اکثر مردم هنگام آماده شدن برای آزمایش تا حدی دچار اضطراب می شوند. این می تواند از یک احساس عصبی خفیف تا حمله وحشت کامل متغیر باشد. میزان اضطراب شما هر چه باشد ، یادگیری کاهش آن بسیار مهم است که به طور م forثر برای یک آزمون مطالعه کنید. خوشبختانه چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای کاهش اضطراب انجام دهید ، که برای نمرات شما و سلامت کلی روانی شما مفید خواهد بود.
مراحل
قسمت 1 از 4: کاهش اضطراب با مطالعه مثر
مرحله 1. به خاطر داشته باشید که اطلاعات را قبلاً آموخته اید
م effectiveثرترین روش مطالعه این است که به طور مرتب در کلاس شرکت کنید ، یادداشت های خوبی بگیرید ، تکالیف خود را انجام دهید و در غیر این صورت یک دانش آموز فعال باشید. اگر این کار را انجام داده اید ، در حال حاضر بسیار جلوتر از دانشجویانی هستید که این کار را نکرده اند.
مرحله 2. برای مطالعه زمان معقولی برای خود بگذارید
منتظر ماندن تا شب قبل از شروع آزمون برای شروع مطالعه ، احتمالاً اضطراب شما را افزایش می دهد. شما برای مدت زمان زیادی تحت فشار قرار می گیرید ، وقت ندارید که سوالات خود را بپرسید یا اطلاعات از دست رفته را بیابید ، احتمالاً احساس خستگی می کنید و در غیر این صورت در وضعیت بدی قرار خواهید گرفت.
- به جای اینکه تا آخرین لحظه منتظر بمانید ، به محض برنامه ریزی آزمون شروع به مطالعه کنید. با چند روز یا حتی یک هفته برای آماده سازی ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد زیرا زمان زیادی برای یادگیری مطالب دارید.
- طوری برنامه ریزی کنید که بیشتر وقت مطالعه خود را به خود اختصاص دهید. زمانی را که احساس می کنید به آن نیاز دارید اختصاص دهید ؛ این می تواند 20 دقیقه در روز باشد ، ممکن است 2 ساعت در روز باشد. اگر احساس می کنید پس از چند روز مطالعه به زمان بیشتری یا کمتری نیاز دارید ، می توانید آن را تنظیم کنید. به این برنامه پایبند باشید تا زمانی که زمان آزمون فرا می رسد ، بدانید که تا حد ممکن آماده شده اید.
- همچنین باید این عادت را داشته باشید که هر روز یادداشت های خود را از کلاس مرور کنید. از نظر آماری ، دانش آموزانی که این کار را انجام می دهند نمرات بهتری در آزمون ها کسب می کنند ، زیرا مغز اطلاعات را به طور موثرتری از این طریق جذب می کند. این می تواند به اضطراب شما کمک کند ، زیرا قبل از اینکه بدانید امتحانی در راه است ، شروع به مطالعه می کنید.
- برخی از دانش آموزان این اشتباه را می کنند که زمان بیشتری را صرف سازماندهی نسبت به مطالعه واقعی می کنند ، زیرا مطالعه فعال بیشتر باعث ایجاد اضطراب می شود. مطمئن باشید که قسمت اعظم وقت شما در حال انجام کار است.
- شاید مجبور باشید با زمانی که دارید بسازید. اگر چنین است ، آرامش خود را حفظ کنید-هرگونه مطالعه انجام شده از هیچ مطالعه ای بهتر است.
نکته متخصص
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
مرحله 3. تمام یادداشت ها و تکالیف مدرسه خود را منظم نگه دارید
بی نظمی می تواند اضطراب را بسیار بدتر کند. شما شروع به وحشت می کنید زیرا نمی توانید یک صفحه از یادداشت هایی را که باید بدانید پیدا کنید و سپس به جای مطالعه ، وقت خود را برای جستجوی آن از دست می دهید.
- برای جلوگیری از این مشکل ، تمام کارهای مدرسه خود را مرتب و منظم نگه دارید. به این ترتیب ، شما قادر خواهید بود همه چیز مورد نیاز خود را بیابید و حداکثر زمان را صرف مطالعه کنید.
