تحقیقات نشان می دهد قلب یکی از سخت ترین و حیاتی ترین ماهیچه های بدن شما است که کمی کمتر از 8 گالن خون در دقیقه پمپاژ می کند. کاهش عملکرد قلب می تواند منجر به نارسایی احتقانی قلب شود ، جایی که قلب شما قدرت عضلانی خود را از دست می دهد و در نهایت متوقف می شود. اگر قلب شما خوب کار نمی کند ، ممکن است احساس خستگی کنید ، پاها و ریه های شما مملو از مایع باشد ، ممکن است در تنفس مشکل داشته باشید ، سرگیجه و ضعف داشته باشید و ممکن است ضربان قلب نامنظمی داشته باشید. خوشبختانه کارشناسان توجه دارند که شما می توانید با حفظ رژیم غذایی سالم ، ورزش و ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، عملکرد قلب را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
سعی کنید دو بار در هفته ماهی بخورید یا روزانه به دنبال مکمل حاوی 0.3 و 0.5 گرم EPA و DHA باشید. اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش التهاب در بدن می توانند از ماهیچه قلب شما محافظت کنند. آنها همچنین ممکن است سطح تری گلیسیرید ، فشار خون ، زمان لخته شدن خون و ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند. در حالی که می توانید مکمل های اسید چرب امگا 3 را به شکل کلاه مایع خریداری کنید ، ماهی های زیادی وجود دارند که سرشار از امگا 3 هستند. ماهی های صید شده را انتخاب کنید و از ماهی های پرورشی که دارای آنتی بیوتیک ها ، آفت کش ها و سایر مواد شیمیایی مضر برای سلامتی شما هستند اجتناب کنید. ماهی های سرشار از امگا 3 عبارتند از:
- ماهی سالمون
- قزل آلای دریاچه
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن
مرحله 2. آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر ، ویتامین E ، استرول های گیاهی و آرژنین است ، یک اسید آمینه که می تواند به آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون کمک کند. همه این موارد می توانند از قلب محافظت کنند و FDA می گوید خوردن روزانه 1 اونس مقداری آجیل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. استرول های گیاهی و گیاهی به کاهش کلسترول شما کمک می کند ، احساس سیری کمتری می کنید و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید ، در حالی که ویتامین E می تواند از تجمع پلاک در عروق جلوگیری کند. سعی کنید فقط یک مشت گردو یا بادام به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یا 1.5 اونس آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل بخورید تا از مزایای سلامتی برخوردار شوید.
از آنجا که آجیل کالری بالایی دارد ، مقادیر کمی از آن را بخورید و خوردن چیپس یا نوشابه را متوقف کنید تا کالری اضافی متعادل شود
مرحله 3. انواع توت ها را بیشتر بخورید
سعی کنید روزانه 100 گرم یا حدود یک فنجان توت بخورید. توت ها ، مانند توت فرنگی و زغال اخته ، سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که به محافظت از قلب کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند عملکرد پلاکت ها و کلسترول HDL "خوب" را در عین کاهش فشار خون بهبود بخشد. هر یک از این تغییرات به محافظت از قلب در برابر بیماری های قلبی عروقی و بهبود عملکرد قلب کمک می کند. توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند. پلی فنول ها به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و تحقیقات نشان می دهد که از بدن در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.
