آیا عدم تحمل لاکتوز ، حساسیت به شیر ، گیاهخواری دارید یا می خواهید برای رژیم غذایی لبنیات را کنار بگذارید؟ این که آیا تصمیم گرفته اید لبنیات را از رژیم غذایی خود به دلایل اخلاقی ، رژیمی یا هر دلیل دیگری حذف کنید ، باید بدانید چه غذاهایی با لبنیات تهیه می شوند - و بیشتر از آنچه فکر می کنید وجود دارد - بنابراین می توانید بدانید برای اجتناب و سپس شما می خواهید جایگزین های لبنی غنی از کلسیم پیدا کنید.
مراحل
نمونه برنامه رژیم غذایی
لیست مواد لازم برای اجتناب (زندگی بدون لبنیات)
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
جایگزین های غیر لبنی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه منوی غیر لبنی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
قسمت 1 از 2: اجتناب از غذاهای تهیه شده با لبنیات
مرحله 1. برچسب های خرید مواد غذایی خود را بخوانید
پرهیز از لبنیات به سادگی دیگر نوشیدن شیر نیست. لبنیات در بسیاری از مواد غذایی مختلف استفاده می شود تا طعم بهتری به آن بدهد. بنابراین ، شما باید برچسب های غذا را بخوانید. اکثر غذاهایی که از نوعی لبنیات استفاده می کنند ، "شیر" را به عنوان افزودنی درج می کنند. FDA ملزم می کند که شیر برای موارد حساسیت زا ذکر شود. اگر شیر به عنوان یک عنصر ذکر نشده است ، باید خوب باشید.
شما همچنین باید به دنبال کازئین و آب پنیر باشید. هر دوی این افزودنی ها پروتئین هایی هستند که در شیر گاو یافت می شوند و به انواع غذاها راه پیدا می کنند. آب پنیر در انواع محصولات از مکمل های عضله سازی تا کنسرو آب مرغ استفاده می شود
مرحله 2. از غذاهای حاوی شیر و خامه اجتناب کنید
این اغلب سخت ترین دسته لبنیات است که باید آن را رها کرد زیرا ما شرطی هستیم که از شیر با غذاهای مختلف لذت ببریم. این بخشی از فعالیتهای روزانه ما می شود. در اینجا برخی از رایج ترین غذاهای حاوی شیر و خامه آورده شده است:
- شیر (کامل ، 50/50 ، شیر بدون چربی یا چگال)
- کرم شلاق سنگین
- نگهبانان
- خامه ساز قهوه
- سس خامه ای و سوپ
- بستنی ، ژلاتو و شربت (سوربات حاوی لبنیات نیست)
- ماست ها
- مقداری سس مایونز ، خردل و سایر ادویه ها
- خامه ساز قهوه غیر لبنی. کازئین یک محصول جانبی حیوانی است بنابراین برای گیاهخواران مفید نخواهد بود.
مرحله 3. کره و بیشتر مارگارین های حاوی آب پنیر ، کازئین یا لاکتوز را از بین ببرید
قبل از خرید برچسب محصولات خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی کره یا مارگارین نیستند. کره با جداسازی خامه از شیر کامل تهیه می شود. سپس خامه را تفت می دهیم تا غلیظ شود.
- برخی از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که کره ها کم خطرترین نوع لبنیات برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند یا مشکلات فرآوری لاکتوز دارند. اکثر افرادی که با این مشکلات روبرو هستند با پروتئین های موجود در شیر مشکل دارند. از آنجایی که کره 80 تا 82 درصد چربی دارد و پروتئین نسبتاً کمی دارد ، نمی تواند بیماران مبتلا به مشکلات لبنی را اذیت کند.
- برای گیاهخواران ، مارگارین های زیادی وجود دارد که بدون هیچگونه محصول جانبی گاو تهیه می شوند. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی آب پنیر ، کازئین یا لاکتوز نیست.
مرحله 4. پنیر نخورید
پنیرها در هر شکل لبنیات را تشکیل می دهند. بدیهی است ، شما می خواهید پنیرهای خرد شده را روی ساندویچ های خود حذف کنید. غذاهای اصلی مانند پیتزا ، بوریتو ، تاکو و کاسرول پنیر دارند. همچنین از چیپس های پنیری استفاده نکنید. اگر در رستوران هستید ، حتماً بپرسید آیا غذاهای آنها شامل پنیر است. پنیرهای مسن به طور معمول حاوی لاکتوز کمتری هستند ، در حالی که پنیرهای نرم و بیش از حد فرآوری شده دارای سطوح بالاتری هستند. پنیر حاوی لاکتوز زیادی است.