- تمام یادداشت های خود را برای یک کلاس خاص در یک دفترچه یادداشت نگه دارید ، بنابراین همه چیز برای آن کلاس در یک مکان قرار دارد. همچنین اطمینان حاصل کنید که هر بار که یادداشت می کنید صفحه را تاریخ کنید. اگر در رایانه خود یادداشت می کنید ، یادداشت ها ، تکالیف و هرگونه کمک آموزشی را در پوشه های جداگانه برای هر کلاس نگه دارید و همه یادداشت های خود را تاریخ گذاری کنید.
- یک پوشه برای هرگونه مواد شل که برای یک کلاس دارید تعیین کنید. جزوه ها ، مقالات ، تکالیف خانگی و آزمون های گذشته می توانند در اینجا وارد شوند تا بتوانید به راحتی آنها را در مواقع نیاز پیدا کنید.
مرحله 4. هنگام مطالعه استراحت کنید
اگرچه باید به اندازه نیاز مطالعه کنید ، اما ممکن است در انجام آن زیاده روی کنید. صرف هر دقیقه از روز برای مطالعه اعصاب شما را خراب کرده و اضطراب را بدتر می کند. اطمینان حاصل کنید که در برنامه مطالعه خود شکاف هایی وجود دارد. هر یک یا دو ساعت ، باید 10 دقیقه یا بیشتر استراحت کنید.
هر گونه فعالیتی انجام خواهد شد. سعی کنید تلویزیون تماشا کنید ، ورزش کنید ، برخی از حرکات کششی (مخصوصاً برای گردن و بازوهای خود) انجام دهید ، پیاده روی کنید ، چرت بزنید-هر کاری که باید انجام دهید. این کار به مغز شما استراحت می دهد و می توانید با سرزندگی و آمادگی برای ادامه به مطالعات خود بازگردید
مرحله 5. امتحان را در چشم انداز خود نگه دارید
در شرایط استرس ، "فاجعه بار" بسیار آسان است-یعنی بدترین وضعیت را در نظر بگیرید و نگران اتفاقاتی باشید که بعید به نظر می رسد ، اما به آرامی ممکن است. این می تواند یک واکنش زنجیره ای ایجاد کند ، که در آن دانش آموز مضطرب تر می شود ، بیشتر حواسش پرت می شود ، بیشتر نگران می شود و در نتیجه کمتر احتمال دارد که خوب عمل کند. برخی از طرز فکرها برای کمک به ترسیم موارد:
- اگر در امتحانات در طول کلاس خوب عمل کرده اید ، به احتمال زیاد در این آزمون خاص خوب عمل خواهید کرد.
- اگر خوب عمل نکنید ، احتمالاً پایان زندگی آنطور که می دانید نیست.
- بسیاری از آزمون ها را می توان بیش از یک بار انجام داد ، خواه آزمون رانندگی باشد ، از بار عبور کرده یا فقط باید مجدداً در کلاس شیمی شرکت کنید.
- ممکن است مجبور شوید فقط کلاس را گذرانده باشید ، نه اینکه نمره خاصی بگیرید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
فاجعه زمانی اتفاق می افتد که:
شما خیلی زودتر از شروع مطالعه شروع به مطالعه می کنید.
دوباره امتحان کنید! هرچه زودتر شروع به مطالعه کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت. در حقیقت ، قبل از اینکه بدانید امتحانی در راه است ، بعد از کلاس اطلاعات را مطالعه کنید. این به شما کمک می کند تا در صورت نیاز مجدد به اطلاعات ، اطلاعات خود را بهتر حفظ کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شما از شب قبل از آزمون شروع به مطالعه می کنید.
نه کاملا! اگر از شب قبل از آزمون شروع به مطالعه کنید ، به احتمال زیاد اضطراب شما تشدید می شود زیرا احساس می کنید دچار آشفتگی و عدم آمادگی هستید. این ایده خوبی نیست و باید از آن اجتناب کرد ، اما همچنین نمونه ای از فاجعه آمیز نیست. گزینه بهتری وجود دارد!
برخی از مهمترین یادداشت ها و مقالات خود را از دست می دهید.
جواب منفی! منظم ماندن یک نکته کلیدی در آماده شدن برای امتحان یا آزمون است. شما قادر خواهید بود به اطلاعات دسترسی داشته باشید و بر یادگیری آنها تمرکز کنید تا اینکه آنها را پیدا کنید. با این حال ، این نمونه ای از فاجعه آمیز نیست. دوباره حدس بزن!
شما بدترین نتیجه ممکن را تصور می کنید.
