افسردگی گاهی اوقات مانند پایان جهان به نظر می رسد ، اما شما تنها نیستید -این یک بیماری ویرانگر شایع است که حدود 10 درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد. افسردگی یک بیماری جدی است. اگر این بیماری درمان نشود ، می تواند تاثیرات وحشتناکی در تمام جنبه های زندگی شما داشته باشد. اجازه ندهید. از مرحله اول شروع کنید تا همین امروز مبارزه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص افسردگی
مرحله 1. بین غم و افسردگی تفاوت قائل شوید
بله ، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است فرد احساس ناراحتی کند: از دست دادن شغل ، از دست دادن یکی از عزیزان ، روابط ضعیف ، یک رویداد آسیب زا یا استرس دیگر. در برهه ای از زمان ، هرکسی دلیلی برای ناراحتی خود تجربه می کند. گاهی اوقات احساس غم و اندوه طبیعی است. تفاوت عمده بین غم و افسردگی در تمرکز است.
- وقتی ناراحت هستید ، احساسات شما ناشی از یک رویداد یا موقعیت خاص است. هنگامی که آن رویداد تغییر می کند یا زمان می گذرد ، غم محو می شود.
- از طرف دیگر افسردگی بر افکار ، احساسات ، ادراکات و رفتارهای شما تأثیر می گذارد. شما فقط از یک چیز ناراحت نیستید ، بلکه از همه چیز ناراحت هستید. و علیرغم اینکه سعی می کنید خود را از این حالت بیرون بیاورید ، این احساس باقی می ماند. ممکن است احساس افسردگی کنید و حتی دلیلی برای انتساب به آن نداشته باشید.
- افسردگی همچنین می تواند به صورت یک احساس خالی مداوم یا عدم اشتیاق برای بسیاری از چیزها ظاهر شود.
مرحله 2. قبول کنید که افسردگی یک بیماری فیزیولوژیکی است ، مانند سرماخوردگی
افسردگی فقط "همه چیز در ذهن شما نیست". تحقیقات نشان می دهد که این یک بیماری جسمی است و بنابراین نیاز به مراقبت پزشکی دارد. در اینجا آنچه اتفاق می افتد:
- انتقال دهنده های عصبی پیام رسان های شیمیایی هستند که پیام ها را بین سلول های مغزی منتقل می کنند. تصور می شود که سطوح غیرعادی انتقال دهنده های عصبی در افسردگی نقش دارند.
- تغییر در تعادل هورمونی ممکن است باعث افسردگی شود. چنین تغییراتی می تواند شامل مشکلات تیروئید ، یائسگی یا بارداری اخیر باشد.
- تغییرات فیزیکی در مغز افراد افسرده مشاهده شده است. اهمیت آن ناشناخته است ، اما چنین مشاهداتی ممکن است روزی علت افسردگی را مشخص کند.
-
افسردگی اغلب در خانواده ها مشاهده می شود. این نشان می دهد که ژن های خاص افسردگی وجود دارد ، محققان به طور فعال بر روی شناسایی آنها کار می کنند.
خواندن اینکه افسردگی ژنتیکی است و احتمالاً فرزندان شما در معرض خطر بیشتری برای افسردگی هستند می تواند منجر به احساس گناه شود. به یاد داشته باشید که هیچ کنترلی بر ترکیب ژنتیکی خود ندارید. تقصیر تو نیست. در عوض ، بر آنچه می توانید کنترل کنید. الگوی خوبی برای مبارزه با افسردگی باشید و کمک بگیرید
مرحله 3. نحوه تشخیص علائم را بدانید
توجه به این نکته ضروری است که افسردگی می تواند مانند افراد مبتلا به آن منحصر به فرد باشد. همه افراد علائم مشابهی را تجربه نخواهند کرد - برخی از افراد علائم کمی در شدت خفیف و برخی دیگر علائم شدید زیادی را تجربه خواهند کرد. برای برخی ، افسردگی ممکن است یکبار در زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد ، در حالی که دیگران علائم افسردگی مزمن را تجربه می کنند. علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از:
- غم یا خالی مداوم
- تغییر در اشتها (یعنی خوردن زیاد یا خیلی کم)
- نوسانات وزن
- اختلال در خواب
- ناامیدی یا بدبینی
- احساس خستگی یا کمبود انرژی
- احساس بی ارزشی ، گناه یا درماندگی
- عدم علاقه به فعالیتهای معمولاً لذت بخش
- مشکلات تمرکز یا تصمیم گیری
- بی قراری و تحریک پذیری
- افکار خودکشی
- علائم جسمی مانند درد یا سردرد
روش 2 از 3: مراجعه به پزشک
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
افسردگی می تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی دیگری شود. مهم است که آنچه را تجربه می کنید با پزشک خود به اشتراک بگذارید. پزشک می تواند علل فیزیکی افسردگی شما را رد کند. همچنین می توانید به یک درمانگر مراجعه کنید و راه هایی برای مقابله با مشکلات خود بیابید. حتی یک مشاور مدرسه نیز مکان خوبی برای شروع است.