همچنین می توانید شکلات تلخ ، چای و شراب قرمز بخورید که حاوی پلی فنول بالایی هستند
مرحله 4. سبزیجات رنگارنگ مصرف کنید
1 تا 2 فنجان سبزیجات قرمز ، زرد و نارنجی بخورید که سرشار از کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. اینها در برابر بیماریهای قلبی عروقی محافظت می کنند و با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول در عروق ، عملکرد قلب را بهبود می بخشند. کلسترول اکسید شده باعث تشکیل پلاک در عروق می شود که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. در حالی که می توانید از مکمل های بتاکاروتن یا آستاگزانتین برای دریافت کاروتنوئیدها استفاده کنید ، سبزیجات متعددی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از کاروتنوئیدها هستند ، مانند:
- کدو تنبل
- هویج
- اسکواش زمستانی
- چنارها
- سبزه کلارد
- گوجه فرنگیها
- فلفل قرمز
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- کلم پیچ
- اسفناج
- پرتقال ها
- نخود فرنگی
مرحله 5. آووکادو بیشتری بخورید
سعی کنید هر روز آووکادو بخورید ، اما خود را به یک چهارم آووکادو محدود کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. سعی کنید آنها را به صورت سالاد درآورید ، آنها را روی ساندویچ ها بمالید یا از آنها به جای کره استفاده کنید. آووکادو به عنوان یکی از غذاهای فوق العاده طبیعی شناخته می شود زیرا سرشار از چربی های اشباع نشده است که LDL یا کلسترول "بد" شما را کاهش می دهد ، و همچنین چربی های چند غیراشباع که در حد متعادل برای قلب مفید هستند. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند.
التهاب خطر آترواسکلروز و سخت شدن رگ ها را افزایش می دهد. اینها می توانند باعث فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب شوند
مرحله 6. غذاهای سرشار از رزوراترول مصرف کنید
سعی کنید 1 تا 2 فنجان شراب یا آب انگور بنوشید یا 2 فنجان انگور یا کشمش بخورید. رسوراترول یک پلی فنول طبیعی است که "چسبندگی" پلاکت های خون را کاهش می دهد ، که می تواند از تجمع پلاک ها جلوگیری کرده ، فشار خون را کاهش داده و عملکرد قلب را بهبود بخشد. در حالی که می توانید مکمل رزوراترول مصرف کنید ، این ماده در انواع غذاها نیز یافت می شود ، از جمله:
- انگور سیاه و قرمز
- کشمش قرمز و سیاه
- شراب قرمز (با پزشک خود در مورد میزان ایمن نوشیدن برای سلامتی مشورت کنید)
مرحله 7. از خوردن غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند اجتناب کنید
چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول "بد" (LDL) و کاهش کلسترول "خوب" (HDL) شما می شود. آنها به صورت صنعتی تولید می شوند تا احتمال فساد را کاهش داده و ماندگاری بیشتری را برای غذا به همراه داشته باشند. سطح کلسترول بالا خطر فشار خون بالا را افزایش می دهد که باعث افزایش کار قلب می شود. این موارد خطر نارسایی احتقانی قلب و عملکرد ضعیف قلب را افزایش می دهد. غذاهای سرشار از چربی ترانس عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده (مانند مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده و دونات)
- محصولات پخته شده (به ویژه آنهایی که حاوی شیرینی هستند ، مانند شیرینی)
- میان وعده های سرخ شده (مانند چیپس یا پاپ کورن که در روغن پخته شده است)
- خمیر یخچال دار (مانند کنسرو شیرینی ، بیسکویت یا خمیر پیتزا)
- کرم ها (مانند کرم های قهوه غیر لبنی)
- مارگارین
روش 2 از 3: تمرین برای بهبود عملکرد قلب
مرحله 1. مزایای ورزش منظم را بشناسید
از آنجا که قلب شما یک ماهیچه است ، به ورزش نیاز دارد. بی تحرکی ، مانند نشستن تمام روز ، مهمترین عامل خطر بیماری های قلبی است. برای تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی ، ترکیبی از تمرینات کششی ، هوازی و تمرینات قدرتی را انجام دهید. ورزش گردش خون را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند تا از اکسیژن به طور م useثرتری استفاده کند.