درست است! طبیعی است که قبل از امتحان عصبی باشید ، اما فاجعه آمیز آن را یک قدم جلو می برد ، تا جایی که بدترین نتیجه را تصور می کنید. این نوع تفکر فقط اضطراب را افزایش می دهد. در عوض ، سعی کنید به خاطر داشته باشید که به احتمال زیاد خوب عمل خواهید کرد و اگر این کار را نکنید ، این پایان جهان نیست. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 4: کاهش اضطراب از نظر جسمی
مرحله 1. به دنبال علائم فیزیکی اضطراب باشید
اضطراب فقط یک حالت عاطفی نیست ؛ این علائم فیزیکی ایجاد می کند که اگر بدانید به دنبال چه چیزی هستید ، می توانید آنها را تشخیص دهید. اگر هنگام مطالعه یا فکر کردن در مورد یک تست ، علائم زیر را تجربه کردید ، این می تواند نشانه ای از اضطراب شما باشد. سپس می توانید اقداماتی را برای کاهش علائم انجام دهید.
- سردرد
- دهان خشک.
- ضربان قلب سریع. معمولاً ضربان قلب بالای 100 ضربه در دقیقه مشخص کننده ضربان سریع قلب است.
- تعریق.
- تنگی نفس.
- سبکی سر.
- دمای شدید بدن ، بیش از حد گرم یا سرد.
- ناراحتی دستگاه گوارش. این می تواند با تهوع ، اسهال ، نفخ و درد شکم مشخص شود.
مرحله 2. فعال بمانید
ورزش و فعالیت بدنی راههای بسیار خوبی برای کاهش اضطراب است. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خوی شما را بالا می برد. همچنین ذهن شما را از امتحان و درس خواندن منحرف می کند ، بنابراین مغز شما فرصتی برای استراحت و شادابی خواهد داشت. هر تعداد فعالیت بدنی بر اضطراب شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت. آنها شامل ، اما مطمئناً به موارد زیر محدود نمی شوند:
- رفتن به باشگاه بدنسازی.
- قدم زدن.
- انجام کارهای خانه.
- دوچرخه سواری کنید
- بیرون کار می کند.
- ورزش کردن.
مرحله 3. به طور منظم وعده های غذایی مناسب بخورید
اغلب اوقات افرادی که از اضطراب رنج می برند در خوردن مشکل دارند و وعده های غذایی خود را حذف می کنند. این اشتباه است. گرسنگی می تواند اضطراب شما را بدتر کند. همچنین مغز شما را از مواد مغذی گرسنه می کند و نمی توانید تمرکز خوبی داشته باشید. حداقل سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید تا قدرت خود را حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما مقوی هستند. محصولات غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی بهترین هستند زیرا آنها به شما انرژی آزاد می دهند که شما را در طول جلسه مطالعه همراه می کند.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اینها نه تنها برای سلامتی شما مضر هستند ، بلکه افزایش قند خون شما را عصبی می کند ، که می تواند اضطراب شما را افزایش دهد. همچنین ، انرژی بالا با یک تصادف خیلی زود اتفاق می افتد ، و دیگر نمی توانید به طور م studyثر مطالعه کنید.
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
کم خوابی یکی دیگر از دلایل اضطراب است. متعهد باشید که هر شب 8 ساعت کامل یا بیشتر بخوابید. این امر به شما اطمینان می دهد که مغز شما به درستی استراحت کرده است و می توانید با ذهن تازه شروع به مطالعه کنید.
مرحله 5. ماهیچه های خود را بکشید
اضطراب اغلب باعث کشش ماهیچه ها می شود ، به ویژه در قسمت فوقانی کمر و گردن. این باعث درد و ناراحتی می شود و مانع از تمرکز شما می شود.
در طول استراحت ، مطمئن شوید که ماهیچه هایی را که احساس سفتی می کنید ، کشیده و ماساژ دهید. این نه تنها به شما تسکین جسمی می دهد ، بلکه حرکت کششی به کاهش اضطراب شما کمک می کند
مرحله 6. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن برای آرامش بدن و ذهن شما طراحی شده است ، بنابراین برای افرادی که از اضطراب رنج می برند بسیار مفید است. اگر احساس اضطراب می کنید که برای آزمایش آماده می شوید ، در مدتی مدیتیشن برنامه ریزی کنید. برای راهنمای دقیق در مورد مراقبه ، مدیتیشن را بخوانید.
