اگر با اضطراب غذا دست و پنجه نرم می کنید ، می تواند هر وعده غذایی را شبیه یک مبارزه کند. این که آیا نگران کالری ، قضاوت ، خفگی یا چیزهای دیگر هستید ، مستحق این هستید که بتوانید بدون خوردن اضطراب از خوردن لذت ببرید. روی شناسایی موقعیت ها و افکار ناشی از اضطراب خود کار کنید و سپس بر یافتن راه هایی برای مبارزه با این موارد تمرکز کنید. شکستن چرخه ممکن است آسان نباشد ، اما شما ارزشش را دارید!
مراحل
روش 1 از 2: تغییر رابطه خود با غذا
مرحله 1. اضطراب و احساسات خود را بدون قضاوت درباره خود بپذیرید
وقتی احساس اضطراب می کنید ، ممکن است از خودتان ناراحت شوید که در وهله اول چنین احساسی دارید ، و این به نوبه خود شما را مضطرب تر می کند. این یک چرخه شرم آور است! چرخه را متوقف کنید و به خود اجازه دهید آنچه را که در آن لحظه احساس می کنید احساس کنید. احساسات و افکار را بپذیرید ، و سپس تمام تلاش خود را برای رهایی آنها انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دارید شام بیرون بروید و در مورد این که مجبور هستید در حضور دوستان خود سفارش دهید و غذا بخورید ، دچار اضطراب می شوید ، در مورد خود چیزی شبیه این را بگویید: "من از بیرون رفتن برای خوردن غذا مضطرب هستم. اشکالی ندارد که من این را احساس کنم من مجبور نیستم اجازه دهم کنترلم کند ، اما تصدیق می کنم که آنجا وجود دارد."
- امیدوارم این کار به شما کمک کند چرخه شرمساری را بشکنید و اضطراب را قطع کنید.
مرحله 2. از جملات تأییدی برای کمک به خود در کار در شرایط استرس زا استفاده کنید
اگر متوجه شدید که دچار وحشت شده اید ، به سرعت احساس می کنید که از کنترل خارج شده اید. جملات تاکیدی عبارت کوتاهی هستند که برای تمرکز بر مثبت اندیشی و نه منفی اندیشی ، با خود تکرار می کنید. عبارت منحصر به فرد خود را بیاورید یا یکی از این موارد را امتحان کنید:
- "من سلامتم"
- "من در امان هستم"
- "من قوی و آرام هستم"
- "من می توانم آرامش را در درون خود بیابم"
- "من خودم و احساساتم را قبول دارم"
- "من قادر به تصمیم گیری سالم و مثبت هستم"
مرحله 3. برچسب زدن غذاها به عنوان "خوب" ، "بد" ، "سالم" یا "ناسالم" را متوقف کنید
”بر مشاهده همه غذاها از دید مثبت تمرکز کنید و سعی کنید از قوانین پیرامون آنچه می خواهید و نمی خورید پیروی نکنید. اگر بتوانید این ننگ را که با غذاهای خاصی در ارتباط بودید پاک کنید ، به شما این امکان را می دهد تا بصری بیشتر غذا بخورید.
- فرهنگ عمومی و رسانه های اجتماعی می توانند دیدن غذا را فقط به عنوان غذا سخت کنند. اگر به سختی می توانید آنچه را که اطرافیان شما (به صورت آنلاین یا آنلاین) در مورد رژیم ها و سلامتی می گویند تنظیم کنید ، به طور کلی به آنها گوش ندهید. حسابهایی را که سبک زندگی خاصی را ترویج می کنند مسدود یا لغو کنید ، کتابهای رژیم غذایی خود را کنار بگذارید و از رسانه ها درباره غذا ، بدن و ارزش خود سوال کنید.
- محدود کردن بیش از حد آنچه می توانید یا نمی توانید بخورید می تواند اضطراب شما را در مورد غذا بسیار بدتر کند.
مرحله 4. به بدن خود گوش دهید و چیزهایی بخورید که احساس خوبی به شما می دهد
این کار به تمرین زیادی نیاز دارد ، بنابراین اگر مدتی طول می کشد تا در انتخاب غذای خود اطمینان داشته باشید ، ناامید نشوید. هنگامی که با وضعیتی در ارتباط با غذا مواجه می شوید که شما را مضطرب می کند ، تمرکز خود را فقط بر روی خود و آنچه شهود شما به شما می گوید خوب به نظر برسید. اگر سالاد است ، سالاد بخورید. اگر بوریتو است ، بوریتو بخورید.
