سکته مغزی چیزی است که ممکن است با افزایش سن نگران آن باشید. البته ، شما هرگز نمی توانید این احتمال را به طور کامل دفع کنید ، اما می توانید اقدامات قابل ملاحظه ای را برای کاهش خطر خود انجام دهید ، مانند حفظ وزن بدن سالم از طریق رژیم غذایی و ورزش. همچنین مهم است که مسائل پزشکی مرتبط تحت کنترل مانند فشار خون ، کلسترول و دیابت تحت کنترل باشند. در نهایت ، می توانید چند تغییر در زندگی خود ایجاد کنید تا سایر عوامل خطر را حذف کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حفظ بدن و وزن سالم
مرحله 1. درست غذا بخورید
یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش سکته مغزی کمک کند ، حتی اگر به کاهش وزن شما کمک نکند. با این حال ، به احتمال زیاد انتخاب سالمتر به شما در کاهش وزن نیز کمک می کند. نکته اصلی این است که به طور کلی یک رژیم متعادل داشته باشید و بر انتخاب غذای سالم تمرکز کنید.
- مطمئن شوید که پروتئین های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست ، ماهی یا لوبیا را انتخاب کرده اید.
- میوه ها و سبزیجات را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید ، حدود پنج تا نه وعده در روز.
- مطمئن شوید که غلات کامل را شامل می شود. حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. این شامل غذاهایی مانند نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، بلغور و برنج قهوه ای است.
- مصرف قندها و سدیم اضافه شده و همچنین چربی های ترانس و چربی های اشباع شده را کاهش دهید. تا جایی که ممکن است لبنیات کم چرب انتخاب کنید. همیشه برچسب های تغذیه ای روی غذا را بخوانید تا متوجه شوید چه می خورید.
مرحله 2. یک روال ورزشی را اضافه کنید
انجام فعالیت های بدنی منظم می تواند به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند. اگر می توانید از پس آن برآیید ، سعی کنید حداقل 75 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید دویدن ، طناب زدن ، شنا یا مدتی را در باشگاه تمرین کنید.
مرحله 3. فعالیت بدنی بیشتری را وارد زندگی روزمره خود کنید
در حالی که افزودن زمان ورزش به برنامه معمول شما مفید است ، افزایش فعالیت بدنی به طرق دیگر نیز می تواند مفید باشد. ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند.
- به عنوان مثال ، هنگامی که به فروشگاه می روید ، در پارکینگ دورتر پارک کنید. به جای پله برقی یا آسانسور ، پله ها را انتخاب کنید. در محل کار کمی استراحت کنید تا در دفتر قدم بزنید.
- همچنین می توانید بعد از پایان کار کمی قدم بزنید. هدف اصلی این است که حدود 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشته باشید. اگر انفجارهای کوتاه و 10 دقیقه ای برای شما بهترین کار را می کند ، این همان کاری است که باید انجام دهید.
- یک ردیاب فعالیت در ساعت یا تلفن شما می تواند به شما کمک کند میزان حرکت خود را پیگیری کرده و همچنین به شما در انجام اهداف روزانه کمک کند.
مرحله 4. دوره های نشستن را از بین ببرید
نشستن طولانی مدت نیز یک عامل خطر برای سکته مغزی است. به عنوان مثال ، اگر در شغل اداری کار می کنید ، ممکن است متوجه شوید که برای مدت طولانی بدون حرکت حرکت می کنید. سعی کنید بطور مرتب برخیزید و حرکت کنید تا به جریان خون کمک کنید.
سعی کنید زنگ ساعت را هر ساعت به صدا درآورید ، به طوری که به شما یادآوری شود برخیزید و یک دقیقه حرکت کنید
قسمت 2 از 3: مدیریت عوامل خطر
مرحله 1. روی فشار خون خود کار کنید
اگر غذای سالم می خورید و ورزش می کنید ، در حال حاضر اقداماتی را برای کنترل فشار خون خود انجام می دهید. همچنین می توانید با انتخاب غذاهای کم سدیم ، میزان نمک را کاهش دهید. اگر فشار خون بالا دارید ، مصرف مشروبات الکلی خود را کاهش دهید و به یک نوشیدنی در روز پایبند باشید.
- غذاهای فرآوری شده دارای سطوح بالاتری از سدیم هستند. اینها شامل سوپ های کنسرو شده ، غذاهای یخ زده ، سس های بسته بندی شده و گوشت های شیرین هستند. سعی کنید مقدار غذای فرآوری شده خود را محدود کنید و در صورت وجود گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید.
- اگر نمی توانید فشار خون خود را از طریق تغییر شیوه زندگی کنترل کنید ، در مورد مصرف داروهای فشار خون با پزشک خود مشورت کنید.
- فشار خون هدف شما بستگی به سن و وضعیت سلامتی شما دارد. به طور کلی ، فشار خون طبیعی 120 یا کمتر در عدد بالا و 80 یا پایین در شماره پایین است.
- اگر فشار خون شما بین 120 تا 139 در عدد بالا و بین 80 تا 89 در پایین باشد ، این پیش فشار خون محسوب می شود (به این معنی که شما در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید). هر چیزی بالاتر از این محدوده ممکن است فشار خون بالا در نظر گرفته شود.
- مطمئن شوید که فشار خون خود را به طور مرتب چک می کنید تا بدانید دامنه شما چقدر است. به خاطر داشته باشید که فشار خون می تواند در طول روز تغییر کند. خواب ، فعالیت ، اضطراب ، استرس و هیجان همگی می توانند بر خواندن فشار خون شما تأثیر بگذارند.
