کابوس ها رویاهای بسیار واضح و ترسناکی هستند که در حین حرکت سریع چشم یا مرحله REM رخ می دهند. اگرچه در کودکان شایع است ، اما کابوس های شبانه می تواند برای همه اتفاق بیفتد ، اما در بسیاری از موارد خواب را مختل می کند. اگر با یک کابوس یا کابوس های مکرر مواجه شده اید که شما را از خواب بیدار می کند ، ممکن است به سختی بتوانید دوباره بخوابید و/یا تصاویر را از ذهن خود خارج کنید. با آرامش و کنار آمدن فعال با کابوس های خود ، ممکن است بتوانید راحت تر به خواب برگردید و رویاهای ترسناک دیگر را از بین ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 2: بازگشت به خواب
مرحله 1. بدن خود را آرام کنید
در بیشتر موارد ، فرد به دلیل یک کابوس ناگهانی بیدار می شود. این شوک ناگهانی به سیستم شما از ترس می تواند باعث افزایش ضربان قلب شما شود. با کشش و شل کردن ماهیچه های خود ، ممکن است بتوانید ضربان قلب خود را به سطح طبیعی بازگردانید و به راحتی دوباره به خواب بروید.
- با شروع از انگشتان پا و پایان دادن به پیشانی ، گروه های عضلانی را به شدت سفت کرده و رها کنید.
- ماهیچه ها را حدود 10 ثانیه سفت کرده و 10 ثانیه به آنها فرصت دهید تا آزاد شوند. ممکن است متوجه شوید که تنفس عمیق بین این دو حالت باعث آرامش بیشتر شما می شود.
مرحله 2. با مدیتیشن خود را آرام کنید
علاوه بر ضربان قلب بیشتر ، ممکن است در نتیجه کابوس نیز دچار تنفس سریع و اضطراب شوید. مدیتیشن می تواند به کاهش ضربان قلب ، بازگشت تنفس به حالت عادی ، کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کند. مدیتیشن چند دقیقه ای ممکن است به بدن شما کمک کند تا سریع و راحت دوباره بخوابد.
- اجازه دهید نفس شما به طور طبیعی بدون کنترل آن جریان یابد. این ممکن است آرامش شما را بسیار افزایش دهد و ضربان قلب شما را سریعتر به حالت عادی بازگرداند.
- اجازه دهید افکارتان بیایند و بروند. این ممکن است به شما کمک کند تا تصاویر کابوس خود را راحت تر رها کنید.
- اگر تمرکز مجدد ذهن و استراحت برای شما مشکل است ، سعی کنید با هر دم و بازدم "اجازه دهید" و با هر بازدم "بروید" را تکرار کنید.
مرحله 3. ذهن خود را منحرف کنید
اگر در چند دقیقه پس از بیدار شدن از کابوس نمی توانید بخوابید یا تصاویر همچنان مزاحم می شوند ، کاری کنید که ذهن شما را منحرف کند. ممکن است بخواهید کمی از رختخواب بیرون بیایید یا فعالیت دیگری انجام دهید ، که می تواند به شما در آرامش کافی کمک کند تا در نهایت به اندازه کافی خواب آلود شوید و دوباره بخوابید.
به جایی بروید که استراحت کنید. سعی کنید موسیقی ملایم بخوانید یا گوش دهید ، هر دو می توانند ذهن شما را منحرف کرده و شما را آرام کنند
مرحله 4. مقداری ملافه را بردارید
بسیاری از افراد در کنار سایر علائم جسمی و روحی یک کابوس عرق می کنند. برخی از ملافه های خود را بردارید تا به خنک شدن شما کمک کند ، که به نوبه خود به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
- داشتن دمای بدن بالاتر می تواند افتادن و خوابیدن را برای شما دشوار کند ، بنابراین فقط ملحفه ای را که برای خنک شدن و راحت ماندن نیاز دارید بردارید.
- برای دفع لرز خود را با هر چیزی که نیاز دارید بپوشانید و به شما کمک می کند احساس راحتی و امنیت کنید.
- اگر به دلیل تعریق ناشی از یک کابوس ، تخت خود را خیس کرده اید ، ممکن است بخواهید تخت خود را بازسازی کنید تا به آرامش شما کمک کرده و دوباره بخوابید.
مرحله 5. ساعت را نادیده بگیرید
تماشای زمان می تواند ناراحتی جسمی و روحی ناشی از کابوس شما را افزایش دهد. اگر می توانید از ساعت خود جلوگیری کنید ، ساعت خود را تماشا نکنید و ممکن است احساس کنید که راحت تر می توانید استراحت کرده و به خواب آرام برگردید.