در صورت لزوم یک ارجاع دریافت کنید. پزشک عمومی شما ممکن است بتواند یک روانپزشک یا روانشناس را توصیه کند که بهتر می تواند افسردگی شما را درمان کند
مرحله 2. برای قرار ملاقات خود آماده شوید
قرارهای پزشک سریع پیش می رود. در اینجا نحوه برنامه ریزی و استفاده بیشتر از زمان خود آورده شده است:
- علائم خود را بنویسید.
- اطلاعات شخصی کلیدی ، از جمله رویدادهای مهم زندگی را که ممکن است به افکار ، باورها یا احساسات شما کمک کند ، بنویسید.
- داروهای خود را بنویسید ، هر گونه ویتامین یا مکمل را در بر گیرید.
-
هر سوالی دارید از پزشک خود بنویسید. سوالات پزشک شما می تواند شامل موارد زیر باشد:
- آیا افسردگی محتمل ترین توضیح علائم من است؟
- چه درمانی را برای من پیشنهاد می کنید؟
- به چه نوع آزمایشاتی نیاز دارم؟
- چگونه می توانم افسردگی خود را با سایر شرایط سلامتی خود به بهترین نحو مدیریت کنم؟
- آیا درمانهای جایگزین یا مکمل وجود دارد که توصیه می کنید؟
- آیا مواد چاپی دارید که بتوانم به خانه ببرم؟ آیا وب سایتی دارید که توصیه می کنید؟
- آیا گروه پشتیبانی محلی دارید که توصیه می کنید؟
-
احتمالاً پزشک از شما س questionsالاتی نیز خواهد داشت. آماده پاسخگویی به موارد زیر باشید:
- آیا هیچ یک از بستگان شما علائم مشابهی دارند؟
- اولین بار چه زمانی متوجه علائم خود شدید؟
- آیا فقط احساس ضعف می کنید؟ یا خلق و خوی شما متغیر است؟
- آیا تا به حال افکار خودکشی داشته اید؟
- خوابت چطوره؟
- آیا فعالیت های روزانه شما تحت تأثیر قرار گرفته است؟
- آیا از داروهای غیرقانونی یا الکل استفاده می کنید؟
- آیا قبلاً بیماری روانی تشخیص داده اید؟
مرحله 3. از شخصی بخواهید که با شما بیاید
از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد بخواهید تا شما را در قرار ملاقات همراهی کند. آنها می توانند به شما کمک کنند که مطالب خود را با پزشک خود به اشتراک بگذارید و همچنین می توانند به شما کمک کنند آنچه را که پزشک با شما به اشتراک گذاشته است به خاطر بسپارید.
مرحله 4. به قرار ملاقات خود بروید
علاوه بر ارزیابی روانشناختی ، می توانید یک معاینه فیزیکی شامل اندازه گیری قد ، وزن و فشار خون را نیز انتظار داشته باشید. و آزمایشات آزمایشگاهی ، شامل شمارش خون و ارزیابی تیروئید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. داروهای خود را مصرف کنید
اگر پزشک برای افسردگی شما دارویی تجویز کرده است ، آن را با دوز و دفعات توصیه شده مصرف کنید. مصرف داروهای خود را بدون صحبت با پزشک متوقف نکنید.