ورزش همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد که هر دو برای سلامت قلب مهم هستند
مرحله 2. با کشش های پویا خود را گرم کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که باید تمرینات خود را با کشش های ایستا شروع کنند ، یا کشش هایی که ماهیچه های شما را بلند می کند در حالی که آنها در جای خود ایستاده اند ، اما این در واقع می تواند باعث آسیب و مانع عملکرد شود. در عوض ، شما می خواهید بر حرکات پویا یا فعال تمرکز کنید که ماهیچه های شما را در طیف وسیعی از حرکت قرار داده و تمریناتی را که انجام می دهید تقلید می کند. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن یا دویدن را دارید ، با راه رفتن و کشش های پویا مانند ضربات بلند ، ضربات راه رفتن و ضربات باسن خود را گرم کنید.
کشش مناسب منجر به آمادگی جسمانی بهتر ، افزایش آرامش روحی و جسمی و کاهش درد عضلات می شود
مرحله 3. ورزش های هوازی (قلبی عروقی) انجام دهید
ورزش های هوازی برای سلامت قلب بسیار توصیه می شود زیرا اسیدهای چرب ذخیره شده را تجزیه می کند و سوخت بیشتری برای ماهیچه های قلب تأمین می کند. این باعث آزاد شدن انرژی می شود و با تقویت قلب و ریه ها به عملکرد موثرتر قلب کمک می کند. همچنین فشار خون را کاهش می دهد. ممکن است بخواهید یک روز در میان ورزش کنید تا عادت ورزش را تقویت کنید. سپس ، پنج روز در هفته (به طور کلی 150 دقیقه در هفته) به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. هرگونه تمرینی که ضربان قلب شما را افزایش داده و کمی نفس شما را از دست بدهد ، باعث افزایش کار عضله قلب و بهبود عملکرد می شود. تمرینات هوازی که به بهبود عملکرد روزانه قلب شما کمک می کند عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- پارو زدن
- شنا كردن
- تنیس
- گلف
- اسکی کراس کانتری
- اسکیت سواری
- دوچرخه سواری
- طناب زدن
- کلاسهای هوازی کم ضربه
مرحله 4. قطار قدرت (مقاومت)
تمرینات قدرتی را یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات شما فرصت استراحت بین جلسات را بدهید. شما می توانید با بلند کردن وزنه ، تمرینات قدرتی انجام دهید ، این کار ماهیچه های شما را منقبض می کند ، به شما در تقویت قدرت کمک می کند و تعادل و هماهنگی خود را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی به این دلایل بخش مهمی از سلامت قلب است. انجمن قلب آمریکا تمرینات قدرتی را توصیه می کند زیرا:
- باعث افزایش قدرت در استخوان ها ، ماهیچه ها و بافت همبند می شود.
- خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
- تون عضلانی را افزایش می دهد که کالری بیشتری می سوزاند و حفظ وزن طبیعی را آسان تر می کند.
- کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
- فشار خون را کاهش می دهد ، میزان اکسیژن و خون مورد نیاز برای حفظ سلامت سلول ها را کاهش می دهد و خطر کلی بیماری را کاهش می دهد.
روش 3 از 3: ایجاد یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید
برای کاهش استرس روزانه می توانید یوگا را امتحان کنید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، مدیتیشن کنید ، ورزش کنید یا با دوستان خود صحبت کنید. استرس می تواند به عملکرد قلب شما آسیب برساند و پاسخ التهابی را در بدن شما افزایش دهد. همچنین می تواند بر رفتارهایی تأثیر بگذارد که بر عروق و عملکرد قلب شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، بسیاری از مردم به الکل ، سیگار کشیدن ، پرخوری روی می آورند و هنگام استرس زمان زیادی برای استراحت یا ورزش ندارند. این منجر به فشار خون بالا ، آسیب دیواره شریانی و چاقی می شود که همگی می توانند به عملکرد قلب شما آسیب برساند.
انواع روشهای کاهش استرس را امتحان کنید تا زمانی که تکنیکی را که باعث آرامش شما می شود پیدا کنید. همچنین ممکن است تمرینات تنفس عمیق ، ماساژ ، هیپنوتیزم یا تای چی را امتحان کنید
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
با پزشک خود در مورد برنامه ترک سیگار که با سبک زندگی شما کار می کند صحبت کنید. یا حداقل سعی کنید سیگار کشیدن را کاهش دهید ، زیرا حاوی هزاران ماده شیمیایی است که می تواند به طور جدی به قلب شما آسیب برساند. سیگار کشیدن با افزایش فشار خون ، کاهش تحمل ورزش و افزایش احتمال لخته شدن خون ، عملکرد قلب را کاهش می دهد. نیکوتین ، ترکیب اعتیادآور سیگار ، باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود.