مرحله 5. مراقب موارد پخته شده باشید
بیشتر شیرینی ها با شیر درست می شوند. متأسفانه این شامل کیک ، مافین و دونات است مگر اینکه با سویا ، برنج یا کنف تهیه شود.
برخی از نان ها با مونو و دی گلیسیرید یا لسیتین تهیه می شوند - هر دو آنها گیاهی هستند و هیچ گونه افزودنی شیر ندارند. به طور کلی ، این محصولات نان برچسب گیاهخواری خواهند داشت
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر می خواهید بدون لبنیات زندگی کنید ، از چه موادی باید اجتناب کنید؟
مارگارین
جواب منفی! بسیاری از مارگارین ها حاوی محصولات جانبی گاو نیستند ، بنابراین بهتر است مارگارین یا غذاهایی با مارگارین در آنها بخورید. با این وجود ، ابتدا برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید. دوباره امتحان کن…
کازئین
بله! کازئین پروتئینی است که در شیر گاو یافت می شود. اگر از مصرف لبنیات اجتناب می کنید و مشاهده می کنید که کازئین یا آب پنیر به عنوان مواد اولیه ذکر شده است ، از مصرف آن خودداری کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
پروتئین
نه کاملا! اگرچه برخی از مواد افزودنی موجود در لبنیات پروتئین هستند ، اما نیازی نیست که از همه پروتئین ها صرفاً به دلیل عدم لبنیات خودداری کنید. یک ماده دیگر وجود دارد که یک پروتئین خاص برای لبنیات است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
لسیتین
نه دقیقا! لسیتین گیاهی است و هیچ گونه لبنیات ندارد. گاهی اوقات نان ها و شیرینی ها به جای لبنیات با لسیتین تهیه می شوند ، بنابراین اگر می خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات را رعایت کنید ، خوردن آنها مناسب است. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 2: یافتن جایگزین برای لبنیات
مرحله 1. جایگزین های لبنی را پیدا کنید
شیر ، پنیر و بستنی های مشتق شده از سویا ، برنج ، بادام ، دانه شاهدانه و جو دوسر جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی هستند. در حال حاضر بسیاری از فروشگاه ها مشتریان وگان را تامین می کنند ، بنابراین بسیاری از این مواد به راحتی و ارزان در دسترس هستند.
- برای بیشتر دستور العمل های مربوط به شیر از شیر سویا استفاده کنید. میزان پروتئین موجود در شیر سویا با شیر گاو قابل مقایسه است. از شیرهای ساخته شده از آجیل (مانند بادام زمینی یا بادام) برای جایگزین های سبک ماست استفاده کنید. و شیر کنف را برای وعده های غذایی بیشتر بر اساس پنیر امتحان کنید. محصولات شاهدانه بافتی کشسان دارند که شبیه بسیاری از پنیرها است.
- شیر آفتابگردان نیز یک جایگزین در حال توسعه است ، اما واقعاً مانند دیگر جایگزین های شیر غیر لبنی به طور کامل وارد بازار نشده است.
مرحله 2. از جایگزین های کره بدون لبنیات استفاده کنید
راه های زیادی برای دور زدن کره وجود دارد. انواع مختلفی از مارگارین بدون لبنیات توسط مارگارین Earth Balance و Smart Balance موجود است. می توان از روغن زیتون برای چرب کردن ماهی تابه ها و قابلمه ها به جای کره استفاده کرد. برخی از آشپزهای مبتکر حتی برای اهداف آشپزی سیب را پوره می کنند. پوره سیب و روغن پخت نارگیل در واقع شیرینی بیشتری نسبت به کره می افزاید و سپس می تواند میزان شکر را که به کوکی ها و دیگر شیرینی های غیر لبنی که در آشپزخانه خود می زنید اضافه کنید ، کاهش دهد.
اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، اما همچنان طعم کره را در رژیم غذایی خود می خواهید ، سعی کنید Ghee را تهیه کنید ، این یک کره تصفیه شده است که اغلب کاملاً فاقد کازئین/لاکتوز است
مرحله 3. بستنی غیر لبنی پیدا کنید
انواع مختلفی از بستنی های غیر لبنی وجود دارد که از سویا ، برنج و نارگیل تهیه شده اند. آنها همچنین در طعم ها و اندازه های مختلف وجود دارند. می توانید بستنی های غیر لبنی و وان های بستنی بخرید. بیشتر این بستنی ها از سویا ، برنج و شیر نارگیل تهیه می شوند. آنها همچنین از افزودنی هایی که به نوعی لبنیات نیاز دارند اجتناب می کنند - در این بستنی ها هیچ شکلات "شیری" پیدا نمی کنید.