صورت ساعت را از خود دور کنید. اگر ساعت روی دیوار نصب شده است ، تمام تلاش خود را کنید تا آن را نادیده بگیرید
مرحله 6: برنامه خواب ثابت داشته باشید
چسبیدن به زمان خواب یکسان و بیدار شدن هر روز می تواند به شما کمک کند که در صورت بیدار شدن دوباره بخوابید. همچنین ممکن است متوجه شوید که این امر به کنترل دفعات مشاهده کابوس ها کمک می کند.
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این ریتم طبیعی بدن شما را ایجاد می کند.
- سعی کنید روزانه بین 7.5 تا 8.5 ساعت بخوابید.
قسمت 2 از 2: مقابله با کابوس ها
مرحله 1. درباره کابوس ها بیاموزید
آموزش خود در مورد علل ایجاد کابوس و راه های جلوگیری از آنها می تواند به شما در کنار آمدن و مدیریت موفق کابوس های شما کمک کند. در نتیجه ، ممکن است متوجه شوید که در نتیجه کمبود خواب یا تصاویر مزاحم استرس کمتری دارید و می توانید به خواب مورد نیاز بدن خود برسید.
- کابوسها اغلب در اثر استرس ، اضطراب ، ضربه و بیماریهای جسمی و روحی ایجاد می شوند. در برخی موارد ، پزشکان نمی دانند چه چیزی باعث ایجاد کابوس می شود.
- اگرچه کابوس ها بی ضرر به نظر می رسند ، اما در واقع می توانند به طور قابل توجهی بر شما و توانایی شما در عملکرد تأثیر بگذارند ، زیرا این رویاهای ترسناک زمان خواب حیاتی را مختل می کند.
- اکثر کابوس ها حدود 90 دقیقه پس از خواب رخ می دهند و این الگو می تواند در طول شب ادامه یابد و بر توانایی شما در استراحت و استراحت مورد نیاز تأثیر بسزایی دارد.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات رویایی داشته باشید
ممکن است متوجه شوید که داشتن یک دفتر خاطرات رویایی می تواند به شما در یادگیری منبع کابوس های شما کمک کند. هر زمان که از یک کابوس بیدار می شوید ، بنویسید که چه چیزی باعث اختلال در خواب شما شده است و سایر عوامل مانند رژیم غذایی یا الکل که ممکن است رویاهای ترسناک را تشدید کند. با گذشت زمان ، ممکن است الگوهایی را مشاهده کنید که می تواند به شما در برداشتن قدم های مشخص برای کاهش یا جلوگیری از کابوس شب کمک کند.
- یک دفترچه و یک قلم کوچک در کنار تخت خود بگذارید تا بتوانید به محض بیدار شدن بنویسید. اگر نوشتن را دوست ندارید ، نگه داشتن یک دستگاه ضبط صدا کوچک در کنار شما می تواند جایگزین مناسبی باشد.
- دفتر خاطرات رویایی خود را به قرارهای پزشک مراجعه کنید تا با کابوس خود مقابله کنید. این می تواند سرنخ هایی را در مورد علت خواب های بد در اختیار پزشک قرار دهد.
مرحله 3. برای آرام شدن خود را زودتر از موعد کنار بگذارید
برای تغییر حالت شب و خواب به زمان نیاز دارید. دادن یک ساعت یا بیشتر به خود برای استراحت می تواند به بدن و مغز شما نشان دهد که زمان خواب است و ممکن است به کاهش یا جلوگیری از کابوس های شبانه کمک کند.
- همچنین ممکن است بخواهید از خواندن هر چیزی که ترسناک است اجتناب کنید.
- چراغهای خانه و اتاق خواب خود را کم نگه دارید تا به بدن و مغز شما سیگنال دهد که زمان خاموش شدن رسیده است.
- برای اینکه دمای بدن شما به حالت عادی برگردد و تحریک مغز شما به حداقل برسد ، تا سه ساعت بعد از خواب از ورزش اجتناب کنید.
مرحله 4. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
یک روال ثابت برای خواب می تواند به بدن و مغز شما سیگنال بدهد که زمان استراحت و رفتن به رختخواب فرا رسیده است. هر کاری که به آرامش شما کمک می کند انجام دهید.
- روال قبل از خواب یک راه عالی برای کاهش اضطراب و استرس است که می تواند باعث کابوس و اختلال در خواب شما شود.
- خواندن یک رمان سبک با خاموش شدن چراغ ها ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد و شما را سرگرم کند در حالی که مغز و حواس شما را بیش از حد تحریک نمی کند.
