مردم به دلایل زیست محیطی ، حقوق حیوانات و رژیم غذایی به طور فزاینده ای لبنیات را کنار می گذارند. مهم نیست که چرا می خواهید لبنیات را کنار بگذارید ، ترک پنیر ، بستنی و سایر خوشمزه ها بسیار دشوار است. اگر اغلب در بیرون غذا بخورید ، ممکن است بسیار سخت باشد. با این حال ، می توانید لبنیات را کنار گذاشته و همچنان از غذاها لذت ببرید. با حذف تدریجی لبنیات از رژیم غذایی و پخت غذاهای بدون لبنیات ، می توانید لبنیات را کنار بگذارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف لبنیات به تدریج
مرحله 1. لیستی از غذاهایی که بر پایه لبنیات هستند تهیه کنید
مشخص کنید کدام غذاها را دوست دارید لبنیاتی هستند یا لبنیات دارند. شما می توانید این کار را با خواندن مواد روی برچسب محصول ، که اغلب می گوید: "حاوی شیر است" ، انجام دهید. این می تواند شما را دقیقاً با آنچه در غذای شما وجود دارد آشنا کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا به تدریج آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به طور کامل آن را کنار بگذارید. غذاهای رایج که بر پایه لبنیات هستند یا حاوی لبنیات هستند عبارتند از:
- دسرهای یخ زده
- غذاهای منجمد
- شیر گاو
- مایونز
- پانسمان و دیپ
- خامه و بستنی
- ماست و کفیر تازه و یخ زده
- پودینگ
- پنیر
- کوارک و خامه ترش
- کره
مرحله 2. برای خرید جایگزین ها بروید
گزینه های بدون لبنیات وجود دارد که می تواند جایگزین اکثر غذاها شود. غذاهایی که دارای علامت "وگان" هستند فاقد لبنیات هستند. خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده محصول برای "حاوی لبنیات" می تواند شما را از غذاهای حاوی شیر و محصولات حاوی شیر مطلع کند. بسیاری از انواع محصولات غیر لبنی ، مانند پنیر خرد شده ، ماست و خامه های قهوه ، از انواع زیر شیر غیر لبنی تهیه می شوند:
- سویا
- برنج
- کنف
- کتان
- نارگیل
- بادام
مرحله 3. محصولات گروهی لبنیات را کنار بگذارید
ترک ترک بوقلمون لبنی ممکن است باعث هوس شود و شما را از مسیر خارج کند. با گروه های لبنیاتی که دوست دارید شروع کنید ، مانند شیر یا خامه قهوه. در گروه لبنیاتی که بیشتر دوست دارید کار کنید ، مانند ماست یا پنیر. خلاص شدن از شر برخی محصولات لبنی به طور همزمان می تواند به شما کمک کند تا در عین حال اشتها را به حداقل برسانید و به هدف خود پایبند باشید.
پس از چند هفته یا زمانی که با استفاده از جایگزین احساس راحتی کردید ، گروه جدیدی از مبادله ها را اضافه کنید. این کار را تا زمانی که لبنیات ندارید ادامه دهید
مرحله 4. برای خودتان بپزید
هر هفته برنامه غذایی داشته باشید و خودتان غذا تهیه کنید. این می تواند خطر خوردن یا نوشیدن هرگونه محصولات لبنی را به حداقل برساند. همچنین می تواند به شما کمک کند که بدانید اگر در رستوران یا خانه شخص دیگری شام می خورید ، چه چیزی بخورید. نمونه هایی از وعده های غذایی بدون لبنیات عبارتند از:
- پاستا با سس مارینارا و سبزیجات بخارپز
- ماهی قزل آلا در روغن زیتون همراه با سیب زمینی پخته و مخمر تغذیه ای برای طعم دادن
مرحله 5. عاقلانه غذا بخورید
لبنیات می توانند در بسیاری از مکان های دزدکی ظاهر شوند. این امر به ویژه در رستوران ها صادق است. اگر بیرون می روید منوهای آنلاین را برای گزینه های بدون لبنیات بررسی کنید. همچنین می توانید از سرور یا مدیر خود بپرسید که آیا غذاهای خاصی حاوی لبنیات هستند یا با کره پخته شده اند. برخی از غذاهای رستورانی که اغلب حاوی لبنیات هستند یا پخته می شوند عبارتند از:
- سوپ های خامه ای مانند چاودر و بیسکو
- بلغور جو دوسر
- پانسمان های ضخیم شامل مزرعه و هزار جزیره
- املت
- سبزیجات سرخ شده
- اسموتی ها ، از جمله آنهایی که دارای پودر آب پنیر هستند
- شربت
مرحله 6: گاهی به خود پاداش دهید
خوردن لبنیات به این معنا نیست که باید غذاهای خوشمزه و فاسد را کنار بگذارید. یک یا دو بار در هفته تهیه غذاهای بدون لبنیات می تواند شما را در مورد رژیم خود هیجان زده کرده و جوانه های چشایی خود را راضی کند. آنها همچنین می توانند شما را در مسیر خود نگه دارند. برخی از روشهای آسان و بدون لبنیات برای خوردن عبارتند از:
- بستنی گیاهی
- تقلب وگان
- پیتزای گیاهی
- کیک گیاهی
مرحله 7. درخواست پشتیبانی کنید
به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که بدون لبنیات مصرف می کنید. از آنها بخواهید از غذاهای لبنی با شما لذت ببرند یا در سفر شما سهیم شوند. حمایت از عزیزان می تواند به شما در حفظ رژیم بدون لبنیات کمک کند.
