اگر می خواهید میان وعده های غذایی خود را محدود کنید یا پرخوری را متوقف کنید ، نادیده گرفتن علائم گرسنگی بدن شما می تواند سخت باشد. اگرچه ممکن است کمی کنترل خود و کمی صبر لازم باشد ، اما می توانید بدون داشتن اشتیاق ، یک شیوه زندگی سالم را حفظ کنید. اگر احساس می کنید گرسنگی شما یا هدف شما نادیده گرفتن گرسنگی شما تبدیل به یک مشکل شده است ، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تغذیه روزانه دارید.
مراحل
روش 1 از 12: چای سبز بنوشید
2 1 به زودی
مرحله 1. این یک اشتهاآور طبیعی است
وقتی احساس کردید احساس گرسنگی می کنید ، یک فنجان چای سبز گرم تهیه کنید. متوجه خواهید شد که گرسنگی شما کاهش می یابد و سطح انرژی شما بالاتر می رود.
- چای سبز شامل هر گونه چای است که فرایند اکسیداسیون را طی نکرده است. آنها دارای آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول هستند.
- از افزودن شیرین کننده ها (مانند شکر ، عسل یا شیرین کننده های مصنوعی) به چای سبز برای افزایش حداکثر اثر سرکوب کننده اشتها خودداری کنید.
روش 2 از 12: یک لیوان آب بنوشید
1 9 به زودی
مرحله 1. وقتی احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است در واقع کم آب شده باشید
اگر احساس می کنید یک میان وعده می خواهید ، ابتدا یک لیوان کامل آب بنوشید. برخی از مطالعات نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند احساس سیری سریع تری نیز در شما ایجاد کند.
- در حالی که نوشیدن آب یک راه خوب برای مهار گرسنگی است ، نوشیدن نوشیدنی های شیرین اینطور نیست. نوشابه ها و آب میوه ها می توانند قند خون را افزایش دهند و سپس سقوط کنند ، که واقعاً می تواند اشتهای شما را مختل کند.
- با نوشیدن یک لیوان آب ، به خود این فرصت را می دهید که متوجه شوید آیا واقعاً گرسنه هستید یا به دلیل احساسات خود احساس گرسنگی می کنید.
- اگر آب معمولی مورد علاقه شما نیست ، به جای آن آب گازدار یا گازدار بنوشید.
روش 3 از 12: تنفس عمیق را امتحان کنید
5 5 به زودی
مرحله 1. تمیز کردن نفس ها می تواند به جلوگیری از عطش گرسنگی شما کمک کند
یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و آن را از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار را 5 تا 10 بار دیگر انجام دهید و سعی کنید تمام مدت را فقط بر تنفس خود متمرکز کنید.
اگر برای شروع آنقدرها هم تشنه نبودید ، تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند از این احساس دور شوید
روش 4 از 12: کمی ورزش کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. در هنگام شکل گرفتن ، ذهن خود را در جاهای دیگر متمرکز کنید
سعی کنید یک کار هوازی انجام دهید ، مانند پیاده روی سریع ، دویدن یا جلسه شنا. اگر دردهای گرسنگی شما ناشی از استرس است ، ورزش می تواند سریع آنها را از بین ببرد.
ورزش همچنین اندورفین ترشح می کند که به مبارزه با استرس کمک می کند و می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند
روش 5 از 12: خوردن را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارید
1 3 به زودی
مرحله 1. فقط به خودتان بگویید صبر کنید
در حالی که منتظر هستید ، با خود تماس بگیرید تا ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر. اگر چنین نیستید ، سعی کنید حتی بیشتر ادامه دهید: غذا خوردن را به مدت 10 دقیقه و سپس 20 دقیقه را کنار بگذارید. قبل از آنکه بدانید ، گرسنگی شما از بین رفته است.
شما می توانید مغز خود را فریب دهید که فکر کند فقط در یک دقیقه غذا می خورید. این می تواند به تسکین معده شما کمک کند و از دردهای گرسنگی شما جلوگیری نکند
روش 6 از 12: با یک دوست تماس بگیرید
0 5 به زودی
مرحله 1. با یک مکالمه خوب حواس خود را پرت کنید
اگر احساس می کنید گرسنه شده اید ، با بهترین دوست یا یکی از اعضای خانواده خود تماس بگیرید. وقتی با کسی تلفنی صحبت می کنید ، کمتر به گرسنگی خود فکر می کنید.
ارسال پیامک مشکلی ندارد ، اما به اندازه یک تماس حواس پرت کننده نیست. اگر می توانید ، سعی کنید در واقع با آنها تماس بگیرید یا از طریق چت تصویری چت کنید
روش 7 از 12: به پادکست گوش دهید
0 5 به زودی
مرحله 1. آنها بیشتر از گوش دادن به موسیقی حواسشان را پرت می کنند
هدفون خود را وصل کرده و پادکستی را که دوست دارید به آن گوش دهید ، بردارید. روی حرف مردم و نحوه گفتن آنها تمرکز کنید تا ذهن شما را تغییر مسیر داده و احساس گرسنگی را متوقف کنید.
