افرادی که از مشکلات تنفسی مانند آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه رنج می برند ، اغلب با عملکرد و ظرفیت ریه خود مشکل دارند. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید در خانه برای بهبود عملکرد ریه و در نتیجه توانایی تنفس انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود عملکرد ریه از طریق تمرینات تنفسی
مرحله 1. در حالی که نفس عمیق می کشید ، پاها را از هم باز کنید
از ناحیه کمر خم شوید ، زانوها را شل نگه دارید. بطور کامل بازدم کنید. حالا وقتی به آرامی به حالت ایستاده بلند می شوید ، نفس عمیق بکشید.
- وقتی ریه های شما پر از هوا شد ، نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این کار را حداقل 5 بار انجام دهید.
- این به ریه ها کمک می کند تا اکسیژن بیشتری ذخیره کنند و به تبادل گازهای خوب بدون تنگی نفس کمک می کند.
مرحله 2. حبس نفس خود را تمرین کنید
تمرین دیگر شامل کنترل ماهیچه های شما است. یک نفس عمیق بکشید ، سپس چشمان خود را ببندید و آن را نگه دارید. هرچه کمتر حرکت کنید ، مدت زمان بیشتری می توانید نفس خود را نگه دارید.
سعی کنید تا 100 را در سر خود بشمارید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، بنابراین نفس خود را تا آنجا که می توانید نگه دارید ، سپس به تدریج زمان خود را افزایش دهید
مرحله 3. پنج ثانیه استنشاق کنید
نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازدم کنید. این به افزایش قدرت عضلانی ریه ها کمک می کند.
این امر همچنین با اجازه دادن به آلوئولها (کیسه های تنفسی) برای پیچ خوردن و عقب کشیدن ، ظرفیت استنشاق شما را افزایش می دهد
مرحله 4. در حین ورزش ، تنفس کنترل شده را تمرین کنید
بهترین راه برای تنفس این است که از بینی با دهان بسته استفاده کنید. این مهم است ، زیرا این باعث گرم شدن و مرطوب شدن هوایی که در آن تنفس می کنید می شود.
هوای سرد و خشک می تواند باعث COPD (بیماری انسدادی مزمن ریوی) یا حمله آسم شود. هنگام بازدم ، لب های خود را جمع کنید
روش 2 از 3: بهبود عملکرد ریه از طریق ورزش
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود صحبت کنید. هنگامی که او می گوید می توانید یک برنامه ورزشی را شروع کنید ، به خاطر داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا به اهداف خود برسید. به یاد داشته باشید که ثبات کلید موفقیت است.
مرحله 2. تعیین کنید که چند تکرار باید انجام دهید
تعداد دفعاتی را که می توانید یک تمرین را انجام دهید قبل از اینکه تا حدی احساس تنگی نفس کنید ، حساب کنید.
- به عنوان مثال ، برای لیفت پا با سه حرکت شروع کنید و اگر احساس نمی کنید از آنجا حرکت می کنید. هنگامی که کمی احساس خستگی کردید ، به تعداد تکرارهایی رسیده اید که باید با آنها شروع کنید.
- سپس می توانید به آرامی از آن عدد به جلو حرکت کنید. مجدداً ، به یاد داشته باشید اگر در هر زمان احساس کردید که دیگر احساس خستگی نمی کنید ، دیگر لیفت پا انجام ندهید.
مرحله 3. مشخص کنید که چه مدت باید ورزش کنید
اگر تمرینی به مدت زمان بیشتر از تکرارها متکی است ، مطمئن شوید که ساعت یا ساعت نزدیک خود دارید تا بتوانید تعیین کنید که چه مدت می توانید تمرین را قبل از خسته شدن انجام دهید.
- هنگامی که ایده ای پیدا کردید ، می توانید از زنگ ساعت/تایمر روی تلفن همراه خود استفاده کنید تا خودتان زمان بندی کنید. این یک راه عالی برای جلوگیری از نگاه مستمر به ساعت است.
- همچنین می توانید میزان عملکرد خود را پیگیری کرده و بدانید که آیا آمادگی اضافه کردن زمان بیشتری را دارید یا خیر.
مرحله 4. تمرینات گرم کردن را انجام دهید
شما باید قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید. این زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. در حین کشش هرگز تکان نخورید. شما فقط می خواهید کمی احساس کشش کنید ، هیچ چیز خیلی شدید نیست. در اینجا چند تمرین خوب گرم کردن وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- شانه بالا می اندازد: صاف بنشینید و به آرامی شانه های خود را به سمت گوش ها بلند کنید. به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید. 4 بار تکرار کنید.
- چرخش سر: صاف بنشینید و به آرامی سر خود را به راست بچرخانید ، سپس سر خود را به آرامی به چپ بچرخانید ، در مرکز متوقف شوید. 4 بار تکرار کنید.
- راهپیمایی در محل: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر قرار دهید. برای یک دقیقه در محل حرکت کنید.
مرحله 5. تمرینات قلبی را تمرین کنید
انجام فعالیت هایی مانند کاردیو یا ایروبیک به دلیل افزایش تقاضا برای اکسیژن می تواند منجر به افزایش قابل توجه ظرفیت و استقامت ریه ها شود. هر نوع تمرین با شدت بالا که به مدت 30 دقیقه انجام شود توصیه می شود.
