داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا تصویری دقیق از آنچه که هر روز می خورید به شما ارائه دهد. این ممکن است راه خوبی برای کنترل بیشتر رژیم غذایی شما باشد و به شما بینشی در مورد آنچه می خورید و چگونه بر سلامت و شیوه زندگی شما تأثیر می گذارد ، ارائه دهد. به عنوان مثال ، اگر سوء هاضمه یا مشکل پزشکی دیگری دارید ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ممکن است به شما کمک کند بفهمید چه موادی ممکن است باعث این مشکل شود. علاوه بر این ، یک دفتر خاطرات غذایی ممکن است به شما در مدیریت یا کاهش وزن کمک کند یا به تغذیه سالم کمک کند. شروع به یادداشت چند نکته در مورد رژیم غذایی خود کنید و ممکن است از آموخته های خود شگفت زده شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیگیری آنچه می خورید و می نوشید
مرحله 1. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید ثبت کنید
دقیق ترین مجله غذایی نیز به احتمال زیاد مفیدترین خواهد بود. سعی کنید هر چیزی را که وارد دهان می شود یادداشت کنید یا به آن توجه کنید. شامل تمام وعده های غذایی ، نوشیدنی ها ، میان وعده ها و حتی غذاهایی که هنگام پخت و پز می خورید باشد.
- بسیار دقیق باشید و غذاهای پیچیده را بر اساس مواد تشکیل دهنده تقسیم کنید. به عنوان مثال ، به جای نوشتن "ساندویچ بوقلمون" ، مقدار نان ، بوقلمون و چاشنی ها را به صورت جداگانه بنویسید. از غذاهای مخلوط دیگر مانند کاسترول و اسموتی به روش مشابه استفاده کنید. این به شما کمک می کند آنچه را که در غذاها وجود دارد یا مقدار کل کالری را به خاطر بسپارید.
- فراموش نکنید که میان وعده ها یا شانس ها و غذاهایی که می خورید را ثبت کنید ، مانند یک کوکی که در محل کار ارائه می شود.
- همه نوشیدنی ها را ثبت کنید. فراموش نکنید که کل آب مصرفی خود را نیز پیگیری کنید. پیگیری میزان نوشیدن آب به شما این بینش را می دهد که آیا نیاز دارید آب بیشتری مصرف کنید یا نه تا بتوانید هیدراته بمانید.
مرحله 2. مقادیر دقیق را بنویسید
اگر نگران میزان کالری مصرفی خود هستید ، نوشتن مقادیری که می خورید داده های مهمی است که باید در دفتر خاطرات خود داشته باشید. ممکن است بخواهید یک مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری بخرید تا از صحیح بودن مقدار آن اطمینان حاصل کنید.
- قبل از ایجاد تغییر در میزان خوردن غذا ، با اندازه گیری غذایی که معمولاً در هر وعده غذا برای خود سرو می کنید ، شروع کنید. اگر قسمت ها خیلی بزرگ یا خیلی کوچک هستند ، هر گونه تنظیمات لازم را انجام دهید.
- به اندازه گیری غذاهای خود یا استفاده از فنجان ، کاسه یا ظروف دیگر که اندازه گیری خاصی هستند ادامه دهید. این به دقت مجله شما کمک می کند. برآورد یا "چشمک زدن" دقیق نیست و به طور کلی منجر به دست کم گرفتن کل غذا و کالری دریافتی شما می شود.
- ممکن است مجبور شوید هنگام غذا خوردن در رستوران ها یا خرید غذاهایی که وزن آنها دشوار است ، مقدار آنها را برآورد کنید. اگر در یک رستوران زنجیره ای غذا می خورید ، آنلاین را بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید اطلاعاتی در مورد مقدار مواد اولیه در اندازه سرو آنها پیدا کنید. همچنین ، سعی کنید وسایل خانگی را پیدا کنید که با اندازه های معمول سرو مقایسه شود. به عنوان مثال ، یک دسته کارت 3-4 اونس یا 1/2 فنجان است یا یک تخم مرغ 2 اونس یا 1/4 فنجان است.
- پیگیری کالری اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، پیگیری کل کالری دریافتی روزانه شما مفید خواهد بود. برخی از برنامه های مجله غذایی اطلاعات کالری و مواد مغذی را برای شما ارائه می دهند. اگر از یک دفترچه یا نسخه کاغذی از یک مجله غذایی استفاده می کنید ، ممکن است لازم باشد در مورد غذاهای خود به صورت آنلاین تحقیق کنید تا اطلاعات مربوط به کالری را بیابید. Chhoosemyplate.gov یک منبع عالی است.
