صرفنظر از سن شما ، دیدن کابوس ها می تواند یک تجربه وحشتناک و دشوار باشد ، و دانستن اینکه آنها واقعی نیستند همیشه کمکی نمی کند. اگر به طور مرتب کابوس می بینید یا به تازگی آن را دیده اید ، چند راه وجود دارد که می توانید با آنها کنار بیایید و ترس های خود را فراموش کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خودتان را زمین گیر کنید
مرحله 1. به سرعت آرام شوید
وقتی از کابوس بیدار می شوید ، به احتمال زیاد تا حدودی در وحشت هستید. اقدامات زیر را به سرعت انجام دهید تا به شما در شکستن این وحشت کمک کرده و شروع به زمین زدن کنید:
- بعد از بیدار شدن از کابوس خود سریع بنشینید.
- لبه تخت بنشینید ، پاها را روی زمین بگذارید.
- بر محیط اطراف خود تمرکز کنید. شروع به نامگذاری چیزهای اتاق خود کنید.
- با آرامش به خود اطمینان دهید. به خود بگویید که در سلامت هستید و کاملاً بیدار هستید.
- سعی کن دوباره بخوابی. اگر بعد از پانزده دقیقه نمی توانید ، تا خستگی کار آرامش بخشی انجام دهید.
مرحله 2. حواس خود را زمین گیر کنید
در حالی که می توانید به ذهن خود اطمینان دهید که بیدار و ایمن هستید ، اما اطمینان از حواس و بدن نیز مهم است. با انجام مراحل زیر هر حس را پایه گذاری کنید:
- چشیدن. سعی کنید غذای قوی مانند نعناع بخورید. از مصرف شکر اجتناب کنید زیرا بر خواب تأثیر می گذارد.
- دست زدن به. چیزی را با بافت خشن یا دمای سرد مانند یک تکه یخ لمس کنید.
- بو. بوی آرامش بخش و قوی را در کنار تخت خود مانند قهوه یا میخک نگه دارید.
- صدا. صدای آرامش بخش را انتخاب کنید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
مرحله 3. نحوه تنفس آرام را بیاموزید
تنفس آرام می تواند به کاهش ضربان قلب و کاهش هرگونه وحشت یا استرسی که کابوس می تواند برای شما ایجاد کند ، کمک کند. با دنبال کردن مراحل این تکنیک ، می توانید سرعت بهبودی پس از یک کابوس را تا حد زیادی افزایش دهید:
- از طریق بینی ، با دهان بسته نفس بکشید و پنج ثانیه نگه دارید.
- به آرامی بازدم کنید. هنگام بازدم به کلمه ای مانند "آرامش" یا "آرامش" فکر کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید و سپس دوباره نفس بکشید.
- این تنفس را در طول روز ، قبل از خواب و بعد از هر کابوس ، تمرین کنید.
مرحله 4. روی کابوس های خود متمرکز نشوید
بلافاصله پس از بیدار شدن از یک کابوس ، سعی کنید به آنچه که تجربه کرده اید فکر نکنید. نشستن روی تخت و خوابیدن روی کابوس فقط اضطراب را افزایش می دهد ، که خوابیدن را دشوار می کند و همچنین احتمال یک کابوس دیگر را افزایش می دهد.
- تا صبح صبر کنید تا کابوس های خود را تجزیه و تحلیل و بررسی کنید.
- بلافاصله از رختخواب خارج شوید و خودتان را زمین کنید. سعی کنید یک فنجان چای تهیه کنید و یک کتاب آرامش بخش را در نور کم و آرامش بخوانید.
- به خود اطمینان دهید که در امنیت هستید ، بررسی کنید که درها و پنجره های خانه شما قفل شده است.
- به خود یادآوری کنید که گرچه ترسناک است ، اما کابوس تمام شده است و این فقط یک رویا بود.
روش 2 از 3: پیدا کردن علل کابوس های شما
مرحله 1. کابوس های خود را ثبت کنید
وقتی بیدار هستید ، در طول روز ، کابوس های خود را در یک مجله بنویسید. ثبت یک گزارش خوب از جزئیات ، موضوعات ، تصاویر و دیالوگ های کابوس های شما به شما کمک می کند تا آنها را بررسی کرده و احتمالاً علتی را در زندگی بیداری خود بیابید.