شما همچنین باید مراقب باشید که از دود سیگار دوری کنید ، که همچنین می تواند به قلب شما آسیب برساند. در فضاهای باز باز بمانید ، در مقابل باد دوستان و اقوامی که سیگار می کشند
مرحله 3. بخندید
خندیدن همچنین می تواند استرس را کاهش دهد که باعث بهبود عملکرد قلب می شود. محققان دریافتند ضرب المثل قدیمی "خنده بهترین دارو است" حقیقتی دارد. آنها دریافتند افراد مبتلا به بیماری قلبی در مقایسه با سایر افراد هم سن و سال بدون بیماری قلبی 40 درصد کمتر می خندند. پیدا کردن چیزهایی در زندگی که باعث شادی شما می شوند و باعث خنده شما می شوند ، به این نکته اهمیت دهید. ممکن است سعی کنید:
- تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار
- خواندن کتابهای کمدی
- در مورد کارهای خنده دار حیوان خانگی خود می خندید
- گذراندن وقت با افرادی که باعث خنده شما می شوند
مرحله 4. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
خواب کمتر از شش ساعت در شب یا بیش از نه ساعت می تواند خطر بیماری قلبی و مرگ را افزایش دهد. اما ، خوابیدن هفت تا نه ساعت در هر شب باعث استراحت و طراوت شما می شود. مهمتر از همه ، این به کاهش سطح استرس شما کمک می کند و به بدن شما زمان زیادی برای استراحت و آرامش می دهد.
کمبود خواب می تواند فشار خون ، تحریک پذیری ، بی ثباتی شما را افزایش داده و سطح انرژی شما را کاهش دهد
مرحله 5. مصرف الکل خود را کاهش دهید
با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید الکل را کاهش دهید یا قطع کنید ، مشورت کنید. اگر دلایلی وجود ندارد که باعث می شود شما نتوانید مشروب بنوشید ، یک یا دو نوشیدنی باید ایمن باشند. اما ، اگر شما یا کسی در خانواده شما سابقه الکلیسم ، هیپرتری گلیسیریدمی ، پانکراتیت ، بیماری کبدی ، نارسایی قلبی یا فشار خون کنترل نشده دارید ، نباید الکل بنوشید. هر یک از این شرایط به عملکرد قلب شما آسیب می رساند.
هر سال میزان مصرف الکل خود را با پزشک خود مرور کنید تا درباره فواید و خطرات آن صحبت کنید
مرحله 6. فشار خون خود را به طور منظم بررسی کنید
اگر فشار خون شما در محدوده نرمال بوده است ، باید سالانه آن را اندازه گیری کنید ، زیرا فشار خون نشان دهنده عملکرد قلب است. فشار خون بالا یکی از شرایط اولیه سلامتی است که به عملکرد قلب شما آسیب می رساند. در صورت بالا بودن ، باید برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک را دنبال کنید. همچنین می توانید چندین تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، از جمله:
- حفظ وزن خود در محدوده نرمال.
- برای جلوگیری از کم آبی ، حداقل هشت لیوان 8 اونسی آب بنوشید.
- مصرف کافئین روزانه خود را کاهش دهید.
- مشارکت در یک جامعه حمایتی.
نکات
زنان مانند مردان توده عضلانی نخواهند داشت زیرا رشد توده عضلانی به هورمون های مردانه بستگی دارد. با گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزمره خود ، زنان تن بیشتری خواهند داشت
هشدارها
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هرگونه بیماری زمینه ای یا دارویی که مصرف می کنید در نتایج شما تداخل ایجاد نمی کند