- پیاده روی یک شکل عالی از تمرینات هوازی است. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در محله خود قدم بزنید
- دوچرخه ثابت حرکت کنید
- در باشگاه بهداشت محلی خود یک کلاس ایروبیک آبی شرکت کنید - این به ویژه برای افراد مبتلا به COPD و آسم مفید است زیرا هوا معمولاً گرم و مرطوب است.
- به استخر محلی بروید و شنا کنید.
مرحله 6. به ایروبیک در آب بپیوندید
تمرینات انجام شده در آب بسیار مفید هستند زیرا آب مقاومت ایجاد می کند و حجم کار را افزایش می دهد از آنجا که انرژی و اکسیژن بیشتری مورد نیاز است ، ظرفیت ریه افزایش می یابد.
مرحله 7. ورزش را در ارتفاعات بالا امتحان کنید
پیاده روی در ارتفاعات یا کمپینگ راه دیگری برای بداهه سازی ظرفیت ریه است. از آنجا که اکسیژن کمتری در ارتفاعات بالاتر وجود دارد ، کنار آمدن با ریه ها دشوارتر می شود.
- این باعث تغییر در مکانیسم طبیعی بدن می شود ، بنابراین باعث می شود گلبول های قرمز با افزایش هموگلوبین تا آنجا که می توانند اکسیژن داشته باشند.
- این به رشد ظرفیت ریه کمک می کند.
مرحله 8. در حین تمرین مقداری آب به صورت خود بمالید
این باعث کاهش ضربان قلب شما می شود و ریه ها اکسیژن بیشتری به خون می رسانند و در نتیجه ظرفیت ریه ها افزایش می یابد.
مرحله 9. بدانید چه زمانی باید استراحت کنید
وقتی هر نوع حرکتی را انجام می دهید ، اگر احساس تنگی نفس می کنید ، باید استراحت کنید. موقعیت ایده آل این است که روی صندلی ای بنشینید که شانه های شما را نگه می دارد و تا زمانی که دوباره به طور عادی نفس نمی کشید در آنجا بمانید.
مرحله 10. تمرینات خنک کننده را انجام دهید
برخی از تمرینات خنک کننده موثر عبارتند از:
- کشش قفسه سینه: صاف بایستید و دست ها را پشت سر بگذارید. دستان خود را به هم بچسبانید. شانه های خود را به عقب بکشید در حالی که همزمان آرنج های خود را به هم می کشید. شما باید کمی کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. اگر بیش از یک کشش جزئی احساس می کنید ، بیش از حد به عقب خم شده اید.
- کشش پشت: روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را در مقابل خود محکم کنید. در حالی که پشت خود را مانند یک گربه قوس می دهید به جلو خم شوید. اگر بیش از یک کشش جزئی بین تیغه های شانه خود احساس می کنید ، بیش از حد به جلو خم شده اید. سعی کنید کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
روش 3 از 3: بهبود عملکرد ریه از طریق کنترل عضلات
مرحله 1. سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید
روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک بالش زیر سر یا زانو قرار دهید. حالا دست راست خود را در زیر قفسه سینه خود قرار دهید و دست چپ خود را در بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید معده خود را پف کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- سه یا چهار جلسه روزانه این تمرین تا 10 دقیقه برای عملکرد ریه مفید است.
مرحله 2. باد زدن بادکنک ها را تمرین کنید
باد کردن بادکنک ها فعالیت خوبی برای افزایش ظرفیت ریه است ، زیرا ریه ها را مجبور به پمپاژ هوای بیشتر ، ورزش و تقویت آنها می کند.
مرحله 3. سعی کنید از سازهای بادی مانند سازهای بادی چوبی یا برنجی استفاده کنید
نواختن این نوع سازها به شما در کنترل تنفس و افزایش ظرفیت ریه کمک می کند. اگر نمی خواهید ساز بزنید ، می توانید درس های آواز را نیز امتحان کنید ، زیرا ثابت شده است که آواز ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
نکات
- در صورت احساس سرگیجه یا ناراحتی در هر مرحله از تمرینات ، لطفاً تمرین را متوقف کنید.
- در صورت تغییر داروی جدید پزشکان خود را همیشه مطلع کنید زیرا این اطلاعات قبل از توصیه به انجام تمرینات ورزشی مفید است.
- از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید. ماهیچه های خود را بیش از حد فشار ندهید.
- از ورزش در آب و هوای بسیار مرطوب اجتناب کنید زیرا این امر می تواند سریعتر آب بدن شما را از بین ببرد و خستگی را زودتر برطرف کند.
- همچنین اگر قبلاً دچار مشکلات تنفسی یا قلبی شده اید بدون اجازه پزشک از راه رفتن در دامنه های سربالایی خودداری کنید ، زیرا این نوع فشار می تواند عوارضی ایجاد کند.
هشدارها
-
اگر احساس می کنید:
- غیر طبیعی خسته
- سفتی یا درد در قفسه سینه
- سرد
- چاق
- گیجی
- به تدریج خس خس سینه
- حالت تهوع
- درد در مفاصل و/یا ماهیچه های شما