مرحله 7. از افرادی که هنگام مطالعه اضطراب ایجاد می کنند دوری کنید
ممکن است دوستان یا آشنایان خاصی داشته باشید که از اضطراب امتحان رنج می برند و همیشه ترس های خود را بیان می کنند. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید با آنها دوست باشید ، اما ممکن است بهترین کار این باشد که در حین مطالعه سعی کنید کمی از آنها فاصله بگیرید. ممکن است شما تلاش خوبی برای کنترل اضطراب خود داشته باشید و اجازه دهید افکار منفی آنها بر شما غلبه کند و شما را عقب بکشد. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر از اضطراب رنج می برید ، چرا باید از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید؟
آنها می توانند برای شما سردرد یا معده ایجاد کنند.
لازم نیست! علائم جسمانی اضطراب اغلب به صورت سردرد و معده ظاهر می شود. با این حال ، در حالی که غذاهای شیرین ممکن است احساس بهتری به شما ندهند ، دلیل مشخص تری برای اجتناب از آنها وجود دارد. دوباره امتحان کن…
آنها می توانند خواب را سخت کنند.
تقریبا! داشتن یک خواب خوب ، بخشی اساسی در کاهش اضطراب است. در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد ، دلیلی وجود دارد که حتی در طول روز از آنها اجتناب کنید. دوباره حدس بزن!
آنها می توانند شما را عصبی کنند.
درست است! اضطراب در حال حاضر بدن ما را درست در لبه قرار داده است. از آنجا که غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش قند خون ما می شوند ، این نوع تنقلات فقط باعث ایجاد عصبانیت و اضطراب بیشتر در شما می شود ، بنابراین سعی کنید از آنها قبل از امتحان یا آزمایش یا حتی هنگام مطالعه اجتناب کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آنها مواد مغذی مورد نیاز را به شما نمی دهند.
نزدیک! مهم است که میوه و سبزیجات ذخیره کنید - نوعی غذای مغزی که شما را پر انرژی و متمرکز بر مطالعه می کند. با این وجود ، حتی اگر غذای سالم و کامل می خورید ، می خواهید از دسر صرف نظر کنید! گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 4: کاهش اضطراب از نظر روانی
مرحله 1. به وضعیت شناختی خود فکر کنید
اضطراب اغلب تمرکز را مختل می کند و باعث می شود افراد مبتلا به سادگی از بین بروند. اگر در حال تلاش برای مطالعه هستید اما نمی توانید خود را متمرکز کنید ، ممکن است از اضطراب رنج ببرید. به تعویق انداختن نیز یک علامت است ، زیرا اجتناب از مشکل یک مکانیسم دفاعی است. اگر متوجه این علائم شدید ، وقت آن است که وارد عمل شده و روی فرایندهای فکری خود کار کنید.
مرحله 2. الگوهای فکری خود را تجزیه و تحلیل کنید
غالباً وقتی افراد از اضطراب رنج می برند ، بر افکار بسیار منفی منفی تمرکز می کنند. ممکن است با خود بگویید "من قطعاً در این آزمون شکست می خورم" یا "اگر در این آزمون شکست بخورم زندگی من به پایان رسیده است." این تله های فکری علامت اضطراب و همچنین عامل اضطراب بیشتر هستند. اگر تصور می کنید که در مورد یک آزمون به این شکل فکر می کنید ، می توانید قدم هایی برای برطرف کردن و اصلاح این افکار بردارید.
مرحله 3. تفکرات منفی را منزوی و تحلیل کنید
هنگامی که یک فکر منفی به ذهن شما می رسد ، کار خود را متوقف کرده و در مورد آن فکر کنید. با شکستن افکار منفی ، می توانید دریابید که اکثر آنها غیرواقعی هستند و سپس افکار مثبت بیشتری را جایگزین آنها کنید.
به این فکر کنید که آیا این فکر منطقی است یا خیر. به عنوان مثال ، شما فکر می کنید "اگر در این آزمون شکست بخورم ، زندگی من به پایان رسیده است." آیا این حقیقت دارد؟ تقریباً در همه شرایط ، نه ، درست نیست. هیچ راه منطقی وجود ندارد که یک آزمایش منجر به پایان زندگی شما شود ، که این را به یک ترس غیرواقعی تبدیل می کند
مرحله 4. افکار منفی را در چشم انداز قرار دهید
وقتی بسیاری از افکار منفی در دیدگاه دنیای واقعی قرار می گیرند ، چندان جدی به نظر نمی رسند.