- این ساده به نظر می رسد اما انجام آن واقعاً سخت است. با خودتان صبور باشید و مدتی را برای بررسی وضعیت بدن خود قبل و بعد از یک موقعیت تحریک کننده اضطراب اختصاص دهید. آنچه را که خوب پیش رفت و در آینده می خواهید تغییر دهید را ارزیابی کنید.
- یادگیری اعتماد به بدن و خودتان بخش بزرگی از غلبه بر اضطراب غذایی است.
مرحله 5. از قبل برنامه ریزی کنید تا از موقعیت هایی که ممکن است باعث اضطراب شما شوند آگاه باشید
به لیست موقعیتهای اضطراب آور خود مراجعه کنید. وقتی چیزی پیش می آید که نگرانی های غذایی شما را برطرف می کند ، 10-15 دقیقه وقت بگذارید تا برنامه عمل را بنویسید. به عنوان مثال ، شما می توانید یکی از کارهای زیر را انجام دهید تا به خود کمک کنید تا آمادگی و آرامش بیشتری داشته باشید:
- منو را زودتر جستجو کنید تا بتوانید در مورد آنچه می خواهید سفارش دهید فکر کنید
- از کسی بپرسید که آیا در یک رویداد خاص غذاهایی وجود دارد که نیازهای رژیم غذایی شما را برآورده کند (در غیر این صورت ، برای خوردن چیزی از قبل برنامه ریزی کنید)
- گفتن جملات تاکیدی خود را تمرین کنید
- پیاده روی کنید تا سر خود را پاک کنید و اندورفین را پمپاژ کنید
- از طریق ذهنی با خود صحبت کنید که چگونه می خواهید رویداد پیش برود
نکته:
به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین نحوه یادگیری مقابله با اضطراب غذایی ممکن است با روش دیگران متفاوت باشد. آن را یک روز (یا غذا) در یک زمان مصرف کنید و به تغییر اطمینان دهید ، حتی اگر کند به نظر برسد.
مرحله 6: با خود مهربان باشید و خود را به خاطر احساس اضطراب مورد ضرب و شتم قرار ندهید
اگر بهبودی شما بدون مشکل انجام شود و اگر کاری است که باید هر روز انجام دهید طبیعی است. تا جایی که می توانید سعی کنید وقتی اضطراب غذایی را تجربه می کنید از خودتان ناراحت نشوید. این می تواند باعث ایجاد نگرانی بیشتر در شما شود!
- به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید ، از جمله اضطراب خود را. هدف در بهبود کمال گرایی نیست ، پیشرفت است.
- هنگامی که شروع به تحقیر خود برای احساس اضطراب می کنید ، مکث کنید و تا 10 بشمارید. 5 نفس عمیق بکشید و توجه خود را دوباره بر روی زمان حال متمرکز کنید.
روش 2 از 2: به دنبال کمک برای اضطراب خود باشید
مرحله 1. اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید ، با یک متخصص صحبت کنید
گاهی اوقات اختلالات خوردن و اضطراب های غذایی دست به دست هم می دهند ، یا اضطراب غذایی می تواند سرنخی باشد که اتفاق دیگری در حال رخ دادن است. یک پزشک یا درمانگر اولیه می تواند در مورد وضعیت شما بیشتر با شما صحبت کند و تعیین کند که آیا به کمک بیشتری نیاز دارید یا خیر.
بسیاری از افراد اضطراب غذایی دارند اما اختلال خوردن ندارند ، بنابراین یکی به طور خودکار به این معنی نیست که شما دیگری را دارید. اما اختلالات خوردن می تواند زندگی را تهدید کند ، بنابراین مهم است که هر گونه نگرانی را جدی بگیرید
مرحله 2. هنگام آگاهی از افکار خود تمرین کنید
دفعه بعد که دچار اضطراب غذایی می شوید ، چند لحظه به بررسی افکار خود اختصاص دهید. این به شما کمک می کند تا دریابید که چه نوع افکاری در اضطراب شما مutingثر است و زمینه ای را برای شما فراهم می کند که چگونه می توانید از طریق این نگرانی ها کار خود را آغاز کنید. دلایل متفاوتی وجود دارد که چرا افراد دچار اضطراب غذایی می شوند و هیچ دلیل "اشتباه" یا "درست" وجود ندارد. برخی از این ترس ها و نگرانی های رایج را اغلب در نظر بگیرید:
- نگران افزایش وزن باشید
- ترس از ناتوانی در قطع غذا
- ترس از خفگی
- نگران این باشید که دیگران شما را می بینند یا قضاوت می کنند
- احساس می کنید گلو بسته شده است
- ترس از خوردن غذاهای "بد" یا "ناسالم"
مرحله 3. موقعیت هایی را که در آن احساس اضطراب بیشتری در مورد غذا می کنید ، مشخص کنید
آیا وقتی در کنار افراد خاصی هستید یا در موقعیت های خاصی مانند غذا خوردن در رستوران یا در حضور افرادی که نمی شناسید احساس اضطراب می کنید؟ آیا وقتی نمی دانید در منو چه چیزی وجود دارد ، احساس اضطراب می کنید؟ با شروع اضطراب به بدن خود توجه کنید و به اتفاقات اطراف خود توجه داشته باشید.