قسمت 2 از 3: تهیه غذاهای بدون لبنیات
مرحله 1. یک صبحانه مفصل میل کنید
خوردن یک صبحانه غیر لبنی که شما را سیر کند و به شما کمک می کند تا روز خود را به خوبی شروع کنید ، آسان است. موارد زیر برخی از صبحانه های خوشمزه و غیر لبنی هستند:
- غلات با شیر نارگیل و یک فنجان قهوه با خامه سویا
- ماست شیر بادام با انواع توت ها
- نان تست با کره بادام زمینی و یک فنجان قهوه با شیر بادام
- اسموتی تهیه شده از پودر پروتئین کنف و شیر نارگیل
- پنکیک یا مافین شیر بادام
مرحله 2. با یک ناهار خوشمزه سوخت رسانی کنید
وعده غذایی ظهر شما می تواند به شما سوخت بدهد تا قسمت بزرگی از روز خود را پشت سر بگذارید. چند نمونه از غذاهای سیر کننده و غیر لبنی برای ناهار عبارتند از:
- سیب زمینی پخته با آووکادو یا تاهینی
- سوپ گوجه فرنگی با بادام زمینی غلیظ شده است
- ساندویچ با هموس یا کره آجیل
مرحله 3. از یک شام خوش طعم لذت ببرید
روز خود را با یک شام غنی و خوشمزه به پایان برسانید. برخی از وعده های غذایی ساده غیر لبنی عصرانه عبارتند از:
- پیتزا با پوسته خانگی ، سبزیجات و پنیر سویا خرد شده
- بوریتو یا تاکو با گوآکامول و سالسا
- همبرگر با یک تکه آووکادو
مرحله 4. از یک دسر بدون لبنیات لذت ببرید
بسیاری از مردم دسر را با غذاهای خامه ای از جمله بستنی و پای با روکش مخلوط می دانند. شما به راحتی می توانید همان لذت را از یک دسر حتی بدون لبنیات دریافت کنید. موارد زیر ممکن است دندان شیرین شما را بدون احساس لبنیات سیر کند:
- بستنی شیر خشک
- موز یخ زده "بستنی"
- محصولات پخته شده به جای کره با روغن نارگیل
- سوربت
قسمت 3 از 3: مراقبت از سلامت و تغذیه خود
مرحله 1. علائم عدم تحمل لاکتوز را مشاهده کنید
برخی از افراد قادر به هضم کامل لاکتوز یا قند موجود در شیر نیستند. این می تواند منجر به علائم ناراحت کننده و حتی سوء جذب کلسیم شود. بیشتر علائم عدم تحمل لاکتوز 30 دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف غذاها و نوشیدنی های لبنی رخ می دهد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اسهال
- حالت تهوع
- استفراغ
- گرفتگی شکم
- نفخ
- گاز
مرحله 2. کلسیم کافی را از طریق غذاهای غیر لبنی دریافت کنید
عدم تحمل لاکتوز و عدم مصرف لبنیات می تواند منجر به کمبود کلسیم شود. استفاده از غذاهای جایگزین و نوشیدنی های سرشار از کلسیم می تواند از کمبود کلسیم جلوگیری کند. غذاهای غیر لبنی و نوشیدنی های سرشار از کلسیم عبارتند از:
- سبزه کلارد
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- بوک چوی
- ادامام
- انجیر
- پرتقال ها
- ساردین
- لوبیا سفید
- توفو
- کنسرو ماهی قزل آلا
- بامیه
- بادام ها
مرحله 3. به پزشک خود مراجعه کنید
در صورت مشکوک بودن به عدم تحمل لاکتوز یا نگرانی از عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. پزشک می تواند آزمایش هایی را برای تشخیص عدم تحمل لاکتوز یا کمبود کلسیم انجام دهد. آنها همچنین می توانند یک برنامه درمانی برای شما ایجاد کنند اگر شما هر دو بیماری دارید و می خواهید کلسیم کافی بدون لبنیات دریافت کنید.