مرحله 4. به سراغ ماست غیر لبنی بروید
اکثر افرادی که رژیم گیاهخواری یا حداقل رژیم غیر لبنی اتخاذ می کنند ، ماست خود را از دست داده اند. طعم صاف و خامه ای آن به سختی با منشاء غیر لبنی تکرار می شود ، اما هنوز می توانید جایگزین های خوشمزه ای پیدا کنید. مانند بستنی ، می توانید ماست تهیه شده از سویا و برنج را خریداری کنید که بیشتر آنها سرشار از ویتامین B و E ، فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند.
مرحله 5. پنیرهای غیر لبنی تهیه کنید
” از آنجا که پنیرها در اکثر رژیم ها به اشکال مختلف ظاهر می شوند - به عنوان مثال برش داده شده ، پاشیده و ذوب شده است -شما باید تعدادی جایگزین برای سلیقه خود پیدا کنید. برای جایگزینی پنیر پارمزان روی سالادها و ماکارونی ها ، مخمرهای تغذیه ای را که دارای ویتامین B هستند و طعم عالی دارند ، امتحان کنید. توفو دودی خرد شده از نظر بافت شبیه پنیر موزارلا و پروولون است. طعم توفو در ساندویچ ها ، کراکرها و فقط به تنهایی عالی است.
- پنیرهای سویا ، برنج ، آجیل و کنف در طعم هایی مانند چدار ، چدار- جک ، موتزارلا و پروولون موجود است. مراقب پنیر باشید - حتی مارک های گیاهی می توانند حاوی محصولات شیر ، معمولاً به شکل کازئین باشند. به نظر می رسد پنیرهای شیر بز و گوسفند برای کسانی که عدم تحمل نسبتاً خفیفی دارند مناسب باشد.
- برخی از افرادی که برای اولین بار توفو را امتحان می کنند ادعا می کنند که این غذا بی مزه و لاستیکی است. مانند اکثر غذاها ، همه چیز بستگی به طرز تهیه آن دارد. توفو را از مکانی متفاوت یا با ادویه جات مختلف امتحان کنید. اگر به آن فرصت بدهید توفو روی شما رشد می کند.
مرحله 6. مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید
لبنیات منبع اصلی کلسیم برای اکثر مردم است. ما برای سلامت استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز داریم. کلسیم همچنین برای عضلات سالم و سلولهای عصبی ضروری است. خوشبختانه ، آجیل و شیر غلات غنی شده با کلسیم مواد مغذی کلیدی مشابه شیر لبنی را ارائه می دهند. همچنین می توانید آب پرتقال غنی شده با کلسیم بخرید. این زمان خوبی برای آشنایی با برخی از غذاهای غنی از کلسیم مانند سبزیجات برگ تیره (کلم پیچ ، کلم ، کلم بروکلی ، کلم بروکلی) است. ساردین ؛ و بادام نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
اگر می خواهید بافت پنیری داشته باشید از چه نوع جایگزینی شیر استفاده کنید؟
شیر سویا
نه دقیقا! شیر سویا از نظر بافت و محتوای پروتئینی بسیار شبیه به شیر گاو است ، بنابراین به شما حس پنیر مانند نمی دهد. خوشبختانه ، شیرهای جایگزین دیگری نیز وجود دارد! گزینه بهتری وجود دارد!
شیر بادام
نه کاملا! اگر به دنبال جایگزینی برای شیر هستید که کمی سبک تر از شیر گاو باشد ، شیر بادام یک انتخاب خوب است. اگر طعم بادام برای غذای شما خیلی قوی باشد ، شیرهای آجیل دیگری نیز در بازار وجود دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شیر کنف
کاملا! شیر شاهدانه دارای بافتی تقریبا کشسان است که بسیار شبیه به پنیر است. همچنین بسیاری از محصولات پنیری بدون لبنیات در بازار وجود دارد ، بنابراین غذاهای پنیری بدون لبنی خود را امتحان کنید تا بدانید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
گی
جواب منفی! Ghee کره تصفیه شده ای است که فاقد کازئین است ، اما به عنوان جایگزین پنیر عمل نمی کند. اگر می خواهید یک کره غیر لبنی جایگزین کنید ، برای طعم دار شدن کره از روغن گیاهی استفاده کنید. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