به عنوان مثال ، شما متقاعد شده اید که فردا در آزمون زیست شناسی شکست خواهید خورد. اما در این ترم تا کنون در هر آزمون زیست شناسی نمرات خوبی کسب کرده اید. تجربه گذشته در اینجا در کنار شماست. این دیدگاه جدید باعث می شود ترس شما بعید به نظر برسد ، زیرا قبلاً ثابت کرده اید که در زیست شناسی خوب هستید
مرحله 5. افکار غیر منطقی را با افکار منطقی جایگزین کنید
وقتی متوجه شدید که یک ترس غیر منطقی است ، می توانید با جایگزینی آن با یک فکر متعادل و منطقی کار کنید. این کار ذهن شما را به واقعیت باز می گرداند و به شکستن ترس های غیر منطقی کمک می کند.
- وقتی این فکر را که "من فردا قطعاً در این آزمون شکست می خورم" جدا کنید ، آن را با عبارت "من تمام هفته درس می خوانم ، این مطالب را می دانم ، و در توان من است که در این آزمون خوب عمل کنم" را جایگزین کنید. این الگوی جدید تفکر ، ترس شما را که بر هیچ چیز پایه گذاری نشده بود ، می شکند و آن را با یک فکر جدید که ریشه در واقعیت دارد جایگزین می کند.
- حتی اگر نتوانید از این ایده که در آزمون فردا شکست می خورید عبور کنید ، می توانید از منطق برای کمک به آرامش خود استفاده کنید و به خود یادآوری کنید که امتحان ناموفق به معنای شکست در کلاس نیست. به خود یادآوری کنید که ممکن است حتی گزینه های دیگری نیز داشته باشید ، مانند بررسی اعتبار اضافی یا درخواست شرکت مجدد در امتحان.
مرحله 6. از اظهارات مثبت خود استفاده کنید
وقتی افراد از اضطراب رنج می برند ، معمولاً از اظهارات منفی خود مانند "من احمق هستم" یا "من بی ارزش هستم" استفاده می کنند. این گونه اظهارات می توانند به راحتی باعث شوند که اضطراب شما به افسردگی برسد و سلامت روانی کلی شما را تهدید کند.
- همانطور که ترس های غیر منطقی خود را با افکار منطقی جایگزین کرده اید ، جملات منفی را با موارد مثبت جایگزین کنید. سعی کنید به خود بگویید "من یک کارگر سخت کار هستم" ، "من سخت کار هستم" ، "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "همه چیز درست خواهد شد." به این ترتیب می توانید اظهارات منفی را از تفکر خود حذف کرده و شادی و سلامت روانی خود را بهبود بخشید.
- جملاتی مانند "من احمق هستم" یا "من بی ارزش هستم" نه تنها مفید نیستند ، بلکه واقعیت ندارند زیرا بر اساس یک مشاهده شما را خلاصه می کنند. به عنوان مثال ، اگر تاکنون در آزمونهای حسابداری خود عملکرد ضعیفی داشته اید ، ممکن است فکر کنید "من یک بازنده هستم". این یک اغراق احساسی است. سعی کنید در عوض به حقایق فکر کنید: شما به طور اتفاقی در آزمونهای حسابداری عملکرد ضعیفی دارید. این هیچ چیزی درباره شخصیت شما به عنوان یک فرد یا توانایی شما در زمینه های دیگر نمی گوید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چه علائمی ممکن است نشان دهد که از اضطراب رنج می برید؟
به تعویق انداختن مطالعه برای امتحان یا تکمیل یک پروژه.