- وقتی کابوس های خود را یادداشت می کنید تا آنجا که می توانید جزئیات را دریافت کنید.
- به دنبال رابطه ای با زندگی بیداری خود باشید. به عنوان مثال ، دیدن کابوس در مورد کسی که بر سر شما فریاد می زند یا باعث صدمه زدن به شما می شود ممکن است مربوط به یک محیط کاری خصمانه باشد.
- نوشتن احساسات ، حتی اگر نمی توانید به خاطر بیاورید که چرا در خواب چنین احساسی داشتید. دانستن این که در رویاهایتان احساس می کنید گم شده اید مهم است.
مرحله 2. با دوستان و خانواده مورد اعتماد صحبت کنید
به كسانی كه به آنها اعتماد دارید در مورد كابوس های خود بگویید. حمایت دوستان و خانواده نیز می تواند به شما آرامش بخشیده و احتمال وقوع کابوس ها را کاهش دهد.
- صحبت با دیگران در مورد کابوس های شما می تواند به شما کمک کند تا جزئیات را به خاطر بسپارید و رویاهای خود را از نظر ارتباط با زندگی بیداری خود بهتر بررسی کنید.
- فقط با افرادی صحبت کنید که به آنها اعتماد دارید و در توصیف کابوس های خود احساس امنیت می کنید.
مرحله 3. به دنبال علل کابوس خود باشید
کابوس ها می توانند ناشی از تعدادی فعالیت باشند و حذف یا تغییر این رفتارها می تواند به کابوس ها پایان دهد. اقدامات روزانه خود را بررسی کنید و به دنبال هر چیزی باشید که ممکن است باعث کابوس شما شود ، که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس شدید در زندگی شما. هر گونه استرس در زندگی شما می تواند به زندگی رویایی شما منتقل شود و باعث کابوس شود. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و ببینید آیا بخشی از آن بیش از حد استرس زا است. سعی کنید آن وضعیت را بهبود بخشید و استرس را کمتر کنید و ببینید آیا کابوس های شما کاهش می یابد یا خیر.
- یک رویداد آسیب زا یا PTSD. اگر در گذشته یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده اید ، این ممکن است مسئول کابوس های شما باشد. به طور کلی ، کابوس های ناشی از ضربه عناصری از آن ضربه را در خود دارند و اغلب تکراری هستند.
- قطع یا شروع داروی جدید. با پزشک خود مشورت کنید تا درباره نسخه هایی که ممکن است به شما تجویز شده یا به آنها دستور داده شده است که به آنها خاتمه داده شود ، بیشتر بیاموزید تا بدانید که آیا ممکن است باعث ایجاد کابوس به عنوان یک عارضه جانبی شود.
- سوء مصرف الکل یا مواد مخدر. الکل و مواد مخدر می توانند مکانیسم ها و الگوهای خواب را مختل کرده و منجر به کابوس شوند. میزان مصرف موادی از این قبیل و ارتباط احتمالی آنها با کابوس های خود را بررسی کنید. برای کمک به پایان سوء مصرف مواد با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر کابوس ها بیش از یک بار در هفته ادامه می یابد یا مانع خواب خوب شما می شود ، با پزشک خود تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید. با انتظار سوالات و روش های زیر در طول بازدید خود را آماده کنید.
- کابوس های شما کی و چند بار اتفاق می افتد؟
- چقدر خوب می خوابی؟ آیا اغلب به طور ناگهانی بیدار می شوید و در بازگشت به خواب مشکل دارید؟
- آیا کابوس باعث ترس و اضطراب شدید می شود؟
- آیا اخیراً مریض شده اید یا استرس زیادی دارید؟
- در حال حاضر کدام داروها را مصرف می کنید؟ آیا از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنید؟ هر چند وقت و چند بار؟ آیا از داروهای جایگزین یا درمان استفاده می کنید؟
- ممکن است به شما یک معاینه فیزیکی و عصبی/روانی داده شود.
مرحله 5. سعی کنید با هنر به کابوس های خود نزدیک شوید
این ممکن است بهترین روش برای افراد مبتلا به ضربه شدید مانند PTSD بدون راهنمایی حرفه ای نباشد. اما برای بسیاری ، بررسی رویاها از طریق هنر بیان می تواند به شما در بررسی ، درک و بیان آنقدر کمک کند که رها شود. این شامل:
- هنر بیان: نقاشی ، طراحی ، مجسمه سازی
- موسیقی: آهنگسازی ، موسیقی
- هنرهای نمایشی: فیلم ، رقص ، تئاتر
- نوشتن خلاق: اشعار ، داستان کوتاه ، رمان ، وبلاگ.
