدید برای شما و همکاران شما تبدیل شود.
- از پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید. آجیل ، پنیر رشته ای یا حتی گوشت گاو تند را امتحان کنید.
- قهوه می تواند کمک کند ، اما زیاد کافئین نکنید. کافئین بیش از حد می تواند به شما عصبی شود و حتی اضطراب را تشدید کند. اگر سوخته اید ، این تنها چیزی است که به آن احتیاج ندارید.
مرحله 3. کمی استراحت کنید
افراد مختلف به مقدار متفاوتی به خواب نیاز دارند ، اما بسیاری از بزرگسالان یک ویژگی مشترک دارند: آنها به سادگی کافی نیستند. اگر می خواهید ذهن و بدن شما به بهترین شکل ممکن برای شما کار کند ، در برنامه خود برای شارژ مجدد وقت بگذارید. هشت ساعت خواب استاندارد طلایی کلیشه ای برای بزرگسالان است. ممکن است به کم یا زیاد نیاز داشته باشید ، اما یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
مرحله 4. برای رفع استرس تمرین کنید
بسیاری از افرادی که احساس اضطراب ، افسردگی یا سوختگی می کنند متوجه می شوند که اضافه کردن ورزش به برنامه آنها به آنها کمک می کند تا بخار خود را از بین ببرند. انواع برنامه های ورزشی و تمرینی وجود دارد-حتی اگر خود را ورزشکار نمی پندارید ، احتمالاً فعالیت بدنی (مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی) وجود دارد که دوست دارید.
یوگا یکی از شناخته شده ترین تمرینات برای مدیریت آشفتگی ذهنی است. می توانید تمرینات خود را در یک باشگاه ورزشی یا استودیو شروع کنید ، اما منابع اینترنتی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند یوگا را در خانه خود انجام دهید. بسیاری از آنها حتی بر اساس مدیریت استرس هستند
مرحله 5. برای استراحت برنامه ریزی کنید
در صورت عدم موفقیت ، برای مدتی از دفتر خارج شوید. از تعطیلات یا روزهای شخصی خود استفاده کنید و به جای گذراندن آنها در رختخواب ، بیرون بروید و دنیا را ببینید. مطمئن شوید که با رئیس یا بخش منابع انسانی خود تماس بگیرید تا تأیید کنید که به درستی مرخصی می گیرید.
- آخر هفته به مکان جدیدی سفر کنید.
- با دوستان خود اقامت داشته باشید و با شهر خود همانطور که یک گردشگر ممکن است رفتار کنید.
مرحله 6. در خارج از محل کار معاشرت کنید
علیرغم احساسی که ممکن است هنگام عمیق شدن ناامیدی احساس کنید ، زندگی خارج از شغل شما وجود دارد. گذراندن وقت با افرادی که در خارج از محل کار به آنها اهمیت می دهید این را به شما یادآوری می کند. اگر از بردن محل کار با خود (در صورت امکان) اجتناب می کنید ، ممکن است متوجه شوید که خانه و زندگی اجتماعی شما به اندازه کافی به شما انرژی می دهد تا زمانی که واقعاً در دفتر هستید بیشتر روی کار تمرکز کنید.
- تا آنجا که ممکن است با اقوام خود معاشرت کنید. چه با فرزندان خود و چه با مادربزرگ خود حباب بزنید ، عشق خانواده شما می تواند کمک زیادی به شما کند.
- با دوستی که مدتی است او را ندیده اید برای قهوه ملاقات کنید.
- اگر در برقراری دوستان در خارج از دفتر مشکل دارید-شاید به تازگی به شهر جدیدی نقل مکان کرده اید و کسی را نمی شناسید-احساس بدی نداشته باشید. سعی کنید به گروه ملاقات بپیوندید که به یکی از علایق شما مربوط می شود.
نکات
- سعی کنید بر چیزهایی تمرکز نکنید که نمی توانید آنها را کنترل کنید. اگر جنبه ای از کار شما وجود دارد که به سادگی قابل تغییر نیست ، تمام تلاش خود را برای تمرکز بر کارهای مثبت انجام دهید.
- به خودتان یادآوری کنید که چرا سر کار هستید. در مورد مسئولیت های مالی خود و کسانی که به شما متعهد هستند تا حقوق دریافت کنید به خانه فکر کنید.
- محل کار خود را تمیز و منظم نگه دارید. بی نظمی را کم کنید. یک میز به هم ریخته ممکن است شما را تحت فشار و استرس قرار دهد.
- در صورت اجباری بودن از اضافه کاری خودداری کنید. در برخی موارد ، پول اضافی می تواند مفید باشد ، اما اگر در محل کار از فرسودگی شغلی رنج می برید ، سعی کنید بیشتر از زمان مورد نیاز خود را در آنجا نگذرانید.
- بپرسید آیا می توانید بخشی از هفته را در خانه کار کنید. حتی یک یا دو روز در هفته می تواند به شما کمک کند.
هشدارها
- ناهار را حذف نکنید. همیشه زمانی را در نظر بگیرید که ناهار خود را کنار بگذارید و از کار دور شوید و از استراحت ذهنی لذت ببرید.
- ناهار را در محل کار نخورید. در صورت امکان ، برای صرف ناهار به رستوران یا غذای مجاور بروید. تغییر مناظر ، حتی برای یک ساعت ، می تواند به مبارزه با فرسودگی شغلی در محل کار کمک کند.
- کار را با خود به خانه نبرید کار را از زندگی شخصی خود جدا کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا وقتی در خانه هستید کار را از ذهن خود دور کنید.