- اگر بتوانید تعیین کنید که کدام موقعیت اضطراب شما را برطرف می کند ، می توانید برای دفعه بعد که در آن موقعیت قرار دارید برنامه ای تهیه کنید.
- حتی آگاهی از اینکه موقعیت خاصی باعث ایجاد اضطراب می شود ، می تواند به شما کمک کند تا کمتر مضطرب شوید.
- از طرف دیگر ، به زمان هایی فکر کنید که هنگام غذا احساس اضطراب نمی کنید. مخرج مشترک در آنجا چیست؟ شاید اگر تنها هستید یا در حال خوردن چیزی هستید که در خانه پخته اید ، نگران نباشید.
مرحله 4. نگرانی های خود را با شخصی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید تا کمتر احساس تنهایی کنید
اضطراب اغلب به شما این احساس را می دهد که منزوی هستید ، که به نوبه خود اضطراب را بسیار بدتر می کند! بدانید که بسیاری از افراد اضطراب غذایی را تجربه می کنند و این بدان معنا نیست که شما مشکلی دارید. در مورد احساسات خود با یک دوست یا شخص حامی صحبت کنید-ممکن است متوجه شوید که بیان ترس های شما باعث می شود آنها بیشتر قابل کنترل به نظر برسند.
گروه های حمایتی هم به صورت آنلاین و هم به صورت حضوری برای افراد مبتلا به نگرانی های غذایی وجود دارد. با بیمارستان های محلی و مراکز اجتماعی خود مشورت کنید تا ببینید آیا گروهی وجود دارد که برای شما مناسب باشد
مرحله 5. برای درمان ریشه های اضطراب خود به درمانگر مراجعه کنید
نگرانی های غذایی به طور کلی ناشی از چیزی غیر از عزت نفس مانند غذا ، احساس خارج از کنترل ، بدشکلی بدن ، اضطراب عمومی یا حتی افسردگی است. اگر اضطراب غذایی شما را از لذت بردن از بهترین زندگی باز می دارد ، دریافت کمک حرفه ای گامی بزرگ برای درک بهتر خود است.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما در درک علت اضطراب غذایی شما کمک کند.
- در طول CBT ، شما و درمانگر خود ممکن است غذا را به اتاق بیاورید ، که به شما کمک می کند نحوه تحمل بودن در کنار غذا را بیاموزید.
- وقتی احساس می کنید به اندازه کافی راحت هستید ، ممکن است درمانگر شما با شما به یک کافه برود.
- یافتن یک درمانگر می تواند دلهره آور باشد ، اما در نهایت ارزش این را دارد که کسی را داشته باشید که بتوانید به او اعتماد کنید و در مورد وضعیت خود با او صحبت کنید.
نکته:
اگر بیمه ندارید یا بودجه ندارید ، به دنبال گزینه های درمانی باشید که ممکن است از طریق مدرسه یا محل کار در دسترس باشد. به طور مشابه ، بسیاری از کلینیک های سلامت روان و موسسات خیریه گزینه های مشاوره رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند.
مرحله 6. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذا ، سلامتی و بدن خود با یک متخصص تغذیه همکاری کنید
اگر نگرانی شما از ترس غذاهای خاص ، سلامتی یا افزایش وزن است ، متخصص تغذیه می تواند راهنمایی های خوبی برای درک بهتر بدن شما به شما ارائه دهد. آنها می توانند در مورد تأثیر غذاها بر احساسات شما و همچنین بدن واقعی شما با شما صحبت کنند. آنها همچنین ممکن است بتوانند برخی از ابزارها را در اختیار شما بگذارند تا بتوانید کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود داشته باشید.