- با ردیابی مقدار کالری که به طور معمول در یک روز مصرف می کنید شروع کنید و سپس در صورت لزوم تغییرات را اعمال کنید.
- حذف یا اضافه کردن 500 کالری روزانه منجر به کاهش یا افزایش وزن یک تا دو پوندی می شود.
مرحله 3. تاریخ ، ساعت و مکانی که غذا خوردید را یادداشت کنید
این بخش مهمی از الگوهای عادات غذایی شما است. اگر سعی می کنید در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید ، این اطلاعات ممکن است بینشی در مورد اینکه چرا در زمان های خاص از غذاهای خاص استفاده می کنید ، ارائه دهد.
- سعی کنید زمان دقیق را به جای "میان وعده بعد از ظهر" یا "میان وعده نیمه شب" بنویسید.
- اگر می خواهید جزئیات بیشتری را بدست آورید ، می توانید محل دقیق خانه خود را که در آن غذا خوردید ثبت کنید. جلوی تلویزیون بودید؟ روی میز منزل شما؟ گاهی اوقات مکانها یا فعالیتهای خاصی شما را وادار به غذا می کند. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام تماشای تلویزیون از سر کسالت غذا بخورید.
مرحله 4. احساس خود را بعد از خوردن هر مورد ثبت کنید
این که آیا شما برای کمک به کاهش وزن خود یک دفتر خاطرات غذایی تهیه می کنید یا سعی می کنید حساسیت غذایی احتمالی را مشخص کنید ، خلق و خوی شما اهمیت دارد. در مورد احساسات یک غذا یا غذا یادداشت کنید.
- 10 تا 20 دقیقه بعد از غذا منتظر بمانید تا احساس خود را ارزیابی کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بدن شما بفهمد شما راضی هستید. یادداشت هایی در مورد اینکه غذاها چقدر شما را سیر می کنند ، ثبت کنید.
- همچنین سعی کنید قبل از خوردن غذا احساسات خود را یادداشت کنید. این ممکن است به شما در مورد هر مشکلی که در رابطه با خوردن احساسی دارید ، بیندیشد. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه استرس خود شوید و قسمت های بزرگتر یا غذاهای چرب تر بخورید.
- به میزان گرسنگی خود قبل و بعد از غذا نیز توجه داشته باشید. اگر قبل از غذا گرسنه هستید ، ممکن است متوجه شوید که وعده های غذایی کمی بزرگتر می خورید.
- فراموش نکنید که بعد از غذا خوردن علائم فیزیکی یا عوارض جانبی را درج کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بعد از خوردن غذاهای لبنی ، احساس تهوع و ناراحتی در معده داشته باشید.
قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل داده ها
مرحله 1. در وعده های غذایی که می خورید به دنبال الگو باشید
پس از چند هفته پیگیری همه چیزهایی که می خورید و می نوشید ، احتمالاً برخی از الگوها ظاهر می شوند. برخی از الگوها واضح خواهند بود ، مانند خوردن یک وعده صبحانه در هر روز ، در حالی که برخی دیگر کمی روشن تر خواهند بود. دفتر خاطرات خود را بررسی کنید و به این سوالات فکر کنید:
- آیا الگوهای مربوط به نحوه تأثیر غذاها بر روحیه شما وجود دارد؟
- به نظر می رسد کدام وعده ها شما را گرسنه می کند و کدام بیشتر سیر کننده است؟
- در چه شرایطی تمایل به پرخوری دارید؟
مرحله 2. تعداد تنقلات روزانه خود را بشمارید
بسیاری از مردم از میزان تنقلات خود در یک روز معجزه می کنند. یک مشت بادام در اینجا ، یک یا دو عدد کوکی در آنجا ، و یک کیسه چیپس ، در حالی که شب ها تلویزیون تماشا می کنید ، می تواند در پایان جمع شود. از دفتر خاطرات خود برای ارزیابی اینکه آیا عادات میان وعده غذایی شما سالم هستند یا ممکن است به کمی کار نیاز داشته باشند استفاده کنید.