همچنین ممکن است به تغییر مناظر شما کمک کند. اگر در اتاق نشیمن مشغول استراحت بودید ، به ایوانی بروید یا کمی بیرون بروید
روش 8 از 12: سرگرم شوید
3 2 به زودی
مرحله 1. کاری سرگرم کننده انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد
یک ساز موسیقی تمرین کنید ، از یک بازی سرگرم کننده روی میز استفاده کنید ، بازی های ویدئویی انجام دهید یا یک سبک هنری جدید را امتحان کنید. اگر بتوانید ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید ، کمتر وسوسه خواهید شد که هوس های خود را تسلیم کنید.
سعی کنید چیزی واقعاً جذاب را انتخاب کنید. پیمایش در شبکه های اجتماعی سرگرم کننده است ، اما واقعاً ذهن شما را منحرف نمی کند
روش 9 از 12: تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. سعی کنید در مورد آنچه که می خورید فکر کنید
وقتی برای صرف غذا می نشینید ، همه عوامل مزاحم دیگر مانند تلویزیون یا تلفن خود را از بین ببرید. هنگام جویدن هر لقمه ، واقعاً به طعم و بافت غذا در دهان خود فکر کنید. به احتمال زیاد ، شما بسیار بیشتر از آن لذت خواهید برد و احتمالاً برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که تکنیک های ذهن آگاهی به آنها آموزش داده شد ، میزان استرس و اضطراب مزمن را کاهش داده و میزان استرس خوردن آنها کاهش یافت.
- این نیز یک راه عالی برای کاهش میان وعده های بی فکر است. اگر به آنچه می خورید توجه کنید ، می توانید قبل از خوردن بیشتر از آنچه که می خواستید ، خود را متوقف کنید.
- سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احتمالاً شما را بیشتر سیر می کند. به عنوان مثال ، یک سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار رضایت بخش تر از یک کراکر است.
روش 10 از 12: یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
0 5 به زودی
مرحله 1. آنچه می خورید و زمان خوردن آن را بنویسید
حتماً احساس خود و گرسنگی خود را نیز درج کنید. هر هفته به مجله خود نگاهی بیندازید و سعی کنید ببینید آیا بین احساسات و غذا خوردن شما ارتباطی وجود دارد یا خیر. هنگامی که آن الگوها را تشخیص می دهید ، متوقف شدن آنها راحت تر است.
بسیاری از مردم به دلیل کسالت ، استرس یا اضطراب غذا می خورند. اگر خاطرات غذایی شما اثبات کننده این موضوع است ، سعی کنید از مکانیسم های دیگر مقابله مانند مدیتیشن یا ورزش استفاده کنید
روش 11 از 12: به اندازه کافی بخوابید
0 10 به زودی
مرحله 1. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند منجر به پرخوری شود
خواب به شما کمک می کند تا تعادل هورمون هایی که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند را حفظ کنید. بدون خواب کافی ، گرلین بیشتری تولید خواهید کرد. سطح لپتین شما کاهش می یابد و این باعث می شود نسبت به زمانی که به خوبی استراحت کرده اید احساس گرسنگی کنید.
اکثر مردم بین 6 تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند ، اما این حالت در افراد مختلف متفاوت است
روش 12 از 12: رژیم متعادل را رعایت کنید
1 2 به زودی
مرحله 1. اگر بدن شما دارای مواد مغذی کافی باشد احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد
سعی کنید روزانه 3 وعده غذایی متعادل شامل میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل بخورید. از خوردن غذاهای فرآوری شده و کالری های خالی که باعث گرسنگی بیشتر شما می شود ، دوری کنید.
- یک وعده غذایی متعادل شامل 1/2 بشقاب میوه و سبزیجات ، 1/4 بشقاب غلات کامل ، 1/4 بشقاب پروتئین بدون چربی و روغن های گیاهی در حد اعتدال است.
- هرگز ایده خوبی نیست که برای اهداف کاهش وزن خود را گرسنه کنید. حتی اگر وزن خود را کاهش دهید ، حفظ آن غیرممکن است و در عین حال سلامت خود را نیز به خطر می اندازید.
- وقتی بدن شما به غذا نیاز دارد احساس گرسنگی طبیعی است. اگر این احساس را برای مدت طولانی نادیده بگیرید ، احتمال زیاد خوردن غذا زیاد است. در عوض ، تغذیه بدن با غذای سالم هنگامی که احساس گرسنگی می کنید بسیار سالم تر است.
- سعی کنید میان وعده ها و وعده های غذایی خود را با پروتئین و چربی های سالم ، چربی ها و کربوهیدرات های سالم یا کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسازید.