تقریبا! به تعویق انداختن می تواند نشانگر واضحی از اضطراب باشد ، زیرا اجتناب از مشکل اغلب یک مکانیسم دفاع شخصی است. با این حال ، این تنها علامتی نیست که باید مراقب آن باشید. جواب دیگری را امتحان کنید…
استفاده از افراط و تفریط های احساسی
دوباره امتحان کنید! افراط و تفریط های احساسی مانند "من احمق هستم" یا "من بی ارزش هستم" نشانه های واضحی هستند که نشان می دهد شما کمی اضطراب را تجربه می کنید. اگر متوجه شدید که در این مسیر هستید ، سعی کنید از اظهارات مثبت خود برای مبارزه با موارد منفی و کاهش اضطراب استفاده کنید. با این وجود ، نشانه های دیگری نیز وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
تمرکز بر افکار منفی
نزدیک! وقتی منحصراً بر افکار منفی تمرکز می کنید ، در دام نگرانی دیگری قرار می گیرید. این افکار منفی نه تنها معمولاً اشتباه هستند - در صورت عدم موفقیت در آزمون ، زندگی شما به پایان نمی رسد - بلکه آنها را تشدید می کند. با این حال ، علائم دیگری از اضطراب وجود دارد که باید به دنبال آن باشید. دوباره حدس بزن!
همه موارد بالا.
درست است! ممکن است علائم یا نشانه های مختلف اضطراب را تجربه کنید. مراقب افکار منفی ، اجتناب از مسئولیت های خود و افراط در بیان احساسات باشید. تشخیص و مبارزه با این علائم به شما کمک می کند تا در مسیر موفقیت قرار بگیرید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 4 از 4: آرامش در هنگام امتحان
مرحله 1. به موقع یا زود برای آزمایش حاضر شوید
دیر رسیدن به آزمون ، قبل از شروع آزمایش ، اضطراب شما را برطرف می کند. هر کاری که می توانید انجام دهید تا به موقع برای آزمایش آماده شوید. به این ترتیب ، قبل از شروع می توانید چند دقیقه بنشینید و استراحت کنید. شما قادر خواهید بود افکار خود را جمع آوری کرده و بر تفکر مثبت تمرکز کنید. این دوره آرامش قبل از آزمایش برای شروع خوب بسیار مهم است.
مرحله 2. تمام دستورالعمل ها و سوالات را با دقت بخوانید
اگر احساس اضطراب می کنید ، می توانید با سرعت در آزمون شرکت کنید. با انجام این کار ، شما در خطر از دست دادن یک چیز مهم و اشتباه گرفتن سوالات هستید.
- خود را مجبور به توقف و خواندن دستورالعمل ها کنید. با مطالعه دقیق همه چیز ، می توانید اطمینان داشته باشید که می دانید چه باید بکنید و می توانید آزمون را به درستی تکمیل کنید.
- حتی می توانید عبارات مهم را در دستورالعمل زیر خط بکشید یا حلقه کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که ممکن است در طول یک س essال مقاله ای مورد بررسی قرار بگیرید ، می توانید بر مهمترین قسمت اعلان خط خطی کنید (به عنوان مثال ، زیر خط "توضیح دهید" به شما یادآوری می کند که نمی توانید فقط خلاصه کنید).
مرحله 3. در صورت احساس اضطراب در حال توقف و تنفس باشید
کمی انرژی عصبی در طول آزمایش انتظار می رود. اما اگر متوجه شدید که شروع به خالی شدن کرده اید ، تمرکز خود را از دست داده اید و علائم فیزیکی اضطراب را احساس کرده اید ، کار را متوقف کنید. اگر بدون آرامش به کار خود ادامه دهید ، ممکن است در طول آزمایش دچار حمله اضطرابی شوید.
چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و کامل بکشید. هنگامی که احساس بهتری داشتید ، به کار خود بازگردید
مرحله 4. از جملات مثبت استفاده کنید
در طول آزمون ، هنوز باید بر افکار مثبت تمرکز کنید. به خود بگویید "من درس خوانده ام ، آماده ام." این به شما کمک می کند تا اضطراب خود را از بین ببرید زیرا می دانید که توانایی انجام خوب امتحان در توان شماست.
مرحله 5. روی س atال مورد نظر متمرکز باشید
اجازه ندهید ذهن شما در طول امتحان سرگردان شود. این امر به افکار منفی اجازه می دهد تا وارد شما شوند و حواس شما را پرت کنند. فقط مطمئن شوید که ذهن خود را در مورد سوالی که روی آن کار می کنید حفظ کنید. به این ترتیب ، تمام انرژی شما می تواند بر یافتن آن پاسخ متمرکز شود.
اگر در متمرکز ماندن با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید سکوت را مجدداً بخوانید یا از خود س promptال کنید. این کار حافظه شما را تازه می کند و به شما کمک می کند تا بر کار مورد نظر تمرکز کنید
مرحله 6. در صورت گیر افتادن یک سوال را رد کنید
مواجه شدن با یک سوال دشوار باعث ایجاد حمله اضطرابی می شود و می تواند تمرکز شما را برای بقیه آزمون بهم بزند. ممکن است به دلیل یک س thatال که شما را مشغول کرده است ، زمان تمام شده و امتحان خود را به پایان نرسانید.