- آیا تمایل دارید میان وعده های سالم انتخاب کنید یا هر چیزی را که در این نزدیکی هست بخورید؟ اگر تمایل دارید در حال حرکت باشید و هر زمان که به یک میان وعده نیاز دارید غذای تازه تهیه نکنید ، سعی کنید پیشاپیش فکر کنید و به جای اینکه هنگام گرسنگی به سمت دستگاه های اسنک بروید ، میان وعده همراه خود بیاورید.
- آیا میان وعده های شما باعث رضایت شما می شوند یا فقط باعث گرسنگی شما می شوند؟ هرگونه یادداشتی را در مورد احساس خود بعد از میان وعده ها مرور کنید تا بررسی کنید که آیا میان وعده های شما باید تغییر کند یا نه.
مرحله 3. روزهای هفته و روزهای آخر هفته خود را مقایسه کنید
برای اکثر مردم ، کار و مدرسه تأثیر زیادی بر عادات غذایی آنها دارد. شاید وقت گذاشتن برای آشپزی در روزهای کاری برای شما سخت باشد ، اما روزهای تعطیل خود را بیشتر در آشپزخانه بگذرانید. ببینید آیا می توانید الگوهایی پیدا کنید که ممکن است بر عادات غذایی شما تأثیر بگذارد.
- آیا تمایل دارید در روزهای خاصی بیشتر بیرون غذا بخورید؟ اگر متوجه شدید که چهار بار در هفته به دلیل دیر کار کردن غذا می خورید ، این ممکن است به این معنا باشد که شما باید آخر هفته تعطیلات خود را آماده کنید تا از غذاهای سالم تر در طول هفته حمایت کنید.
- از اطلاعات برای کمک به برنامه ریزی وعده های غذایی خود استفاده کنید. اگر می دانید که نمی خواهید در یک شب خاص آشپزی کنید ، سعی کنید برنامه ای سالم در یخچال داشته باشید.
مرحله 4. در مورد ارتباط عاطفی خود با غذا یادداشت کنید
مشخص کنید که چه موقعیت های زندگی ممکن است بر خوردن شما در هر روز یا هفته معین تأثیر بگذارد. ممکن است در انتخاب غذاهایی که در مواقع استرس زا ، تنهایی یا حوصله تان سر می رود ، به الگویی توجه کنید. شاید نتوانید خوب بخوابید تا یک میان وعده نیمه شب بخورید ، یا بعد از یک روز کاری پر استرس به سراغ غذاهای راحت بروید. دانستن این موضوع در مورد خود می تواند در برنامه ریزی رژیم غذایی مفید باشد.
- ببینید آیا هنگام ناراحتی مشکلی در پرخوری وجود دارد یا خیر. اگر چنین است ، سعی کنید به جای روی آوردن به غذا در زمان استرس ، به فعالیتهای آرامش بخش دیگری بپردازید.
- از طرف دیگر ، اگر غذاهای خاصی مسئول احساسات منفی هستند ، ممکن است بخواهید آنها را رها کنید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. به عنوان مثال ، ممکن است پس از نوشیدن زیاد قهوه احساس اضطراب و عصبانیت کنید.
مرحله 5. هرگونه عدم تحمل غذایی را حلقه کنید
به دنبال الگوهایی در نحوه تأثیر غذاها بر بدن خود باشید. وقتی یادداشت های شما به طور مداوم حالت تهوع ، ناراحتی معده و نفخ را بعد از خوردن غذاهای غنی از لبنیات نشان می دهد ، ممکن است متوجه عدم تحمل لاکتوز شوید.
- ببینید چه غذاهایی باعث احساس نفخ ، گازدار ، سردرد ، حالت تهوع یا به طور کلی بیش از حد سیر می شوند. این یادداشت ها را نگه دارید تا با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده به اشتراک بگذارید.
- بیماری سلیاک ، سندرم روده تحریک پذیر و سایر بیماری ها را می توان با تغییر رژیم غذایی خود برای حذف برخی از مواد کمک کرد. اگر علائمی دارید که باعث می شود فکر کنید غذا ممکن است مشکلات شما را بدتر کند ، دفتر خاطرات غذایی خود را نزد پزشک ببرید تا در مورد احتمال تغییر رژیم غذایی شما کمک کند.