اگر می خواهید باردار شوید یا باردار هستید ، مهم است که در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروهای ضدافسردگی می توانند سلامت جنین را به خطر بیندازند. شما باید با پزشک خود همکاری کنید تا یک دوره درمانی را طراحی کنید که هم برای شما و هم برای نوزاد شما مناسب باشد
مرحله 2. در روان درمانی منظم شرکت کنید
روان درمانی که به عنوان گفتاردرمانی ، مشاوره یا روان درمانی نیز شناخته می شود ، یک درمان کلیدی در مبارزه با افسردگی است. روان درمانی می تواند به شما کمک کند احساس رضایت و کنترل را در زندگی خود به دست آورید و علائم افسردگی را کاهش دهید. همچنین ممکن است شما را برای مقابله بهتر با عوامل استرس زای آینده مسلح کند.
- در طول جلسات مشاوره ، رفتار و افکار ، روابط و تجربیات خود را بررسی خواهید کرد. این زمان به شما کمک می کند تا افسردگی و انتخاب های خود را بهتر بشناسید. همچنین راه های بهتری برای کنار آمدن و حل مشکلات زندگی و تعیین اهداف واقع بینانه خواهید آموخت. همه اینها می تواند به خود قوی تر و شادتر منجر شود.
- به جلسات درمانی خود بروید حتی اگر احساس نمی کنید. حضور منظم برای اثربخشی آنها بسیار مهم است.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
اعتراف به خودتان که افسرده هستید سخت است. گفتن به دیگران حتی سخت تر است ، اما مهم است. به دنبال دوستان ، بستگان یا رهبران ایمان مورد اعتماد باشید. شما در این مبارزه به یک متحد یا حتی متحدان بهتری احتیاج دارید. بدون هیچ گونه قطعیت به آنها بگویید که با افسردگی روبرو هستید و از آنها حمایت بخواهید. گروه حمایتی شما می تواند به شما در مبارزه روزانه با افسردگی کمک کند.
- وقتی شما درباره افسردگی خود صحبت می کنید ، تنها شما نیستید که از آن سود می برید. اغلب افسردگی به تنهایی رنج می برد. شما می توانید با صحبت در مورد خود به پایان این امر کمک کنید.
- شما همچنین می توانید در گروه های حمایتی سازمان یافته ای که در مراکز بهداشت روانی یا مذهبی میزبانی شده اند شرکت کنید. ارتباط با دیگران که همان مبارزه را تجربه می کنند می تواند به شما امید و قدرت دهد تا در مبارزه با افسردگی ادامه دهید.
مرحله 4. تفکر مثبت را تمرین کنید
در مطب درمانگر شما ، این ممکن است به عنوان درمان رفتاری شناختی شناخته شود و یکی از رایج ترین روش های درمانی در برابر افسردگی است. این تلاش آگاهانه برای شناسایی باورها و رفتارهای منفی شما است. و موارد مثبت و سالم را جایگزین آنها کنید. به هر حال ، شما نمی توانید همه موقعیت های ناخواسته را کنترل کنید ، اما همیشه می توانید نحوه برخورد و تفکر در مورد آن موقعیت ها را کنترل کنید.
- تفکر مثبت با تشخیص افکار منفی آغاز می شود. در روزهایی که احساس ضعف خاصی دارید ، به آنچه به خودتان می گویید گوش دهید. به خصوص یک فکر منفی داشته باشید و سعی کنید آن را به چالش بکشید. آیا شواهدی وجود دارد که بتواند این تفکر را رد کند؟ آیا می توانید چرخش واقع بینانه تری روی آن بگذارید؟
- برای اینکه بتوانید در تمرین تفکر مثبت بهترین باشید ، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید ، که می تواند به شما در شناسایی موقعیتهای منفی در زندگی شما کمک کند و به شما این قدرت را بدهد که آنها را از نظر مثبت تصور کنید.