مرحله 2. سطح کلسترول خود را کاهش دهید
یکی دیگر از عوامل خطر سکته مغزی ، کلسترول بالا ، حداقل سطح بالای کلسترول "بد" است. تغذیه سالم بخش مهمی در کاهش کلسترول بد است. سعی کنید چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز و لبنیات را محدود کنید. همچنین سعی کنید چربی های ترانس را محدود کنید. با این حال ، نیازی نیست که چربی ها را به طور کامل حذف کنید. بسیاری از چربی های گیاهی مانند آووکادو می توانند به افزایش کلسترول خوب کمک کنند. افزایش فیبر در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
- شما دو نوع کلسترول دارید: HDL (در نظر گرفته شده "خوب") و LDL (در نظر گرفته شده "بد"). HDL خوب است زیرا به پاکسازی عروق کمک می کند ، در حالی که LDL آنها را مسدود می کند (که می تواند منجر به سکته مغزی شود). بنابراین ، مهم است که سطح کلسترول بد خون خود را کاهش دهید.
- التهاب در بدن شما ممکن است باعث شود کلسترول بیشتری در بدن شما تولید شود. اگر می توانید التهاب را کاهش دهید ، ممکن است بتوانید تولید کلسترول را کاهش دهید. برخی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید با مصرف داروی کلسترول به نام استاتین یا ترک سیگار است.
مرحله 3. کنترل دیابت
افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده بیشتر در معرض سکته مغزی هستند. اطمینان حاصل کنید که هرگونه دارو و انسولین را طبق تجویز پزشک مصرف می کنید. قند خون خود را اغلب ، همچنین طبق دستور پزشک ، بررسی کنید تا از کنترل خود اطمینان حاصل کنید و رژیم غذایی تجویز شده خود را دنبال کنید.
دیابت کنترل نشده می تواند منجر به سکته مغزی شود زیرا قند خون بالا می تواند در طولانی مدت به عروق خونی شما آسیب برساند. به نوبه خود ، شما می توانید لخته شدن خون ایجاد کنید که می تواند باعث سکته مغزی شود. بنابراین ، مهم است که قدم هایی را برای کنترل قند خون خود بردارید
مرحله 4. چکاپ های منظم انجام دهید
ملاقات منظم با پزشک بخش مهمی در مدیریت عوامل خطر است. پزشک می تواند به شما در شناسایی مشکلات سلامتی که می تواند خطر سکته را افزایش دهد ، کمک کند و همچنین به شما کمک می کند تا این مشکلات را کاهش دهید.
برای مثال ، اگر فیبریلاسیون دهلیزی دارید که ضربان قلب نامنظمی دارد ، پزشک شما می تواند تشخیص دهد که احتمال بروز آن در افراد بالای 65 سال بیشتر است. این وضعیت خطر سکته مغزی را افزایش می دهد ، اما از طریق تحریک الکتریکی یا دارو قابل درمان است
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. یک نوشیدنی بخورید
در حالی که به نظر می رسد این توصیه غیرقابل تصور است ، نوشیدن در واقع ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند. نکته اصلی این است که این کار را در حد اعتدال انجام دهید. سعی کنید روزی یک نوشیدنی بنوشید یک نوشیدنی تنها 1.5 اونس مشروب ، 5 اونس شراب یا 12 اونس آبجو است. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مصرف متوسط الکل می تواند به شما کمک کند.
- شراب قرمز انتخاب خوبی است. رزوراترول موجود در آن مزایای سلامتی اضافی را برای قلب و مغز شما فراهم می کند.
- افرادی که شرایط خاص سلامتی دارند نباید روزی یکبار بنوشند. این شرایط شامل دیابت ، شرایط خود ایمنی و بی خوابی است.
- اگر الکل نمی نوشید ، شروع آن مفید نخواهد بود.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
اگرچه نوشیدن ممکن است به شما کمک کند ، اما سیگار کشیدن این کار را نمی کند. احتمالاً می دانید که سیگار کشیدن خطرات زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله افزایش احتمال ابتلا به بیماری ریه. شاید ندانید که سیگار کشیدن احتمال سکته را نیز افزایش می دهد.
- اگر آمادگی ترک سیگار را دارید ، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید ، زیرا آنها می توانند پشتیبانی لازم را برای شما انجام دهند.
- از ترک وسایل کمکی برای ترک سیگار ، مانند تکه های نیکوتین ، قرص یا آدامس نترسید.
- به تلاش خود ادامه دهید. شاید در اولین تلاش موفق نباشید.
- به خاطر داشته باشید که دود سیگار نیز می تواند مضر باشد. اگر مرتباً در معرض دود سیگار قرار دارید ، برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض خود ، تغییراتی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. مراقب دندان های خود باشید
این توصیه ممکن است کمی غیر متعارف به نظر برسد. بالاخره دندانهای شما چه ربطی به سکته مغزی دارد؟ با این حال ، ارتباط بین سلامت دندان و سلامت قلب ایجاد شده است. یعنی ، باکتری هایی که در دهان ایجاد می شوند می توانند به جریان خون ختم شده و باعث افزایش پروتئین واکنشی C شوند. به نوبه خود ، این پروتئین می تواند به التهاب در رگ های خونی کمک کند ، یک عامل خطر برای سکته مغزی.
- دندانهای خود را حداقل دو بار در روز (با خمیردندان حاوی فلوراید) در مجموع به مدت دو دقیقه مسواک بزنید. از نخ دندان روزانه نیز استفاده کنید.
- حداقل هر 6 ماه یکبار برای معاینات منظم به دندانپزشک خود مراجعه کنید.
مرحله 4. به خواب بروید
خواب بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد ، به این معنی که باید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید. دریافت کمتر از 6 ساعت در شب ، به ویژه ، شما را در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی قرار می دهد ، اما شما باید 7 تا 8 ساعت در شب هدف داشته باشید.