قسمت 3 از 3: پیگیری جزئیات مفید دیگر
مرحله 1. ثبت فعالیت بدنی
اگر از دفتر خاطرات غذایی خود به عنوان راهی برای پیگیری کالری و داشتن فرم مناسب استفاده می کنید ، منطقی است که فعالیت بدنی خود را نیز بنویسید.
- نوع فعالیت و زمان صرف شده برای انجام آن را ثبت کنید. اگر می توانید ، مقدار کالری مصرفی در طول آن تمرین خاص را نیز اضافه کنید.
- ببینید چگونه میزان ورزش شما بر میزان گرسنگی شما و آنچه می خورید تأثیر می گذارد. این که آیا به طور کلی متوجه افزایش گرسنگی شده اید یا اگر بلافاصله بعد از تمرین با افزایش گرسنگی مواجه شدید ، یادداشت کنید.
مرحله 2. اطلاعات تغذیه ای را ثبت کنید
اگر برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی مواد مغذی ، یک دفتر خاطرات غذایی تهیه می کنید ، ممکن است بخواهید اطلاعات تغذیه ای هر مورد را ثبت کنید. یافتن اطلاعات تغذیه ای برای هر نوع غذا به صورت آنلاین آسان است و بسیاری از برنامه های مجله غذایی به طور خودکار این اطلاعات را برای شما فراهم می کنند. نمونه هایی از مواد مغذی برای ردیابی عبارتند از:
- فیبر
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- اهن
- ویتامین دی
مرحله 3. پیشرفت خود را به سمت هدف دنبال کنید
هنگامی که هدفی دارید که می خواهید به آن برسید و مربوط به رژیم غذایی شما است ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند یک ابزار انگیزشی باشد. این که آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا فقط سعی می کنید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، پیگیری پیشرفت شما به شما انگیزه می دهد تا به راه خود ادامه دهید و به شما نشان می دهد که هنوز جایی برای پیشرفت وجود دارد. در اینجا چند روش برای ردیابی آن وجود دارد:
- وزن خود را ثبت کنید. در پایان هر هفته آن را بنویسید تا ببینید چگونه نوسان کرده است.
- به مراحل مهم توجه کنید. اگر با موفقیت گلوتن را به مدت یک ماه از رژیم غذایی خود حذف کردید ، آن را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید.
- میزان تمریناتی را که می توانید انجام دهید ثبت کنید. به عنوان مثال ، پیشرفت خود را در اجرای 5k ثبت کنید.
مرحله 4. پیگیری هزینه های غذا
از آنجا که شما در حال نوشتن همه چیزهایی هستید که می خورید ، چرا هزینه آن را نیز ننویسید؟ این یک راه عالی برای اقامت در بودجه غذایی برای هر روز ، هفته و ماه است. وقتی بفهمید بیشترین هزینه را در کجا خرج می کنید ممکن است شگفت زده شوید.
- توجه کنید که برای هر وعده چقدر هزینه کرده اید. شامل وعده های غذایی که در خانه تهیه می کنید و همچنین وعده هایی که در بیرون می خورید باشد.
- به دنبال الگوهایی باشید تا میزان هزینه هر هفته یا ماه خود را برای غذا تعیین کنید و مکان هایی را پیدا کنید که می توانید هزینه آنها را کاهش دهید.
- شاید محاسبه میزان هزینه شما برای خرید مواد غذایی خارج از خانه مفید باشد. به عنوان مثال ، ممکن است برای صرف قهوه بعد از ظهر یا ناهار با همکاران خود پول خرج کنید. با گذشت زمان ، این هزینه های اندک می تواند جمع شود.
مثال و الگوی روزانه خاطرات غذا
مثال خاطرات غذا
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به خاطر کاهش وزن یا داشتن اختلال در خوردن روزانه خاطرات غذایی را نگه می دارید ، گاهی اوقات می توانید ستون "وقتی من این غذا را خوردم چه احساسی داشتم" به شما کمک کند. این به شما کمک می کند دلایل خوردن را پیگیری کنید.
- می توانید از گزارش وب وب یا برنامه غذایی استفاده کنید. مانند iEatWell یا MyCaloryCounter
- نیازی نیست که هر روز یک گزارش دقیق داشته باشید ، با این حال ، هرچه بیشتر دفعات مشاهده اطلاعات بیشتری را دریافت کنید. اگر هر روز ضبط نمی کنید ، سعی کنید حداقل چند روز هفته و یک روز آخر هفته را ردیابی کنید.