مرحله 5. ورزش کنید
فعالیت بدنی علائم افسردگی را کاهش می دهد ، بنابراین حرکت کنید. کاری را پیدا کنید که از انجام آن به طور منظم (چند بار در هفته) لذت می برید ، مانند:
- پیاده روی
- دویدن
- ورزشهای گروهی (تنیس ، والیبال ، فوتبال ، فوتبال و غیره)
- باغبانی
- شنا كردن
- تمرین با وزنه
مرحله 6. استرس خود را مدیریت کنید
مدیتیشن ، یوگا یا تای چی را تمرین کنید. در زندگی خود تعادل ایجاد کنید. در صورت نیاز تعهدات خود را کاهش دهید. برای مراقبت از خود وقت بگذارید.
پس از یک مطالعه سه ماهه ، زنانی که یوگا تمرین می کردند ، کاهش استرس درک شده ، اضطراب و افسردگی و بهبود انرژی و رفاه را گزارش کردند
مرحله 7. بخوابید
خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما بسیار مهم است. کم خوابی می تواند باعث تحریک پذیری و بیقراری شما شود و حتی علائم افسردگی را تشدید کند. برعکس ، خواب منظم و با کیفیت خوب (یعنی بدون وقفه و بین 7 تا 9 ساعت) ، می تواند رفاه و عملکرد را بهبود بخشد. اگر در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 8. به معنای واقعی کلمه خارج شوید
وقتی افسرده هستید ، ممکن است تمایل داشته باشید که تنها در داخل خانه بمانید. بیرون آمدن و بیرون آمدن شاید آخرین چیزی باشد که در ذهن شما وجود دارد ، اما مهم این است که از دیگران جدا نشوید ، و همچنین ایجاد تغییر در مناظر بسیار مهم است. سعی کنید بیرون بروید و کارها را انجام دهید و با دوستان و خانواده در ارتباط باشید.
تحقیقات نشان می دهد که شرکت در پیاده روی گروهی می تواند منجر به کاهش افسردگی و استرس و بهبود سلامت روانی و رفاه شود
مرحله 9. یک مجله نگه دارید
آگاهی از افکار خود و چگونگی تأثیر افکار در خلق و خوی شما برای مبارزه موثر با افسردگی مهم است. نگه داشتن یک مجله برای مستندسازی و کارکردن افکار خود را در نظر بگیرید.
- از زمان روزنامه نگاری خود به عنوان زمانی برای به چالش کشیدن تفکر منفی استفاده کنید.
- مجله خود را با درمانگر خود به اشتراک بگذارید.
مرحله 10. هرگونه سوء مصرف مواد را متوقف کنید
سوء مصرف الکل ، نیکوتین یا داروهای غیرقانونی یک عامل خطر برای افسردگی است. افراد افسرده اغلب از مواد مخدر یا الکل به عنوان نوعی خوددرمانی استفاده می کنند. در حالی که استفاده از این مواد ممکن است علائم افسردگی را به طور موقت پنهان کند ، اما در طولانی مدت می تواند افسردگی را بدتر کند. اگر به ترک کمک نیاز دارید ، با مرکز ترک اعتیاد محلی تماس بگیرید.
مرحله 11- خوب غذا بخورید
سالم غذا بخورید و ویتامین های خود را مصرف کنید. اساس یک ذهن خوب بدن خوب است. برخی از محققان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که رژیم غذایی بی کیفیتی دارند - از غذاهای فرآوری شده ، تصفیه شده یا شیرین استفاده می کنند - بیشتر احساس افسردگی می کنند.
از رژیم غذایی غنی از میوه ، سبزیجات ، ماهی ، گوشت بدون چربی و غلات کامل برای سلامت کلی بیشتر و بهبود روحیه لذت ببرید
مرحله 12. ارتباط ذهن و بدن خود را تقویت کنید
پزشکان مکمل و جایگزین معتقدند که برای افزایش رفاه باید بین ذهن و بدن هماهنگی وجود داشته باشد. تکنیک های طراحی شده برای تقویت ارتباط ذهن/بدن شامل موارد زیر است:
- طب سوزنی
- یوگا
- مراقبه
- تصاویر هدایت شده
- ماساژ درمانی