- نوشیدن چای گیاهی مانند نعناع فلفلی ، اسطوخودوس یا بابونه در هنگام مطالعه ممکن است باعث آرامش بیشتر شما و خواب شما شود.
- برای افزایش آرامش و خواب آلودگی حمام گرم بگیرید.
مرحله 5. الکل و مواد مخدر را محدود یا قطع کنید
شواهدی وجود دارد که الکل و مواد مخدر مانند ماری جوانا یا کوکائین می توانند باعث کابوس شوند. محدود کردن یا ترک هر یک از مواد به طور کلی ممکن است کابوس ها را کنترل یا از آنها جلوگیری کند و به شما در خواب بهتر شبانه کمک کند.
- بیش از 1-2 نوشیدنی الکلی در روز ننوشید و تا سه ساعت قبل از خواب از هرگونه الکل خودداری کنید.
- نوشیدن کافئین یا مصرف قرص های کافئین نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است باعث ایجاد کابوس شود. تا سه ساعت بعد از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- اگر در ترک مشروبات الکلی یا مواد مخدر مشکلی دارید ، به پزشک مراجعه کنید که می تواند به تدوین برنامه درمانی برای ترک کمک کند.
مرحله 6. نور شب را روشن کنید
در صورت بیدار شدن از خواب ، داشتن چراغ شب در اتاق به شما کمک می کند تا با کابوس ها راحت تر کنار بیایید. نوری را انتخاب کنید که رنگ آرامش بخش و غیر محرک مانند قرمز یا نارنجی باشد.
در صورت امکان نور شب را نزدیک تخت خود قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید دیگران را در اتاق خواب یا سایر اتاقهای خانه خود اضافه کنید
مرحله 7. استرس و اضطراب را کاهش دهید
شواهد زیادی وجود دارد که استرس و اضطراب علت اصلی کابوس در بزرگسالان است. کاهش میزان استرس و اضطراب در زندگی روزمره شما ممکن است باعث کاهش یا جلوگیری از کابوس های شبانه شود و به شما در خواب بهتر در کل کمک کند ، که به نوبه خود می تواند توانایی عملکرد شما را بهبود بخشد.
- در صورت امکان از موقعیت های استرس زا خودداری کنید تا خودتان را از آنها دور کنید. اگر نه ، یک پیاده روی ده دقیقه ای را در نظر بگیرید تا به شما در خلاص شدن از وضعیت کمک کند.
- ورزش یک راه عالی برای کنترل استرس و اضطراب است. هدف داشتن حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته ممکن است به کاهش و جلوگیری از کابوس های شما کمک کند و استراحت کامل شب را تضمین کند.
مرحله 8. خطوط داستانی کابوس را تغییر دهید
برخی تحقیقات نشان داده است که تغییر خط داستانی کابوس های شما می تواند به شما در کنترل و کنار آمدن با آنها کمک کند. جنبه های وحشتناک کابوس ها را با تصاویر مثبت بیشتر فعال کنید.
- به محض بیدار شدن از کابوس یا حتی در طول روز می توانید روی خطوط داستان کار کنید. به دفتر خاطرات رویایی خود نگاه کنید و پایان ها یا عناصر جدیدی را برای رویای خود بنویسید و هر چیزی را که باعث ناراحتی شما می شود حذف کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در خواب می بینید که یک هیولای دریایی غول پیکر شما و خانواده شما را می خورد ، به خودتان بگویید یا در دفترچه یادداشت بنویسید ، "ما سوار هیولا شدیم و سوار یک جزیره بیابانی زیبا شدیم و فهمیدیم که این هیولا یک سرگرم کننده بزرگ بود."
مرحله 9. به پزشک مراجعه کنید
اگر متوجه شدید که هیچ چیز کابوس های شما را کاهش نمی دهد یا توانایی خواب شما را به شدت مختل می کند ، به پزشک خود مراجعه کنید. او ممکن است بتواند علت رویاها از جمله استرس ، داروها یا بیماری را شناسایی کند.
- خاطرات رویایی خود را با خود ببرید تا به پزشک کمک کنید تا وضعیت را بهتر ارزیابی کند.
- به احتمال زیاد پزشک شما یک سری س questionsالات را از شما می پرسد تا به او کمک کند بفهمد کابوس ها از چه زمانی شروع شده اند و چه عواملی ممکن است در آنها دخیل باشد.
- ممکن است پزشک شما به روانشناس یا متخصص خواب مراجعه کند تا به مدیریت یا درمان کابوس های شما کمک کند.
- او همچنین ممکن است برای کنترل کابوس ها دارو تجویز کند.