- در این دام نیفتید. به جای اتلاف وقت با خیره شدن به یک سوال ، آن را رد کنید. بعد از اینکه بقیه آزمایش را انجام دادید ، می توانید به آن برگردید.
- اگر از ورق اسکانترون استفاده می کنید ، مطمئن شوید که از پر کردن حباب برای س skال رد شده نیز صرف نظر کرده اید! در غیر این صورت ممکن است بسیاری از پاسخ ها را اشتباه دریافت کنید زیرا تکمیل اطلاعات شما یک به یک خاموش است.
مرحله 7. در صورت نیاز به کمک مراجعه کنید
گاهی اوقات ، علائم اضطراب می تواند آنقدر شدید باشد که زندگی روزمره شما را مختل کند. اگر متوجه شدید که علائم اضطراب را به طور منظم تجربه می کنید ، از درخواست کمک نترسید.
- صحبت با والدین ، معلمان و مشاوران راهنمایی می تواند منبعی عالی برای کنترل اضطراب شما باشد.
- کمک بگیرید زودتر از دیر. بسیاری از مردم سعی می کنند اضطراب خود را نادیده بگیرند تا زمانی که آنقدر بد شود که دیگر نتوانند آن را کنترل کنند. با دریافت کمک اولیه ، می توانید اضطراب خود را قبل از اینکه تأثیر منفی بر زندگی و روابط شما داشته باشد ، کنترل کنید.
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
اگر در حفظ تمرکز در طول آزمون مشکل دارید ، باید:
از جملات مثبت استفاده کنید.
نزدیک! اظهارات مثبت به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و بتوانید در انجام آزمون موفق باشید. اگر فکر کردید که ذهنتان سرگردان است ، راههای م effectiveثرتری برای تمرکز یا بازگشت به تمرکز وجود دارد. دوباره امتحان کن…
مجدداً س questionال یا درخواست را بخوانید.
درست! اگر فکر می کنید ذهن شما در حین امتحان سرگردان است ، به س questionال برگردید یا آن را بیاموزید و آن را بی سر و صدا برای خودتان بخوانید. این به شما کمک می کند تا دوباره به ذهنیت آزمون دهی برسید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برای اثبات زمین به معلم یا جلوی کلاس نگاه کنید.
نه دقیقا. اگر نگاه به تخته سیاه به زمین شما کمک می کند ، بسیار عالی است. با این حال ، این احتمال وجود دارد که نگاه کردن به اطراف اتاق در واقع بیشتر از آنکه حواس شما کمتر باشد ، حواس شما را پرت کند. تکنیک های دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. دوباره حدس بزن!
به ابتدای آزمون برگردید.
جواب منفی! ایده خوبی است که پس از اتمام امتحان ، به کار خود بپردازید ، اما اگر هنوز به پایان نرسیده اید ، نمی خواهید وقت خود را با برگشتن تلف کنید. روشهای دیگر م effectiveثرتری برای تمرکز مجدد توجه شما وجود دارد. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید هنگام مطالعه یا خواب از چند عود خوشبو استفاده کنید زیرا استرس شما را از بین می برد و به شما کمک می کند احساس خوشایندی و مثبت داشته باشید.
- ورزش راه خوبی برای از بین بردن استرس و اضطراب است.
- سعی کنید قبل از امتحان ، روغن های خوشبو کننده و خوشبو کننده روی بالش خود بپاشید. این نیز ممکن است مفید باشد که روی یک دستمال بپاشید تا در امتحان شرکت کنید تا اعصاب شما آرام شود. هر چند زیاد از آن استفاده نکنید ، ممکن است دیگران از آن قدردانی نکنند.
- سعی کنید هنگام مطالعه از یک روغن ضروری استفاده کنید ، سپس همان رایحه را (همانطور که آخرین نکته نشان می دهد روی یک دستمال کاغذی) بمالید و اگر احساس کردید که در آزمون دچار مشکل شده اید ، آن را بو کنید. حس بویایی اغلب می تواند خاطراتی را از کارهایی که در آخرین بوی آن انجام داده اید به ذهن متبادر کند.