روش 3 از 3: استفاده از تمرین درمانی تصویری
مرحله 1. بیاموزید تمرین درمانی تصویری چیست
اگر در اثر ضربه یا کابوس های تکراری کابوس می بینید ، ممکن است بخواهید از تمرین تصویری استفاده کنید. نشان داده شده است که تمرین درمانی تصویری در کاهش تعداد کابوس ها مثر است.
- درمان تمرین تصویری شامل بازنویسی فعال کابوس شما است.
- درمان تمرین تصویری اثبات شده است و یک تکنیک ساده است.
- با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا یاد بگیرید که چگونه تمرین تصویری می تواند برای شما بهترین کار را انجام دهد.
مرحله 2. کابوس خود را بنویسید
وقتی بیدار هستید کابوس خود را به یاد بیاورید و آن را طوری بنویسید که انگار یک داستان است. سعی کنید روایت کابوس و هر جزئیاتی که احساس می کنید مرتبط است را ضبط کنید.
- از یادآوری کابوس خود نترسید. به خاطر داشته باشید که چرا دوباره آن را مرور می کنید.
- تا جایی که می توانید در خاطرات خود صادق و دقیق باشید.
مرحله 3. تغییرات خود را انجام دهید
مسئولیت کابوس خود را بر عهده بگیرید و هر قسمت از آن را که می خواهید بازنویسی کنید. ایده اصلی در اینجا این است که جنبه های منفی کابوس خود را به جنبه های مثبت تبدیل کنید. با تجدید ساختار کابوس خود ، علت اصلی ذهنی کابوس را از بین می برید. سعی کنید جنبه های زیر را تغییر دهید:
- پایان را به یک قسمت مثبت تغییر دهید.
- موضوع کلی را تغییر دهید.
- خط داستان را تغییر دهید تا رویا به جای بهتری برسد.
- هر جزئیاتی را که دوست دارید تغییر دهید.
مرحله 4. فیلمنامه جدید خود را به صورت ذهنی تمرین کنید
کابوس را در طول روز بصورت فعال تصور کنید ، این بار با تغییراتی که ایجاد کرده اید. تمرین کابوس خود به این روش به ذهن شما کمک می کند که روایت مثبت جدیدی که ساخته اید جایگزین کابوس قدیمی است.
- این کار را حداقل یک بار در روز ، چند دقیقه انجام دهید.
- تکرار این تصور مجدد می تواند به تأثیر آن کمک کند.
نکات
- تو تنها نیستی. کابوس های شبانه بسیار شایع هستند و هشتاد تا نود درصد افراد را در برهه ای از زندگی خود تحت تاثیر قرار می دهند.
- اغلب ، یک مشاور یا روانشناس به شما کمک می کند تا بر کابوس های خود غلبه کنید.
- سعی کنید به خاطر داشته باشید که صداهایی که ممکن است در خواب بشنوید در واقع صداهایی هستند که هر روز در خانه خود می شنوید.
- حتی اگر فکر می کنید این کار کودکانه است ، داشتن کمی نور شب در نزدیکی تاریک ترین محل خواب می تواند به شما اطمینان دهد.
- بدانید که کابوس ها هیچ اتفاقی را که رخ می دهد پیش بینی نمی کنند ، بنابراین نگران هیچ کس در خواب نباشید.
- به یاد داشته باشید که یک کابوس واقعی نیست. اگر به اطمینان نیاز دارید ، با یک دوست مورد اعتماد ، والدین خود ، یکی از بستگان خود صحبت کنید و بخندید که چقدر احمقانه بود.
- اتاقت را تمیز کن. یک محیط بهتر مساوی است با یک خواب راحت ، احتمالاً بدون کابوس.
- در مورد کابوس خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید و سعی کنید جنبه مثبت و خنده دار آن را پیدا کنید.
هشدارها
- کابوس هایی که خواب شما را مختل می کنند یا باعث می شوند در مدت زمان طولانی استراحت خوبی نداشته باشید ، نیاز به ویزیت پزشک دارید.
- اگر بیش از یک بار در هفته کابوس می بینید ، با پزشک خود صحبت کنید.
